வைட்டமின்கள்

வைட்டமின்கள் என்பது சாதாரண உயிரணு செயல்பாடு, வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தேவையான பொருட்களின் குழு ஆகும்.

13 அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் உள்ளன. உடல் சரியாக வேலை செய்ய இந்த வைட்டமின்கள் தேவை என்பதே இதன் பொருள். அவை:

• வைட்டமின் ஏ
• வைட்டமின் சி
• வைட்டமின் டி
• வைட்டமின் ஈ
• வைட்டமின் கே
• வைட்டமின் பி 1 (தியாமின்)
• வைட்டமின் பி 2 (ரைபோஃப்ளேவின்)
• வைட்டமின் பி 3 (நியாசின்)
• பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (பி 5)
• பயோட்டின் (பி 7)
• வைட்டமின் பி 6
• வைட்டமின் பி 12 (சயனோகோபாலமின்)
• ஃபோலேட் (ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் பி 9)

வைட்டமின்கள் இரண்டு பிரிவுகளாக தொகுக்கப்பட்டுள்ளன:

• கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உடலின் கொழுப்பு திசுக்களில் சேமிக்கப்படுகின்றன. கொழுப்பில் கரையக்கூடிய நான்கு வைட்டமின்கள் வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே ஆகும். இந்த வைட்டமின்கள் உணவு கொழுப்பு முன்னிலையில் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகின்றன.
• ஒன்பது நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உள்ளன. அவை உடலில் சேமிக்கப்படுவதில்லை. நீரில் கரையக்கூடிய எந்த வைட்டமின்களும் சிறுநீர் வழியாக உடலை விட்டு வெளியேறுகின்றன. இருப்பினும், இந்த வைட்டமின்களின் ஒரு சிறிய இருப்பு உடல் வைத்திருக்கிறது என்றாலும், உடலில் பற்றாக்குறையைத் தடுக்க அவை வழக்கமான முறையில் எடுக்கப்பட வேண்டும். வைட்டமின் பி 12 மட்டுமே நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின், இது கல்லீரலில் பல ஆண்டுகளாக சேமிக்க முடியும்.

சில "வைட்டமின் போன்ற காரணிகள்" உடலுக்குத் தேவைப்படுகின்றன:

• கோலின்
• கார்னைடைன்

கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஒவ்வொரு வைட்டமின்களும் உடலில் ஒரு முக்கியமான வேலையைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வைட்டமின் போதுமான அளவு பெறாதபோது ஒரு வைட்டமின் குறைபாடு ஏற்படுகிறது. வைட்டமின் குறைபாடு சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

போதுமான பழங்கள், காய்கறிகள், பீன்ஸ், பயறு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட பால் உணவுகளை சாப்பிடாமல் இருப்பது இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம் (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்) உள்ளிட்ட உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

