உண்மையில் சூப்பர் ஆரோக்கியமான 12 உயர் கார்ப் உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. குயினோவா
• 2. ஓட்ஸ்
• 3. பக்வீட்
• 4. வாழைப்பழங்கள்
• 5. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 6. பீட்ரூட்ஸ்
• 7. ஆரஞ்சு
• 8. அவுரிநெல்லிகள்
• 9. திராட்சைப்பழம்
• 10. ஆப்பிள்கள்
• 11. சிறுநீரக பீன்ஸ்
• 12. சுண்டல்
• அடிக்கோடு

தற்போதைய உடல் பருமன் தொற்றுநோயை ஏற்படுத்தியதற்காக கார்ப்ஸ் குற்றம் சாட்டப்பட்டுள்ளன.

இருப்பினும், அனைத்து கார்ப்ஸ்களும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அதிகம் பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவுகள் நிச்சயமாக ஆரோக்கியமற்றவை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்தவை - மொத்தத்தில், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் சிலருக்கு நன்மை பயக்கும் என்றாலும், நீங்கள் அனைத்து உயர் கார்ப் உணவுகளையும் தவிர்க்கக்கூடாது.

நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமாக இருக்கும் 12 உயர் கார்ப் உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

1. குயினோவா

குயினோவா ஒரு சத்தான விதை, இது இயற்கை சுகாதார சமூகத்தில் நம்பமுடியாத பிரபலமாகிவிட்டது.

இது ஒரு போலி என வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது ஒரு விதை தயாரிக்கப்பட்டு ஒரு தானியத்தைப் போல உண்ணப்படுகிறது.

சமைத்த குயினோவா 21.3% கார்ப்ஸ் ஆகும், இது உயர் கார்ப் உணவாகிறது. இருப்பினும், இது புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும்.

குயினோவா பல தாதுக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகள் நிறைந்துள்ளது. இது மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு (1, 2) உள்ளிட்ட சுகாதார நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இது எந்த பசையையும் கொண்டிருக்கவில்லை, இது பசையம் இல்லாத உணவில் இருப்பவர்களுக்கு கோதுமைக்கு பிரபலமான மாற்றாக அமைகிறது.

ஃபைபர் மற்றும் புரதம் ஒப்பீட்டளவில் அதிகமாக இருப்பதால் குயினோவாவும் மிகவும் நிரப்பப்படுகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, இது எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும் (3, 4).

சுருக்கம் குயினோவா மிகவும் சத்தானது. இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளில் மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு அடங்கும். குயினோவாவில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், எடை குறைக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

2. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் கிரகத்தின் ஆரோக்கியமான முழு தானிய உணவாக இருக்கலாம்.

அவை பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சிறந்த மூலமாகும்.

மூல ஓட்ஸில் 66% கார்ப்ஸ் உள்ளன, அவற்றில் கிட்டத்தட்ட 11% ஃபைபர் ஆகும். அவை குறிப்பாக ஓட் பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் சக்திவாய்ந்த கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம்.

ஓட்ஸ் புரதத்தின் ஒப்பீட்டளவில் நல்ல மூலமாகும், இதில் பெரும்பாலான தானியங்களை விட அதிகமாக உள்ளது (5).

ஓட்ஸ் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (6, 7, 8, 9).

ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம், குறிப்பாக வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (10, 11).

மேலும், ஓட்ஸ் மிகவும் நிரப்புகிறது மற்றும் எடை குறைக்க உதவும் (12).

சுருக்கம் ஓட்ஸ் ஃபைபர் மற்றும் புரதம் உட்பட பல நன்மை பயக்கும் சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. ஓட்ஸ் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

3. பக்வீட்

பக்வீட் ஒரு போலிப் பொருளாகும்.

பெயர் இருந்தாலும், பக்வீட் கோதுமையுடன் தொடர்புடையது அல்ல, பசையம் இல்லை.

மூல பக்வீட்டில் 71.5% கார்ப்ஸ் உள்ளது, அதே நேரத்தில் சமைத்த பக்வீட் க்ரோட்டில் 20% கார்ப்ஸ் இருக்கும்.

பக்வீட் மிகவும் சத்தானது, இதில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து இரண்டுமே உள்ளன. இது பெரும்பாலான தானியங்களை விட அதிக கனிமங்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது (13, 14, 15).

கூடுதலாக, இது இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும், குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (16, 17, 18).

ஜப்பானில் பிரபலமாக இருக்கும் சோபா நூடுல்ஸில் பக்வீட் முக்கிய மூலப்பொருள் ஆகும்.

