உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது தவிர்க்க வேண்டிய 11 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்
• 2. சர்க்கரை பானங்கள்
• 3. வெள்ளை ரொட்டி
• 4. மிட்டாய் பார்கள்
• 5. பெரும்பாலான பழச்சாறுகள்
• 6. பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள் மற்றும் கேக்குகள்
• 7. சில வகையான ஆல்கஹால் (குறிப்பாக பீர்)
• 8. ஐஸ்கிரீம்
• 9. பீஸ்ஸா
• 10. அதிக கலோரி காபி பானங்கள்
• 11. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள்
• அடிக்கோடு

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் உங்கள் எடையில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

முழு கொழுப்பு தயிர், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் முட்டை போன்ற சில உணவுகள் எடை இழப்புக்கு உதவுகின்றன (1, 2, 3).

பிற உணவுகள், குறிப்பாக பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள், உங்கள் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

நீங்கள் எடை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது தவிர்க்க வேண்டிய 11 உணவுகள் இங்கே.

1. பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்

முழு உருளைக்கிழங்கு ஆரோக்கியமானது மற்றும் நிரப்புகிறது, ஆனால் பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் இல்லை. அவை கலோரிகளில் மிக அதிகம், அவற்றில் பலவற்றை சாப்பிடுவது எளிது.

அவதானிப்பு ஆய்வுகளில், பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளை உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (4, 5).

ஒரு ஆய்வில் கூட உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் வேறு எந்த உணவையும் விட ஒரு சேவைக்கு அதிக எடை அதிகரிக்க பங்களிக்கக்கூடும் (5).

மேலும் என்னவென்றால், சுடப்பட்ட, வறுத்த அல்லது வறுத்த உருளைக்கிழங்கில் அக்ரிலாமைடுகள் எனப்படும் புற்றுநோயை உண்டாக்கும் பொருட்கள் இருக்கலாம். எனவே, வெற்று, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (6, 7) சாப்பிடுவது நல்லது.

சுருக்கம் பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் ஆரோக்கியமற்றவை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்தவை. மறுபுறம், முழு, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் உங்களை நிரப்ப உதவுகிறது.

2. சர்க்கரை பானங்கள்

சர்க்கரை இனிப்பான பானங்கள், சோடா போன்றவை, கிரகத்தின் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

அவை எடை அதிகரிப்புடன் வலுவாக தொடர்புடையவை மற்றும் அதிகப்படியான (8, 9, 10, 11) உட்கொள்ளும்போது பேரழிவு தரக்கூடிய சுகாதார விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

சர்க்கரை பானங்கள் நிறைய கலோரிகளைக் கொண்டிருந்தாலும், உங்கள் மூளை அவற்றை திட உணவைப் போல பதிவு செய்யாது (12).

திரவ சர்க்கரை கலோரிகள் உங்களை முழுதாக உணரவைக்காது, ஈடுசெய்ய நீங்கள் குறைந்த உணவை சாப்பிட மாட்டீர்கள். அதற்கு பதிலாக, இந்த கலோரிகளை உங்கள் சாதாரண உட்கொள்ளலுக்கு மேல் சேர்ப்பதை முடிப்பீர்கள்.

உடல் எடையை குறைப்பதில் நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், சர்க்கரை பானங்களை விட்டுவிடுங்கள் முற்றிலும்.

சுருக்கம் சர்க்கரை பானங்கள் உங்கள் எடை மற்றும் பொது ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். எடை இழப்பு உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், சோடா மற்றும் ஒத்த பானங்களை விட்டுக்கொடுப்பது பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

3. வெள்ளை ரொட்டி

வெள்ளை ரொட்டி மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பெரும்பாலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை நிறைய உள்ளது.

இது கிளைசெமிக் குறியீட்டில் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் (13).

9,267 பேரின் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு துண்டுகள் (120 கிராம்) வெள்ளை ரொட்டி சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன் (14) ஆகியவற்றுடன் 40% அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, வழக்கமான கோதுமை ரொட்டிக்கு பல ஆரோக்கியமான மாற்று வழிகள் உள்ளன. ஒன்று எசேக்கியேல் ரொட்டி, இது சந்தையில் ஆரோக்கியமான ரொட்டியாக இருக்கலாம்.

இருப்பினும், அனைத்து கோதுமை ரொட்டிகளிலும் பசையம் இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வேறு சில விருப்பங்களில் ஓப்ஸி ரொட்டி, சோளப்பொடி மற்றும் பாதாம் மாவு ரொட்டி ஆகியவை அடங்கும்.

சுருக்கம் வெள்ளை ரொட்டி மிகச் சிறந்த மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, மேலும் இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் சாப்பிட இன்னும் பல வகையான ரொட்டிகள் உள்ளன.

4. மிட்டாய் பார்கள்

மிட்டாய் பார்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமற்றவை. அவர்கள் நிறைய சர்க்கரை, சேர்க்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு ஆகியவற்றை ஒரு சிறிய தொகுப்பில் அடைக்கிறார்கள்.

சாக்லேட் பார்களில் கலோரிகள் அதிகம் மற்றும் சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளன. சாக்லேட்டில் மூடப்பட்ட சராசரி அளவிலான மிட்டாய் பட்டியில் சுமார் 200–300 கலோரிகள் இருக்கலாம், மேலும் கூடுதல் பெரிய பார்கள் இன்னும் அதிகமாக இருக்கலாம் (15).

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் எல்லா இடங்களிலும் சாக்லேட் பார்களைக் காணலாம். நுகர்வோரை திடீரென வாங்குவதற்கு அவர்களைத் தூண்டுவதற்காக அவை மூலோபாயமாக கடைகளில் வைக்கப்படுகின்றன.

நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியை ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், அதற்கு பதிலாக ஒரு துண்டு பழம் அல்லது ஒரு சில கொட்டைகளை சாப்பிடுங்கள்.

சுருக்கம் சாக்லேட் பார்களில் சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு மற்றும் கூடுதல் எண்ணெய்கள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்கள் உள்ளன. அவை கலோரிகளில் அதிகம், ஆனால் மிகவும் நிரப்பப்படுவதில்லை.

5. பெரும்பாலான பழச்சாறுகள்

சூப்பர் மார்க்கெட்டில் நீங்கள் காணும் பெரும்பாலான பழச்சாறுகள் முழு பழங்களுடனும் மிகவும் குறைவாகவே உள்ளன.

பழச்சாறுகள் அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்டு சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்படுகின்றன.

உண்மையில், அவை சோடாவைப் போலவே சர்க்கரையும் கலோரிகளும் கொண்டிருக்கலாம், இல்லாவிட்டால் (16).

மேலும், பழச்சாறு பொதுவாக நார்ச்சத்து இல்லை மற்றும் மெல்லும் தேவையில்லை.

இதன் பொருள் ஒரு ஆரஞ்சு பழச்சாறு ஒரு ஆரஞ்சு நிறத்தில் முழுமையின் மீது அதே விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது, இதனால் குறைந்த நேரத்தில் அதிக அளவு உட்கொள்வது எளிது (17).

பழச்சாறுகளிலிருந்து விலகி, அதற்கு பதிலாக முழு பழத்தையும் சாப்பிடுங்கள்.

சுருக்கம் பழச்சாறுகளில் கலோரிகள் அதிகம் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது, ஆனால் பொதுவாக நார்ச்சத்து இல்லை. முழு பழத்திலும் ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது.

6. பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள் மற்றும் கேக்குகள்

பேஸ்ட்ரி, குக்கீகள் மற்றும் கேக்குகள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு போன்ற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களால் நிரம்பியுள்ளன.

அவற்றில் செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளும் இருக்கலாம், அவை மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் பல நோய்களுடன் இணைக்கப்படுகின்றன (18).

பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள் மற்றும் கேக்குகள் மிகவும் திருப்திகரமாக இல்லை, மேலும் அதிக கலோரி, குறைந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் மிக விரைவாக பசியுடன் இருப்பீர்கள்.

