நகர்த்த நேரம் ஒதுக்குங்கள்

வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிட மிதமான உடற்பயிற்சியைப் பெற நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்களிடம் பிஸியான அட்டவணை இருந்தால், இது நிறைய போல் தோன்றலாம். ஆனால் பரபரப்பான கால அட்டவணையில் கூட உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் பயனளிக்கிறது:

• உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது
• இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கிறது
• உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
• இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது
• கூடுதல் பவுண்டுகள் (கிலோ) இழக்க உதவுகிறது
• தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது
• மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது
• சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது
• சில புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவலாம்
• எலும்பு இழப்பை மெதுவாக்க உதவும்

உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்று சாக்கு போடுவது எளிது. அதற்கு பதிலாக, உடற்பயிற்சியை உங்கள் வாழ்க்கையின் வழக்கமான பகுதியாக மாற்ற எளிய வழிகளைத் தேடுங்கள்.

• அதை உடைக்கவும். ஒரே நேரத்தில் 30 நிமிட உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்யத் தேவையில்லை. மூன்று 10 நிமிட அமர்வுகள் அல்லது இரண்டு 15 நிமிட உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் அதே ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் காலையில் 10 நிமிட குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம், மதிய உணவுக்குப் பிறகு 10 நிமிட விறுவிறுப்பாக நடந்து செல்லலாம், பின்னர் இரவு உணவிற்குப் பிறகு குழந்தைகளுடன் ஒரு சுற்று வளையங்களை விளையாடுங்கள்.
• நீங்கள் ரசிக்கும் ஒன்றைக் கண்டுபிடி. உங்களுக்குப் பிடிக்காத ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்ய போராட வேண்டாம். நகர்த்துவதற்கு முடிவற்ற வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் விரும்பும் வெவ்வேறு செயல்பாடுகளைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை தொடர்ந்து முயற்சிக்கவும். பின்னர் அதை தொடர்ந்து கலக்கவும்.
• உங்கள் பயண எண்ணிக்கையை உருவாக்கவும். முடிந்தால், பைக், நடை, அல்லது ஜாக் வேலைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் குறைந்த மன அழுத்தத்தை உணரலாம் மற்றும் நீங்கள் வரும்போது அதிக ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கலாம். கூடுதலாக, பார்க்கிங், எரிவாயு அல்லது பஸ் கட்டணங்களுக்கு பணம் செலுத்தாமல் பணத்தை மிச்சப்படுத்துவீர்கள்.
• முன்பு எழுந்திரு. ஒரு காலை வொர்க்அவுட்டை நாள் முழுவதும் உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கும். எனவே காலையில் 30 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக உங்கள் அலாரத்தை அமைக்கவும். சுற்றுப்புறத்தை சுற்றி நடக்கவும் அல்லது ஜாக் செய்யவும் அல்லது வீட்டிற்குள் ஒரு நிலையான பைக் அல்லது டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தவும்.
• உங்களுக்கு சரியான நேரத்தைத் தேர்வுசெய்க. காலை உடற்பயிற்சி நாள் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழியாக இருக்கலாம், நீங்கள் ஒரு காலை நபராக இல்லாவிட்டால், அது ஒரு வேலையாக உணரலாம். அதற்கு பதிலாக, மதிய உணவு நேரத்தில் அல்லது வேலைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சியை திட்டமிடுங்கள். உங்கள் மற்ற சந்திப்புகளைப் போலவே உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதும் முக்கியம். உங்கள் தினசரி திட்டத்தில் நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை யாரும் அறியத் தேவையில்லை. அந்த நேரத்தில் நீங்கள் கிடைக்கவில்லை என்பதை அவர்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். மேலும், நீங்கள் எந்த வகையான உடற்பயிற்சி செய்தாலும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் அதை செய்ய முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் வழக்கமான ஒரு பகுதியாக மாற்ற உதவுகிறது. உதாரணமாக, ஒவ்வொரு திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளிலும் நீங்கள் வேலைக்குப் பிறகு நீந்தலாம். அல்லது, ஒவ்வொரு வாரமும் இரவு உணவிற்குப் பிறகு நீங்கள் நடந்து செல்லலாம்.
• ஒரு அணியில் சேரவும். சாப்ட்பால், கூடைப்பந்து, ஹாக்கி மற்றும் கால்பந்து ஆகியவை குழந்தைகளுக்கு மட்டுமல்ல. உங்கள் சமூகத்தில் பொழுதுபோக்கு குழுக்களைப் பாருங்கள். பெரும்பாலான லீக்குகள் அனைத்து திறன் நிலைகளுக்கும் திறந்திருக்கும். எனவே நீங்கள் இதற்கு முன்பு விளையாடவில்லை என்றால் கவலைப்பட வேண்டாம். ஒரு குழுவில் சேர்வது உடற்பயிற்சியை மிகவும் வேடிக்கையாகவும், உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கவும் உதவும்.
• நீங்கள் வேலை செய்யும் போது டியூன் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்ய டிவி நேரத்தைப் பயன்படுத்தவும். உங்களுக்கு பிடித்த தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கும்போது நீட்டலாம், ஜாக் செய்யலாம், கயிறு தாண்டலாம், எதிர்ப்புக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது பைக் பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்தலாம்.
• வேலையில் ஒரு உடற்பயிற்சி குழுவில் சேரவும் அல்லது தொடங்கவும். உங்கள் சக ஊழியர்கள் நீங்கள் செய்யும் அதே போராட்டங்களை எதிர்கொள்ளக்கூடும். மதிய உணவில் அல்லது வேலைக்குப் பிறகு நடக்க அல்லது ஜாக் செய்ய வேலையில் ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களுடன் சேர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• காபி தேதிகளை செயலில் வைக்கவும். நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு நண்பரை காபி அல்லது மதிய உணவிற்கு சந்தித்தால், அதற்கு பதிலாக அதை ஒரு செயல்பாட்டு தேதியாக மாற்றுவது பற்றி சிந்தியுங்கள். ஒரு நடை அல்லது உயர்வு, பந்துவீச்சுக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி வகுப்பை ஒன்றாக முயற்சிக்கவும். பலர் நண்பருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கிறது.
• தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைப் பெறுங்கள். தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான புதிய வழிகளைக் கற்பிக்கவும் உங்களை உற்சாகப்படுத்தவும் உதவும். பயிற்சியாளரின் தகுதிகளைப் பற்றி கேட்பதை உறுதிசெய்க. அவர்கள் அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரி போன்ற ஒரு தேசிய அமைப்பிலிருந்து உடற்பயிற்சி சான்றிதழ் பெற்றிருக்க வேண்டும். பல ஜிம்கள் குழு பயிற்சியை வழங்குகின்றன, இது செலவைக் குறைக்க உதவும்.
• உங்கள் குடும்பத்துடன் பொருத்தமாக இருங்கள். உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கிய உங்கள் குழந்தைகளுடன் வாராந்திர பயணங்களைத் திட்டமிடுங்கள். சைக்கிள் ஓட்டுதல், இயற்கையான நடைப்பயிற்சி அல்லது நீச்சல் செல்லுங்கள். அல்லது, பெற்றோர்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி வகுப்பில் பதிவுபெறுக.

உடற்பயிற்சி - நகர்த்த நேரம்; எடை இழப்பு - நகர வேண்டிய நேரம்; உடல் பருமன் - நகர வேண்டிய நேரம்

ஆர்னெட் டி.கே., புளூமென்டல் ஆர்.எஸ்., ஆல்பர்ட் எம்.ஏ., மற்றும் பலர். இருதய நோயைத் தடுப்பது குறித்த 2019 ஏ.சி.சி / ஏ.எச்.ஏ வழிகாட்டுதல்: அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரி / அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் டாஸ்க் ஃபோர்ஸ் ஆஃப் கிளினிக்கல் பிராக்டிஸ் வழிகாட்டுதல்கள். சுழற்சி. 2019; 140 (11): இ 596-இ 646. பிஎம்ஐடி: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

புச்னர் டி.எம்., க்ராஸ் டபிள்யூ.இ. உடல் செயல்பாடு. இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 13.

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு வலைத்தளங்கள். உடல் செயல்பாடு அடிப்படைகள். www.cdc.gov/physicalactivity/basics. ஏப்ரல் 6, 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. அணுகப்பட்டது ஏப்ரல் 8, 2020.

ஸ்பார்லிங் பிபி, ஹோவர்ட் பிஜே, டன்ஸ்டன் டி.டபிள்யூ, ஓவன் என். வயதானவர்களில் உடல் செயல்பாடுகளுக்கான பரிந்துரைகள். பி.எம்.ஜே.. 2015; 350: எச் 100. பிஎம்ஐடி: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் ஆரோக்கியம்