அதிக புரதத்தை சாப்பிட 10 அறிவியல் ஆதரவு காரணங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பசி மற்றும் பசி அளவைக் குறைக்கிறது
• 2. தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கிறது
• 3. உங்கள் எலும்புகளுக்கு நல்லது
• 4. இரவு நேர சிற்றுண்டிக்கான பசி மற்றும் ஆசையை குறைக்கிறது
• 5. வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு எரியும் அதிகரிக்கிறது
• 6. உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது
• 7. எடை இழப்பை பராமரிக்க உதவுகிறது
• 8. ஆரோக்கியமான சிறுநீரகங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது
• 9. காயத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உடல் தன்னை சரிசெய்ய உதவுகிறது
• 10. உங்கள் வயதைப் பொருத்தமாக இருக்க உதவுகிறது
• அடிக்கோடு
• அதிகப்படியான புரதம் தீங்கு விளைவிப்பதா?

கொழுப்பு மற்றும் கார்ப்ஸின் ஆரோக்கிய விளைவுகள் சர்ச்சைக்குரியவை. இருப்பினும், புரதம் முக்கியமானது என்பதை கிட்டத்தட்ட அனைவரும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

பெரும்பாலான மக்கள் குறைபாட்டைத் தடுக்க போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் சில நபர்கள் அதிக புரத உட்கொள்ளலுடன் சிறப்பாக செயல்படுவார்கள்.

பல ஆய்வுகள் அதிக புரத உணவில் எடை இழப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கு (,) பெரிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன என்று கூறுகின்றன.

அதிக புரதத்தை சாப்பிட அறிவியல் அடிப்படையிலான 10 காரணங்கள் இங்கே.

1. பசி மற்றும் பசி அளவைக் குறைக்கிறது

கொழுப்புகள், கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதம் ஆகிய மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்கள் உங்கள் உடலை வெவ்வேறு வழிகளில் பாதிக்கின்றன.

புரதங்கள் இதுவரை நிரப்பப்படுவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது முழு உணவை உணர உதவுகிறது - குறைந்த உணவுடன் ().

புரதம் உங்கள் பசி ஹார்மோன் கிரெலின் அளவைக் குறைப்பதால் இது ஒரு பகுதியாகும். இது பெப்டைட் ஒய் என்ற ஹார்மோனின் அளவையும் அதிகரிக்கிறது, இது உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கிறது (, 5,).

பசியின் மீதான இந்த விளைவுகள் சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கும். ஒரு ஆய்வில், புரத உட்கொள்ளலை 15% முதல் 30% வரை அதிகரிப்பது அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 441 குறைவான கலோரிகளை வேண்டுமென்றே எதையும் கட்டுப்படுத்தாமல் சாப்பிடுகிறது ().

நீங்கள் எடை அல்லது தொப்பை கொழுப்பை இழக்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் சில கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புகளை புரதத்துடன் மாற்றுவதைக் கவனியுங்கள்.இறைச்சி அல்லது மீனின் சில கூடுதல் கடிகளைச் சேர்க்கும்போது உங்கள் உருளைக்கிழங்கு அல்லது அரிசியை சிறியதாக மாற்றுவது எளிது.

சுருக்கம் அதிக புரதச்சத்துள்ள உணவு பசியைக் குறைக்கிறது, குறைவான கலோரிகளை உண்ண உதவுகிறது. எடை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் மேம்பட்ட செயல்பாட்டால் இது ஏற்படுகிறது.

2. தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கிறது

புரதம் என்பது உங்கள் தசைகளின் கட்டுமானத் தொகுதி ஆகும்.

எனவே, போதுமான அளவு புரதத்தை சாப்பிடுவது உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்யும்போது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

ஏராளமான ஆய்வுகள் ஏராளமான புரதங்களை சாப்பிடுவதால் தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க உதவும் (,).

நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், எடையை உயர்த்தினால் அல்லது தசையைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு போதுமான புரதம் கிடைக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

புரத உட்கொள்ளலை அதிகமாக வைத்திருப்பது எடை இழப்பு (10, 11,) போது தசை இழப்பைத் தடுக்கவும் உதவும்.

சுருக்கம் தசை முதன்மையாக புரதத்தால் ஆனது. அதிக புரத உட்கொள்ளல் எடை இழப்பு போது தசை இழப்பைக் குறைக்கும் போது தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் பெற உதவும்.

3. உங்கள் எலும்புகளுக்கு நல்லது

புரதம் - முக்கியமாக விலங்கு புரதம் - உங்கள் எலும்புகளுக்கு மோசமானது என்ற கருத்தை ஒரு தொடர்ச்சியான கட்டுக்கதை நிலைநிறுத்துகிறது.

இது புரதமானது உடலில் அமில சுமையை அதிகரிக்கிறது, இது அமிலத்தை நடுநிலையாக்குவதற்காக உங்கள் எலும்புகளில் இருந்து கால்சியம் வெளியேற வழிவகுக்கிறது.

இருப்பினும், பெரும்பாலான நீண்டகால ஆய்வுகள் விலங்கு புரதம் உள்ளிட்ட புரதங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பெரும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன என்பதைக் காட்டுகின்றன (,, 15).

