இனிப்புகள் - சர்க்கரைகள்

சர்க்கரை என்ற சொல் இனிப்பில் மாறுபடும் பரந்த அளவிலான சேர்மங்களை விவரிக்கப் பயன்படுகிறது. பொதுவான சர்க்கரைகள் பின்வருமாறு:

• குளுக்கோஸ்
• பிரக்டோஸ்
• கேலக்டோஸ்
• சுக்ரோஸ் (பொதுவான அட்டவணை சர்க்கரை)
• லாக்டோஸ் (பாலில் இயற்கையாகவே காணப்படும் சர்க்கரை)
• மால்டோஸ் (ஸ்டார்ச் செரிமானத்தின் தயாரிப்பு)

பால் பொருட்கள் (லாக்டோஸ்) மற்றும் பழங்கள் (பிரக்டோஸ்) ஆகியவற்றில் சர்க்கரைகள் இயற்கையாகவே காணப்படுகின்றன. அமெரிக்க உணவில் உள்ள சர்க்கரையின் பெரும்பகுதி உணவுப் பொருட்களில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரைகளிலிருந்தே.

சர்க்கரைகளின் சில செயல்பாடுகள் பின்வருமாறு:

• உணவில் சேர்க்கும்போது இனிப்பு சுவையை வழங்குங்கள்.
• புத்துணர்ச்சி மற்றும் உணவு தரத்தை பராமரிக்கவும்.
• ஜாம் மற்றும் ஜல்லிகளில் ஒரு பாதுகாப்பாக செயல்படுங்கள்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் சுவையை மேம்படுத்தவும்.
• ரொட்டி மற்றும் ஊறுகாய்களுக்கு நொதித்தல் வழங்கவும்.
• கார்பனேற்றப்பட்ட சோடாக்களில் ஐஸ்கிரீம் மற்றும் உடலில் மொத்தமாக சேர்க்கவும்.

இயற்கை சர்க்கரைகளைக் கொண்ட உணவுகளில் (பழம் போன்றவை) வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை அடங்கும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் கொண்ட பல உணவுகள் பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமல் கலோரிகளை சேர்க்கின்றன. இந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் பெரும்பாலும் "வெற்று" கலோரிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

சோடாவில் நிறைய சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவதை பெரும்பாலான மக்கள் அறிவார்கள். இருப்பினும், பிரபலமான "வைட்டமின் வகை" நீர், விளையாட்டு பானங்கள், காபி பானங்கள் மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் ஆகியவற்றில் நிறைய சர்க்கரை இருக்கலாம்.

சர்க்கரை கலவைகளை செயலாக்குவதன் மூலம் சில இனிப்புகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. மற்றவை இயற்கையாகவே நிகழ்கின்றன.

சுக்ரோஸ் (டேபிள் சர்க்கரை):

• சுக்ரோஸ் பல உணவுகளில் இயற்கையாகவே நிகழ்கிறது மற்றும் இது பொதுவாக வணிக ரீதியாக பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களில் சேர்க்கப்படுகிறது. இது ஒரு டிஸ்காரரைடு, இது 2 மோனோசாக்கரைடுகளால் ஆனது - குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ். சுக்ரோஸில் மூல சர்க்கரை, கிரானுலேட்டட் சர்க்கரை, பழுப்பு சர்க்கரை, மிட்டாயின் சர்க்கரை மற்றும் டர்பினாடோ சர்க்கரை ஆகியவை அடங்கும். அட்டவணை சர்க்கரை கரும்பு அல்லது சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்குகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
• மூல சர்க்கரை சிறுமணி, திட அல்லது கரடுமுரடானது. இது பழுப்பு நிறத்தில் இருக்கும். கரும்புச் சாற்றில் இருந்து திரவம் ஆவியாகும் போது எஞ்சியிருக்கும் திடமான பகுதி மூல சர்க்கரை.
• பிரவுன் சர்க்கரை மோலாஸ் சிரப்பில் இருந்து வரும் சர்க்கரை படிகங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. வெள்ளை கிரானுலேட்டட் சர்க்கரையுடன் மோலாஸை மீண்டும் சேர்ப்பதன் மூலமும் பிரவுன் சர்க்கரை தயாரிக்கப்படலாம்.
• மிட்டாயின் சர்க்கரை (தூள் சர்க்கரை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) இறுதியாக தரையில் சுக்ரோஸ் ஆகும்.
• டர்பினாடோ சர்க்கரை குறைவான சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையாகும், இது அதன் சில வெல்லப்பாகுகளை இன்னும் வைத்திருக்கிறது.
• மூல மற்றும் பழுப்பு நிற சர்க்கரைகள் கிரானுலேட்டட் வெள்ளை சர்க்கரையை விட ஆரோக்கியமானவை அல்ல.

பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் பிற சர்க்கரைகள்:

• பிரக்டோஸ் (பழ சர்க்கரை) அனைத்து பழங்களிலும் இயற்கையாகவே கிடைக்கும் சர்க்கரை. இது லெவுலோஸ் அல்லது பழ சர்க்கரை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
• தேன் பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ் மற்றும் நீர் ஆகியவற்றின் கலவையாகும். இது தேனீக்களால் தயாரிக்கப்படுகிறது.
• உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் (HFCS) மற்றும் சோள கருதினால் செய்யப்பட்ட பாகு சோளத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. சர்க்கரை மற்றும் எச்.எஃப்.சி.எஸ் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியான இனிப்பைக் கொண்டுள்ளன. எச்.எஃப்.சி.எஸ் பெரும்பாலும் குளிர்பானம், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் சில பதிவு செய்யப்பட்ட தயாரிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• டெக்ஸ்ட்ரோஸ் வேதியியல் குளுக்கோஸுக்கு ஒத்ததாகும். இது பொதுவாக IV நீரேற்றம் மற்றும் பெற்றோர் ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புகள் போன்ற மருத்துவ நோக்கங்களுக்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• சர்க்கரையைத் திருப்புங்கள் சர்க்கரையின் இயற்கையான வடிவம் இது மிட்டாய்கள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களை இனிமையாக வைத்திருக்க உதவும். தேன் ஒரு தலைகீழ் சர்க்கரை.

சர்க்கரை ஆல்கஹால்:

• சர்க்கரை ஆல்கஹால் சேர்க்கிறது மன்னிடோல், சர்பிடால் மற்றும் சைலிட்டால்.
• இந்த இனிப்புகள் "சர்க்கரை இல்லாத", "நீரிழிவு" அல்லது "குறைந்த கார்ப்" என்று பெயரிடப்பட்ட பல உணவுப் பொருட்களில் ஒரு மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த இனிப்புகள் சர்க்கரையை விட மிக மெதுவான விகிதத்தில் உடலால் உறிஞ்சப்படுகின்றன. அவற்றில் சர்க்கரையின் கலோரிகளில் ஒரு பாதி உள்ளது. கலோரி இல்லாத சர்க்கரை மாற்றுகளுடன் அவர்கள் குழப்பமடையக்கூடாது. சர்க்கரை ஆல்கஹால் சிலருக்கு வயிற்றுப் பிடிப்பு மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம்.
• எரித்ரிட்டால் பழம் மற்றும் புளித்த உணவுகளில் காணப்படும் இயற்கையாக நிகழும் சர்க்கரை ஆல்கஹால் ஆகும். இது அட்டவணை சர்க்கரையைப் போல 60% முதல் 70% வரை இனிமையானது, ஆனால் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. மேலும், இது உணவுக்குப் பிறகு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிக்கும் அளவுக்கு ஏற்படாது அல்லது பல் சிதைவையும் ஏற்படுத்தாது. மற்ற சர்க்கரை ஆல்கஹால்களைப் போலல்லாமல், இது வயிற்றைக் கலங்காது.

இயற்கை சர்க்கரைகளின் பிற வகைகள்:

• நீலக்கத்தாழை தேன் இருந்து மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட வகை சர்க்கரை நீலக்கத்தாழை டெக்கிலியானா (டெக்கீலா) ஆலை. நீலக்கத்தாழை தேன் வழக்கமான சர்க்கரையை விட 1.5 மடங்கு இனிமையானது. அதே அளவு டேபிள் சர்க்கரைக்கு 40 கலோரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது இது ஒரு தேக்கரண்டிக்கு சுமார் 60 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. நீலக்கத்தாழை தேன் தேன், சர்க்கரை, எச்.எஃப்.சி.எஸ் அல்லது வேறு எந்த வகை இனிப்புகளை விட ஆரோக்கியமானதல்ல.
• குளுக்கோஸ் பழங்களில் சிறிய அளவில் காணப்படுகிறது. இது சோள மாவுச்சத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு சிரப் ஆகும்.
• லாக்டோஸ் (பால் சர்க்கரை) என்பது பாலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். இது குளுக்கோஸ் மற்றும் கேலக்டோஸால் ஆனது.
• மால்டோஸ் (மால்ட் சர்க்கரை) நொதித்தல் போது உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இது பீர் மற்றும் ரொட்டிகளில் காணப்படுகிறது.
• மேப்பிள் சர்க்கரை மேப்பிள் மரங்களின் சப்பிலிருந்து வருகிறது. இது சுக்ரோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸால் ஆனது.
• மோலாஸ்கள் கரும்பு செயலாக்கத்தின் எச்சத்திலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது.
• ஸ்டீவியா இனிப்புகள் எஃப்.டி.ஏவால் பாதுகாப்பாக அங்கீகரிக்கப்பட்ட ஸ்டீவியா ஆலையிலிருந்து பெறப்பட்ட அதிக தீவிரம் கொண்ட சாறுகள். ஸ்டீவியா சர்க்கரையை விட 200 முதல் 300 மடங்கு இனிமையானது.
• துறவி பழ இனிப்புகள் துறவி பழத்தின் சாற்றில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. அவை ஒரு சேவைக்கு பூஜ்ஜிய கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் சர்க்கரையை விட 150 முதல் 200 மடங்கு இனிமையானவை.

