மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளைக் குறைக்க 11 இயற்கை வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 2. ஆரோக்கியமான எடையை அடைந்து பராமரிக்கவும்
• 3. நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
• 4. தூண்டுதல் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்
• 5. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 6. பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்
• 7. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்
• 8. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைக்கவும்
• 9. உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்
• 10. புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 11. இயற்கை சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

மாதவிடாய் நிறுத்தம் 40 களின் பிற்பகுதியில் அல்லது 50 களின் முற்பகுதியில் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு தொடங்குகிறது. இது பொதுவாக சில ஆண்டுகள் நீடிக்கும்.

இந்த நேரத்தில், குறைந்தது மூன்றில் இரண்டு பங்கு பெண்கள் மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கின்றனர் (1).

சூடான ஃப்ளாஷ், இரவு வியர்வை, மனநிலை மாற்றங்கள், எரிச்சல் மற்றும் சோர்வு (1) ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

கூடுதலாக, மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் (2) உள்ளிட்ட பல நோய்களுக்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்.

பல பெண்கள் இயற்கை சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் நிவாரணத்திற்கான தீர்வுகளுக்கு மாறுகிறார்கள் (3).

மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க 11 இயற்கை வழிகளின் பட்டியல் இங்கே.

1. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்

மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் எலும்புகள் பலவீனமடைந்து, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை நல்ல எலும்பு ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, எனவே இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு பெறுவது முக்கியம்.

மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் போதுமான வைட்டமின் டி உட்கொள்ளல் பலவீனமான எலும்புகள் (4) காரணமாக இடுப்பு எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

தயிர், பால் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்கள் உட்பட பல உணவுகள் கால்சியம் நிறைந்தவை.

பச்சை, இலை காய்கறிகளான காலே, காலார்ட் கீரைகள் மற்றும் கீரை போன்றவற்றிலும் கால்சியம் நிறைய உள்ளது. டோஃபு, பீன்ஸ், மத்தி மற்றும் பிற உணவுகளிலும் இது ஏராளமாக உள்ளது.

கூடுதலாக, கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் சில தானியங்கள், பழச்சாறு அல்லது பால் மாற்று உள்ளிட்ட நல்ல ஆதாரங்களாகும்.

சூரிய ஒளி உங்கள் வைட்டமின் டி முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளது, ஏனெனில் உங்கள் தோல் சூரியனுக்கு வெளிப்படும் போது அதை உருவாக்குகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் தோல் அதை உருவாக்குவதில் குறைவான செயல்திறனைப் பெறுகிறது.

நீங்கள் வெயிலில் அதிகம் இல்லாவிட்டால் அல்லது உங்கள் சருமத்தை மூடினால், ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது அல்லது வைட்டமின் டி இன் உணவு ஆதாரங்களை அதிகரிப்பது முக்கியமானதாக இருக்கலாம்.

எண்ணெய் மீன், முட்டை, காட் கல்லீரல் எண்ணெய் மற்றும் வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவை பணக்கார உணவு ஆதாரங்களில் அடங்கும்.

கீழே வரி: மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படக்கூடிய எலும்பு இழப்பைத் தடுக்க கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவு முக்கியம்.

2. ஆரோக்கியமான எடையை அடைந்து பராமரிக்கவும்

மாதவிடாய் காலத்தில் எடை அதிகரிப்பது பொதுவானது.

மாறிவரும் ஹார்மோன்கள், வயதானது, வாழ்க்கை முறை மற்றும் மரபியல் ஆகியவற்றின் கலவையாக இது இருக்கலாம்.

அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பைப் பெறுவது, குறிப்பாக இடுப்பைச் சுற்றி, இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

கூடுதலாக, உங்கள் உடல் எடை உங்கள் மாதவிடாய் அறிகுறிகளை பாதிக்கலாம்.

