கிட்டத்தட்ட தூய புரதமாக இருக்கும் 10 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கோழி மார்பகம்
• 2. துருக்கி மார்பகம்
• 3. முட்டை வெள்ளை
• 4. உலர்ந்த மீன்
• 5. இறால்
• 6. டுனா
• 7. ஹாலிபட்
• 8. திலபியா
• 9. கோட்
• 10. பொல்லாக்
• அடிக்கோடு

1. கோழி மார்பகம்

கோழி என்பது பொதுவாக உட்கொள்ளும் அதிக புரத உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

மார்பகம் மெலிந்த பகுதி. மூன்று அவுன்ஸ் (85 கிராம்) வறுத்த, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம் உங்களுக்கு 27 கிராம் புரதத்தையும் 140 கலோரிகளையும் (4) வழங்கும்.

சில ஆய்வுகள் அதிக புரத உணவில் கோழி சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன. இருப்பினும், மாட்டிறைச்சி முக்கிய புரத மூலமாக இருக்கும்போது அதே நன்மைகள் காணப்படுகின்றன (5, 6).

ஒரு கோழியின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் பெரும்பாலும் அதன் உணவில் பாதிக்கப்படுகிறது. மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட கோழிகளில் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஒமேகா -3 அளவுகள் உள்ளன (7).

புரதத்தைத் தவிர, நியாசின், வைட்டமின் பி 6, செலினியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் (4) ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக கோழி உள்ளது.

100 கிராம் புரத உள்ளடக்கம்: 31 கிராம் (80% கலோரிகள்)

சுருக்கம் சிக்கன் மார்பகம் புரதத்தின் மிகவும் பிரபலமான மூலமாகும், 3 அவுன்ஸ் மார்பகம் 27 கிராம் வழங்கும். இது தாதுக்கள் மற்றும் பி-வைட்டமின்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

2. துருக்கி மார்பகம்

துருக்கி புரதத்தின் குறைந்த கொழுப்பு மூலமாகும். மார்பகமானது பறவையின் மெலிந்த பகுதி.

மூன்று அவுன்ஸ் (85 கிராம்) வறுத்த, தோல் இல்லாத வான்கோழி மார்பகத்தில் சுமார் 26 கிராம் புரதமும் 125 கலோரிகளும் (8) உள்ளன.

துருக்கியில் நியாசின், வைட்டமின் பி 6 மற்றும் செலினியம் அதிகம் உள்ளது. இது பாஸ்பரஸ் மற்றும் துத்தநாகத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும் (8).

இதில் அதிக அளவு டிரிப்டோபான் உள்ளது. இந்த அமினோ அமிலம் ஒரு முக்கியமான நரம்பியக்கடத்தியான செரோடோனின் தொகுக்க உதவுகிறது.

100 கிராம் புரத உள்ளடக்கம்: 30 கிராம் (95% கலோரிகள்)

சுருக்கம் துருக்கி புரதத்தின் குறைந்த கலோரி மூலமாகும், இது அதன் கலோரிகளில் 95% ஆகும். இதில் பி-வைட்டமின்கள் மற்றும் செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்களும் உள்ளன.

3. முட்டை வெள்ளை

மற்ற விலங்கு உணவுகளைப் போலவே, முட்டைகளிலும் அனைத்து அமினோ அமிலங்களும் அடங்கிய உயர் தரமான புரதம் உள்ளது.

முட்டைகளில் உள்ள பெரும்பாலான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மஞ்சள் கருவில் காணப்படுகின்றன. இருப்பினும், முட்டையின் வெள்ளை ஒரு முட்டையில் குறைந்தது 60% புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு கப் (243-கிராம்) முட்டை வெள்ளைக்கு 27 கிராம் புரதத்தையும், சுமார் 126 கலோரிகளையும் (9) மட்டுமே வழங்குகிறது.

100 கிராம் புரத உள்ளடக்கம்: 11 கிராம் (91% கலோரிகள்)

சுருக்கம் முட்டை வெள்ளை பெரும்பாலும் நீர் மற்றும் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கும். முட்டையின் வெள்ளைக்களில் உள்ள கலோரிகளில் சுமார் 91% புரதத்திலிருந்து வந்தவை.

4. உலர்ந்த மீன்

உலர்ந்த மீன் என்பது பல வகைகளில் வரும் ஒரு சுவையான சிற்றுண்டாகும்.

