டயட் அதிகரிக்கும் உணவுகள்

சர்க்கரை மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பில் இருந்து கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்காமல் டயட் அதிகரிக்கும் உணவுகள் உங்களை வளர்க்கின்றன. உணவு முறிக்கும் உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​இந்த ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்டவை மற்றும் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே நீங்கள் நீண்ட நேரம் இருக்க வேண்டும்.

எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உணவும் ஒவ்வொரு நாளும் பழம் மற்றும் காய்கறிகளை உள்ளடக்குகிறது. பண்ணைகள், தோட்டங்கள் அல்லது மரங்களில் வளரும் உணவுகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. அவை உங்களை நிரப்பி, நிலையான ஆற்றலைக் கொடுக்கும்.

பழம் சாப்பிடுவதற்கான வழிகள். ஒரு விரைவான, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்காக உங்கள் சமையலறையில் ஒரு பழக் கிண்ணத்தை சேமித்து வைக்கவும். நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், முன் வெட்டப்பட்ட உறைந்த பழத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். கூடுதல் சர்க்கரை இல்லை என்பதை சரிபார்க்கவும். மூலப்பொருள் பட்டியலில் பழம் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். பிற சேவை பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:

• அல்லாத தயிர் மீது பெர்ரி
• அல்லாத தயிர் கொண்ட பழ மிருதுவாக்கி
• அக்ரூட் பருப்புகளுடன் சிட்ரஸ் சாலட்
• பால்சாமிக் வினிகருடன் தர்பூசணி சாலட்
• வறுக்கப்பட்ட அன்னாசி, பீச் அல்லது நெக்டரைன்கள்
• வேட்டையாடிய பேரீச்சம்பழம்
• கீரை மற்றும் பேரிக்காய் சாலட்

காய்கறிகளை சாப்பிடுவதற்கான வழிகள். கேரட் அல்லது பெல் பெப்பர்ஸ் போன்ற மூல காய்கறிகளை குச்சிகளாக வெட்டுங்கள், இதனால் நீங்கள் நாள் முழுவதும் சிற்றுண்டி செய்யலாம். நீங்கள் அவற்றை சாலட்டில் சாப்பிடலாம். பழத்தைப் போலவே, பல காய்கறிகளும் முன் வெட்டப்பட்டு உறைந்திருக்கும். மீண்டும், மூலப்பொருள் பட்டியலில் காய்கறிகள் மட்டுமே உள்ளனவா என்பதை உறுதிப்படுத்த லேபிளை சரிபார்க்கவும். இந்த காய்கறி செய்முறை யோசனைகளை முயற்சிக்கவும்:

• பழுப்பு அரிசி மீது வறுத்த ப்ரோக்கோலியை கிளறவும்
• வறுத்த முட்டையுடன் கொலார்ட் கீரைகள்
• பெருஞ்சீரகம் மற்றும் ஆரஞ்சு துண்டுகளுடன் வறுத்த பீட்
• சோளம் மற்றும் தக்காளி சாலட்
• வறுக்கப்பட்ட காய்கறி கபோப்ஸ் அல்லது வறுத்த காய்கறிகள்
• கூடுதல் உறைந்த காய்கறிகளுடன் குறைந்த சோடியம் சூப்களை சேமித்து வாங்கவும்
• உறைந்த காய்கறிகள் சமைக்கும் கடைசி 5 நிமிடங்களில் கொதிக்கும் பாஸ்தாவில் கிளறப்படுகின்றன

பீன்ஸ் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். பல உணவுகளில் இறைச்சியைக் குறைக்க அல்லது மாற்றுவதற்கு நீங்கள் பீன்ஸ் பயன்படுத்தலாம்.