17,473 மாதவிடாய் நின்ற பெண்களின் ஒரு ஆய்வில், ஒரு வருடத்தில் குறைந்தது 10 பவுண்ட் (4.5 கிலோ) எடை அல்லது 10% உடல் எடையை இழந்தவர்கள் சூடான ஃப்ளாஷ் மற்றும் இரவு வியர்வையை (5) அகற்றுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மாதவிடாய் காலத்தில் எடை இழப்பது பற்றிய கூடுதல் தகவல் இங்கே.

கீழே வரி: ஆரோக்கியமான எடையை அடைவதும் பராமரிப்பதும் மாதவிடாய் நிறுத்த அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுவதோடு நோயைத் தடுக்கவும் உதவும்.

3. நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த உணவு பல மாதவிடாய் அறிகுறிகளைத் தடுக்க உதவும்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, மேலும் அவை முழுமையாக உணர உதவும், எனவே அவை எடை இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பிற்கு சிறந்தவை.

இதய நோய் (6) உட்பட பல நோய்களைத் தடுக்கவும் அவை உதவக்கூடும்.

இது முக்கியமானது, ஏனெனில் மாதவிடாய் நின்ற பிறகு இதய நோய் ஆபத்து அதிகரிக்கும். இது வயது, எடை அதிகரிப்பு அல்லது ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவைக் குறைத்தல் போன்ற காரணிகளால் இருக்கலாம்.

இறுதியாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்க உதவும்.

50–59 வயதுடைய 3,236 பெண்களின் ஒரு ஆய்வு ஆய்வில், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக உணவு உட்கொள்வது எலும்பு முறிவுக்கு வழிவகுக்கும் (7).

கீழே வரி: பழம் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த உணவு எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும், மேலும் எடை அதிகரிப்பையும் சில நோய்களையும் தடுக்க உதவும்.

4. தூண்டுதல் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

சில உணவுகள் சூடான ஃப்ளாஷ், இரவு வியர்வை மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களைத் தூண்டும்.

இரவில் நீங்கள் அவற்றை சாப்பிடும்போது அவை உங்களைத் தூண்டுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

பொதுவான தூண்டுதல்களில் காஃபின், ஆல்கஹால் மற்றும் சர்க்கரை அல்லது காரமான உணவுகள் அடங்கும்.

அறிகுறி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். குறிப்பிட்ட உணவுகள் உங்கள் மாதவிடாய் அறிகுறிகளைத் தூண்டும் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் நுகர்வு குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது அவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.

கீழே வரி: சில உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் சூடான ஃப்ளாஷ், இரவு வியர்வை மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களைத் தூண்டும். இதில் காஃபின், ஆல்கஹால் மற்றும் சர்க்கரை அல்லது காரமான உணவுகள் அடங்கும்.

5. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

சூடான ஃப்ளாஷ் மற்றும் இரவு வியர்வைகளுக்கு (8, 9) சிகிச்சையளிக்க உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்த போதுமான ஆதாரங்கள் தற்போது இல்லை.

இருப்பினும், வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் பிற நன்மைகளை ஆதரிப்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன.

மேம்பட்ட ஆற்றல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம், ஆரோக்கியமான மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகள், மன அழுத்தம் குறைதல் மற்றும் சிறந்த தூக்கம் (10, 11) ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வில் வாரத்திற்கு மூன்று மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் குழுவில் (12) உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தையும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி புற்றுநோய், இதய நோய், பக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம், வகை 2 நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (13, 14, 15) உள்ளிட்ட நோய்கள் மற்றும் நிலைமைகளுக்கு எதிரான சிறந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் பாதுகாப்போடு தொடர்புடையது.

கீழே வரி: வழக்கமான தூக்கம், பதட்டம், குறைந்த மனநிலை மற்றும் சோர்வு போன்ற மாதவிடாய் அறிகுறிகளைப் போக்க வழக்கமான உடற்பயிற்சி உதவும். இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் பல்வேறு நோய்கள் மற்றும் நிலைமைகளிலிருந்து பாதுகாக்க முடியும்.

6. பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்

பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் இயற்கையாக நிகழும் தாவர கலவைகள், அவை உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜனின் விளைவுகளைப் பிரதிபலிக்கும்.

