மன அழுத்தத்திற்கான தளர்வு நுட்பங்கள்

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உங்கள் உடலுக்கும் மனதுக்கும் மோசமாக இருக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தம், வயிற்று வலி, தலைவலி, பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு இது உங்களை ஆபத்தில் ஆழ்த்தக்கூடும். தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவது அமைதியாக உணர உதவும். இந்த பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும், உங்கள் உடலில் மன அழுத்தத்தின் விளைவுகளை எளிதாக்கவும் உதவும்.

நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணரும்போது, ​​உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுவதன் மூலம் உங்கள் உடல் பதிலளிக்கிறது. இது அழுத்த பதில் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

தளர்வு நுட்பங்கள் உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய துடிப்பு குறைக்கவும் உதவும். இது தளர்வு பதில் என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. எது உங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது என்பதைப் பாருங்கள்.

ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஓய்வெடுப்பதற்கான எளிய வழிகளில் ஒன்று. நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எங்கும் ஆழமான சுவாசத்தை செய்யலாம்.

• அமைதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது படுத்து உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கையை வைக்கவும். உங்கள் மறு கையை உங்கள் இதயத்தின் மேல் வைக்கவும்.
• உங்கள் வயிறு அதிகரிப்பதை உணரும் வரை மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்.
• உங்கள் மூச்சை ஒரு கணம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வயிறு வீழ்ச்சியை உணர்ந்து மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.

நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய பல வகையான சுவாச நுட்பங்களும் உள்ளன. பல சந்தர்ப்பங்களில், அவற்றை உங்கள் சொந்தமாகச் செய்ய உங்களுக்கு அதிக அறிவுறுத்தல் தேவையில்லை.

தியானம் என்பது உங்கள் கவனத்தை அதிக நிதானமாக உணர உதவும். தியானத்தை பயிற்சி செய்வது உங்கள் உணர்ச்சிகளுக்கும் எண்ணங்களுக்கும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் விதத்தில் அமைதியான முறையில் செயல்பட உதவும். தியானம் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக நடைமுறையில் உள்ளது, மேலும் பல்வேறு பாணிகள் உள்ளன.

தியானத்தின் பெரும்பாலான வகைகள் பொதுவாக பின்வருமாறு:

• கவனம் செலுத்தியது. உங்கள் மூச்சு, ஒரு பொருள் அல்லது சொற்களின் தொகுப்பில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம்.
• அமைதியான. கவனச்சிதறல்களைக் கட்டுப்படுத்த அமைதியான பகுதியில் பெரும்பாலான தியானம் செய்யப்படுகிறது.
• உடல் நிலை. உட்கார்ந்திருக்கும்போது தியானம் செய்யப்படுவதாக பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் அது படுத்துக் கொள்ளவோ, நடக்கவோ அல்லது நிற்கவோ செய்யலாம்.
• ஒரு திறந்த அணுகுமுறை. தியானத்தின் போது உங்கள் மனதில் வரும் எண்ணங்களுக்கு நீங்கள் திறந்திருக்க வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள். இந்த எண்ணங்களைத் தீர்ப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருவதன் மூலம் அவற்றை விட்டுவிடுகிறீர்கள்.
• நிதானமான சுவாசம். தியானத்தின் போது, ​​நீங்கள் மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கிறீர்கள். இது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.

உங்கள் இதய துடிப்பு அல்லது சில தசைகள் போன்ற உங்கள் உடலின் சில செயல்பாடுகளை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதை பயோஃபீட்பேக் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறது.

ஒரு பொதுவான அமர்வில், ஒரு பயோஃபீட்பேக் சிகிச்சையாளர் உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு சென்சார்களை இணைக்கிறார். இந்த சென்சார்கள் உங்கள் தோல் வெப்பநிலை, மூளை அலைகள், சுவாசம் மற்றும் தசை செயல்பாடு ஆகியவற்றை அளவிடுகின்றன. இந்த அளவீடுகளை நீங்கள் ஒரு மானிட்டரில் பார்க்கலாம். உங்கள் உடலின் பதில்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் வகையில் உங்கள் எண்ணங்கள், நடத்தைகள் அல்லது உணர்ச்சிகளை மாற்றுவதைப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள். காலப்போக்கில், மானிட்டரைப் பயன்படுத்தாமல் அவற்றை மாற்ற கற்றுக்கொள்ளலாம்.

நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யக்கூடிய மற்றொரு எளிய நுட்பமாகும். உங்கள் கால் மற்றும் கால்களில் தொடங்கி, சில நிமிடங்களுக்கு உங்கள் தசைகளை இறுக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் அவற்றை விடுவிக்கவும். இந்த செயல்முறையைத் தொடரவும், உங்கள் உடலை மேம்படுத்துங்கள், ஒரு நேரத்தில் தசைகள் ஒரு குழுவில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

யோகா என்பது இந்திய தத்துவத்தில் வேரூன்றிய ஒரு பழங்கால நடைமுறை. யோகாவின் பயிற்சி தோரணைகள் அல்லது இயக்கங்களை கவனம் செலுத்தும் சுவாசம் மற்றும் தியானத்துடன் இணைக்கிறது. தோரணைகள் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். தோரணைகள் தரையில் கிடக்கும் எளிய போஸ்கள் முதல் பல ஆண்டு பயிற்சிகள் தேவைப்படக்கூடிய மிகவும் சிக்கலான போஸ்கள் வரை இருக்கும். உங்கள் சொந்த திறனின் அடிப்படையில் பெரும்பாலான யோகா தோரணைகளை நீங்கள் மாற்றலாம்.

யோகாவின் பலவிதமான பாணிகள் மெதுவாக முதல் வீரியம் வரை உள்ளன. நீங்கள் யோகாவைத் தொடங்குவது பற்றி யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், பாதுகாப்பாக பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஆசிரியரைத் தேடுங்கள். ஏதேனும் காயங்கள் இருந்தால் உங்கள் ஆசிரியரிடம் சொல்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

தை சி முதன்முதலில் பண்டைய சீனாவில் தற்காப்புக்காக நடைமுறையில் இருந்தது. இன்று, இது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முக்கியமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், மென்மையான வகை உடற்பயிற்சியாகும், இது எல்லா வயதினருக்கும் பாதுகாப்பானது.

டாய் சியின் பல பாணிகள் உள்ளன, ஆனால் அனைத்தும் ஒரே அடிப்படைக் கொள்கைகளை உள்ளடக்கியது:

• மெதுவான, நிதானமான இயக்கங்கள். தை சியில் இயக்கங்கள் மெதுவாக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் உடல் எப்போதும் நகரும்.
• கவனமாக தோரணைகள். உங்கள் உடலை நகர்த்தும்போது குறிப்பிட்ட தோரணைகள் வைத்திருக்கிறீர்கள்.
• செறிவு. நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் போது கவனத்தை சிதறடிக்கும் எண்ணங்களை ஒதுக்கி வைக்க ஊக்குவிக்கப்படுகிறீர்கள்.
• கவனம் சுவாசம். தை சியின் போது, ​​உங்கள் சுவாசம் நிதானமாகவும் ஆழமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

மன அழுத்த நிவாரணத்திற்காக நீங்கள் டாய் சியில் ஆர்வமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு வகுப்பைத் தொடங்க விரும்பலாம். பலருக்கு, சரியான இயக்கங்களைக் கற்றுக்கொள்வது எளிதான வழியாகும். தை சி பற்றிய புத்தகங்களையும் வீடியோக்களையும் நீங்கள் காணலாம்.

உள்ளூர் வகுப்புகள், புத்தகங்கள், வீடியோக்கள் அல்லது ஆன்லைனில் இந்த நுட்பங்களைப் பற்றி மேலும் அறியலாம்.

தளர்வு பதில் நுட்பங்கள்; தளர்வு பயிற்சிகள்

மினிச்செல்லோ வி.ஜே. தளர்வு நுட்பங்கள். இல்: ராகல் டி, எட். ஒருங்கிணைந்த மருத்துவம். 4 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2018: அத்தியாயம் 94.

நிரப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைந்த சுகாதாரத்திற்கான தேசிய மையம். மன அழுத்தத்திற்கான தளர்வு நுட்பங்களைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள 5 விஷயங்கள். nccih.nih.gov/health/tips/stress. அக்டோபர் 30, 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. அக்டோபர் 30, 2020 இல் அணுகப்பட்டது.

நிரப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைந்த சுகாதாரத்திற்கான தேசிய மையம். தியானம்: ஆழமாக. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. அக்டோபர் 30, 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. அக்டோபர் 30, 2020 இல் அணுகப்பட்டது.

நிரப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைந்த சுகாதாரத்திற்கான தேசிய மையம். ஆரோக்கியத்திற்கான தளர்வு நுட்பங்கள். nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. அக்டோபர் 30, 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. அக்டோபர் 30, 2020 இல் அணுகப்பட்டது.

நிரப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைந்த சுகாதாரத்திற்கான தேசிய மையம். டாய் சி மற்றும் குய் காங்: ஆழத்தில். nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. அக்டோபர் 30, 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. அக்டோபர் 30, 2020 இல் அணுகப்பட்டது.

நிரப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைந்த சுகாதாரத்திற்கான தேசிய மையம். யோகா: ஆழமாக. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. அக்டோபர் 30, 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. அக்டோபர் 30, 2020 இல் அணுகப்பட்டது.

• மன அழுத்தம்