பீன்ஸ் சாப்பிடுவதற்கான வழிகள். உலர்ந்த பீன்ஸ் முன் ஊறவைத்து சமைக்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் உங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும். உப்பு (சோடியம்) குறைவாக இருக்கும் பீன்ஸ் வாங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் கழுவுதல் மற்றும் வடிகட்டுவதன் மூலம் நீங்கள் சோடியம் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கலாம். அதிக பீன்ஸ் சாப்பிட சில சுவையான வழிகள் இங்கே:

• சிறுநீரக பீன்ஸ் கொண்ட சைவ மிளகாய்
• கருப்பு-கண் பட்டாணி சல்சா
• கார்பன்சோ பீன்ஸ் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட ஹம்முஸ்
• கேரட் மற்றும் கீரையுடன் பருப்பு சூப்
• பட்டாணி சூப் பிரிக்கவும்
• பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் பிண்டோ பீன்ஸ்
• எலுமிச்சை மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து வெள்ளை பீன் சாலட்
• சைவ பர்கர்கள்

நீங்கள் உண்ணும் தானியங்களில் குறைந்தது ஒரு பாதி முழு தானியங்களாக இருக்க வேண்டும். முழு தானியங்களில் அவை தாவரங்களாகத் தொடங்கிய பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் இன்னும் உள்ளன, ஏனெனில் முழு தானியங்களில் முழு தானிய கர்னலும் உள்ளது. அதனால்தான் முழு தானிய ரொட்டியில் அமைப்பு உள்ளது மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி மென்மையானது.

முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதற்கான வழிகள். முழு தானியங்களுடன் தயாரிக்கப்படும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​பொருட்களின் பட்டியலைச் சரிபார்க்கவும், முழு தானியங்களையும் முதலில் பட்டியலிட வேண்டும். மேலும் முழு தானியங்களைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழிகள் பின்வருமாறு:

• வெண்ணெய் கொண்டு முழு கோதுமை அல்லது மல்டிகிரெய்ன் சிற்றுண்டி
• பெர்ரிகளுடன் ஓட்ஸ்
• காட்டு அரிசி மற்றும் காளான் சாலட்
• கிளறி வறுத்த காய்கறிகளுடன் பழுப்பு அரிசி
• முழு தானிய பார்லி மற்றும் காய்கறி சூப்
• வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் மரினாரா சாஸுடன் முழு கோதுமை பீஸ்ஸா
• சேர்க்கப்படாத உப்பு மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட பாப்கார்ன்

குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அல்லாத பால், தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள். கூடுதல் கலோரிகளுடன் இனிப்புப் பானங்களைப் போலன்றி, பால் உங்களை ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரப்புகிறது.

அதிக பால் பெற வழிகள். உங்கள் உணவில் பால் சேர்க்கும்போது படைப்பாற்றல் பெறுங்கள்:

• அதிக நார்ச்சத்துள்ள தானியத்தில் பால் சேர்க்கவும்
• உங்கள் ஓட்மீலை தண்ணீருக்கு பதிலாக சறுக்கும் பாலுடன் சமைக்கவும்
• தயிரை தனியாக, பழத்துடன், அல்லது தேனுடன் தூறல் கொண்டு சாப்பிடுங்கள்
• தயிர் சார்ந்த சாலட் டிரஸ்ஸிங் பயன்படுத்தவும்
• புளிப்பு கிரீம் கிரேக்க தயிரை மாற்றவும்
• குறைந்த கொழுப்பு அல்லது நன்ஃபாட் சீஸ் குச்சிகளில் சிற்றுண்டி
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி கோதுமை பட்டாசுகள் மற்றும் தக்காளியுடன் மேலே பரப்பவும்
• துருவல் முட்டைகளுக்கு ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் அல்லாத பாலாடைக்கட்டி சேர்க்கவும்

இந்த உணவுகளை குறைந்த அளவு உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்.

கொட்டைகள். சிறிய அளவில், கொட்டைகள் நார், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் சிறந்த மூலமாகும். ஆனால் கொட்டைகள் கலோரிகளிலும் அதிகமாக உள்ளன, மேலும் அவை மிகையாக சாப்பிடுவது எளிது. அவற்றை மிகக்குறைவாக சாப்பிடுங்கள். கொள்கலனில் இருந்து நேராக சாப்பிடுவதை விட, பகுதியின் கொட்டைகள் நேரத்திற்கு முன்பே வெளியேறும். புரதத்தின் ஆதாரமாக சாலடுகள் மற்றும் முக்கிய உணவுகளில் கொட்டைகள் சேர்க்கவும்.

ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள். ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், குங்குமப்பூ எண்ணெய் மற்றும் மென்மையான வெண்ணெயை போன்ற எண்ணெய்கள் வெண்ணெய் மற்றும் சுருக்கம் போன்ற திடமான கொழுப்பு அதிகம் உள்ள எண்ணெய்களுக்கு சிறந்த மாற்றாகும். திடமான கொழுப்பு அதிகம் உள்ள பல எண்ணெய்கள் உங்கள் இடுப்புக்கும் இதயத்துக்கும் மோசமானவை.