அதிக புரதத்தை உண்ணும் நபர்கள் வயதாகும்போது எலும்பு வெகுஜனத்தை சிறப்பாக பராமரிக்க முனைகிறார்கள் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் ஆபத்து மிகக் குறைவு (16,).

மாதவிடாய் நின்ற பிறகு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அதிக ஆபத்தில் இருக்கும் பெண்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. ஏராளமான புரதங்களை சாப்பிடுவதும், சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும் ஒரு நல்ல வழியாகும்.

சுருக்கம் அதிக புரதத்தை உண்ணும் நபர்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, வயதாகும்போது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் ஆபத்து மிகக் குறைவு.

4. இரவு நேர சிற்றுண்டிக்கான பசி மற்றும் ஆசையை குறைக்கிறது

உணவு பசி சாதாரண பசியிலிருந்து வேறுபட்டது.

இது உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல் அல்லது ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுவது மட்டுமல்ல, உங்கள் மூளைக்கு வெகுமதி தேவை (18).

ஆனாலும், பசி கட்டுப்படுத்த நம்பமுடியாத அளவிற்கு கடினமாக இருக்கும். அவற்றைக் கடப்பதற்கான சிறந்த வழி, அவை முதலில் நிகழாமல் தடுப்பதாகும்.

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதே சிறந்த தடுப்பு முறைகளில் ஒன்றாகும்.

அதிக எடை கொண்ட ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், புரதத்தை 25% கலோரிகளாக அதிகரிப்பது பசி 60% ஆகவும், இரவில் சிற்றுண்டி ஆசை பாதியாகவும் () குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

அதேபோல், அதிக எடை கொண்ட இளம் பருவப் பெண்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், அதிக புரதமுள்ள காலை உணவை உட்கொள்வது பசி மற்றும் இரவு நேர சிற்றுண்டியைக் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்தது.

பசி மற்றும் போதை () ஆகியவற்றில் ஈடுபடும் முக்கிய மூளை ஹார்மோன்களில் ஒன்றான டோபமைனின் செயல்பாட்டின் முன்னேற்றத்தால் இது மத்தியஸ்தம் செய்யப்படலாம்.

சுருக்கம் அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது பசி மற்றும் இரவு நேர சிற்றுண்டிக்கான விருப்பத்தை குறைக்கும். அதிக புரதமுள்ள காலை உணவை உட்கொள்வது சக்திவாய்ந்த விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

5. வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு எரியும் அதிகரிக்கிறது

சாப்பிடுவது சிறிது நேரம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்.

ஏனென்றால், உங்கள் உடல் உணவுகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை ஜீரணிக்க மற்றும் பயன்படுத்த கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இது உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF) என குறிப்பிடப்படுகிறது.

இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில் எல்லா உணவுகளும் ஒரே மாதிரியாக இல்லை. உண்மையில், புரதம் கொழுப்பு அல்லது கார்ப்ஸை விட அதிக வெப்ப விளைவைக் கொண்டுள்ளது - 5–15% () உடன் ஒப்பிடும்போது 20–35%.

அதிக புரத உட்கொள்ளல் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும் மற்றும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது ஒவ்வொரு நாளும் எரியும் 80–100 கலோரிகளாகும் (,,).

உண்மையில், சில ஆராய்ச்சிகள் நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக எரிக்கலாம் என்று கூறுகின்றன. ஒரு ஆய்வில், உயர் புரதக் குழு குறைந்த புரதக் குழுவை விட ஒரு நாளைக்கு 260 அதிக கலோரிகளை எரித்தது. இது ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேர மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு சமம் ().

சுருக்கம் அதிக புரத உட்கொள்ளல் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக உயர்த்தக்கூடும், இது நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

6. உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது

உயர் இரத்த அழுத்தம் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் நீண்டகால சிறுநீரக நோய்க்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும்.

சுவாரஸ்யமாக, அதிக புரத உட்கொள்ளல் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

40 கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளின் மதிப்பாய்வில், அதிகரித்த புரதம் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை (ஒரு வாசிப்பின் மேல் எண்) சராசரியாக 1.76 மிமீ எச்ஜி மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் (ஒரு வாசிப்பின் கீழ் எண்) 1.15 மிமீ எச்ஜி () குறைத்தது.

ஒரு ஆய்வில், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உயர் புரத உணவும் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளை (27) குறைத்தது.

சுருக்கம் பல ஆய்வுகள் அதிக புரத உட்கொள்ளல் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும் என்று குறிப்பிடுகின்றன. சில ஆய்வுகள் இதய நோய்க்கான பிற ஆபத்து காரணிகளின் மேம்பாடுகளையும் நிரூபிக்கின்றன.

7. எடை இழப்பை பராமரிக்க உதவுகிறது

அதிக புரதச்சத்துள்ள உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதால், கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் பசி தானாகவே குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் பலர் உடனடியாக எடை இழக்க முனைகிறார்கள் (,).

ஒரு ஆய்வில், புரதத்திலிருந்து 30% கலோரிகளை சாப்பிட்ட அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் 12 வாரங்களில் 11 பவுண்டுகள் (5 கிலோ) இழந்தனர் - இருப்பினும் அவர்கள் வேண்டுமென்றே தங்கள் உணவை கட்டுப்படுத்தவில்லை ().

வேண்டுமென்றே கலோரி கட்டுப்பாட்டின் போது கொழுப்பு இழப்புக்கான நன்மைகளும் புரதத்தில் உள்ளன.

கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவில் 130 அதிக எடை கொண்ட நபர்களில் 12 மாத ஆய்வில், உயர் புரதக் குழு அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை () சாப்பிடும் ஒரு சாதாரண புரதக் குழுவை விட 53% அதிக உடல் கொழுப்பை இழந்தது.

நிச்சயமாக, உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு ஆரம்பம். எடை இழப்பை பராமரிப்பது பெரும்பாலான மக்களுக்கு மிகப் பெரிய சவாலாகும்.

புரத உட்கொள்ளலில் ஒரு சாதாரண அதிகரிப்பு எடை பராமரிப்பிற்கு உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது. ஒரு ஆய்வில், புரதத்தை 15% முதல் 18% கலோரிகளாக அதிகரிப்பது எடை மீண்டும் 50% () ஆகக் குறைக்கிறது.

நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலில் நிரந்தர அதிகரிப்பு செய்யுங்கள்.

சுருக்கம் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல் நீண்ட காலத்திற்கு அதை விலக்கி வைக்கவும் உதவும்.

8. ஆரோக்கியமான சிறுநீரகங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது

அதிக அளவு புரதச்சத்து உட்கொள்வது உங்கள் சிறுநீரகத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதாக பலர் தவறாக நம்புகிறார்கள்.

புரத உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது முன்பே இருக்கும் சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு பயனளிக்கும் என்பது உண்மைதான். சிறுநீரக பிரச்சினைகள் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கக்கூடும் என்பதால் இதை லேசாக எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது ().

இருப்பினும், அதிக புரத உட்கொள்ளல் சிறுநீரக பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அதே வேளையில், ஆரோக்கியமான சிறுநீரக நோயாளிகளுக்கு இது எந்த சம்பந்தமும் இல்லை.

உண்மையில், சிறுநீரக நோய் இல்லாதவர்களுக்கு (,,,) உயர் புரத உணவுகள் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்பதை பல ஆய்வுகள் அடிக்கோடிட்டுக் காட்டுகின்றன.

சுருக்கம் சிறுநீரக பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு புரதம் தீங்கு விளைவிக்கும் என்றாலும், ஆரோக்கியமான சிறுநீரகங்களைக் கொண்டவர்களை இது பாதிக்காது.

9. காயத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உடல் தன்னை சரிசெய்ய உதவுகிறது

புரோட்டீன் உங்கள் உடல் காயமடைந்த பிறகு அதை சரிசெய்ய உதவும்.

இது உங்கள் திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளின் முக்கிய கட்டுமான தொகுதிகளை உருவாக்குவதால், இது சரியான அர்த்தத்தை தருகிறது.

பல ஆய்வுகள் காயத்திற்குப் பிறகு அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது மீட்பை விரைவுபடுத்த உதவும் (,).

சுருக்கம் அதிக புரோட்டீன் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு காயம் ஏற்பட்டால் வேகமாக மீட்க உதவும்.

10. உங்கள் வயதைப் பொருத்தமாக இருக்க உதவுகிறது

வயதானதன் விளைவுகளில் ஒன்று, உங்கள் தசைகள் படிப்படியாக பலவீனமடைகின்றன.

மிகவும் கடுமையான வழக்குகள் வயது தொடர்பான சர்கோபீனியா என குறிப்பிடப்படுகின்றன, இது வயதானவர்களிடையே (,) பலவீனம், எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரம் குறைவதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது வயது தொடர்பான தசைச் சிதைவைக் குறைப்பதற்கும், சர்கோபீனியாவைத் தடுப்பதற்கும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும் மிக முக்கியமானது, மேலும் எடையை உயர்த்துவது அல்லது ஒருவித எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி செய்வது அதிசயங்களைச் செய்யும் ().

சுருக்கம் ஏராளமான புரதத்தை சாப்பிடுவது வயதானவுடன் தொடர்புடைய தசை இழப்பைக் குறைக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

அதிக புரத உட்கொள்ளல் பலருக்கு ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தரக்கூடும் என்றாலும், இது அனைவருக்கும் அவசியமில்லை.

பெரும்பாலான மக்கள் ஏற்கனவே தங்கள் கலோரிகளில் 15% புரதத்திலிருந்து சாப்பிடுகிறார்கள், இது குறைபாட்டைத் தடுக்க போதுமானது.

இருப்பினும், சில சந்தர்ப்பங்களில், மக்கள் அதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் பயனடையலாம் - 25-30% கலோரிகள் வரை.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வேண்டும் அல்லது தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் பெற வேண்டும் என்றால், நீங்கள் போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அதிகப்படியான புரதம் தீங்கு விளைவிப்பதா?