அதிக புரதம், குறைந்த கொழுப்பு விருப்பத்திற்கு, கோட், ஹலிபட், ஹேடாக் அல்லது ஃப்ள er ண்டர் ஆகியவற்றைத் தேர்வுசெய்க.

1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) உலர்ந்த மீன்கள் 18 கிராம் புரதத்தை (10) வழங்க முடியும்.

உலர்ந்த மீன் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, இது வைட்டமின் பி 12, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், செலினியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது (10).

100 கிராம் புரத உள்ளடக்கம்: 63 கிராம் (93% கலோரிகள்)

சுருக்கம் உலர்ந்த மீன்களில் புரதம் மிக அதிகமாக உள்ளது, இது அதன் கலோரிகளில் 93% வரை உள்ளது. இதில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிக அளவில் உள்ளன.

5. இறால்

இறால் உங்கள் உணவில் சேர்க்க ஒரு சிறந்த உணவு.

இது அதிக புரதம் மட்டுமல்ல, கலோரிகள், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பும் குறைவாக உள்ளது. மூன்று அவுன்ஸ் (85 கிராம்) இறாலில் 12 கிராம் புரதம் மற்றும் 60 கலோரிகள் (11) மட்டுமே உள்ளன.

இறாலில் செலினியம், கோலின் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 நிறைந்துள்ளது. இதில் நியாசின், துத்தநாகம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் வைட்டமின் பி 6 (11) ஆகியவை உள்ளன.

மேலும் என்னவென்றால், இறாலில் அஸ்டாக்சாண்டின் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, இது வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை குறைக்கிறது (12, 13).

100 கிராம் புரத உள்ளடக்கம்: 23 கிராம் (77% கலோரிகள்)

சுருக்கம் இறால் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், அதன் கலோரிகளில் 77% வரை பெருமை பேசுகிறது. இதில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன.

6. டுனா

டுனாவில் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு மிகக் குறைவு, இது கிட்டத்தட்ட தூய்மையான புரத உணவாக மாறும்.

மூன்று அவுன்ஸ் (85 கிராம்) சமைத்த யெல்லோஃபின் டுனா சுமார் 25 கிராம் புரதத்தையும் 110 கலோரிகளையும் (14) மட்டுமே பொதி செய்கிறது.

இது பி-வைட்டமின்கள் மற்றும் மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

டுனாவில் அதிக அளவு செலினியம் இருப்பதால் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளும் உள்ளன. வெறும் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) தினசரி மதிப்பில் 196% உள்ளது.

கூடுதலாக, டுனா ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல மூலமாகும், இது வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.

டுனா சில பாதரசங்களைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் அதன் உயர் செலினியம் உள்ளடக்கம் பாதரச நச்சுத்தன்மையிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது. பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவை வாரத்திற்கு ஒரு முறை சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானது (15).

இருப்பினும், கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள் மாதத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் மூல, வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட டுனாவை அதிகம் சாப்பிடக்கூடாது.

100 கிராம் புரத உள்ளடக்கம்: 29 கிராம் (90% கலோரிகள்)

சுருக்கம் மீன்களில் மெலிந்த வகைகளில் ஒன்று டுனா. இது 3.5 அவுன்ஸ் சேவையில் 20 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, ஆனால் இது மிகக் குறைந்த கலோரிகளாகும்.

7. ஹாலிபட்

முழுமையான புரதத்தின் சிறந்த மூலமான மற்றொரு மீன் ஹாலிபட் ஆகும். ஒரு ஃபில்லட்டில் பாதி (159 கிராம்) ஹலிபட் 36 கிராம் புரதத்தையும் 176 கலோரிகளையும் (16) வழங்குகிறது.

அலாஸ்கன் ஹாலிபட் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது ஒரு சிறந்த அழற்சி எதிர்ப்பு உணவாக மாறும்.

ஹாலிபட் இதேபோல் செலினியத்திலும் அதிகமாக உள்ளது. கூடுதலாக, இதில் நல்ல அளவு வைட்டமின்கள் பி 3, பி 6 மற்றும் பி 12 மற்றும் மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் (16) போன்ற தாதுக்கள் உள்ளன.

இருப்பினும், அதிக பாதரச அளவு இருப்பதால், நீங்கள் அடிக்கடி ஹலிபட் சாப்பிடக்கூடாது (17).

முடிந்த போதெல்லாம், உள்ளூர் மீன் சந்தையில் இருந்து புதியதாக ஹலிபட் வாங்கவும்.