உங்கள் உணவுக்கு செழுமையைச் சேர்க்க சமையலுக்கு வெண்ணெய் பதிலாக ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களையும் சாலட் டிரஸ்ஸிங்கையும் பயன்படுத்துங்கள். கொட்டைகளைப் போலவே, எண்ணெய்களிலும் கலோரிகள் அதிகம் இருப்பதால் அவை சிறிய அளவில் ஆரோக்கியமானவை.

கடல் உணவு. கடல் உணவில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது. யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது ஒரு 8 அவுன்ஸ் (226 கிராம்) கடல் உணவை பரிமாற பரிந்துரைக்கிறது. ஆரோக்கியமான தேர்வுகளில் மத்தி, ஹெர்ரிங், டிலாபியா மற்றும் ட்ர out ட் ஆகியவை அடங்கும்.

கோழி. நீங்கள் வறுக்கும்போது, ​​வறுக்கும்போது அல்லது வறுக்கும்போது கோழி ஆரோக்கியமானது. கோழி தொடைகளை விட கோழி மார்பகங்கள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன. கோழியை தோலுடன் சமைப்பது நல்லது, இது ஈரப்பதமாக இருக்க உதவுகிறது. சுமார் 50 கலோரிகளையும் கிட்டத்தட்ட 5 கிராம் கொழுப்பையும் சேமிக்க சாப்பிடுவதற்கு முன் சருமத்தை அகற்றவும்.

வறுத்த கோழி, சிக்கன் இறக்கைகள் அல்லது கிரீம் சாஸில் பரிமாறப்படும் கோழி ஆகியவை கோழியை ஆரோக்கியமற்றதாக மாற்றுவதற்கான பல வழிகளில் சில. இந்த கோழி விருப்பங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

இறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்கள். இறைச்சி மெலிந்ததா அல்லது கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளதா என்பது அது வந்த விலங்கின் பகுதியைப் பொறுத்தது.

• பன்றி இறைச்சியின் பரிமாறலில் 3 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. உதிரி விலா எலும்புகளில் 26 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.
• ஒரு மேல் சர்லோயின் ஸ்டீக்கில் 7 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. பிரைம் விலா எலும்பில் கிட்டத்தட்ட 23 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.
• "97% முதல் 99% ஒல்லியான" என்று பெயரிடப்பட்ட தரை இறைச்சியைப் பாருங்கள்.

மெலிந்த இறைச்சியை ஒரு முக்கிய பாடமாக மாற்றுவதற்கு பதிலாக அலங்காரமாக பயன்படுத்துவது கூட ஆரோக்கியமானது. உதாரணமாக, சிறிது மெலிந்த தரையில் மாட்டிறைச்சி சமைக்கவும், எந்த எண்ணெயையும் வடிகட்டவும், அதை நறுக்கிய கேரட் மற்றும் சீமை சுரைக்காயுடன் சேர்த்து, ஒரு பானை தக்காளி சாஸில் சேர்க்கவும்.

உடல் பருமன் - உணவை அதிகரிக்கும் உணவுகள்; அதிக எடை - உணவை அதிகரிக்கும் உணவுகள்

அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் வலைத்தளம். உணவு. www.eatright.org/food. பார்த்த நாள் டிசம்பர் 3, 2020.

டெஸ்ப்ரெஸ் ஜே-பி, லாரோஸ் இ, பொரியர் பி. உடல் பருமன் மற்றும் இருதய நோய். இல்: ஜிப்ஸ் டிபி, லிபி பி, போனோ ஆர்ஓ, மான், டிஎல், டோமசெல்லி ஜிஎஃப், பிரவுன்வால்ட் இ, பதிப்புகள். பிரவுன்வால்ட் இதய நோய்: இருதய மருத்துவத்தின் ஒரு பாடநூல். 11 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 50.

யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை மற்றும் யு.எஸ். சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், 2020-2025. 9 வது பதிப்பு. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. புதுப்பிக்கப்பட்டது டிசம்பர் 2020. அணுகப்பட்டது: டிசம்பர் 30, 2020.

• உணவுகள்