சுருக்கம் பக்வீட் அதிக சத்தான மற்றும் பெரும்பாலான தானியங்களை விட அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது. பக்வீட் சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கும் நன்மைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

4. வாழைப்பழங்கள்

உலகின் மிகவும் பிரபலமான பழங்களில் வாழைப்பழங்களும் அடங்கும்.

அவை மாவுச்சத்து அல்லது சர்க்கரை வடிவில் சுமார் 23% கார்ப்ஸால் ஆனவை.

பழுக்காத, பச்சை வாழைப்பழங்கள் மாவுச்சத்தில் அதிகம் உள்ளன, அவை வாழைப்பழங்கள் பழுக்கும்போது இயற்கை சர்க்கரைகளாக மாறும், இந்த செயல்பாட்டில் மஞ்சள் நிறமாக மாறும்.

வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி 6 மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை அதிகம் உள்ளன. அவற்றில் பல நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களும் உள்ளன.

பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் காரணமாக, வாழைப்பழங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் (19).

பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் கெளரவமான எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் பெக்டின் உள்ளன, இவை இரண்டும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் நட்பு குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு (20, 21) உணவளிக்கின்றன.

சுருக்கம் வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க உதவும். பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் பெக்டின் ஆகியவை உள்ளன, அவை செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

5. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஒரு சுவையான, சத்தான கிழங்கு.

சமைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 18–21% கார்ப்ஸ் உள்ளன. இந்த கார்ப் உள்ளடக்கம் ஸ்டார்ச், சர்க்கரை மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு புரோவிடமின் ஏ (பீட்டா கரோட்டினிலிருந்து), வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும்.

அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் மிகவும் நிறைந்தவை மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை குறைக்க உதவும், பல நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (22).

சுருக்கம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு புரோவிடமின் ஏ (பீட்டா கரோட்டினிலிருந்து), அத்துடன் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சிறந்த மூலமாகும்.

6. பீட்ரூட்ஸ்

பீட்ரூட்ஸ் ஒரு ஊதா வேர் காய்கறி, பொதுவாக பீட் என குறிப்பிடப்படுகிறது.

மூல மற்றும் சமைத்த பீட்ஸில் சுமார் 8-10% கார்ப்ஸ் உள்ளன, முக்கியமாக சர்க்கரை மற்றும் நார்ச்சத்து.

அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாவர சேர்மங்களால் நிரம்பியுள்ளன.

பீட்ஸில் கனிம நைட்ரேட்டுகளும் அதிகம் உள்ளன, அவை உங்கள் உடலில் நைட்ரிக் ஆக்சைடாக மாறுகின்றன. நைட்ரிக் ஆக்சைடு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் பல நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் (23, 24, 25).

பீட் சாறு கனிம நைட்ரேட்டுகளிலும் மிக அதிகமாக உள்ளது மற்றும் இது சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளின் போது (26, 27, 28, 29) உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்த பயன்படுகிறது.

சுருக்கம் பீட்ஸில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகள் ஏற்றப்படுகின்றன. அவற்றில் அதிக அளவு கனிம நைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு உடல் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

7. ஆரஞ்சு

உலகின் மிகவும் பிரபலமான பழங்களில் ஆரஞ்சு பழங்களும் உள்ளன.

அவை முக்கியமாக நீரால் ஆனவை மற்றும் 11.8% கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளன. ஆரஞ்சு பழங்களும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும்.

ஆரஞ்சு பழங்களில் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் சில பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன. கூடுதலாக, அவை சிட்ரிக் அமிலம் மற்றும் பல சக்திவாய்ந்த தாவர கலவைகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

ஆரஞ்சு சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் சிறுநீரக கற்களைத் தடுக்க உதவும். அவை உங்கள் இரும்புச்சத்தை உணவில் இருந்து அதிகரிப்பதன் மூலம் இரத்த சோகை அபாயத்தை குறைக்கும் (30, 31, 32, 33, 34).

சுருக்கம் ஆரஞ்சு நார்ச்சத்து ஒரு நல்ல மூலமாகும். அவற்றில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான தாவர சேர்மங்களும் உள்ளன. ஆரஞ்சு சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் மற்றும் இரத்த சோகையைத் தடுக்க உதவும்.

8. அவுரிநெல்லிகள்

அவுரிநெல்லிகள் நம்பமுடியாத சுவையாக இருக்கும்.

அதிக அளவு தாவர கலவைகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் காரணமாக அவை அடிக்கடி சூப்பர்ஃபுடாக விற்பனை செய்யப்படுகின்றன.

அவை பெரும்பாலும் நீர் மற்றும் 14.5% கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளன.