நீங்கள் இனிமையான ஒன்றை ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், அதற்கு பதிலாக இருண்ட சாக்லேட் துண்டு ஒன்றை அடையுங்கள்.

சுருக்கம் பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள் மற்றும் கேக்குகளில் பெரும்பாலும் அதிக அளவு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு மற்றும் சில நேரங்களில் டிரான்ஸ் கொழுப்பு இருக்கும். இந்த உணவுகளில் கலோரிகள் அதிகம் ஆனால் நிரப்பப்படுவதில்லை.

7. சில வகையான ஆல்கஹால் (குறிப்பாக பீர்)

ஆல்கஹால் கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தை விட அதிக கலோரிகளை வழங்குகிறது, அல்லது ஒரு கிராமுக்கு சுமார் 7 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

இருப்பினும், ஆல்கஹால் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கான சான்றுகள் தெளிவாக இல்லை (19).

மிதமான அளவில் ஆல்கஹால் குடிப்பது நன்றாக இருப்பதாகத் தெரிகிறது மற்றும் உண்மையில் எடை அதிகரிப்போடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மறுபுறம், அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம் அதிகரித்த எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது (20, 21).

ஆல்கஹால் வகையும் முக்கியமானது. பீர் எடை அதிகரிக்கும், ஆனால் மிதமான அளவில் மது அருந்துவது உண்மையில் நன்மை பயக்கும் (19, 22).

சுருக்கம் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஆல்கஹால் குறைக்கப்படுவதை அல்லது அதை முற்றிலும் தவிர்ப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம். சிறிய அளவில் மது நன்றாக இருப்பதாக தெரிகிறது.

8. ஐஸ்கிரீம்

ஐஸ்கிரீம் நம்பமுடியாத சுவையாக இருக்கிறது, ஆனால் மிகவும் ஆரோக்கியமற்றது. இதில் கலோரிகள் அதிகம், பெரும்பாலான வகைகளில் சர்க்கரை ஏற்றப்படுகிறது.

ஐஸ்கிரீமின் ஒரு சிறிய பகுதி இப்போதெல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், ஒரே உட்காரையில் பாரிய அளவை உட்கொள்வது மிகவும் எளிதானது.

குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் முழு கொழுப்பு தயிர் மற்றும் பழம் போன்ற ஆரோக்கியமான பொருட்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சொந்த ஐஸ்கிரீம் தயாரிப்பதைக் கவனியுங்கள்.

மேலும், நீங்களே ஒரு சிறிய பகுதியை பரிமாறவும், ஐஸ்கிரீமை ஒதுக்கி வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதில்லை.

சுருக்கம் கடையில் வாங்கிய ஐஸ்கிரீமில் சர்க்கரை அதிகம், மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஐஸ்கிரீம் ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். அதிகப்படியான ஐஸ்கிரீம் சாப்பிடுவது மிகவும் எளிதானது என்பதால், பகுதிகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

9. பீஸ்ஸா

பீஸ்ஸா மிகவும் பிரபலமான துரித உணவு. இருப்பினும், வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட பீஸ்ஸாக்களும் மிகவும் ஆரோக்கியமற்றவை.

அவை கலோரிகளில் மிக அதிகம் மற்றும் பெரும்பாலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி போன்ற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

நீங்கள் ஒரு துண்டு பீட்சாவை அனுபவிக்க விரும்பினால், ஆரோக்கியமான பொருட்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் ஒன்றை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். சூப்பர்மார்க்கெட் வகைகளில் சர்க்கரை நிறைய இருப்பதால், வீட்டில் பீஸ்ஸா சாஸும் ஆரோக்கியமானது.

மற்றொரு விருப்பம் ஆரோக்கியமான பீஸ்ஸாக்களை உருவாக்கும் பீஸ்ஸா இடத்தைத் தேடுவது.

சுருக்கம் வணிக பீஸ்ஸாக்கள் பெரும்பாலும் அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பீஸ்ஸா மிகவும் சிறந்த வழி.