100 கிராம் புரத உள்ளடக்கம்: 23 கிராம் (81% கலோரிகள்)

சுருக்கம் ஹாலிபட் அதிக அளவு முழுமையான புரதத்தை வழங்குகிறது, இதில் ஒரு கிராம் பாதியில் 36 கிராம் உள்ளது. இது ஒமேகா -3 கள், பி-வைட்டமின்கள் மற்றும் செலினியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்கள் அதிகம்.

8. திலபியா

திலபியா ஒரு பிரபலமான, ஒப்பீட்டளவில் மலிவான மீன்.

இது ஒரு வெள்ளை, நன்னீர் மீன், இது புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், ஆனால் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது.

திலபியாவின் ஒரு ஃபில்லட் (87 கிராம்) 23 கிராம் புரதத்தை பேக் செய்ய முடியும் மற்றும் 111 கலோரிகள் (18) மட்டுமே.

திலபியா அதன் ஒமேகா -6 ஐ ஒமேகா -3 விகிதத்தில் மற்ற வகை மீன்களை விட 1: 1 (19) என்ற அளவில் சில சர்ச்சையை எழுப்பியுள்ளது.

ஆயினும்கூட, திலபியாவின் சேவையில் ஒமேகா -6 இன் அளவு கவலைக்கு ஒரு காரணமாக இருக்க போதுமானதாக இல்லை.

திலபியா பி-வைட்டமின்கள் மற்றும் செலினியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் (18) போன்ற தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

100 கிராம் புரத உள்ளடக்கம்: 26 கிராம் (82% கலோரிகள்)

சுருக்கம் திலபியா 82% கலோரிகளில் நிறைய புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது. இதில் பி-வைட்டமின்கள் மற்றும் செலினியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்களும் உள்ளன.

9. கோட்

காட் ஒரு சுவையான, மெல்லிய வெள்ளை இறைச்சியுடன் கூடிய குளிர்ந்த நீர் மீன்.

இந்த மீனில் புரதம் நிறைந்துள்ளது. இது கலோரிகளில் குறைவாகவும், கொழுப்பு குறைவாகவும் உள்ளது. மூன்று அவுன்ஸ் (85 கிராம்) 16 கிராம் புரதமும் 72 கலோரிகளும் (20) மட்டுமே உள்ளன.

காட் வைட்டமின்கள் பி 3, பி 6 மற்றும் பி 12, மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும் - இவை அனைத்தும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மைகளை அளிக்கின்றன.

கூடுதலாக, குறியீட்டில் செலினியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளன.

100 கிராம் புரத உள்ளடக்கம்: 19 கிராம் (89% கலோரிகள்)

சுருக்கம் காட் என்பது மெலிந்த வெள்ளை மீன் ஆகும், இது 89% கலோரிகளில் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, இருப்பினும் இதில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

10. பொல்லாக்

அலாஸ்கன் பொல்லாக் ஒரு சிறந்த, லேசான சுவை கொண்ட மீன்.

வாலியே பொல்லாக் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த வெள்ளை மீனில் புரதம் நிறைந்துள்ளது.

மூன்று அவுன்ஸ் (85 கிராம்) 17 கிராம் புரதமும் சுமார் 74 கலோரிகளும் (21) உள்ளன.

அலாஸ்கன் பொல்லாக் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும். இதில் அதிக அளவு கோலின் மற்றும் வைட்டமின் பி 12, அத்துடன் பல ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

சுவாரஸ்யமாக, பொல்லாக் எந்த மீனின் மிகக் குறைந்த பாதரச உள்ளடக்கங்களில் ஒன்றாகும் (22).

100 கிராம் புரத உள்ளடக்கம்: 19 கிராம் (88% கலோரிகள்)

சுருக்கம் பொல்லாக் 88% கலோரிகளில் புரதத்துடன் கூடிய பிரபலமான மீன். இது பாதரசத்தில் மிகக் குறைவு ஆனால் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

அடிக்கோடு

மேலே பட்டியலிடப்பட்ட உணவுகளில் புரதம் நிறைந்துள்ளது.

ஒமேகா -3 கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிக அளவில் இருப்பதால் பலருக்கு பிற ஆரோக்கிய நன்மைகளும் உள்ளன.

இந்த உணவுகளில் அதிக அளவு புரதம் இருப்பதால், அவை கலோரிகளில் குறைவாக இருந்தாலும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்புகின்றன.

இந்த காரணத்திற்காக, அவை நீங்கள் உண்ணக்கூடிய அதிக எடை இழப்பு நட்பு உணவுகளில் ஒன்றாகும்.