நல்ல தூக்கம் முக்கியமானது 10 காரணங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. மோசமான தூக்கம் அதிக உடல் எடையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
• 2. நல்ல ஸ்லீப்பர்கள் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவார்கள்
• 3. நல்ல தூக்கம் செறிவு மற்றும் உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்தலாம்
• 4. நல்ல தூக்கம் தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கும்
• 5. மோசமான ஸ்லீப்பர்களுக்கு இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்
• 6. தூக்கம் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தையும் பாதிக்கிறது
• 7. மோசமான தூக்கம் மன அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
• 8. தூக்கம் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது
• 9. மோசமான தூக்கம் அதிகரித்த வீக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
• 10. தூக்கம் உணர்ச்சிகளையும் சமூக தொடர்புகளையும் பாதிக்கிறது
• அடிக்கோடு
• உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நம்பமுடியாத முக்கியமானது.

உண்மையில், இது ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது போலவே முக்கியமானது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இயற்கையான தூக்க முறைகளில் தலையிடக்கூடிய நிறைய விஷயங்கள் உள்ளன.

கடந்த காலங்களில் இருந்ததை விட இப்போது மக்கள் குறைவாக தூங்குகிறார்கள், மேலும் தூக்கத்தின் தரமும் குறைந்துள்ளது.

நல்ல தூக்கம் முக்கியமானது என்பதற்கு 10 காரணங்கள் இங்கே.

1. மோசமான தூக்கம் அதிக உடல் எடையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது

மோசமான தூக்கம் எடை அதிகரிப்போடு வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

குறுகிய தூக்க காலம் உள்ளவர்கள் போதுமான தூக்கம் (1, 2) பெறுவதை விட கணிசமாக அதிக எடை கொண்டவர்களாக இருக்கிறார்கள்.

உண்மையில், குறுகிய தூக்க காலம் உடல் பருமனுக்கான வலுவான ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றாகும்.

ஒரு விரிவான மறுஆய்வு ஆய்வில், குறுகிய தூக்க காலமுள்ள குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் முறையே 89% மற்றும் 55% உடல் பருமனை வளர்ப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் (3).

எடை அதிகரிப்பதில் தூக்கத்தின் விளைவு ஹார்மோன்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு உந்துதல் (4) உள்ளிட்ட பல காரணிகளால் மத்தியஸ்தம் செய்யப்படும் என்று நம்பப்படுகிறது.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவது முற்றிலும் முக்கியமானது.

குறுகிய தூக்க காலம் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் இருவருக்கும் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன் அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

2. நல்ல ஸ்லீப்பர்கள் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவார்கள்

தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு ஒரு பெரிய பசி இருப்பதாகவும், அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதாகவும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

தூக்கமின்மை பசியின்மை ஹார்மோன்களில் தினசரி ஏற்ற இறக்கங்களை சீர்குலைக்கிறது மற்றும் மோசமான பசியின்மை ஒழுங்குமுறையை ஏற்படுத்தும் என்று நம்பப்படுகிறது (2, 5).

இதில் அதிக அளவு கிரெலின், பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன், மற்றும் பசியை அடக்கும் ஹார்மோன் லெப்டின் அளவு (6) ஆகியவை அடங்கும்.

மோசமான தூக்கம் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களைப் பாதிக்கிறது. போதுமான தூக்கம் பெறுபவர்கள் சாப்பிடாதவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவார்கள்.

3. நல்ல தூக்கம் செறிவு மற்றும் உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்தலாம்

மூளையின் செயல்பாட்டின் பல்வேறு அம்சங்களுக்கு தூக்கம் முக்கியம்.

அறிவாற்றல், செறிவு, உற்பத்தித்திறன் மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவை இதில் அடங்கும் (7).

இவை அனைத்தும் தூக்கமின்மையால் எதிர்மறையாக பாதிக்கப்படுகின்றன.

மருத்துவ பயிற்சியாளர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வு ஒரு சிறந்த உதாரணத்தை வழங்குகிறது.

24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீட்டிக்கப்பட்ட வேலை நேரங்களைக் கொண்ட ஒரு பாரம்பரிய அட்டவணையில் உள்ள பயிற்சியாளர்கள் அதிக தூக்கத்தை அனுமதிக்கும் ஒரு அட்டவணையில் பயிற்சியாளர்களை விட 36% தீவிர மருத்துவ பிழைகள் செய்தனர் (8).

மற்றொரு ஆய்வில், குறுகிய தூக்கம் மூளையின் செயல்பாட்டின் சில அம்சங்களை ஆல்கஹால் போதை (9) போன்ற அளவிற்கு எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மறுபுறம், நல்ல தூக்கம் சிக்கல் தீர்க்கும் திறன்களை மேம்படுத்துவதற்கும் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் (10, 11, 12) இருவரின் நினைவக செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

நல்ல தூக்கம் சிக்கலைத் தீர்க்கும் திறன்களை அதிகரிக்கச் செய்து நினைவகத்தை மேம்படுத்தும். மோசமான தூக்கம் மூளையின் செயல்பாட்டை பாதிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

4. நல்ல தூக்கம் தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கும்

தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த தூக்கம் காட்டப்பட்டுள்ளது.

கூடைப்பந்து வீரர்கள் பற்றிய ஆய்வில், நீண்ட தூக்கம் வேகம், துல்லியம், எதிர்வினை நேரம் மற்றும் மன நலம் ஆகியவற்றை கணிசமாக மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டது (13).

குறைவான தூக்க காலம் வயதான பெண்களின் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் மற்றும் செயல்பாட்டு வரம்புடன் தொடர்புடையது.

2,800 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், மெதுவான நடைபயிற்சி, குறைந்த பிடியின் வலிமை மற்றும் சுயாதீனமான செயல்களைச் செய்வதில் அதிக சிரமம் ஆகியவற்றுடன் மோசமான தூக்கம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று கண்டறியப்பட்டது (14).

தடகள மற்றும் உடல் செயல்திறனின் பல அம்சங்களை மேம்படுத்த நீண்ட தூக்கம் காட்டப்பட்டுள்ளது.

5. மோசமான ஸ்லீப்பர்களுக்கு இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்

தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவு பல சுகாதார ஆபத்து காரணிகளில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

இதய நோய்கள் உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நோய்களைத் தூண்டுவதாக நம்பப்படும் காரணிகள் இவை.

15 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், போதுமான தூக்கம் கிடைக்காத நபர்கள் இரவுக்கு 7-8 மணிநேரம் (15) தூங்குபவர்களைக் காட்டிலும் இதய நோய் அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஒரு இரவுக்கு 7-8 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

6. தூக்கம் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தையும் பாதிக்கிறது

பரிசோதனை தூக்க கட்டுப்பாடு இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனைக் குறைக்கிறது (16, 17).

ஆரோக்கியமான இளைஞர்களில் ஒரு ஆய்வில், தொடர்ச்சியாக 6 இரவுகளுக்கு இரவுக்கு 4 மணிநேரம் தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவது ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தியது (18).

இந்த அறிகுறிகள் அதிகரித்த தூக்க காலத்தின் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு தீர்க்கப்படுகின்றன.

மோசமான தூக்கப் பழக்கமும் பொது மக்களில் இரத்த சர்க்கரையின் பாதகமான விளைவுகளுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இரவுக்கு 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் (19, 20) அதிகரிக்கும் அபாயம் இருப்பதாக மீண்டும் மீண்டும் காட்டப்பட்டுள்ளது.

தூக்கமின்மை ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு 6 நாட்களில் குறைவான நீரிழிவு நோயை ஏற்படுத்தும். பல ஆய்வுகள் குறுகிய தூக்க காலத்திற்கும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கும் இடையே ஒரு வலுவான தொடர்பைக் காட்டுகின்றன.

7. மோசமான தூக்கம் மன அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது

மனச்சோர்வு போன்ற மனநல பிரச்சினைகள் மோசமான தூக்க தரம் மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகளுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

மனச்சோர்வு உள்ளவர்களில் 90% பேர் தூக்கத்தின் தரம் (21) பற்றி புகார் கூறுகின்றனர்.

மோசமான தூக்கம் தற்கொலை மூலம் இறக்கும் அபாயத்துடன் கூட தொடர்புடையது (22).

தூக்கமின்மை அல்லது தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல் போன்ற தூக்கக் கோளாறுகள் இருப்பவர்களும் (23) இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும் கணிசமாக அதிக மன அழுத்த விகிதங்களைப் புகாரளிக்கின்றனர்.

மோசமான தூக்க முறைகள் மன அழுத்தத்துடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன, குறிப்பாக தூக்கக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு.

8. தூக்கம் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது

ஒரு சிறிய தூக்கம் கூட நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை பாதிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (24).

ஒரு பெரிய 2 வார ஆய்வு, குளிர் வைரஸ் (25) உடன் மக்களுக்கு நாசித் துளிகளைக் கொடுத்த பிறகு, ஜலதோஷத்தின் வளர்ச்சியைக் கண்காணித்தது.

8 மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் தூங்கியவர்களை விட 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கியவர்களுக்கு சளி ஏற்பட கிட்டத்தட்ட 3 மடங்கு அதிகம் என்று அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

உங்களுக்கு அடிக்கடி சளி வந்தால், ஒரு இரவுக்கு குறைந்தது 8 மணிநேர தூக்கம் வருவதை உறுதி செய்வது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். அதிக பூண்டு சாப்பிடுவதும் உதவும்.

குறைந்தது 8 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுவது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துவதோடு, ஜலதோஷத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவும்.

9. மோசமான தூக்கம் அதிகரித்த வீக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது

தூக்கம் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

உண்மையில், தூக்க இழப்பு வீக்கம் மற்றும் உயிரணு சேதத்தின் விரும்பத்தகாத குறிப்பான்களை செயல்படுத்துகிறது.

மோசமான தூக்கம் செரிமான மண்டலத்தின் நீண்டகால அழற்சியுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது, அழற்சி குடல் நோய் (26, 27) எனப்படும் கோளாறுகளில்.

ஒரு ஆய்வில், க்ரோன் நோயால் தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் நன்றாக தூங்கிய நோயாளிகளை விட இரு மடங்கு அதிகமாக இருப்பார்கள் (28).

நீண்டகால அழற்சி பிரச்சினைகள் (27) உள்ள நபர்களின் விளைவுகளை கணிக்க உதவ தூக்க மதிப்பீட்டை ஆராய்ச்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

தூக்கம் உங்கள் உடலின் அழற்சி பதில்களை பாதிக்கிறது. மோசமான தூக்கம் அழற்சி குடல் நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் நோய் மீண்டும் வருவதற்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

10. தூக்கம் உணர்ச்சிகளையும் சமூக தொடர்புகளையும் பாதிக்கிறது

தூக்க இழப்பு சமூக ரீதியாக தொடர்புகொள்வதற்கான உங்கள் திறனைக் குறைக்கிறது.

பல ஆய்வுகள் உணர்ச்சி முக அங்கீகார சோதனைகளைப் பயன்படுத்தி இதை உறுதிப்படுத்தின (29, 30).

ஒரு ஆய்வில், தூங்காதவர்களுக்கு கோபம் மற்றும் மகிழ்ச்சியின் வெளிப்பாடுகளை அடையாளம் காணும் திறன் குறைந்துள்ளது (31).

மோசமான தூக்கம் முக்கியமான சமூக குறிப்புகளை அடையாளம் காணவும் உணர்ச்சி தகவல்களை செயலாக்கவும் உங்கள் திறனை பாதிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.

தூக்கமின்மை உங்கள் சமூக திறன்களையும் மக்களின் உணர்ச்சி வெளிப்பாடுகளை அங்கீகரிக்கும் திறனையும் குறைக்கலாம்.

அடிக்கோடு

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன், நல்ல தூக்கம் ஆரோக்கியத்தின் தூண்களில் ஒன்றாகும்.

உங்கள் தூக்கத்தை கவனித்துக் கொள்ளாமல் உகந்த ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் அடைய முடியாது.

உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்