10. அதிக கலோரி காபி பானங்கள்

காபியில் பல உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் பொருட்கள் உள்ளன, மிக முக்கியமாக காஃபின்.

இந்த இரசாயனங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கும், குறைந்தது குறுகிய காலத்தில் (23, 24).

இருப்பினும், செயற்கை கிரீம் மற்றும் சர்க்கரை போன்ற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களைச் சேர்ப்பதன் எதிர்மறையான விளைவுகள் இந்த நேர்மறையான விளைவுகளை விட அதிகமாக இருக்கும்.

அதிக கலோரி காபி பானங்கள் உண்மையில் சோடாவை விட சிறந்தவை அல்ல. முழு உணவிற்கும் சமமான வெற்று கலோரிகளால் அவை ஏற்றப்படுகின்றன.

நீங்கள் காபி விரும்பினால், எடை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது வெற்று, கருப்பு காபியுடன் ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது. சிறிது கிரீம் அல்லது பால் சேர்ப்பதும் நல்லது. சர்க்கரை, அதிக கலோரி க்ரீமர்கள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்கள் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

சுருக்கம் எளிய, கருப்பு காபி மிகவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உதவும். இருப்பினும், செயற்கை பொருட்கள் கொண்ட அதிக கலோரி காபி பானங்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமற்றவை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்தவை.

11. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை என்பது நவீன உணவில் மிக மோசமான விஷயம். இன்று (25, 26, 27) உலகின் மிக மோசமான நோய்களுடன் அதிகப்படியான அளவு இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் வழக்கமாக டன் வெற்று கலோரிகளை வழங்குகின்றன, ஆனால் அவை நிரப்பப்படுவதில்லை.

சர்க்கரை அதிக அளவில் சேர்க்கப்படக்கூடிய உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் சர்க்கரை காலை உணவு தானியங்கள், கிரானோலா பார்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு, சுவை கொண்ட தயிர் ஆகியவை அடங்கும்.

"குறைந்த கொழுப்பு" அல்லது "கொழுப்பு இல்லாத" உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது நீங்கள் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் உற்பத்தியாளர்கள் பெரும்பாலும் கொழுப்பை அகற்றும்போது இழந்த சுவையை ஈடுசெய்ய நிறைய சர்க்கரையைச் சேர்ப்பார்கள்.

இங்கே 15 "சுகாதார உணவுகள்" உள்ளன, அவை உண்மையில் மாறுவேடத்தில் குப்பை உணவுகள்.

சுருக்கம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை நவீன உணவில் ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களில் ஒன்றாகும். குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத உணவுகள் போன்ற பல தயாரிப்புகள் ஆரோக்கியமானதாகத் தோன்றினாலும் அவை சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்படுகின்றன.

அடிக்கோடு

எடை இழப்புக்கான மோசமான உணவுகள் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவுகள். இந்த உணவுகள் பொதுவாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மற்றும் / அல்லது சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்புகளுடன் ஏற்றப்படுகின்றன.

உணவு ஆரோக்கியமானதா அல்லது ஆரோக்கியமற்றதா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், லேபிளைப் படியுங்கள். இருப்பினும், சர்க்கரை மற்றும் தவறான சுகாதார உரிமைகோரல்களுக்கான வெவ்வேறு பெயர்களைப் பாருங்கள்.

மேலும், பரிமாறும் அளவைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் சீஸ் போன்ற சில ஆரோக்கியமான உணவுகளில் கலோரிகள் அதிகம் உள்ளன, மேலும் இது அதிகமாக சாப்பிடுவது மிகவும் எளிதானது.

நீங்கள் கவனமாக உண்பதையும் பயிற்சி செய்யலாம், அதில் நீங்கள் ஒவ்வொரு கடிக்கும் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள், உங்கள் உணவுகளை மெதுவாக மென்று தின்று, உங்கள் முழுமையை கண்காணிக்கலாம். இந்த நுட்பம் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை மிதப்படுத்த உதவும்.