• வைட்டமின் ஏ ஆரோக்கியமான பற்கள், எலும்புகள், மென்மையான திசு, சளி சவ்வு மற்றும் சருமத்தை உருவாக்கி பராமரிக்க உதவுகிறது.
• வைட்டமின் பி 6 பைரிடாக்சின் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. வைட்டமின் பி 6 சிவப்பு ரத்த அணுக்களை உருவாக்கி மூளையின் செயல்பாட்டை பராமரிக்க உதவுகிறது. இந்த வைட்டமின் உடலில் பல வேதியியல் எதிர்வினைகளின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் புரதங்களிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் உடலுக்கு அதிகமான பைரிடாக்சின் அதிக அளவு புரதத்தை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள்.
• வைட்டமின் பி 12, மற்ற பி வைட்டமின்களைப் போலவே, வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் முக்கியமானது. இது இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்கவும், மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
• வைட்டமின் சி, அஸ்கார்பிக் அமிலம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது ஆரோக்கியமான பற்கள் மற்றும் ஈறுகளை ஊக்குவிக்கிறது. இது உடல் இரும்பை உறிஞ்சி ஆரோக்கியமான திசுக்களை பராமரிக்க உதவுகிறது. காயம் குணமடைய இது அவசியம்.
• வைட்டமின் டி "சூரிய ஒளி வைட்டமின்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது சூரியனில் இருந்தபின் உடலால் தயாரிக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலான அட்சரேகைகளில் பெரும்பாலான மக்களுக்கு வைட்டமின் டி தேவைப்படும் உடலின் தேவையை உற்பத்தி செய்ய வாரத்திற்கு பத்து முதல் 15 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளி 3 முறை போதுமானது. சன்னி இடங்களில் வசிக்காத மக்கள் போதுமான வைட்டமின் டி தயாரிக்கக்கூடாது. உணவு மூலங்களிலிருந்து மட்டும் போதுமான வைட்டமின் டி கிடைப்பது மிகவும் கடினம். வைட்டமின் டி உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான பற்கள் மற்றும் எலும்புகளின் இயல்பான வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்புக்கு உங்களுக்கு கால்சியம் தேவை. இது கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸின் சரியான இரத்த அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது.
• வைட்டமின் ஈ ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது டோகோபெரோல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது உடல் சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் வைட்டமின் கே பயன்படுத்துகிறது.
• வைட்டமின் கே தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் அது இல்லாமல், இரத்தம் ஒன்றாக ஒட்டாது (உறைதல்). எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு இது முக்கியம் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
• புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும், ஹார்மோன்கள் மற்றும் கொழுப்பின் உற்பத்தியிலும் பயோட்டின் அவசியம்.
• நியாசின் ஒரு பி வைட்டமின் ஆகும், இது ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் நரம்புகளை பராமரிக்க உதவுகிறது. இது அதிக அளவுகளில் கொழுப்பைக் குறைக்கும் விளைவுகளையும் கொண்டுள்ளது.
• ஃபோலேட் வைட்டமின் பி 12 உடன் இணைந்து இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்குகிறது. திசு வளர்ச்சி மற்றும் உயிரணு செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தும் டி.என்.ஏவின் உற்பத்திக்கு இது தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பமாக இருக்கும் எந்தவொரு பெண்ணும் போதுமான ஃபோலேட் பெறுவது உறுதி. குறைந்த அளவு ஃபோலேட் ஸ்பைனா பிஃபிடா போன்ற பிறப்பு குறைபாடுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பல உணவுகள் இப்போது ஃபோலிக் அமிலத்துடன் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.
• உணவின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் அவசியம். இது ஹார்மோன்கள் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் உற்பத்தியிலும் பங்கு வகிக்கிறது.
• ரிபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி 2) மற்ற பி வைட்டமின்களுடன் செயல்படுகிறது. உடல் வளர்ச்சிக்கும், சிவப்பு ரத்த அணுக்களின் உற்பத்திக்கும் இது முக்கியம்.
• தியாமின் (வைட்டமின் பி 1) உடல் செல்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது. கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம். இதய செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமான நரம்பு செல்கள் ஆகியவற்றிற்கும் இது அவசியம்.
• மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு கோலின் உதவுகிறது. கோலின் பற்றாக்குறை கல்லீரலில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
• கொழுப்பு அமிலங்களை ஆற்றலாக மாற்ற கார்னைடைன் உடலுக்கு உதவுகிறது.

