முதுகுவலி மற்றும் விளையாட்டு

ஏராளமான உடற்பயிற்சிகளைப் பெறுவதும், விளையாடுவதும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இது மகிழ்ச்சியையும் நல்வாழ்வையும் சேர்க்கிறது.

கிட்டத்தட்ட எந்த விளையாட்டும் உங்கள் முதுகெலும்பில் சில அழுத்தங்களை வைக்கிறது. அதனால்தான் உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்வாகவும் வலுவாகவும் இருப்பது முக்கியம். ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு பல விளையாட்டு காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.

இந்த தசைகள் உங்கள் முதுகெலும்பை நன்கு ஆதரிக்கும் இடத்திற்கு வருவது கோர் வலுப்படுத்துதல் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் கேளுங்கள்.

உங்களுக்கு முதுகில் காயம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் விளையாட்டுக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் முதுகைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருப்பது குறித்து உங்கள் வழங்குநருடன் பேசுங்கள்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் கால்களின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது என்றாலும், இது உங்கள் முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளுக்கு அதிகம் செய்யாது. உங்கள் மேல் முதுகில் நீண்ட நேரம் வளைக்கும்போது உங்கள் கீழ் முதுகெலும்பை முன்னோக்கி வளைப்பது உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்து தசைகளை கஷ்டப்படுத்தும். சீரற்ற மேற்பரப்பில் மவுண்டன் பைக்கிங் செய்வது முதுகெலும்பில் ஜாரிங் மற்றும் திடீர் சுருக்கங்களை (அழுத்துவதை) ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் முதுகில் சைக்கிள் ஓட்டுவதை எளிதாக்க உதவும் உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

• மவுண்டன் பைக்கிங் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்களுக்கு சரியாக பொருந்தக்கூடிய பைக்கை சவாரி செய்யுங்கள். ஒரு நல்ல பைக் கடையில் பணியாற்றும் பணியாளர்கள் பொருத்தப்படுவார்கள்.
• பெடல்களை கீழே தள்ளுவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை மேலே இழுக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• பைக்கிங் கையுறைகளை அணிந்து, உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள ஜாடிங்கைக் குறைக்க ஹேண்டில்பார் கவர் பயன்படுத்தவும்.
• முன் சக்கரத்தில் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளை வைக்கவும்.
• மிகவும் நேர்மையான பைக் உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
• தொடர்ச்சியான பைக்குகள் உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் குறைந்த அழுத்தத்தை வைக்கின்றன.

உங்கள் வயிற்றை நோக்கி உங்கள் காலை மேலே கொண்டு வரும் தசைகள் நெகிழ்வு என்று அழைக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டும்போது அவை அதிகம் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த தசைகளை நீட்டாமல் வைத்திருப்பது முக்கியம், ஏனெனில் இது உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளில் சரியான சமநிலையை வைத்திருக்க உதவும்.

பளு தூக்குதல் முதுகெலும்பில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். நடுத்தர வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை, ஏனெனில் அவர்களின் முதுகெலும்பு வட்டுகள் வறண்டு, மெல்லியதாகவும், வயதைக் காட்டிலும் உடையக்கூடியதாகவும் மாறக்கூடும். வட்டுகள் என்பது உங்கள் முதுகெலும்பின் எலும்புகளுக்கு (முதுகெலும்புகள்) இடையிலான "மெத்தைகள்" ஆகும்.

தசை மற்றும் தசைநார் காயங்களுடன், பளுதூக்குபவர்களும் முதுகில் ஸ்போண்டிலோலிசிஸ் எனப்படும் ஒரு வகையான அழுத்த முறிவுக்கு ஆபத்து உள்ளது.

பளு தூக்குதலில் காயங்களைத் தடுக்க:

• சில ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து, உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு தூக்குவதற்கு முன் நன்றாக நீட்டவும்.
• இலவச எடையை விட பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த இயந்திரங்கள் உங்கள் முதுகெலும்பில் குறைந்த அழுத்தத்தை வைக்கின்றன, மேலும் ஒரு ஸ்பாட்டர் தேவையில்லை. இலவச எடையுடன் ஒப்பிடும்போது பயிற்சி இயந்திரங்கள் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதும் எளிதானது.
• நீங்கள் வலிமையை உருவாக்க முயற்சிக்கும்போது அதிக எடையைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக அதிக மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் பாதுகாப்பாக தூக்க முடிந்தவரை மட்டுமே தூக்குங்கள். அதிக எடையைச் சேர்க்க வேண்டாம்.
• நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஒருவரிடமிருந்து சரியான தூக்கும் உத்திகளைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள். நுட்பம் முக்கியமானது.
• உங்கள் முதுகெலும்பில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் சில பளு தூக்குதல் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும். இவற்றில் சில குந்துகைகள், சுத்தமான மற்றும் ஜெர்க்ஸ், ஸ்னாட்சுகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ்.
• பளு தூக்குதல் பெல்ட் உங்களுக்கு உதவுமா என்று உங்கள் வழங்குநரிடம் அல்லது பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்.

கோல்ஃப் ஸ்விங்கிற்கு உங்கள் முதுகெலும்பின் கட்டாய சுழற்சி தேவைப்படுகிறது, இது உங்கள் முதுகெலும்பு தசைகள், தசைநார்கள், மூட்டுகள் மற்றும் வட்டுகளுக்கு அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.

உங்கள் முதுகில் இருந்து மன அழுத்தத்தை அகற்றுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

• உங்கள் ஊஞ்சலுக்கான சிறந்த தோரணை மற்றும் நுட்பத்தைப் பற்றி உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளரிடம் கேளுங்கள்.
• ஒரு சுற்று தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் முதுகு மற்றும் மேல் கால்களில் உங்கள் தசைகளை சூடாகவும் நீட்டவும்.
• கோல்ஃப் பந்தை எடுக்கும்போது முழங்கால்களால் வளைக்கவும்.
• நிச்சயமாக, உங்கள் கோல்ஃப் பையை சக்கரம் செய்ய புஷ் வண்டியை (தள்ளுவண்டி) பயன்படுத்தவும். நீங்கள் ஒரு கோல்ஃப் வண்டியையும் ஓட்டலாம்.

வட்டுகள் மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள சிறிய மூட்டுகள் முக மூட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இயங்குவது உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பின் இந்த பகுதிகளில் மீண்டும் மீண்டும் குத்து மற்றும் சுருக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

உங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

• கான்கிரீட் மற்றும் சீரற்ற மேற்பரப்பில் ஓடுவதைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக ஒரு துடுப்பு பாதையில் அல்லது மென்மையான, புல்வெளி மேற்பரப்பில் இயக்கவும்.
• நல்ல குஷனிங் மூலம் உயர்தர இயங்கும் காலணிகளை அணியுங்கள். அவை அணியும்போது அவற்றை மாற்றவும்.
• இயங்கும் சிறந்த வடிவம் மற்றும் இயக்கம் பற்றி உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளரிடம் கேளுங்கள். பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் ஒரு முன்னோக்கி இயக்கத்தை பரிந்துரைக்கின்றனர், இது உங்கள் மார்போடு வழிநடத்துகிறது மற்றும் உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பின் மீது சமநிலையில் வைத்திருக்கும்.
• நீண்ட நேரம் ஓடுவதற்கு முன், சூடாகவும், உங்கள் கால்களிலும், பின்புறத்திலும் உள்ள தசைகளை நீட்டவும். உங்கள் அடிவயிற்று மற்றும் இடுப்புக்குள் ஆழமான மைய தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்.

டென்னிஸ் விளையாடும்போது உங்கள் முதுகெலும்புக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் இயக்கங்கள், சேவை செய்யும் போது உங்கள் முதுகில் மிகைப்படுத்துதல் (வளைத்தல்), தொடர்ந்து நிறுத்துதல் மற்றும் தொடக்க இயக்கங்கள் மற்றும் காட்சிகளை எடுக்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை கட்டாயமாக முறுக்குதல் ஆகியவை அடங்கும்.

ஒரு டென்னிஸ் பயிற்சியாளர் அல்லது உங்கள் உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்கள் முதுகில் உள்ள மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் வெவ்வேறு நுட்பங்களைக் காண்பிக்க முடியும். உதாரணத்திற்கு:

• முழங்காலை மடக்கு.
• உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருப்பது உங்கள் முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தை குறைக்கும். உங்கள் கீழ் முதுகில் அதிகமாக இருப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கு சேவை செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளைப் பற்றி கேளுங்கள்.