அவுரிநெல்லிகளில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

அவுரிநெல்லிகள் உங்கள் உடலை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. வயதானவர்களிடமும் அவை நினைவகத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் (35, 36, 37, 38, 39).

சுருக்கம் அவுரிநெல்லிகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. அவற்றில் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, மேலும் உங்கள் உடலை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.

9. திராட்சைப்பழம்

திராட்சைப்பழம் ஒரு சிட்ரஸ் பழமாகும், இது இனிப்பு, கசப்பான மற்றும் புளிப்பு சுவை கொண்டது.

இது சுமார் 9% கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அதிக அளவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் தாவர சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளது.

திராட்சைப்பழம் சாப்பிடுவது எடை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கும் (40).

மேலும், திராட்சைப்பழம் சாப்பிடுவது சிறுநீரக கற்களைத் தடுக்கவும், கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும் (41, 42, 43).

சுருக்கம் திராட்சைப்பழத்தில் பல்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகள் உள்ளன. இது எடை இழப்புக்கு உதவலாம் மற்றும் ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

10. ஆப்பிள்கள்

ஆப்பிள்கள் ஒரு இனிமையான சுவை மற்றும் ஒரு தனித்துவமான முறுமுறுப்பான அமைப்பு கொண்ட பிரபலமான பழமாகும்.

அவை பல வண்ணங்கள், அளவுகள் மற்றும் சுவைகளில் கிடைக்கின்றன, இவை அனைத்தும் பொதுவாக 13–15% கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளன.

ஆப்பிள்கள் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெருமைப்படுத்துகின்றன, ஆனால் பொதுவாக சிறிய அளவில் மட்டுமே.

இருப்பினும், அவை வைட்டமின் சி, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான தாவர சேர்மங்களின் ஒழுக்கமான ஆதாரமாகும்.

ஆப்பிள் சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துதல் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைத்தல் போன்ற பல வழிகளில் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும். ஆப்பிள்கள் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம் (44, 45, 46, 47, 48).

சுருக்கம் ஆப்பிள்களில் ஒரு நல்ல அளவு வைட்டமின் சி, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாவர கலவைகள் உள்ளன. ஆப்பிள்களை சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.

11. சிறுநீரக பீன்ஸ்

சிறுநீரக பீன்ஸ் என்பது பொதுவான பீன் வகையாகும். அவர்கள் பருப்பு குடும்பத்தின் ஒரு பகுதி.

சமைத்த சிறுநீரக பீன்களில் 22.8% கார்ப்ஸ் ஸ்டார்ச் மற்றும் ஃபைபர் வடிவில் உள்ளன. அவற்றில் புரதமும் அதிகம்.

சிறுநீரக பீன்ஸ் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகள் நிறைந்துள்ளது. அந்தோசயின்கள் மற்றும் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களிலும் அவை நிறைந்துள்ளன.

மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் ஆபத்து (49, 50, 51, 52) ஆகியவை அவற்றின் ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளில் அடங்கும்.

இருப்பினும், அவற்றை ஒருபோதும் பச்சையாக சாப்பிட வேண்டாம். மூல அல்லது முறையற்ற சமைத்த சிறுநீரக பீன்ஸ் நச்சுத்தன்மை வாய்ந்தது (53).

சுருக்கம் சிறுநீரக பீன்ஸ் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது. சமைத்த சிறுநீரக பீன்ஸ் புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், மேலும் அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

12. சுண்டல்

கார்பன்சோ பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, கொண்டைக்கடலை பருப்பு குடும்பத்தின் ஒரு பகுதியாகும்.

சமைத்த சுண்டல் 27.4% கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் 8% நார்ச்சத்து. அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

சுண்டலில் இரும்பு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் பி-வைட்டமின்கள் உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

கொண்டைக்கடலை மேம்பட்ட இதயம் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அவை புற்றுநோயைத் தடுக்கவும் உதவக்கூடும் (54, 55).

சுருக்கம் கொண்டைக்கடலை தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது. சுண்டல் சாப்பிடுவது இதயம் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கான நன்மைகள் மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

அடிக்கோடு

கார்ப்ஸ் ஆரோக்கியமற்றது என்பது ஒரு கட்டுக்கதை.

உண்மை என்னவென்றால், உலகின் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம்.

நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருந்தால் அவற்றை பெரிய அளவில் சாப்பிடக்கூடாது என்றாலும், கார்ப்ஸ் முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆதாரங்களாக இருக்கலாம்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் அதிக அளவில் ஆரோக்கியமற்றதாக இருக்கும்போது, ​​கார்ப்ஸின் முழு உணவு மூலங்களும் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை.