11 உங்களுக்கு அருமையான உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. முழு முட்டைகள்
• 2. தேங்காய் எண்ணெய்
• 3. முழு கொழுப்பு பால்
• 4. பருப்பு வகைகள்
• 5. பதப்படுத்தப்படாத இறைச்சி
• 6. காபி
• 7. பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உறைந்த காய்கறிகள்
• 8. முழு தானியங்கள்
• 9. உப்பு
• 10. மட்டி
• 11. சாக்லேட்
• அடிக்கோடு

நீங்கள் சில உணவுகளை எல்லா விலையிலும் தவிர்க்க வேண்டும் என்று கேள்விப்பட்டிருக்கலாம்.

இருப்பினும், இந்த வகை ஆலோசனைகள் சில நேரங்களில் காலாவதியான ஆராய்ச்சி அல்லது ஆய்வுகளிலிருந்து உருவாகின்றன.

உண்மையில், ஆரோக்கியமற்றவை என்று மக்கள் அடிக்கடி கருதும் சில உணவுகளை நீங்கள் மிதமாக உட்கொண்டால் சுகாதார நன்மைகளை வழங்க முடியும்.

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு நல்லதாக இருக்கும் 11 பேய் பிடித்த உணவுகளைப் பார்க்கிறது.

1. முழு முட்டைகள்

முட்டைகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

பல ஆண்டுகளாக, மஞ்சள் கருவில் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதால் முழு முட்டையையும் சாப்பிட வேண்டாம் என்று நிபுணர்கள் மக்களுக்கு அறிவுறுத்தினர். அந்த நேரத்தில், முட்டையின் மஞ்சள் கருவை சாப்பிடுவதால் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பை உயர்த்தலாம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று சிலர் நம்பினர்.

இருப்பினும், இப்போது நீங்கள் முட்டை போன்ற அதிக கொழுப்பு உணவுகளை சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் கல்லீரல் ஈடுசெய்ய குறைந்த கொழுப்பை உற்பத்தி செய்கிறது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு மிகவும் நிலையானதாக இருக்கும் (1, 2,).

உண்மையில், எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவையும் வடிவத்தையும் மாற்றுவதன் மூலம் முழு முட்டைகளும் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உதவும். அதே நேரத்தில், எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பின் அளவும் இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிக்கும் (,).

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளவர்களில் 12 வார ஆய்வில், முழு முட்டையையும் உட்கொண்ட குழு முட்டை வெள்ளை குழுவை விட இதய சுகாதார குறிப்பான்களில் அதிக முன்னேற்றங்களை அனுபவித்தது. அவர்கள் இன்சுலின் அளவு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு () ஆகியவற்றில் அதிக குறைப்புகளைக் கொண்டிருந்தனர்.

முட்டைகளில் எளிதில் செரிமான, உயர்தர புரதமும் உள்ளது. மணிநேரங்கள் முழுதும் திருப்தியுடனும் இருக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும், இதன்மூலம் நீங்கள் பிற்பகுதியில் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள் (,,).

முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவற்றிலும் அதிகம். கண்புரை மற்றும் மாகுலர் சிதைவு (,) போன்ற பொதுவான வயது தொடர்பான கண் நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க இவை உதவும்.

இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிப்பதை விட, முட்டை இதயத்திற்கு பயனளிக்கும். முட்டைகளை சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கவும், பசி குறைக்கவும், கண் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும் உதவும்.

2. தேங்காய் எண்ணெய்

கடந்த காலத்தில், உணவு உற்பத்தியாளர்கள் பொதுவாக தேங்காய் எண்ணெயை தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் உணவு தயாரிப்பில் பயன்படுத்தினர்.

இருப்பினும், தேங்காய் எண்ணெயில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்பு இதய நோயை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்ற கவலை இருந்தது. இதன் விளைவாக, உற்பத்தியாளர்கள் தேங்காய் எண்ணெயை மற்ற காய்கறி எண்ணெய்களுடன் மாற்றத் தொடங்கினர், இதில் ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள் அடங்கும்.

இருப்பினும், தேங்காய் எண்ணெயில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு வகை இதயத்திற்கு பயனளிக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, இது எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பைக் காட்டிலும் எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன, இது இந்த மதிப்புகளின் ஆரோக்கியமான விகிதத்திற்கு (,) வழிவகுக்கும்.

மேலும், தேங்காய் எண்ணெய் மிதமான அளவில் உட்கொள்ளும்போது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

தேங்காய் எண்ணெயில் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (எம்.சி.டி) உள்ளன. கல்லீரல் MCT களை நேரடியாக ஆற்றலாக பயன்படுத்துகிறது. நீண்ட சங்கிலி கொழுப்புகளுடன் () ஒப்பிடும்போது, ​​உடல் MCT களை கொழுப்பாக சேமிப்பதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கலாம் என்று விலங்கு ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

MCT கள் பசியைக் குறைக்கவும், முழுமையை மேம்படுத்தவும் உதவும். இது அதிக அளவு சாப்பிடுவதற்கும், உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பதற்கும் உங்களை குறைக்கும். சில ஆய்வுகள் (,,) படி, அவை மற்ற கொழுப்புகளை விட உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

ஆரோக்கியமான 80 இளைஞர்களில் ஒரு ஆய்வில், தினமும் 15-30 கிராம் எம்.சி.டி.களை (சுமார் 2-3 தேக்கரண்டி தேங்காய் எண்ணெய்) எடுத்துக் கொண்டால், அவர்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 120 ஆக அதிகரிக்கும் என்று தோன்றியது.

உண்மையில், சில சிறிய ஆய்வுகள் உங்கள் உணவில் தேங்காய் எண்ணெயைச் சேர்ப்பது எடை மற்றும் வயிற்று கொழுப்பை (,) குறைக்க உதவுகிறது என்று கூறுகின்றன.

இருப்பினும், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமானவையா என்பது சர்ச்சைக்குரிய விஷயமாகவே உள்ளது. கொழுப்பின் விளைவுகள் மற்றும் ஒரு நபர் எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதில் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உடன்படவில்லை.

சில நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைப் போலல்லாமல், தேங்காய் எண்ணெயில் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை என்று அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (ஏ.எச்.ஏ) சுட்டிக்காட்டுகிறது. இருப்பினும், அவர்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பை ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 120 கலோரிகளாக அல்லது தினசரி கலோரிகளில் 5–6% ஆக குறைக்குமாறு மக்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறார்கள். (21).

எந்த கொழுப்பையும் மிதமாக உட்கொள்வது நல்லது.

தேங்காய் எண்ணெயில் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் உள்ளன, அவை இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும், பசியை அடக்கவும், வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கவும், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.

3. முழு கொழுப்பு பால்

சீஸ், வெண்ணெய் மற்றும் கிரீம் ஆகியவை நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பில் அதிகம்.

இருப்பினும், சீஸ் போன்ற புளித்த, அதிக கொழுப்பு நிறைந்த பால் உணவுகள் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் பிற இதய சுகாதார குறிப்பான்களை எதிர்மறையாக பாதிக்காது என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன - அதிக கொழுப்பு அளவு அல்லது அதிகரித்த இதய நோய் ஆபத்து உள்ளவர்கள் கூட (,,,).

மறுபுறம், வெண்ணெய் உட்கொள்வது எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பை உயர்த்தக்கூடும் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் (,).

பலர் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்களை மட்டுமே உட்கொள்கிறார்கள். இருப்பினும், இந்த தயாரிப்புகளில் முழு கொழுப்பு வகைகளின் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் சில குணங்கள் இல்லை.

உதாரணமாக, முழு கொழுப்பு பாலில் மட்டுமே வைட்டமின் கே 2 உள்ளது, இது உங்கள் எலும்புகளிலும், உங்கள் தமனிகளிலும் (,,) கால்சியத்தை வைத்திருப்பதன் மூலம் இதயம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க உதவுகிறது.

முழு கொழுப்பு பால் பொருட்களிலும் இணைந்த லினோலிக் அமிலம் (சி.எல்.ஏ) உள்ளது. பல ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வு சி.எல்.ஏ கூடுதல் கொழுப்பு இழப்பை மேம்படுத்த உதவும் ().

இருப்பினும், முழு கொழுப்பு பால் பொருட்களில் கலோரிகள் மற்றும் நிறைவுற்ற விலங்கு கொழுப்புகள் அதிகமாக இருக்கும். மக்கள் அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

பால் உட்கொள்வது இதயம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும் மற்றும் வயதான காலத்தில் தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையின் இழப்பைக் குறைக்கும். முழு கொழுப்பு பால் வைட்டமின் கே 2 போன்ற கூடுதல் நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

4. பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகளில் பீன்ஸ், பயறு, பட்டாணி, வேர்க்கடலை ஆகியவை அடங்கும். அவை புரதம், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.

இருப்பினும், சிலர் ஆரோக்கியமற்றவர்கள் என்று நம்புகிறார்கள். ஏனெனில் அவை துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு போன்ற தாதுக்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும் பைட்டேட்டுகள் மற்றும் பிற ஆன்டிநியூட்ரியண்டுகள் உள்ளன.

இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் சாப்பிடாதவர்களுக்கு இது ஒரு கவலையாக மட்டுமே தெரிகிறது. இறைச்சியை உட்கொள்பவர்கள் இந்த தாதுக்களை விலங்குகளின் உணவுகளிலிருந்து உறிஞ்சி விடுகிறார்கள், மேலும் பருப்பு வகைகள் அவற்றின் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்காது (,).

எப்படியிருந்தாலும், ஆரோக்கியமான தாவர உணவுகளில் உள்ள நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளைக் குறைப்பதற்கான வழிகள் உள்ளன.

பருப்பு வகைகள் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பிற தாதுப்பொருட்களிலும் நிறைந்துள்ளன. பல ஆய்வுகள் அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன, இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கின்றன மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன (,,,).

மேலும் என்னவென்றால், பீன்ஸ் கரையக்கூடிய நார் உட்பட நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். கரையக்கூடிய நார் பசியைக் குறைக்கும், முழுமையை ஊக்குவிக்கும், மற்றும் உணவில் இருந்து கலோரி உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (,).

பருப்பு வகைகளில் உள்ள பைட்டேட்டுகள் மற்றும் பிற நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் ஒரு சீரான உணவை உண்ணும் மக்களுக்கு கொஞ்சம் அக்கறை காட்டுகின்றன. பருப்பு வகைகள் வீக்கத்தைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தையும் எடை குறைப்பையும் ஊக்குவிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

5. பதப்படுத்தப்படாத இறைச்சி

பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத சிவப்பு இறைச்சி இரண்டும் இதய நோய், பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் பிற நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன (,).

இருப்பினும், பதப்படுத்தப்படாத இறைச்சி உயர் தரமான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். இது மனித உணவின் ஒரு முக்கிய அங்கமாக இருந்து வருகிறது, மேலும் உயர்தர தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் கிடைக்காத நேரத்தில் (,) மனிதர்கள் பெரிய, சிக்கலான மூளைகளை உருவாக்க அனுமதித்திருக்கலாம்.

இறைச்சி உள்ளிட்ட விலங்கு புரதம் தசை செயல்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும். மெலிந்த மாட்டிறைச்சி சாப்பிட்ட வயதான பெண்களில் ஒரு ஆய்வில் அதிகரித்த தசை வெகுஜனமும் வலிமையும் கண்டறியப்பட்டது.

சில ஆய்வுகள் சிவப்பு இறைச்சி உட்கொள்ளலை அதிக அளவு வீக்கத்துடன் (44 ,,,,) இணைத்திருந்தாலும், சில அழற்சி குறிப்பான்களில் குறைப்பதைக் கண்டது.

ஹீம் இரும்பின் சிறந்த ஆதாரங்களில் இறைச்சியும் ஒன்றாகும். உங்கள் உடல் இந்த வகை இரும்பை மிக எளிதாக உறிஞ்சிவிடும் ().

ஒட்டுமொத்தமாக, புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சி ஆரோக்கியமான விருப்பமாகத் தெரிகிறது. இதில் தானியங்கள் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சியை விட அதிக சி.எல்.ஏவும், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் (,, 52) உள்ளன.

மிதமாக சாப்பிடும்போது, ​​இறைச்சி அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க முடியும். எவ்வாறாயினும், எரிந்த மற்றும் அதிகமாக சமைத்த இறைச்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதால், அதை மிஞ்சாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

மிதமாக சாப்பிடும்போது, ​​பதப்படுத்தப்படாத மற்றும் ஒழுங்காக சமைத்த சிவப்பு இறைச்சி உயர் தரமான புரதம், இரும்பு மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

6. காபி

காபியில் காஃபின் உள்ளது, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த தூண்டுதலாகும். அதிக அளவுகளில், காஃபின் பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

இருப்பினும், நீங்கள் காஃபினுக்கு உணர்திறன் இல்லாவிட்டால், அதை அல்லது காபியை மிதமாக உட்கொள்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும்.

காபியில் உள்ள காஃபின் மனநிலையையும், மன மற்றும் உடல் செயல்திறனையும் மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் (, 54, 55, 56,).

பாலிபினால்கள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் காபியில் உள்ளன, இது நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

மக்கள் தலைவலியை போக்க மற்றும் பொறையுடைமை விளையாட்டுகளில் செயல்திறனை மேம்படுத்த காஃபின் பயன்படுத்துகின்றனர். இது மனச்சோர்வு, அல்சைமர் மற்றும் பார்கின்சன் நோய் () ஆகியவற்றுக்கும் உதவக்கூடும்.

ஒரு ஆய்வில், உணவுக்கு முன் காபி பீன் பாலிபினால்களை உட்கொண்ட ஆண்கள் ஒரு கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் (,) ஒப்பிடும்போது தமனி செயல்பாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் கொண்டிருந்தனர்.

1,700 க்கும் மேற்பட்ட ஆண்கள் உட்பட ஒரு ஆய்வு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 2.5 கப் காபிக்கு மேல் குடித்தவர்கள் காபி குடிக்காதவர்களைக் காட்டிலும் பல அழற்சி குறிப்பான்களைக் குறைவாகக் கொண்டிருந்தனர் ().

மேலும், வழக்கமான அல்லது டிகாஃபினேட்டட் காபியைக் குடிப்பவர்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் குறைவு. 28 ஆய்வுகளை ஆராய்ந்த விஞ்ஞானிகள் ஒவ்வொரு நாளும் (, 57) காபி குடித்தவர்களிடையே டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான 8–33% குறைவான அபாயத்தைக் கண்டறிந்தனர்.

இறுதியாக, காபி கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திலும் ஒரு பாதுகாப்பு விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும். இது நாள்பட்ட ஹெபடைடிஸ் சி வளர்ச்சியை மெதுவாக்கும் மற்றும் கல்லீரல் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (,, 60).

வழக்கமான காபி உட்கொள்ளல் மன மற்றும் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும், மேலும் வீக்கம் மற்றும் பல நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கும்.

7. பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உறைந்த காய்கறிகள்

பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உறைந்த காய்கறிகளை புதிய காய்கறிகளைக் காட்டிலும் குறைவான சத்தானதாக மக்கள் கருதுகின்றனர். இருப்பினும், உங்கள் தோட்டத்திலிருந்து நேரடியாக காய்கறிகளை எடுத்து சாப்பிடாவிட்டால், இது உண்மையாக இருக்காது.

காய்கறிகளை புதியதாக இருக்கும்போது அவற்றை முடக்குவது மற்றும் முடக்குவது அவற்றின் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இதற்கு மாறாக, புதிய உணவுகள் மளிகை கடைக்கு செல்லும் வழியில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை இழக்கக்கூடும். பாதுகாப்பதன் மூலம் குறைந்த கழிவு மற்றும் குறைந்த விலை தயாரிப்புகளும் கிடைக்கின்றன (61).

ஒரு ஆய்வு 12 மாதங்களாக உறைந்திருந்த பட்டாணி மற்றும் ப்ரோக்கோலியில் உள்ள வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்தை பகுப்பாய்வு செய்தது. இது மளிகை கடையில் வாங்கிய காய்கறிகளைப் போலவே இருந்தது அதிக பல நாட்கள் வீட்டில் சேமித்து வைக்கப்பட்ட காய்கறிகளை விட (62).

வெளுத்தல், அல்லது விரைவாக கொதித்தல், பாக்டீரியாவைக் கொன்று காய்கறிகளின் நிறங்களையும் சுவைகளையும் அப்படியே வைத்திருக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், உறைபனி அல்லது பதப்படுத்தல் செய்வதற்கு முன் காய்கறிகளை வெட்டுவது வைட்டமின்கள் சி மற்றும் பி மற்றும் அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன் (63) இழப்பை ஏற்படுத்தும்.

இருப்பினும், காய்கறிகள் உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பிறகு (63, 64) மிகக் குறைவான இழப்பு ஏற்படுகிறது.

மறுபுறம், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் ஈ, தாதுக்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவை வெற்று செயல்பாட்டின் போது தக்கவைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை தண்ணீரில் மிகவும் நிலையானவை. எனவே, புதிய, உறைந்த மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளில் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு ஒத்திருக்கிறது (65).

தண்ணீரில் கரையக்கூடிய சில வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் புதிய தயாரிப்புகளில் அதிகமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் தோட்டத்திலிருந்து நேராக சாப்பிட்டால். இருப்பினும், ஒட்டுமொத்தமாக, பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உறைந்த காய்கறிகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் புதியவற்றுடன் ஒப்பிடத்தக்கது.

8. முழு தானியங்கள்

சிலர் தானியங்களை ஓரளவு அல்லது முழுவதுமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கிறார்கள். பேலியோ அல்லது குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுபவர்களும், நீரிழிவு அல்லது பசையம் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்களும் இதில் அடங்கும்.

இருப்பினும், முழு தானியங்களில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன மற்றும் பலருக்கு ஆரோக்கிய நன்மைகளை ஏற்படுத்தும். உண்மையில், முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது வீக்கம், உடல் எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு (,,,) ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவும்.

ஓட்ஸ் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும், முக்கியமாக அவற்றின் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் (70 ,,).

ஓட்ஸில் பீட்டா குளுக்கன் எனப்படும் தனித்துவமான இழை உள்ளது, இது ஒரு பிசுபிசுப்பு இழை. இது எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும், ஏனெனில் இது பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கும் (,).

ஒரு ஆய்வில், 14 பேர் வெவ்வேறு அளவு பீட்டா குளுக்கனைக் கொண்ட உணவை உட்கொண்டனர். பெப்டைட் YY (PYY) என்ற ஹார்மோன் அளவுகள் மிகக் குறைந்த () உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதிக அளவு பீட்டா குளுக்கனை உட்கொண்ட 4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு கணிசமாக உயர்ந்தன.

முழு தானியங்களில் கோதுமை, பார்லி மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். பக்வீட் மற்றும் குயினோவா ஆகியவை தானியங்கள், ஆனால் அவை பசையம் இல்லாதவை மற்றும் பல தானியங்களை விட அதிக புரதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன ().

மேலும் என்னவென்றால், குயினோவா ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளது. பெருவிலிருந்து 10 தாவர உணவுகளை ஆராய்ந்த ஒரு ஆய்வில், குயினோவாவில் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு (,) இருப்பதைக் கண்டறிந்தது.

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிக அளவில் இருப்பதால் முழு தானியங்கள் ஆரோக்கியமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

9. உப்பு

அதிக உப்பு அல்லது சோடியம் சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

இருப்பினும், உப்பு ஒரு முக்கியமான எலக்ட்ரோலைட் ஆகும். இது திரவ சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் தசைகள் மற்றும் நரம்புகள் சரியாக வேலை செய்ய வைக்கிறது.

ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2.3 கிராமுக்கும் குறைவான சோடியத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று 2015–2020க்கான யு.எஸ். உணவு வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன.

சிலருக்கு மிகக் குறைந்த உப்பு (,) உட்கொண்டால் அவர்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருக்கலாம்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் (81) ஒரு நாளைக்கு 1.5–2.5 கிராம் உப்பு உட்கொள்ள அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது.

130,000 க்கும் அதிகமான மக்களில் ஒரு பெரிய அவதானிப்பு ஆய்வின் முடிவுகள், உயர் இரத்த அழுத்தம் இல்லாதவர்கள் தங்கள் சோடியத்தை ஒரு நாளைக்கு 3 கிராமுக்கு கீழ் உட்கொள்ளக் கட்டுப்படுத்தக்கூடாது என்று பரிந்துரைத்தனர். இந்த நபர்களுக்கு, அவ்வாறு செய்வது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் ().

சிலர் குறைந்த சோடியம் உணவில் இருந்து பயனடையலாம், ஆனால் இது அனைவருக்கும் நல்லதல்ல. உங்களுக்கு எவ்வளவு உப்பு சிறந்தது என்பதை உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணர் சொல்ல முடியும்.

உப்பு கட்டுப்பாடு சில சுகாதார நிலைமைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு பயனளிக்கும், ஆனால் மிகக் குறைந்த உப்பு மற்றவர்களுக்கு சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

10. மட்டி

மட்டி, மஸ்ஸல்ஸ், கிளாம்ஸ், நண்டு மற்றும் சிப்பிகள் ஆகியவை மட்டி மீன்களில் அடங்கும். அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, ஆனால் சிலர் அவற்றின் அதிக கொழுப்பைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள்.

மட்டி கொழுப்பில் மிகவும் அதிகமாக இருந்தாலும், அவற்றை சாப்பிடுவதால் உங்கள் இரத்தக் கொழுப்பை அதிகரிக்க வாய்ப்பில்லை, ஏனெனில் உங்கள் கல்லீரல் ஈடுசெய்ய குறைந்த கொழுப்பை உருவாக்கும்.

நிரப்புவதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த உயர் புரதம், குறைந்த கலோரி உணவுகளில் செலினியம் நிறைந்துள்ளது, இது மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு முக்கிய கனிமமாகும் (,).

மட்டி மீன்கள் அயோடினின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும், இது தைராய்டு செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான முக்கியமான கனிமமாகும் (,).

மட்டி சாப்பிடுவது உங்கள் கொழுப்பின் அளவை உயர்த்த வாய்ப்பில்லை. மட்டி மீன்கள் செலினியம் மற்றும் அயோடின் உள்ளிட்ட உயர்தர புரதம் மற்றும் அத்தியாவசிய தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

11. சாக்லேட்

சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் அதிகமாக இருப்பதால், பெரும்பாலான மக்கள் பொதுவாக சாக்லேட்டை சத்தானதாக நினைப்பதில்லை. இருப்பினும், டார்க் சாக்லேட் அல்லது கோகோவை மிதமாக உட்கொள்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கலாம்.

முதலில், இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. ஒரு ஆய்வின்படி, கோகோவின் ஃபிளவனோல் உள்ளடக்கம் அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் அகாய் () உள்ளிட்ட சில பழங்களை விட அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டை வழங்கக்கூடும்.

டார்க் சாக்லேட் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கலாம், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் அதிக எடை, உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இரண்டிலும் (,) பெரியவர்களில் தமனி செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்.

மேலும் என்னவென்றால், டார்க் சாக்லேட்டில் உள்ள ஃபிளாவனோல்கள் சூரியனை மற்றும் பிற சேதங்களுக்கு எதிராக சருமத்தை பாதுகாக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (,,).

குறைந்த பட்சம் 70% கோகோவுடன் மிதமான அளவு டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுவதால் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் கிடைக்கக்கூடும், முக்கியமாக அதன் ஃபிளவனோல்கள் காரணமாக (93).

கூடுதலாக, கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக உள்ள சாக்லேட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது, ஏனெனில் இவை பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும்.

அதிக ஃபிளவனோல் உள்ளடக்கம் கொண்ட டார்க் சாக்லேட்டை மிதமாக உட்கொள்வது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும், இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது மற்றும் தமனி செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்.

அடிக்கோடு

எந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை என்பதை தீர்மானிக்கும்போது, ​​உண்மை மற்றும் புனைகதைகளை வேறுபடுத்துவது சில நேரங்களில் கடினம்.

சில உணவுகளை மட்டுப்படுத்த நியாயமான காரணங்கள் இருந்தாலும், சில ஆரோக்கியமான மற்றும் அதிக சத்தான உணவுகள் நியாயமற்ற முறையில் பேய் பிடித்தன.