உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் நீங்கள் ஏன் ஒரு யோகா பயிற்சி சேர்க்க வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• எந்த யோகா வொர்க்அவுட்டிலும் சேர்க்கக்கூடிய 6 யோகா போஸ்கள்
• உங்கள் யோகா பயிற்சி முறையைக் கண்டறியவும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் HIIT வகுப்புகள், வீட்டில் வலிமை அமர்வுகள், மற்றும், வாழ்க்கை ஆகியவற்றுக்கு இடையில் "ஓம்ம்" என்று சொல்ல நேரம் கண்டுபிடிக்க போராடுகிறீர்களா? அங்கு இருந்தேன், அதை உணர்ந்தேன்.

ஆனால் யோகா உடற்பயிற்சிகள் * எனவே * நேர முதலீட்டின் மதிப்புள்ளவை என்பதை நிரூபிக்க மேலும் மேலும் சான்றுகள் குவிந்து வருகின்றன.

யோகா உடற்பயிற்சிகளை ஒரு பழக்கமாக மாற்ற மூன்று காரணங்கள் உள்ளன:

1. உங்களுக்கு ஆடம்பரமான ஜிம் கருவிகள் தேவையில்லை. உங்கள் உடல் எடையானது, உங்கள் தலை முதல் கால் வரை பலப்படுத்தவும், செதுக்கவும் தேவையான அனைத்து எதிர்ப்பையும் வழங்குகிறது.
2. யோகா பயிற்சிகள் பல்பணி. யோகா இறுக்கமான தசைகளை நீட்டுகிறது, இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கிறது, சமநிலையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சீரமைப்பை மேம்படுத்துகிறது, ஏனெனில் இது குறுக்கு பயிற்சிக்கான சரியான வழியாகும்.
3. இது உங்கள் உடலுக்கும் மனதுக்கும் நல்லது. யோகா ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது மற்றும் விழிப்புணர்வு, கவனம் மற்றும் பொறுமை ஆகியவற்றைக் கற்பிப்பதால் உங்களை அமைதிப்படுத்துகிறது. (யோகாவின் மேலும் 10 நன்மைகளைப் பார்க்கவும், அது முற்றிலும் மோசமானது.)

எந்த யோகா வொர்க்அவுட்டிலும் சேர்க்கக்கூடிய 6 யோகா போஸ்கள்

யோகா பயிற்சிகளை ஏன் முயற்சிக்க வேண்டும் என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், இதில் சேர்க்க சிறந்த போஸ்கள் இங்கே உள்ளன. சிறந்த யோகா பயிற்சி ஆறு வகையான போஸ்களை உள்ளடக்கியது என்கிறார் ரோஜர் கோல், Ph.D., ஒரு மனோதத்துவ மருத்துவர் மற்றும் யோகா பயிற்றுவிப்பாளர். "ஒன்றாக, அவை சீரமைப்பு, வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகின்றன." நிற்கும் போஸ்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்குகின்றன. சமநிலைப்படுத்தும் போஸ்கள் வெளிப்படையாக சமநிலையை மேம்படுத்துவதாகும், ஆனால் கவனத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. (உங்கள் தற்போதைய சமநிலை நிலையை சரிபார்க்க இந்த சமநிலை சோதனையை முயற்சிக்கவும் - மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கவும்) முன்னோக்கி வளைவுகள் பின்னால் நீட்டவும் மற்றும் தொடை தசைகள்; பின்புற வளைவுகள் சுவாசத்தை மேம்படுத்துகின்றன. திருப்பங்கள் செரிமானம் மற்றும் தொனி ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றிற்கு உதவுகின்றன. மற்றும் தலைகீழ் சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது, நீங்கள் அமைதியாக இன்னும் உற்சாகமாக இருக்கிறீர்கள். (தொடர்புடையது: இந்த 5 நிமிட யோகா ஓட்டம் உங்கள் ஏ.எம். வழக்கத்தை மாற்றும்)

ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் ஒரு போஸுடன் ஒரு யோகா பயிற்சியையும், புதியவர்களுக்கு எளிதாக்குவதற்கான மாற்றங்களையும் கீழே காணலாம். கொடுக்கப்பட்ட வரிசையில் ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் ஒரு முறை செய்யவும். உங்கள் யோகா பாயை உருட்டி உங்கள் ஆர்வத்தை பெற தயாராகுங்கள்.

1. வாரியர் II (நின்று போஸ்)

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை பலப்படுத்துகிறது; இடுப்புகளை நீட்டுகிறது

• 3 முதல் 4 அடி இடைவெளியில் கால்களை வைத்து, வலது பாதத்தை 90 டிகிரி மற்றும் இடது பாதத்தை லேசாக திருப்புங்கள்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு கொண்டு வந்து, உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும், பின்னர் கைகளை பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளை கீழே நீட்டவும்.
• முழங்காலில் முழங்கால்களை வைத்து வலது முழங்காலை 90 டிகிரி வளைக்கவும்; வலது கையை வெளியே பார். 1 நிமிடம் இருங்கள்.
• பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த யோகாசனத்தை எளிதாக்குங்கள்: உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் விட்டு, உங்கள் முழங்காலை ஆழமாக வளைக்காதீர்கள்; அதற்கு பதிலாக, முதுகெலும்பை நீட்டிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