எனவே, அவை ஹார்மோன்களை சமப்படுத்த உதவக்கூடும்.

ஜப்பான் போன்ற ஆசிய நாடுகளில் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் அதிகமாக உட்கொள்வது இந்த இடங்களில் மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் அரிதாகவே சூடான ஃப்ளாஷ்களை அனுபவிப்பதற்கு காரணம் என்று கருதப்படுகிறது.

பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் நிறைந்த உணவுகளில் சோயாபீன்ஸ் மற்றும் சோயா பொருட்கள், டோஃபு, டெம்பே, ஆளிவிதை, ஆளி விதை, எள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், செயலாக்க முறைகளைப் பொறுத்து உணவுகளில் உள்ள பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் உள்ளடக்கம் மாறுபடும்.

சோயாவில் அதிகமான உணவுகள் குறைவான கொழுப்பின் அளவு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்குள் வரத் தொடங்கும் பெண்களிடையே சூடான ஃப்ளாஷ் மற்றும் இரவு வியர்த்தல் ஆகியவற்றின் தீவிரத்தன்மையுடன் தொடர்புடையதாக ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (16).

இருப்பினும், சோயா பொருட்கள் உங்களுக்கு நல்லதா அல்லது கெட்டதா என்ற விவாதம் தொடர்கிறது.

கூடுதல் சோயா புரதத்துடன் (17, 18) கூடுதல் அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்களின் உண்மையான உணவு ஆதாரங்கள் சிறந்தவை என்பதற்கான சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கீழே வரி: பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் நிறைந்த உணவுகள் சூடான ஃப்ளாஷ் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்திற்கு மிதமான நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். இருப்பினும், சான்றுகள் கலக்கப்படுகின்றன.

7. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்

மாதவிடாய் காலத்தில், பெண்கள் பெரும்பாலும் வறட்சியை அனுபவிக்கிறார்கள். ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைவதால் இது ஏற்படலாம்.

ஒரு நாளைக்கு 8–12 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது இந்த அறிகுறிகளுக்கு உதவும்.

தண்ணீர் குடிப்பதால் ஹார்மோன் மாற்றங்களுடன் ஏற்படக்கூடிய வீக்கத்தையும் குறைக்கலாம்.

கூடுதலாக, உடல் எடையைத் தடுக்கவும், எடை இழப்புக்கு உதவவும் நீர் முழுதாக உணர உதவுவதன் மூலமும், வளர்சிதை மாற்றத்தை சற்று அதிகரிப்பதன் மூலமும் உதவும் (19, 20).

17 அவுன்ஸ் (500 மில்லி) தண்ணீரைக் குடிப்பது, உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன், உணவின் போது (20) 13% குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வழிவகுக்கும்.

கீழே வரி: போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும், எடை குறைக்க உதவவும், வறட்சியின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் உதவும்.

8. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைக்கவும்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவு இரத்த சர்க்கரையில் கூர்மையான உயர்வு மற்றும் குறைவை ஏற்படுத்தும், இதனால் நீங்கள் சோர்வாகவும் எரிச்சலுடனும் இருப்பீர்கள்.

உண்மையில், ஒரு ஆய்வில், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸில் அதிகமான உணவுகள் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு மனச்சோர்வின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் (21).

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அதிகமான உணவுகள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கலாம்.

ஒரு பெரிய அவதானிப்பு ஆய்வில், 50–59 வயதுடைய பெண்களில், பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சிற்றுண்டி உணவுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் மோசமான எலும்புத் தரத்துடன் தொடர்புடையவை (7).

கீழே வரி: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் ஆகியவற்றில் அதிகமான உணவுகள் மனச்சோர்வுக்கான அதிக ஆபத்து மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்குகின்றன.

9. உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்

நீங்கள் மாதவிடாய் நிறுத்தும்போது வழக்கமான உணவை உட்கொள்வது முக்கியமாக இருக்கலாம்.

