உடற்பயிற்சி, வாழ்க்கை முறை மற்றும் உங்கள் எலும்புகள்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது எலும்புகள் உடையக்கூடியதாகவும், எலும்பு முறிவு ஏற்படவும் (உடைக்க) அதிகமாகும். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மூலம், எலும்புகள் அடர்த்தியை இழக்கின்றன. எலும்பு அடர்த்தி என்பது உங்கள் எலும்புகளில் உள்ள எலும்பு திசுக்களின் அளவு.

உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் எலும்பு அடர்த்தியைப் பாதுகாப்பதில் உடற்பயிற்சி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

உடற்பயிற்சியை உங்கள் வாழ்க்கையின் வழக்கமான பகுதியாக ஆக்குங்கள். இது உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் வயதாகும்போது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு முறிவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநருடன் பேசினால்:

• நீங்கள் பெரியவர்
• நீங்கள் சிறிது நேரம் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவில்லை
• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், இதய நோய், நுரையீரல் நோய் அல்லது வேறு ஏதேனும் உடல்நிலை உள்ளது

எலும்பு அடர்த்தியை உருவாக்க, உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை உங்கள் எலும்புகளில் இழுக்க வேண்டும். இவை எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவற்றில் சில:

• விறுவிறுப்பான நடைகள், ஜாகிங், டென்னிஸ் விளையாடுவது, நடனம் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் பிற விளையாட்டு போன்ற எடை தாங்கும் நடவடிக்கைகள்
• எடை இயந்திரங்கள் அல்லது இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்தி கவனமாக எடை பயிற்சி

எடை தாங்கும் பயிற்சிகள்:

• இளைஞர்களிடமிருந்தும் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கவும்
• மாதவிடாய் நிறுத்தும் பெண்களில் எலும்பு அடர்த்தியைப் பாதுகாக்க உதவுங்கள்

உங்கள் எலும்புகளைப் பாதுகாக்க, வாரத்திற்கு 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் மொத்தம் 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடை தாங்கும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

நீங்கள் வயதாக இருந்தால், படி ஏரோபிக்ஸ் போன்ற உயர் தாக்க ஏரோபிக்ஸ் செய்வதற்கு முன் உங்கள் வழங்குநரைச் சரிபார்க்கவும். உங்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருந்தால் இந்த வகை உடற்பயிற்சி எலும்பு முறிவுகளுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

யோகா மற்றும் தை சி போன்ற குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள் எலும்பு அடர்த்திக்கு பெரிதும் உதவாது. ஆனால் அவை உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தி, எலும்பு விழுந்து உடைவதற்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம். மேலும், அவை உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது என்றாலும், நீச்சல் மற்றும் பைக்கிங் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்காது.

நீங்கள் புகைபிடித்தால், வெளியேறுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு ஆல்கஹால் குடிக்கிறீர்கள் என்பதையும் கட்டுப்படுத்துங்கள். அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உங்கள் எலும்புகளை சேதப்படுத்தும் மற்றும் எலும்பு விழுந்து உடைக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

உங்களுக்கு போதுமான கால்சியம் கிடைக்காவிட்டால், அல்லது நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளிலிருந்து உங்கள் உடல் போதுமான கால்சியத்தை உறிஞ்சாவிட்டால், உங்கள் உடல் போதுமான புதிய எலும்பை உருவாக்காமல் போகலாம். கால்சியம் மற்றும் உங்கள் எலும்புகள் பற்றி உங்கள் வழங்குநருடன் பேசுங்கள்.

வைட்டமின் டி உங்கள் உடல் போதுமான கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவுகிறது.

• நீங்கள் ஒரு வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட் எடுக்க வேண்டுமா என்று உங்கள் வழங்குநரிடம் கேளுங்கள்.
• குளிர்காலத்தில் உங்களுக்கு அதிக வைட்டமின் டி தேவைப்படலாம் அல்லது தோல் புற்றுநோயைத் தடுக்க சூரிய ஒளியைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
• உங்களுக்கு எவ்வளவு சூரியன் பாதுகாப்பானது என்பது பற்றி உங்கள் வழங்குநரிடம் கேளுங்கள்.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் - உடற்பயிற்சி; குறைந்த எலும்பு அடர்த்தி - உடற்பயிற்சி; ஆஸ்டியோபீனியா - உடற்பயிற்சி

• எடை கட்டுப்பாடு

டி பவுலா, எஃப்.ஜே.ஏ, பிளாக் டி.எம், ரோசன் சி.ஜே. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்: அடிப்படை மற்றும் மருத்துவ அம்சங்கள். இல்: மெல்மெட் எஸ், ஆச்சஸ், ஆர்.ஜே, கோல்ட்ஃபைன் ஏபி, கோயினிக் ஆர்.ஜே, ரோசன் சி.ஜே, பதிப்புகள். உட்சுரப்பியல் வில்லியம்ஸ் பாடநூல். 14 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 30.

தேசிய ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறக்கட்டளை வலைத்தளம். வாழ்க்கைக்கு ஆரோக்கியமான எலும்புகள்: நோயாளியின் வழிகாட்டி. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. பதிப்புரிமை 2014. அணுகப்பட்டது மே 30, 2020.

தேசிய ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறக்கட்டளை வலைத்தளம்.ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சைக்கான NOF இன் மருத்துவரின் வழிகாட்டி. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. புதுப்பிக்கப்பட்டது நவம்பர் 11, 2015. அணுகப்பட்டது ஆகஸ்ட் 7, 2020.

• உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
• உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் ஆரோக்கியம்
• எனக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவை?
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்