2. மரம் (சமநிலை காட்டி)

பிட்டம், தொடைகள், கன்றுகள், கணுக்கால், மார்பு மற்றும் தோள்களை நீட்டி பலப்படுத்துகிறது; சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது

• பக்கங்களிலும் கைகளுடன் நிற்கவும்.
• இடது காலில் எடையை மாற்றி, வலது பாதத்தை இடது தொடையின் உள்ளே வைத்து, இடுப்பை முன்னோக்கிப் பார்க்கவும்.
• சமநிலையானவுடன், பிரார்த்தனை நிலையில் கைகளை உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள், உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
• உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தோள்களின் மேல் கைகளை நீட்டி, உள்ளங்கைகளை பிரிக்கவும் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளவும். 30 விநாடிகள் இருங்கள்.
• எதிர் மற்றும் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த யோகாசனத்தை எளிதாக்குங்கள்: உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது கணுக்காலின் உட்புறத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் சமநிலைக்கு வைக்கவும். நீங்கள் வலுவடைந்து சிறந்த சமநிலையை வளர்க்கும்போது, ​​உங்கள் பாதத்தை உங்கள் இடது கன்றின் உட்புறத்திற்கு நகர்த்தவும். (தொடர்புடையது: ஏன் சமநிலையைக் கண்டறிவது உங்கள் ஆரோக்கிய வழக்கத்திற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம்)

3. கீழ்நோக்கி நாய் (பகுதி தலைகீழ்)

தொடை மற்றும் கன்றுகளை நீட்டி, தோள்களை பலப்படுத்துகிறது

• நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள்; விரிந்த விரல்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
• வால் எலும்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தும்போது உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து இறக்கவும்.
• கால்களை படிப்படியாக நேராக்கி, தொடைகளை பின்புறமாக மாற்றி, குதிகால் தரையை அழுத்தவும்.
• தோள்களைக் கீழே அழுத்தி, கைகளுக்கு இடையில் தலையை வைத்திருங்கள். 1 நிமிடம் இருங்கள்.

இந்த யோகாசனத்தை எளிதாக்குங்கள்: உங்களுக்கு இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் இருந்தால் (சொல்லுங்கள், இந்த பயனுள்ள பின் கால் டோனர்களில் இருந்து), உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும் அல்லது குதிகால்களை தரையை மாற்றி மிதித்து வைக்கவும்.

4. பரந்த-கால் முன்னோக்கி மடிப்பு (முன்னோக்கி வளைவு)

தொடைகளை பலப்படுத்துகிறது; தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகளை நீட்டுகிறது

• கால்களை 3 அடி இடைவெளியில் வைத்து, கைகளை இடுப்பில் வைத்து நிற்கவும்.
• மூச்சை உள்ளிழுத்து, பிறகு மூச்சை வெளியே இழுத்து, மார்பு தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை, கைகள் தரையில் நேரடியாக தோள்களுக்கு கீழ் இருக்கும்.
• மூச்சை வெளியே விடுங்கள், பின்னர் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தலையை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, உள்ளங்கைகளை கீழே அழுத்தி, மேல் கைகளை தரைக்கு இணையாக நீட்டி ஆழப்படுத்தவும். 1 நிமிடம் பிடி.

இந்த யோகா போஸை எளிதாக்குங்கள்: யோகா தொகுதியில் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும். (yogree யோகா தொகுதி, அதை வாங்கு, $ 5.99, amazon.com)

உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் ஒரு போஸில் கடினமாக உழைத்தாலும் கூட, உங்கள் தாடையை மென்மையாகவும், உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளில் இருந்து அழுத்தவும். நீங்கள் நிதானமாக இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தசைகள் வெளியேறும், இது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. (தொடர்புடையது: எது மிகவும் முக்கியமானது, நெகிழ்வுத்தன்மை அல்லது இயக்கம்?)

5. பிரிட்ஜ் போஸ் (பின் வளைவு)

மார்பு மற்றும் தொடைகளை நீட்டுகிறது; முதுகெலும்பை நீட்டுகிறது

• முழங்கால்களை வளைத்து, நேரடியாக குதிகால் மீது தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• கைகளை பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளையும் கீழே வைக்கவும். மூச்சை வெளியே விடுங்கள், பின் இடுப்பை உயர்த்தும்போது கால்களை தரையில் அழுத்தவும்.
• கீழ் முதுகின் கீழ் கைகளைப் பிடித்து, கைகளை கீழே அழுத்தவும், தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை இடுப்பை உயர்த்தி, மார்பை கன்னம் நோக்கி கொண்டு வரும். 1 நிமிடம் பிடி.

இந்த யோகா பயிற்சியை எளிதாக்குங்கள்: உங்கள் வால் எலும்பின் கீழ் தலையணைகளை அடுக்கி வைக்கவும்.

6. உட்கார்ந்த முதுகெலும்பு திருப்பம் (திருப்பம்)

தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முதுகில் நீட்டுகிறது; சுழற்சி அதிகரிக்கிறது; டன் வயிறு; சாய்வுகளை பலப்படுத்துகிறது

• கால்களை நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• இடது தொடைக்கு வெளியே வலது பாதத்தைக் கடக்கவும்; இடது முழங்காலை வளைக்கவும். வலது முழங்காலை உச்சவரம்பை நோக்கி சுட்டிக்காட்டி வைக்கவும்.
• இடது முழங்கையை வலது முழங்காலுக்கு வெளியேயும், வலது கையை பின்னால் தரையில் வைக்கவும்.
• உங்களால் முடிந்தவரை வலதுபுறமாகத் திருப்பவும், உங்கள் அடிவயிற்றில் இருந்து நகரவும்; உங்கள் பிட்டத்தின் இருபுறமும் தரையில் வைக்கவும். 1 நிமிடம் இருங்கள்
• பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த யோகாசனத்தை எளிதாக்குங்கள்: கீழ் காலை நேராக வைத்து இரு கைகளையும் உயர்த்திய முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகு முன்னால் சுற்றினால், ஒரு மடிந்த போர்வையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் யோகா பயிற்சி முறையைக் கண்டறியவும்

"யோகாவின் உடல், உணர்ச்சி மற்றும் மன நன்மைகள் பிரிக்கமுடியாத வகையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன," என்கிறார் கோல். "ஸ்ட்ரெட்ச்ஸ் பென்ட்-அப் டென்ஷன்களை விடுவிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் வலிமை-உருவாக்கம் உடல் நம்பிக்கையை அதிகரிக்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். "கூடுதலாக, ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் போஸ் வைத்திருப்பது உங்கள் கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஆன்மீக நுண்ணறிவுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது." (எந்த யோகா பயிற்சியையும் சவாலாக மாற்றுவது எப்படி என்பதை அறிக.)

நீங்கள் ஒரு யோகா வகுப்பிலிருந்து ஒரு சுவாமியின் ஞானத்துடன் வெளியேறாமல் இருக்கும்போது, ​​குறைந்த பட்சம் நீங்கள் உங்களுடன் ஒத்துப்போகலாம். ஹதா முதல் ஹாட் வரை எந்த யோகா பயிற்சி பாணி உங்களுக்கு சிறந்தது என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும், பின்னர் உங்களுக்கு பிடித்த (அல்லது அனைத்தும்!) இலவச ஸ்ட்ரீமிங் யோகா உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒரு ஷாட் கொடுங்கள்.

ஹத்தா

• இதற்கு சிறந்தது: ஆரம்பநிலை
• இது அனைத்து உடல் யோகா பயிற்சிகளுக்கும் குடையாக இருந்தாலும், இது பெரும்பாலும் ஆரம்ப நிலைகளுக்கான பெயராகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதில் அடிப்படை போஸ்கள், மூச்சு வேலை மற்றும் தியானம் ஆகியவை அடங்கும்.
• இந்த யோகா பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்: ஆரம்பநிலைக்கு ஹத யோகா ஓட்டம்

மறுசீரமைப்பு

• இதற்கு சிறந்தது: மன அழுத்தத்தை வெல்வது
• போல்ஸ்டர்கள் மற்றும் போர்வைகள் போன்ற உடைகள் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கின்றன, எனவே நீங்கள் முற்றிலும் ஓய்வெடுக்கலாம். (படுக்கைக்கு முன் குளிர்விக்க இந்த 10 யோகாசனங்களை முயற்சிக்கவும்.)
• இந்த யோகா பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்: மறுசீரமைப்பு யோகா ஓட்டம்

ஐயங்கார்

• இதற்கு சிறந்தது: உங்கள் படிவத்தை முழுமையாக்குதல்
• இந்த நடைமுறை துல்லியமான சீரமைப்பை வலியுறுத்துகிறது மற்றும் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது.
• இந்த யோகா பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்: ஐயங்கார் ஈர்க்கப்பட்ட யோகா ஓட்டம்

பிக்ரம்

• இதற்கு சிறந்தது: வியர்வையுடன் வேலை செய்வது
• நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க 105 டிகிரிக்கு சூடாக்கப்பட்ட ஒரு அறையில் 26 போஸ்களின் தொடர் பயிற்சி.
• இந்த யோகா பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்: 60 நிமிட பிக்ரம் யோகா பயிற்சி

வின்யாசா

• இதற்கு சிறந்தது: உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துதல்
• மூச்சுடன் ஒருங்கிணைந்த இந்த பாயும் இயக்கங்களின் நிலையான ஓட்டம் இறுதி ஓய்வெடுக்கும் வரை நிற்காது.
• இந்த யோகா பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்: 30 நிமிட பவர் வின்யாசா ஓட்டம்

அஷ்டாங்க

• இதற்கு சிறந்தது: உங்கள் மேல் உடலை செதுக்குதல்
• மூச்சுடன் இயக்கங்களை இணைக்கும் தடகள போஸ்களின் தரப்படுத்தப்பட்ட வரிசை.
• இந்த யோகா பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்: அஷ்டாங்க யோகா அடிப்படைகள்

க்கான மதிப்பாய்வு