ஒழுங்கற்ற உணவு மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் சில அறிகுறிகளை மோசமாக்கும், மேலும் எடை இழப்பு முயற்சிகளுக்கு கூட இடையூறாக இருக்கலாம்.

மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கான ஒரு ஆண்டு கால எடை மேலாண்மை திட்டம், உணவைத் தவிர்ப்பது 4.3% குறைவான எடை இழப்புடன் (22) தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

கீழே வரி: ஒழுங்கற்ற உணவு மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் சில அறிகுறிகள் மோசமடையக்கூடும். உணவைத் தவிர்ப்பது மாதவிடாய் நின்ற பெண்களின் எடை இழப்புக்கும் தடையாக இருக்கும்.

10. புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்

நாள் முழுவதும் தவறாமல் புரதத்தை சாப்பிடுவது வயதுக்கு ஏற்ப ஏற்படும் மெலிந்த தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்க உதவும்.

ஒவ்வொரு உணவிலும் நாள் முழுவதும் புரதத்தை உட்கொள்வது வயதான (23) காரணமாக தசை இழப்பைக் குறைக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

தசை இழப்பைத் தடுக்க உதவுவதோடு, அதிக புரத உணவுகள் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும், ஏனெனில் அவை முழுமையை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் எரியும் கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்கின்றன (24).

புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் இறைச்சி, மீன், முட்டை, பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் பால் ஆகியவை அடங்கும்.

ஆரோக்கியமான 20 உயர் புரத உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

கீழே வரி: உயர்தர புரதத்தை தவறாமல் உட்கொள்வது மெலிந்த தசையை இழப்பதைத் தடுக்கலாம், எடை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் மனநிலையையும் தூக்கத்தையும் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

11. இயற்கை சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

பல பெண்கள் தங்கள் மாதவிடாய் அறிகுறிகளைப் போக்க இயற்கை பொருட்கள் மற்றும் தீர்வுகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அவற்றில் பலவற்றின் பின்னால் உள்ள சான்றுகள் பலவீனமாக உள்ளன.

மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கான மிகவும் பொதுவான இயற்கை சப்ளிமெண்ட்ஸ் இங்கே:

• பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள்: இயற்கை உணவு மூலங்கள் அல்லது சிவப்பு க்ளோவர் சாறுகள் போன்ற கூடுதல் மூலம் இவை நுகரப்படலாம். மாதவிடாய் நிறுத்த அறிகுறிகளைப் போக்க அவற்றைப் பரிந்துரைக்க போதுமான ஆதாரங்கள் தற்போது இல்லை (25, 26).
• கருப்பு கோஹோஷ்: சில ஆய்வுகள் கருப்பு கோஹோஷ் சூடான ஃப்ளாஷ்களைத் தணிக்கும் என்று கண்டறிந்தாலும், சான்றுகள் கலக்கப்படுகின்றன. கூடுதலாக, இந்த யத்தின் (18, 27) பாதுகாப்பு குறித்த நீண்டகால தரவுகளின் பற்றாக்குறை உள்ளது.
• பிற கூடுதல்: புரோபயாடிக்குகள், ப்ரீபயாடிக்குகள், கவா, டிஹெச்இஏ-எஸ், டாங் குய் மற்றும் மாலை ப்ரிம்ரோஸ் எண்ணெய் போன்ற பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் பிற பொருட்களின் செயல்திறனுக்கான சான்றுகள் குறைவு.

கீழே வரி: இயற்கையான கூடுதல் மாதவிடாய் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவக்கூடும், ஆனால் அவற்றின் பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறன் குறித்து கூடுதல் சான்றுகள் தேவை.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

மெனோபாஸ் ஒரு நோய் அல்ல. இது வாழ்க்கையின் இயல்பான பகுதி.

அதன் அறிகுறிகளைச் சமாளிப்பது கடினம் என்றாலும், சரியான உணவை உட்கொள்வதும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதும் அவற்றைப் போக்கவும் தடுக்கவும் உதவும்.

மாதவிடாய் காலத்தில் உங்கள் நேரத்தை எளிதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்ற மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.