விளையாடுவதற்கு முன், எப்போதும் சூடாகவும், உங்கள் கால்களிலும், பின்புறத்திலும் உள்ள தசைகளை நீட்டவும். உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஆதரவளிக்கும் உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்புக்குள் உள்ள முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்.

முதுகில் ஏற்பட்ட காயத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் பனிச்சறுக்குக்கு முன், உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்புக்குள் ஆழமான மைய தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள். பனிச்சறுக்கு போது நீங்கள் திருப்பும்போது மற்றும் திரும்பும்போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைகளில் வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் உருவாக்க ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

நீங்கள் பனிச்சறுக்கு தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை சூடாகவும் நீட்டவும். உங்கள் திறன் நிலைக்கு பொருந்தக்கூடிய சரிவுகளை மட்டுமே நீங்கள் சறுக்குவதை உறுதிசெய்க.

நீச்சல் உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் கால்களில் உள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் பலப்படுத்த முடியும் என்றாலும், இது உங்கள் முதுகெலும்பையும் வலியுறுத்தக்கூடும்:

• வலம் அல்லது மார்பக ஸ்ட்ரோக் போன்ற உங்கள் வயிற்றில் பக்கவாதம் செய்யும் போது உங்கள் கீழ் முதுகில் (வளைவு) வைத்திருத்தல்
• ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கழுத்தைத் திருப்புவது

உங்கள் பக்கத்திலோ அல்லது பின்புறத்திலோ நீந்தினால் இந்த அசைவுகளைத் தவிர்க்கலாம். ஸ்நோர்கெல் மற்றும் முகமூடியைப் பயன்படுத்துவது நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது கழுத்தைத் திருப்புவதைக் குறைக்க உதவும்.

நீச்சல் போது சரியான நுட்பமும் முக்கியம். இது உங்கள் உடல் மட்டத்தை தண்ணீரில் வைத்திருப்பது, உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஓரளவு இறுக்குவது, மற்றும் உங்கள் தலையை நீரின் மேற்பரப்பில் வைத்திருப்பது மற்றும் அதை உயர்த்திய நிலையில் வைத்திருப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் - முதுகுவலி; கோல்ஃப் - முதுகுவலி; டென்னிஸ் - முதுகுவலி; இயங்கும் - முதுகுவலி; பளு தூக்குதல் - முதுகுவலி; இடுப்பு வலி - விளையாட்டு; சியாட்டிகா - விளையாட்டு; குறைந்த முதுகுவலி - விளையாட்டு

அலி என், சிங்லா ஏ. தடகளத்தில் உள்ள தொரகொலும்பர் முதுகெலும்பின் அதிர்ச்சிகரமான காயங்கள். இல்: மில்லர் எம்.டி., தாம்சன் எஸ்.ஆர். eds. டீலீ, ட்ரெஸ், & மில்லரின் எலும்பியல் விளையாட்டு மருத்துவம். 5 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 129.

எல் அப்த் ஓ.எச், அமடேரா ஜே.இ.டி. குறைந்த முதுகு திரிபு அல்லது சுளுக்கு. இல்: ஃபிரான்டெரா டபிள்யூஆர், சில்வர் ஜே.கே, ரிஸோ டி.டி ஜூனியர், பதிப்புகள். உடல் மருத்துவம் மற்றும் மறுவாழ்வுக்கான அத்தியாவசியங்கள்: தசைக் கோளாறுகள், வலி ​​மற்றும் மறுவாழ்வு. 4 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 48.

ஹெர்டெல் ஜே, ஓனேட் ஜே, காமின்ஸ்கி டி.டபிள்யூ. காயம் தடுப்பு. இல்: மில்லர் எம்.டி., தாம்சன் எஸ்.ஆர். eds. டீலீ, ட்ரெஸ், & மில்லரின் எலும்பியல் விளையாட்டு மருத்துவம். 5 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 34.

• முதுகு காயங்கள்
• முதுகு வலி
• விளையாட்டு காயங்கள்
• விளையாட்டு பாதுகாப்பு