உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மாற்றுதல்

தூக்க முறைகள் பெரும்பாலும் குழந்தைகளாகக் கற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன. பல ஆண்டுகளாக இந்த முறைகளை நாம் மீண்டும் செய்யும்போது, ​​அவை பழக்கமாகின்றன.

தூக்கமின்மை என்பது தூங்குவது அல்லது தூங்குவது கடினம். பல சந்தர்ப்பங்களில், சில எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் தூக்கமின்மையைப் போக்கலாம். ஆனால், நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக ஒரே தூக்கப் பழக்கத்தைக் கொண்டிருந்தால் சிறிது நேரம் ஆகலாம்.

தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் போதுமான தூக்கம் பெறுவதைப் பற்றி அடிக்கடி கவலைப்படுகிறார்கள். அவர்கள் எவ்வளவு தூங்க முயற்சிக்கிறார்களோ, அவ்வளவு விரக்தியும் வருத்தமும் அடைகிறார்கள், மேலும் தூங்குவது கடினம்.

• ஒரு இரவு 7 முதல் 8 மணிநேரம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கு அதிக தேவை.
• வயதானவர்கள் இரவில் குறைந்த தூக்கத்துடன் நன்றாகச் செய்வார்கள். ஆனால் 24 மணிநேர காலப்பகுதியில் அவர்களுக்கு இன்னும் 8 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படலாம்.

நீங்கள் எவ்வளவு தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்களோ அதேபோல் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு ஓய்வெடுப்பது என்பது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்:

• உங்களை கவலையடையச் செய்யும் எல்லாவற்றையும் ஒரு பத்திரிகையில் எழுதுங்கள்.இந்த வழியில், உங்கள் கவலைகளை உங்கள் மனதில் இருந்து காகிதத்திற்கு மாற்றலாம், உங்கள் எண்ணங்களை அமைதியாகவும், தூங்குவதற்கு மிகவும் பொருத்தமானதாகவும் இருக்கும்.

பகலில்:

• மேலும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடக்க அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• பகலில் அல்லது மாலையில் துடைக்க வேண்டாம்.

புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துவதை நிறுத்துங்கள் அல்லது குறைக்கவும். உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.

நீங்கள் ஏதேனும் மருந்துகள், உணவு மாத்திரைகள், மூலிகைகள் அல்லது கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் தூக்கத்தில் அவை ஏற்படுத்தும் பாதிப்புகள் குறித்து உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் கேளுங்கள்.

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும்.

• வழிகாட்டப்பட்ட படங்கள், இசையைக் கேட்பது அல்லது யோகா அல்லது தியானம் பயிற்சி போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பற்றி அறிக.
• உங்கள் உடல் மெதுவாக அல்லது ஓய்வு எடுக்கச் சொல்லும்போது அதைக் கேளுங்கள்.

உங்கள் படுக்கை தூங்குவதற்காக. படுக்கையில் இருக்கும்போது சாப்பிடுவது அல்லது வேலை செய்வது போன்ற செயல்களைச் செய்ய வேண்டாம்.

ஒரு தூக்க வழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

• முடிந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், ஆனால் உங்கள் நாளைத் தொடங்க எதிர்பார்க்கும் 8 மணி நேரத்திற்கு மேல் அல்ல.
• மாலையில் காஃபின் அல்லது ஆல்கஹால் கொண்ட பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.
• தூங்குவதற்கு குறைந்தது 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே அதிக உணவை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.

படுக்கைக்கு முன் செய்ய வேண்டிய அமைதியான, நிதானமான செயல்களைக் கண்டறியவும்.

• கவலைக்குரிய பிரச்சினைகளில் நீங்கள் குடியிருக்காதபடி படிக்கவும் அல்லது குளிக்கவும்.
• நீங்கள் தூங்க விரும்பும் நேரத்திற்கு அருகில் டிவி பார்க்கவோ அல்லது கணினியைப் பயன்படுத்தவோ வேண்டாம்.
• படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் 2 மணி நேரம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் செயல்பாட்டைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் தூக்க பகுதி அமைதியாகவும், இருட்டாகவும், நீங்கள் விரும்பும் வெப்பநிலையில் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

30 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், எழுந்து வேறு அறைக்கு செல்லுங்கள். உங்களுக்கு தூக்கம் வரும் வரை அமைதியான செயலைச் செய்யுங்கள்.

பின் உங்கள் வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்:

• நீங்கள் சோகமாக அல்லது மனச்சோர்வடைகிறீர்கள்
• வலி அல்லது அச om கரியம் உங்களை விழித்திருக்கும்
• உங்களை விழித்திருக்கக் கூடிய எந்த மருந்தையும் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்
• முதலில் உங்கள் வழங்குநரிடம் பேசாமல் தூக்கத்திற்கான மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டிருக்கிறீர்கள்

தூக்கமின்மை - தூக்க பழக்கம்; தூக்கக் கோளாறு - தூக்க பழக்கம்; தூங்குவதில் சிக்கல்கள்; தூக்க சுகாதாரம்

அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் வலைத்தளம். தூக்கமின்மை - கண்ணோட்டம் மற்றும் உண்மைகள். sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. மார்ச் 4, 2015 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது. அணுகப்பட்டது ஏப்ரல் 9, 2020.

சோக்ரோவெர்டி எஸ், அவிடன் ஏ.ஒய். தூக்கம் மற்றும் அதன் கோளாறுகள். இல்: டாரோஃப் ஆர்.பி., ஜான்கோவிக் ஜே, மஸ்ஸியோட்டா ஜே.சி, பொமரோய் எஸ்.எல்., பதிப்புகள். மருத்துவ பயிற்சியில் பிராட்லியின் நரம்பியல். 7 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2016: அத்தியாயம் 102.

எடிங்கர் ஜே.டி., லெகெட் எம்.கே., கார்னி சி.இ., மன்பர் ஆர். தூக்கமின்மை II க்கான உளவியல் மற்றும் நடத்தை சிகிச்சைகள்: செயல்படுத்தல் மற்றும் குறிப்பிட்ட மக்கள் தொகை. இல்: க்ரைஜர் எம், ரோத் டி, டிமென்ட் டபிள்யூ.சி, பதிப்புகள். தூக்க மருத்துவத்தின் கோட்பாடுகள் மற்றும் பயிற்சி. 6 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2017: அத்தியாயம் 86.

வான் பி.வி., பாஸ்னர் ஆர்.சி. தூக்கக் கோளாறுகள். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 377.

• ஆரோக்கியமான தூக்கம்
• தூக்கமின்மை
• தூக்கக் கோளாறுகள்