சைவ உணவு

ஒரு சைவ உணவில் எந்த இறைச்சி, கோழி அல்லது கடல் உணவும் இல்லை. இது பெரும்பாலும் தாவரங்களிலிருந்து வரும் உணவுகளால் ஆன உணவுத் திட்டமாகும். இவை பின்வருமாறு:

• காய்கறிகள்
• பழங்கள்
• முழு தானியங்கள்
• பருப்பு வகைகள்
• விதைகள்
• கொட்டைகள்
• ஓவோ-லாக்டோ சைவம் என்றால் முட்டை மற்றும் / அல்லது பால் அடங்கும்

ஒரு சைவ உணவில் விலங்கு புரதங்கள் இல்லை. அரை சைவ உணவு என்பது விலங்கு புரதத்தை குறைவாகக் கொண்ட ஒரு உணவுத் திட்டமாகும், ஆனால் பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள். சைவ உணவு உண்பவர்கள் சாப்பிடுவதில்லை:

• கோழி
• கடல் உணவு
• மாட்டிறைச்சி
• பன்றி இறைச்சி
• ஆட்டுக்குட்டி
• பைசன் போன்ற பிற விலங்கு இறைச்சிகள் அல்லது தீக்கோழி அல்லது அலிகேட்டர் போன்ற கவர்ச்சியான இறைச்சிகள்

சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஜெலட்டின் அல்லது ரென்னின் (கன்றின் வயிற்றில் காணப்படும் ஒரு நொதி பல பாலாடைகளை உற்பத்தி செய்ய பயன்படும்) கொண்ட தயாரிப்புகளையும் சாப்பிடுவதில்லை.

பல்வேறு வகையான சைவ உணவுகள் இங்கே:

• வேகன்: தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மட்டுமே அடங்கும். முட்டை, பால் அல்லது தேன் போன்ற விலங்கு புரதங்கள் அல்லது விலங்குகளின் தயாரிப்புகள் இல்லை.
• லாக்டோ-சைவம்: தாவர உணவுகள் மற்றும் சில அல்லது அனைத்து பால் பொருட்களும் அடங்கும்.
• லாக்டோ-ஓவோ சைவம்: தாவர உணவுகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
• அரை அல்லது பகுதி சைவம்: தாவர உணவுகளை உள்ளடக்கியது மற்றும் கோழி அல்லது மீன், பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும். இதில் சிவப்பு இறைச்சி இல்லை.
• Pescatarian: தாவர உணவுகள் மற்றும் கடல் உணவுகள் அடங்கும்.

ஒரு சைவ உணவு உணவின் நன்மைகள்

நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவு உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும். உங்கள் உணவில் இறைச்சியின் அளவைக் குறைப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும். சைவ உணவை உட்கொள்வது உங்களுக்கு உதவக்கூடும்:

• உடல் பருமனுக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும்
• இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கவும்
• உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும்
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கவும்

அசைவ உணவுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சைவ உணவு உண்பவர்கள் பொதுவாக சாப்பிடுவார்கள்:

• கொழுப்பிலிருந்து குறைந்த கலோரிகள் (குறிப்பாக நிறைவுற்ற கொழுப்பு)
• ஒட்டுமொத்த கலோரிகள் குறைவாக
• அதிக நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி

ஊட்டச்சத்துக்கள் பெற திட்டம்

நீங்கள் ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றினால், சரியான ஊட்டச்சத்து கிடைப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். வளர்ச்சி மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான அனைத்து கலோரிகளையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற நீங்கள் பலவகையான உணவுகளை உண்ண வேண்டும். சில நபர்களின் குழுக்கள் கவனமாக திட்டமிட வேண்டியிருக்கலாம், அவை:

• சிறு குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினர்கள்
• கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள்
• வயதான பெரியவர்கள்
• புற்றுநோய் மற்றும் சில நாட்பட்ட நோய்கள் உள்ளவர்கள்

சில பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகளை உள்ளடக்கிய சைவ உணவுகளில் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. ஆனால் உங்கள் உணவை எவ்வளவு கட்டுப்படுத்தினால், சில ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது கடினம்.

பெரும்பாலான அல்லது அனைத்து விலங்கு உணவுகளையும் தவிர்க்க நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், பின்வரும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் நீங்கள் பெறுகிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

வைட்டமின் பி 12: இரத்த சோகையைத் தடுக்க உங்களுக்கு இந்த வைட்டமின் தேவை. முட்டை மற்றும் பால் உணவுகளில் அதிக பி 12 உள்ளது, எனவே சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு போதுமான அளவு கிடைப்பது கடினம். இந்த உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் பி 12 ஐப் பெறலாம்:

• முட்டை
• பால், தயிர், குறைந்த கொழுப்பு சீஸ், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிற பால் பொருட்கள்
• தானியங்கள் மற்றும் சோயா பொருட்கள் போன்றவற்றில் பி 12 சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள் (வலுவூட்டப்பட்டவை)
• ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
• கிளாம்ஸ், சால்மன் மற்றும் டுனா போன்ற கடல் உணவுகள் (இது பெசிட்டேரியன் மற்றும் அரை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தும்)

வைட்டமின் டி: எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு இந்த வைட்டமின் தேவை. சூரிய ஒளியில் இருந்து நீங்கள் வைட்டமின் டி பெறலாம். ஆனால் தோல் புற்றுநோய் காரணமாக நீங்கள் சூரிய ஒளியை குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் வசிக்கும் இடம் மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்து, நீங்கள் பெரும்பாலும் சூரிய ஒளியில் இருந்து போதுமானதைப் பெற முடியாது. இந்த உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் வைட்டமின் டி பெறலாம்:

• மத்தி, சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (இது பெசிட்டேரியன் மற்றும் அரை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தும்)
• முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்
• ஆரஞ்சு சாறு, பசுவின் பால், சோயா பால், அரிசி பால் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

துத்தநாகம்: நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் உயிரணு வளர்ச்சிக்கு துத்தநாகம் முக்கியமானது, குறிப்பாக பதின்ம வயதினரில். உங்கள் உடல் தாவர உணவுகள் மற்றும் இறைச்சி மற்றும் பிற விலங்கு உணவுகளிலிருந்து துத்தநாகத்தை உறிஞ்சாது. இந்த உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் துத்தநாகத்தைப் பெறலாம்:

• கொண்டைக்கடலை, சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் வேகவைத்த பீன்ஸ் போன்ற பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளான பாதாம், வேர்க்கடலை, முந்திரி போன்றவை
• சிப்பிகள், நண்டு மற்றும் இரால் போன்ற கடல் உணவுகள் (இது பெசிட்டேரியன் மற்றும் அரை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தும்)
• தயிர் மற்றும் சீஸ்
• பால் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற துத்தநாகத்துடன் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

இரும்பு: உங்கள் சிவப்பு இரத்த அணுக்களுக்கு இரும்பு தேவை. உங்கள் உடல் தாவர உணவுகளிலிருந்தும், இறைச்சி மற்றும் பிற விலங்கு உணவுகளிலிருந்தும் காணப்படும் இரும்பு வகையை உறிஞ்சாது. இந்த உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் இரும்பு பெறலாம்:

• வெள்ளை பீன்ஸ், பயறு, சிறுநீரக பீன்ஸ் போன்ற பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• ப்ரோக்கோலி, கீரை, காலே, மற்றும் காலார்ட் கீரைகள் போன்ற பச்சை காய்கறிகள்
• உலர்ந்த பழங்களான கொடிமுந்திரி, திராட்சையும், பாதாமி பழங்களும்
• முழு தானியங்கள்
• தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டிகள் போன்ற இரும்புடன் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அதே உணவில் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும். வைட்டமின் சி உடல் இரும்பை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளில், தக்காளி, உருளைக்கிழங்கு, சிட்ரஸ் பழங்கள், பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி ஆகியவை அடங்கும்.

கால்சியம்: கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. பால் பொருட்களில் கால்சியம் அதிக அளவில் உள்ளது. நீங்கள் பால் சாப்பிடாவிட்டால், போதுமான அளவு கிடைப்பது கடினம். தாவர உணவுகளில் காணப்படும் ஆக்ஸலேட்டுகள், கால்சியம் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கின்றன. ஆக்சலேட்டுகள் மற்றும் கால்சியம் இரண்டிலும் அதிகம் உள்ள உணவுகள் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் அல்ல. எடுத்துக்காட்டுகள், கீரை, சுவிஸ் சார்ட் மற்றும் பீட் கீரைகள்.

இந்த உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் கால்சியம் பெறலாம்:

• எலும்புகள் கொண்ட மத்தி மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் (இது பெசிட்டேரியன் மற்றும் அரை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தும்)
• பால், தயிர், பாலாடைக்கட்டி, மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்கள்
• பச்சை காய்கறிகளான காலார்ட் கீரைகள், காலே, போக் சோய் மற்றும் ப்ரோக்கோலி
• ஆரஞ்சு மற்றும் அத்தி
• டோஃபு
• பாதாம், பிரேசில் கொட்டைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், தஹினி மற்றும் வெள்ளை பீன்ஸ்
• தானியங்கள், ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் சோயா, பாதாம் மற்றும் அரிசி பால் போன்ற கால்சியத்துடன் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: உங்கள் இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு ஒமேகா -3 கள் முக்கியம். இந்த உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் ஒமேகா -3 களைப் பெறலாம்:

• ஹலிபட், கானாங்கெளுத்தி, சால்மன், ஹெர்ரிங் மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் (இது பெசிட்டேரியன் மற்றும் அரை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தும்)
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளான அக்ரூட் பருப்புகள், பூசணி விதைகள், தரையில் ஆளி விதை, கனோலா எண்ணெய், சியா விதைகள்
• சோயாபீன்ஸ் மற்றும் சோயா எண்ணெய்
• ரொட்டி, முட்டை, சாறு மற்றும் பால் போன்ற ஒமேகா -3 களுடன் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

புரத: நீங்கள் எந்த விலங்கு பொருட்களையும் சாப்பிடாவிட்டாலும் ஏராளமான புரதத்தைப் பெறுவது எளிது. நீங்கள் மீன் மற்றும் / அல்லது முட்டை சாப்பிட்டால் மற்றும் பால் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது பெரும்பாலான மக்களுக்கு கவலையாக இருக்காது. இந்த உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் புரதத்தையும் பெறலாம்:

• சோயா உணவுகள், சோயா கொட்டைகள், சோயா பால், டெம்பே மற்றும் டோஃபு போன்றவை.
• சீதன் (பசையத்தால் ஆனது).
• சைவ இறைச்சி மாற்றீடுகள். சோடியம் அதிகம் உள்ள தயாரிப்புகளைப் பாருங்கள்.
• பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள்.
• கொட்டைகள், நட்டு வெண்ணெய், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள்.
• பால், தயிர், பாலாடைக்கட்டி போன்ற பால் பொருட்கள்.

போதுமான புரதத்தைப் பெற நீங்கள் இந்த உணவுகளை ஒரே உணவில் இணைக்க தேவையில்லை.

பதின்வயதினர் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் இணைந்து அவர்களுக்கு போதுமான புரதம் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு டயட் டிப்ஸ்

சைவ உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​பின்வருவனவற்றை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• உங்கள் உணவில் இவை இருந்தால் காய்கறிகள், பழங்கள், பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் மற்றும் முட்டைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
• முழு அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற தானியங்கள், ரொட்டிகள், சோயா அல்லது பாதாம் பால் மற்றும் பழச்சாறுகள் போன்ற பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• சர்க்கரை, உப்பு (சோடியம்) மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• அனைத்து உணவுகளுடன் ஒரு புரத மூலத்தையும் சேர்க்கவும்.
• தேவைப்பட்டால், உங்கள் உணவில் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இல்லாவிட்டால் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உணவுப் பொதிகளில் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளைப் படிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உணவு உற்பத்தியின் பொருட்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கங்களை லேபிள் உங்களுக்குக் கூறுகிறது.
• நீங்கள் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு உணவியல் நிபுணருடன் இணைந்து பணியாற்ற விரும்பலாம்.

லாக்டோ-ஓவோவெஜிடேரியன்; அரை சைவம்; பகுதி சைவம்; வேகன்; லாக்டோ-சைவம்

ஹென்ஸ்ரட் டி.டி, ஹைம்பர்கர் டி.சி. உடல்நலம் மற்றும் நோயுடன் ஊட்டச்சத்தின் இடைமுகம். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 202.

மெலினா வி, கிரேக் டபிள்யூ, லெவின் எஸ். நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் அகாடமியின் நிலை: சைவ உணவுகள். ஜே அகாட் நட்ர் டயட். 2016; 116 (12): 1970-1980. பிஎம்ஐடி: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

தேசிய சுகாதார நிறுவனம் வலைத்தளம். உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம். உணவு துணை உண்மை தாள்கள். ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. பார்த்த நாள் பிப்ரவரி 2, 2021.

பூங்காக்கள் இ.பி., ஷெய்காலில் ஏ, சாய்நாத் என்.என், மிட்செல் ஜே.ஏ., பிரவுனெல் என், ஸ்டாலிங்ஸ் வி.ஏ. ஆரோக்கியமான குழந்தைகள், குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு உணவளித்தல். இல்: கிளீக்மேன் ஆர்.எம்., செயின்ட் கெம் ஜே.டபிள்யூ, ப்ளம் என்.ஜே, ஷா எஸ்.எஸ்., டாஸ்கர் ஆர்.சி, வில்சன் கே.எம்., பதிப்புகள். குழந்தை மருத்துவத்தின் நெல்சன் பாடநூல். 21 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 56.

அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை மற்றும் அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், 2020-2025. 9 வது பதிப்பு. www.dietaryguidelines.gov/. டிசம்பர் 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. அணுகப்பட்டது பிப்ரவரி 2, 2021.