கொழுப்பு-தீர்க்கக்கூடிய வைட்டமின்கள்

வைட்டமின் ஏ:

• அடர் நிற பழங்கள்
• அடர்ந்த இலை காய்கறிகள்
• முட்டை கரு
• பலப்படுத்தப்பட்ட பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் (சீஸ், தயிர், வெண்ணெய் மற்றும் கிரீம்)
• கல்லீரல், மாட்டிறைச்சி மற்றும் மீன்

வைட்டமின் டி:

• மீன் (சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங் மற்றும் ஆரஞ்சு கரடுமுரடான கொழுப்பு மீன்)
• மீன் கல்லீரல் எண்ணெய்கள் (காட் கல்லீரல் எண்ணெய்)
• பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள்
• பலப்படுத்தப்பட்ட பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் (சீஸ், தயிர், வெண்ணெய் மற்றும் கிரீம்)

வைட்டமின் ஈ:

• வெண்ணெய்
• அடர் பச்சை காய்கறிகள் (கீரை, ப்ரோக்கோலி, அஸ்பாரகஸ் மற்றும் டர்னிப் கீரைகள்)
• மார்கரைன் (குங்குமப்பூ, சோளம் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெயிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது)
• எண்ணெய்கள் (குங்குமப்பூ, சோளம் மற்றும் சூரியகாந்தி)
• பப்பாளி மற்றும் மா
• விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்
• கோதுமை கிருமி மற்றும் கோதுமை கிருமி எண்ணெய்

வைட்டமின் கே:

• முட்டைக்கோஸ்
• காலிஃபிளவர்
• தானியங்கள்
• அடர் பச்சை காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் அஸ்பாரகஸ்)
• அடர்ந்த இலை காய்கறிகள் (கீரை, காலே, காலார்ட்ஸ் மற்றும் டர்னிப் கீரைகள்)
• மீன், கல்லீரல், மாட்டிறைச்சி மற்றும் முட்டை

நீர்-தீர்க்கக்கூடிய வைட்டமின்கள்

பயோட்டின்:

• சாக்லேட்
• தானிய
• முட்டை கரு
• பருப்பு வகைகள்
• பால்
• கொட்டைகள்
• உறுப்பு இறைச்சிகள் (கல்லீரல், சிறுநீரகம்)
• பன்றி இறைச்சி
• ஈஸ்ட்

ஃபோலேட்:

• அஸ்பாரகஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி
• பீட்
• ப்ரூவரின் ஈஸ்ட்
• உலர்ந்த பீன்ஸ் (சமைத்த பிண்டோ, கடற்படை, சிறுநீரகம் மற்றும் லிமா)
• பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள்
• பச்சை, இலை காய்கறிகள் (கீரை மற்றும் ரோமெய்ன் கீரை)
• பருப்பு
• ஆரஞ்சு மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• கோதுமை கிருமி

நியாசின் (வைட்டமின் பி 3):

• வெண்ணெய்
• முட்டை
• செறிவூட்டப்பட்ட ரொட்டிகள் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்
• மீன் (டுனா மற்றும் உப்பு நீர் மீன்)
• மெலிந்த இறைச்சிகள்
• பருப்பு வகைகள்
• கொட்டைகள்
• உருளைக்கிழங்கு
• கோழி

பேண்டோதெனிக் அமிலம்:

• வெண்ணெய்
• முட்டைக்கோசு குடும்பத்தில் ப்ரோக்கோலி, காலே மற்றும் பிற காய்கறிகள்
• முட்டை
• பருப்பு வகைகள் மற்றும் பயறு வகைகள்
• பால்
• காளான்
• உறுப்பு இறைச்சிகள்
• கோழி
• வெள்ளை மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• முழு தானிய தானியங்கள்

தியாமின் (வைட்டமின் பி 1):

• உலர்ந்த பால்
• முட்டை
• செறிவூட்டப்பட்ட ரொட்டி மற்றும் மாவு
• மெலிந்த இறைச்சிகள்
• பருப்பு வகைகள் (உலர்ந்த பீன்ஸ்)
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• உறுப்பு இறைச்சிகள்
• பட்டாணி
• முழு தானியங்கள்

பைராக்ஸிடின் (வைட்டமின் பி 6):

• வெண்ணெய்
• வாழை
• பருப்பு வகைகள் (உலர்ந்த பீன்ஸ்)
• இறைச்சி
• கொட்டைகள்
• கோழி
• முழு தானியங்கள் (அரைத்தல் மற்றும் செயலாக்கம் இந்த வைட்டமின் நிறைய நீக்குகிறது)

வைட்டமின் பி 12:

• இறைச்சி
• முட்டை
• சோமில்க் போன்ற பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
• பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
• உறுப்பு இறைச்சிகள் (கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகம்)
• கோழி
• மட்டி

குறிப்பு: வைட்டமின் பி 12 இன் விலங்கு மூலங்கள் தாவர மூலங்களை விட உடலால் நன்றாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.

வைட்டமின் சி (அஸ்கார்பிக் அமிலம்):

• ப்ரோக்கோலி
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• முட்டைக்கோஸ்
• காலிஃபிளவர்
• சிட்ரஸ் பழங்கள்
• உருளைக்கிழங்கு
• கீரை
• ஸ்ட்ராபெர்ரி
• தக்காளி மற்றும் தக்காளி சாறு

சிலர் நல்லவர்களாக இருந்தால், நிறைய நல்லது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இது எப்போதும் அப்படி இல்லை. சில வைட்டமின்களின் அதிக அளவு நச்சுத்தன்மையுடையதாக இருக்கும். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்று உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் கேளுங்கள்.

வைட்டமின்களுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவுகள் (ஆர்.டி.ஏக்கள்) ஒவ்வொரு வைட்டமினிலும் பெரும்பாலான மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு பெற வேண்டும் என்பதைப் பிரதிபலிக்கின்றன.

• வைட்டமின்களுக்கான ஆர்.டி.ஏ ஒவ்வொரு நபருக்கும் இலக்குகளாக பயன்படுத்தப்படலாம்.
• உங்களுக்கு தேவையான ஒவ்வொரு வைட்டமின் எவ்வளவு உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்தது. கர்ப்பம் மற்றும் உங்கள் உடல்நிலை போன்ற பிற காரணிகளும் முக்கியமானவை.

உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து தினசரி வைட்டமின்களையும் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, பலவகையான பழங்கள், காய்கறிகள், பலப்படுத்தப்பட்ட பால் உணவுகள், பருப்பு வகைகள் (உலர்ந்த பீன்ஸ்), பயறு மற்றும் முழு தானியங்களைக் கொண்ட ஒரு சீரான உணவை உட்கொள்வது.

நீங்கள் உண்ணும் உணவு போதுமான வைட்டமின்களை வழங்காவிட்டால் உங்களுக்குத் தேவையான வைட்டமின்களைப் பெறுவதற்கான மற்றொரு வழி உணவுப் பொருட்கள். கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் சிறப்பு மருத்துவ பிரச்சினைகளுக்கு கூடுதல் உதவியாக இருக்கும்.

நீங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் வழங்குநரின் மேற்பார்வையில் இல்லாவிட்டால் 100% க்கும் அதிகமான RDA ஐ எடுக்க வேண்டாம். கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸை அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்வதில் மிகவும் கவனமாக இருங்கள். இதில் வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவை அடங்கும். இந்த வைட்டமின்கள் கொழுப்பு செல்களில் சேமிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை உங்கள் உடலில் கட்டமைக்கக்கூடும் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

மேசன் ஜே.பி. வைட்டமின்கள், சுவடு தாதுக்கள் மற்றும் பிற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 25 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர் சாண்டர்ஸ்; 2016: அத்தியாயம் 218.

சல்வென் எம்.ஜே. வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள். இல்: மெக்பெர்சன் ஆர்.ஏ., பிங்கஸ் எம்.ஆர், பதிப்புகள். ஆய்வக முறைகள் மூலம் ஹென்றி மருத்துவ நோயறிதல் மற்றும் மேலாண்மை. 23 வது பதிப்பு. செயின்ட் லூயிஸ், MO: எல்சேவியர்; 2017: அத்தியாயம் 26.