அட்டவணை சர்க்கரை கலோரிகளை வழங்குகிறது மற்றும் வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை. கலோரிகளைக் கொண்ட இனிப்பான்கள் பல் சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும்.

அதிக அளவு சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களில் அதிக எடை அதிகரிக்க பங்களிக்கும். உடல் பருமன் வகை 2 நீரிழிவு, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.

சர்பிடால், மன்னிடோல் மற்றும் சைலிட்டால் போன்ற சர்க்கரை ஆல்கஹால்கள் அதிக அளவில் சாப்பிடும்போது வயிற்றுப் பிடிப்பு மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படக்கூடும்.

சர்க்கரை அமெரிக்காவின் உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தின் (எஃப்.டி.ஏ) பாதுகாப்பான உணவுகளின் பட்டியலில் உள்ளது. இது ஒரு டீஸ்பூன் ஒன்றுக்கு 16 கலோரிகள் அல்லது 4 கிராமுக்கு 16 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் மிதமான அளவில் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) பரிந்துரைக்கிறது. பரிந்துரை அனைத்து வகையான சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்கும் நீண்டுள்ளது.

• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்து (சுமார் 6 டீஸ்பூன் அல்லது 25 கிராம் சர்க்கரை) பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகளுக்கு மேல் பெறக்கூடாது.
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்து (சுமார் 9 டீஸ்பூன் அல்லது 36 கிராம் சர்க்கரை) ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 150 கலோரிகளுக்கு மேல் பெறக்கூடாது.

அமெரிக்கர்களுக்கான வேளாண் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) உணவு வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு நாளைக்கு உங்கள் கலோரிகளில் 10% க்கும் அதிகமாக சேர்க்கப்படாத சர்க்கரைகளை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க சில வழிகள் பின்வருமாறு:

• வழக்கமான சோடா, "வைட்டமின் வகை" நீர், விளையாட்டு பானங்கள், காபி பானங்கள் மற்றும் எனர்ஜி பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• ஐஸ்கிரீம், குக்கீகள் மற்றும் கேக்குகள் போன்ற குறைந்த சாக்லேட் மற்றும் இனிப்பு இனிப்புகளை சாப்பிடுங்கள்.
• தொகுக்கப்பட்ட காண்டிமென்ட் மற்றும் சாஸ்களில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்கான உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள்.
• பால் மற்றும் பழ தயாரிப்புகளில் காணப்படும் இயற்கையாக நிகழும் சர்க்கரைகளுக்கு தற்போது தினசரி பரிந்துரை எதுவும் இல்லை, ஆனால் அதிகமாக உள்ளது ஏதேனும் சர்க்கரை உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். சீரான உணவு உட்கொள்வது முக்கியம்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரையுடன் கூடிய அனைத்து உணவுகளையும் தவிர்க்க தேவையில்லை என்று அமெரிக்க நீரிழிவு சங்க ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் கூறுகின்றன. மற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக இந்த உணவுகளை நீங்கள் குறைந்த அளவு சாப்பிடலாம்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால்:

• சர்க்கரைகள் உணவு அல்லது சிற்றுண்டிகளில் சாப்பிடும்போது மற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலவே இரத்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டையும் பாதிக்கின்றன. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் உணவுகள் மற்றும் பானங்களை மட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கவனமாக சரிபார்க்கவும் இன்னும் நல்லது.
• சர்க்கரை ஆல்கஹால் கொண்ட உணவுகளில் குறைவான கலோரிகள் இருக்கலாம், ஆனால் இந்த உணவுகளின் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்திற்கான லேபிள்களைப் படிக்க மறக்காதீர்கள். மேலும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சரிபார்க்கவும்.

எவர்ட் ஏபி, ப cher ச்சர் ஜே.எல், சைப்ரஸ் எம், மற்றும் பலர். நீரிழிவு நோயாளிகளின் நிர்வாகத்திற்கான ஊட்டச்சத்து சிகிச்சை பரிந்துரைகள். நீரிழிவு பராமரிப்பு. 2014; 37 (suppl 1): S120-143. பி.எம்.ஐ.டி: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

கார்ட்னர் சி, வைலி-ரோசெட் ஜே; அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஊட்டச்சத்து கவுன்சிலின் ஊட்டச்சத்து குழு, மற்றும் பலர். ஊட்டச்சத்து இல்லாத இனிப்புகள்: தற்போதைய பயன்பாடு மற்றும் சுகாதார முன்னோக்குகள்: அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் மற்றும் அமெரிக்கன் டயாபடீஸ் அசோசியேஷனின் அறிவியல் அறிக்கை. நீரிழிவு பராமரிப்பு. 2012; 35 (8): 1798-1808. பிஎம்ஐடி: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

யு.எஸ். சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. 2015-2020 அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள். 8 வது பதிப்பு. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. வெளியிடப்பட்டது டிசம்பர் 2015. பார்த்த நாள் ஜூலை 7, 2019.

யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. சத்தான மற்றும் ஊட்டச்சத்து இல்லாத இனிப்பு வளங்கள். www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. பார்த்த நாள் ஜூலை 7, 2019.