இந்த 10 நிமிட முடித்த பயிற்சி உங்கள் தசைகளை வெளியேற்ற வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது

உள்ளடக்கம்

• தலை வெட்டுபவர்
• மீண்டும் செல்லவும்
• புஷ்-அப்
• இப்சிலடரல் சைட் லுஞ்ச்
• ரெனிகேட் வரிசை
• பர்பி கை வெளியீடு
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் டவலை வீசுவது மிகவும் கவர்ச்சியாக இருக்கும். (மற்றும் சில நாட்களில், வேலை செய்வதே உண்மையான வெற்றியாக இருக்கும்.) ஆனால் நீங்கள் கொடுக்க ஏதாவது மிச்சம் இருந்தால், உங்கள் வழக்கத்தின் முடிவில் ஒரு ஃபினிஷர் சவாலை எறிவது மிகவும் பலனளிக்கும். ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வின் முடிவில் மொத்த எரிப்பு நிலையை அடைவது, உடைக்கும் புள்ளியை எரியும் டன் கலோரிகளைத் தள்ளி அதன் விளைவாக வலிமையை வளர்க்க உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும். (நீங்கள் தனியாக வேலை செய்யும்போது உங்களை எப்படித் தள்ளுவது என்பது இங்கே.)

பாரியின் பூட்கேம்ப் மற்றும் நைக் மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ரெபேக்கா கென்னடியிடமிருந்து இந்த 10 நிமிட நகர்வுகள் உங்களை அந்த முறிவு புள்ளியின் விளிம்பிற்கு அழைத்துச் செல்ல ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் வரை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. (உங்கள் மையத்தில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்த விரும்புகிறீர்களா? இந்த நான்கு சாய்ந்த பயிற்சிகளையும் சேர்க்கவும்.) உங்களை வரம்பிற்குள் தள்ளுவது உங்களுடையது. நாங்கள் உங்களிடமிருந்து அதிகம் கேட்கவில்லை - இந்த ஆறு நகர்வுகளின் ஐந்து சுத்தமான பிரதிநிதிகள்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: சுட்டிக்காட்டப்பட்ட பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கைக்கு ஒவ்வொரு அசைவையும் செய்யவும். ஒரு சுற்றுக்குப் பிறகு, நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு கெட்டில் பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸின் தொகுப்பு

தலை வெட்டுபவர்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களுடன் நிற்கவும், கால்களுக்கு இடையில் தரையில் ஒரு கெட்டில் பெல். கெட்டில்பெல் கைப்பிடியைப் பிடிக்க இடுப்பில் முன்னோக்கி, மீண்டும் நேராக வைக்கவும்.

பி. மார்பு வரை கெட்டில்பெல்லை சுத்தம் செய்யுங்கள்: மேல் உடலை நிற்க உயர்த்தவும், முழங்கைகளை மேலே தூக்கவும். பின்னர் அவற்றை விலா எலும்புகளுக்கு அருகில் கட்டி, கெட்டில்பெல்லை கொம்புகளால் பிடிக்க பிடியை மாற்றி, மணியின் அடிப்பகுதி இன்னும் கீழ்நோக்கி இருக்கும்.

சி கெட்டில்பெல் மார்பின் முன்புறத்தில், ஒரு குந்து செய்யுங்கள்.

டி. நிற்க, கெட்டில் பெல்லை நேரடியாக மேலே அழுத்தவும்.

ஈ. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப தலைகீழ் இயக்கம்.

5 முறை செய்யவும்.

மீண்டும் செல்லவும்

ஏ. கால்களுடன் ஒன்றாக நின்று, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லை பக்கவாட்டில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. தரையில் உட்கார்ந்து குனிந்து, முழங்கால்களைக் கட்டிக்கொண்டு தோள்பட்டை கத்திகளில் பின்னோக்கி உருட்டவும். முழங்கைகள் விலா எலும்புகளுக்கு அடுத்ததாக, 90 டிகிரியில் வளைந்து, தொப்பை பொத்தான் உயரத்தில் டம்பல்களை வைத்திருக்கும்.

சி கால்களுக்குத் திரும்ப முன்னோக்கி உருட்டவும், பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் செய்யவும். மெதுவாக இறங்குங்கள் மற்றும் உடனடியாக அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க பின்னோக்கி உருட்டவும்.

5 முறை செய்யவும்.

புஷ்-அப்

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை கீழ் மார்பு, உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு ஏற்ப மைய இறுக்கமான மற்றும் இடுப்பு.

சி கைகளை நேராக்க தரையிலிருந்து விலகி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

5 முறை செய்யவும்.

இப்சிலடரல் சைட் லுஞ்ச்

ஏ. வலது கையில் ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்து, தோள்பட்டை உயரத்தில் ரேக் செய்யவும்.

பி. இடது காலை நேராக வைத்து, ஆனால் பூட்டப்படாமல், வலது காலை ஒரு பக்கவாட்டிற்குள் கொண்டு செல்லவும்.

சி மையத்திற்குத் திரும்பவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் வலது பாதத்தை தள்ளுங்கள்.

ஒரு பக்கத்திற்கு 5 முறை செய்யவும்.

ரெனிகேட் வரிசை

ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல் வைத்து, உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. மார்பு வரை வரிசையில் இடது டம்பல், தரையில் உடல் சதுரமாக வைத்திருத்தல்.

சி தரையில் கீழ் இடது டம்ப்பெல், பின்னர் வலது கையால் மீண்டும் செய்யவும். அது 1 பிரதிநிதி.

5 முறை செய்யவும்.

பர்பி கை வெளியீடு

ஏ. இடுப்பில் கீல் மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்து உள்ளங்கைகளை பாதங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும்.

சி கால்களை உயரமான பலகை நிலைக்குத் திருப்பி, உடலைத் தரையில் தாழ்த்தவும்.

டி. தரையில் இருந்து கைகளை தூக்கி முன்னோக்கி, காதுகளால் பைசெப்ஸ் அடையுங்கள். பின்னர் கைகளை தோள்களுக்கு அடியில் வைத்து, உடலை தரையில் இருந்து அழுத்தி, உயரமான பலகை வழியாக நகர்ந்து, கால்களை கைகள் வரை குதிக்கவும்.

ஈ. குதித்து, கைகளை மேல்நோக்கி அடையும்.

5 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு