உடல் செயல்பாடு

உடல் செயல்பாடு - இதில் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும் - மேலும் நன்றாக சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமாக இருக்க சிறந்த வழியாகும்.

ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டம் வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்க வேண்டும். இது ஒரு இலக்கை அடைய உதவுகிறது.

உங்கள் குறிக்கோள் பின்வருமாறு:

• சுகாதார நிலையை நிர்வகிக்கவும்
• மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்
• உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
• சிறிய அளவில் துணிகளை வாங்கவும்

உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டமும் நீங்கள் பழகுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் எடுப்பது அல்லது நண்பருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது இரண்டுமே சமூகமாக இருக்க நல்ல வழிகள்.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க உங்களுக்கு சிரமமாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் ஆரம்பித்தவுடன், பிற நன்மைகளை நீங்கள் கவனிக்க ஆரம்பிக்கலாம்:

• உங்கள் எடை மற்றும் பசியின்மை சிறந்த கட்டுப்பாடு
• மேம்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி, அன்றாட நடவடிக்கைகளை எளிதாக்குகிறது
• மேம்பட்ட தூக்கம்
• உங்கள் மீது அதிக நம்பிக்கை
• இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றுக்கான குறைந்த ஆபத்து

தொடங்குதல்

உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் சேர தேவையில்லை. நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை அல்லது சுறுசுறுப்பாக இல்லை என்றால், காயங்களைத் தடுக்க மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை விறுவிறுப்பாக 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி செய்வது ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும்.

உங்களுக்கு பிடித்தால் நடனம், யோகா அல்லது கராத்தே வகுப்பில் சேர முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு பேஸ்பால் அல்லது பந்துவீச்சு அணியில் அல்லது ஒரு மால்-நடைபயிற்சி குழுவிலும் சேரலாம். இந்த குழுக்களின் சமூக அம்சங்கள் பலனளிக்கும் மற்றும் ஊக்கமளிக்கும்.

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய மற்றும் ரசிக்கக்கூடிய பயிற்சிகளைச் செய்வது.

முக்கிய குறிப்பு: ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் பேசுங்கள்:

• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், இதய நோய், நுரையீரல் நோய் அல்லது மற்றொரு நீண்டகால நோய் உள்ளது
• நீங்கள் பருமனானவர்
• நீங்கள் சமீபத்தில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இல்லை
• நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது மார்பு வலி அல்லது மூச்சுத் திணறல் வரும்
  

உங்கள் வழக்கமான வழித்தடத்தில் இயற்பியல் செயல்பாட்டை உருவாக்குங்கள் 

எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் காலப்போக்கில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

• வேலையில், லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுக்க முயற்சிக்கவும், மின்னஞ்சல் அனுப்புவதற்கு பதிலாக ஒரு சக ஊழியருடன் பேச மண்டபத்திலிருந்து நடந்து செல்லவும் அல்லது மதிய உணவின் போது 10 முதல் 20 நிமிட நடைப்பயணத்தை சேர்க்கவும் முயற்சிக்கவும்.
• நீங்கள் தவறுகளைச் செய்யும்போது, ​​வாகன நிறுத்துமிடத்தின் தொலைவில் அல்லது தெருவில் நிறுத்த முயற்சிக்கவும். இன்னும் சிறப்பாக, கடை அல்லது அருகிலுள்ள பிற இடங்களுக்குச் செல்லுங்கள்.
• வீட்டில், வெற்றிடமாக்குதல், காரைக் கழுவுதல், தோட்டக்கலை, இலைகளைத் துடைத்தல், அல்லது பனிப்பொழிவு போன்ற வேலைகளைச் செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் பஸ் அல்லது பிற பொது போக்குவரத்தில் பயணம் செய்தால், உங்கள் வழக்கமான நிறுத்தத்திற்கு முன் 1 நிறுத்தத்தில் இருந்து இறங்கி மீதமுள்ள வழியில் நடந்து செல்லுங்கள்.

உங்கள் திரை நேரத்தை குறைக்கவும்

இடைவிடாத நடத்தைகள் நீங்கள் இன்னும் உட்கார்ந்திருக்கும்போது செய்யும் செயல்கள். உங்கள் உட்கார்ந்த நடத்தைகளை குறைப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இடைவிடாத நடத்தைகளைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி, அவர்கள் டிவி பார்ப்பதற்கும் கணினி மற்றும் பிற மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கும் செலவழிக்கும் நேரத்தைக் குறைப்பதாகும். இந்த நடவடிக்கைகள் அனைத்தும் "திரை நேரம்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

திரை நேரத்தைக் குறைப்பதற்கான சில வழிகள்:

• பார்க்க 1 அல்லது 2 டிவி நிரல்களைத் தேர்வுசெய்து, அவை முடிந்ததும் டிவியை அணைக்கவும்.
• பின்னணி இரைச்சலுக்காக எல்லா நேரத்திலும் டிவியை வைத்திருக்க வேண்டாம் - நீங்கள் உட்கார்ந்து அதைப் பார்க்க முடிகிறது. அதற்கு பதிலாக வானொலியை இயக்கவும். நீங்கள் வீட்டைச் சுற்றியுள்ள விஷயங்களைச் செய்யலாம், இன்னும் வானொலியைக் கேட்கலாம்.
• டிவி பார்க்கும்போது சாப்பிட வேண்டாம்.
• உங்கள் டிவி ரிமோட் கண்ட்ரோலில் இருந்து பேட்டரிகளை எடுத்து சேனலை மாற்ற எழுந்திருங்கள்.
• நீங்கள் டிவியை இயக்குவதற்கு முன், உங்கள் நாய் அல்லது பக்கத்து நாயை ஒரு நடைக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள். உங்களுக்கு பிடித்த நிகழ்ச்சியை நீங்கள் இழக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், அதைப் பதிவுசெய்க.
• டிவி பார்ப்பதை மாற்றுவதற்கான செயல்பாடுகளைக் கண்டறியவும். ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள், குடும்பம் அல்லது நண்பர்களுடன் பலகை விளையாட்டை விளையாடுங்கள், அல்லது மாலை சமையல் வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் டிவி பார்க்கும்போது ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது யோகா பந்தில் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். அல்லது, உங்கள் டிவியின் முன் ஒரு நிலையான பைக் அல்லது டிரெட்மில்லை அமைத்து, நீங்கள் பார்க்கும்போது அதைப் பயன்படுத்தவும்.

நீங்கள் வீடியோ கேம்களை விளையாட விரும்பினால், உங்கள் கட்டைவிரலை மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முழு உடலையும் நகர்த்த வேண்டிய கேம்களை முயற்சிக்கவும்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவை?

தி அமெரிக்கர்களுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள் பெரியவர்களுக்கு வாரத்திற்கு மொத்தம் 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரத்தன்மை கொண்ட செயல்பாடு அல்லது வாரத்திற்கு 75 முதல் 150 நிமிடங்கள் வீரியமான செயல்பாட்டைப் பெற பரிந்துரைக்கிறது. ஒருங்கிணைந்த மிதமான மற்றும் தீவிரமான செயல்பாடுகளுக்கு சமமான அளவுடன் இந்த பரிந்துரையை நீங்கள் சந்திக்கலாம். தசை வலுப்படுத்துதல், வலிமை பயிற்சி, எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது வாரத்தில் 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் செய்யப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும்போது, ​​ஒளியிலிருந்து மிதமான செயல்பாட்டிற்குச் செல்வதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்களை நீங்களே சவால் விடலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தையும் அதிகரிக்கலாம்.

உடற்தகுதி பரிந்துரைகள்; உடற்பயிற்சி - உடல் செயல்பாடு

• உடற்பயிற்சி செய்வது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்
• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
• வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் நன்மை
• வளைந்து கொடுக்கும் உடற்பயிற்சி
• ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி
• உடற்பயிற்சி மற்றும் வயது
• நண்பர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• உடற்பயிற்சி - ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவி
• உடல் செயல்பாடு - தடுப்பு மருந்து
• உடற்பயிற்சி மற்றும் இதய துடிப்பு

புச்னர் டி.எம்., க்ராஸ் டபிள்யூ.இ. உடல் செயல்பாடு. இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 13.

பியர்சி கே.எல்., ட்ரோயானோ ஆர்.பி., பல்லார்ட் ஆர்.எம்., மற்றும் பலர். அமெரிக்கர்களுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள். ஜமா. 2018; 320 (19): 2020-2028. பிஎம்ஐடி: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

ரிட்கர் பி.எம்., லிபி பி, புரிங் ஜே.இ. ஆபத்து குறிப்பான்கள் மற்றும் இருதய நோயின் முதன்மை தடுப்பு. இல்: ஜிப்ஸ் டிபி, லிபி பி, போனோ ஆர்ஓ, மான், டிஎல், டோமசெல்லி ஜிஎஃப், பிரவுன்வால்ட் இ, பதிப்புகள். பிரவுன்வால்ட் இதய நோய்: இருதய மருத்துவத்தின் ஒரு பாடநூல். 11 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 45.