வயதானவர்களுக்கு தூக்கக் கோளாறுகள்

வயதானவர்களில் தூக்கக் கோளாறுகள் எந்தவொரு சீர்குலைந்த தூக்க முறையையும் உள்ளடக்கியது. விழுவது அல்லது தூங்குவது, அதிக தூக்கம் அல்லது தூக்கத்துடன் அசாதாரண நடத்தைகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

வயதானவர்களுக்கு தூக்கப் பிரச்சினைகள் பொதுவானவை. தேவைப்படும் தூக்கத்தின் அளவு வயதுவந்த ஆண்டுகளில் மாறாமல் இருக்கும். ஒவ்வொரு இரவும் பெரியவர்களுக்கு 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூக்கம் வர வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். வயதானவர்களில், இளையவர்களில் தூக்கத்தை விட தூக்கம் குறைவாக ஆழமாகவும், மெல்லியதாகவும் இருக்கும்.

70 வயதான ஒரு ஆரோக்கியமானவர், நோய் காரணமாக இல்லாமல் இரவில் பல முறை எழுந்திருக்கலாம்.

வயதானவர்களுக்கு தூக்கக் கலக்கம் பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் காரணமாக இருக்கலாம்:

• அல்சைமர் நோய்
• ஆல்கஹால்
• உடலின் இயற்கையான உள் கடிகாரத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், சிலர் மாலை நேரத்திலேயே தூங்குவார்கள்
• இதய செயலிழப்பு போன்ற நீண்ட கால (நாட்பட்ட) நோய்
• சில மருந்துகள், மூலிகைகள், கூடுதல் மற்றும் பொழுதுபோக்கு மருந்துகள்
• மனச்சோர்வு (எல்லா வயதினருக்கும் தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு மனச்சோர்வு ஒரு பொதுவான காரணம்)
• மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டல நிலைமைகள்
• மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இல்லை
• கீல்வாதம் போன்ற நோய்களால் ஏற்படும் வலி
• காஃபின் மற்றும் நிகோடின் போன்ற தூண்டுதல்கள்
• இரவில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல்

ஏற்படக்கூடிய அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• தூங்குவதில் சிரமம்
• இரவுக்கும் பகலுக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தைச் சொல்வதில் சிரமம்
• அதிகாலை விழிப்பு
• இரவில் அடிக்கடி எழுந்திருப்பது (நொக்டூரியா)

சுகாதாரப் பாதுகாப்பு வழங்குநர் ஒரு வரலாற்றை எடுத்து, மருத்துவ காரணங்களைத் தேடுவதற்கும், எந்த வகையான தூக்கக் கோளாறு பிரச்சினையை ஏற்படுத்துகிறது என்பதைத் தீர்மானிப்பதற்கும் உடல் பரிசோதனை செய்வார்.

உங்கள் வழங்குநர் ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை உருவாக்க பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது உங்களுக்கு தூக்க ஆய்வு (பாலிசோம்னோகிராபி) வேண்டும்.

நாள்பட்ட வலியைப் போக்குவது மற்றும் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பது போன்ற மருத்துவ நிலைமைகளைக் கட்டுப்படுத்துவது சிலருக்கு தூக்கத்தை மேம்படுத்தக்கூடும். மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிப்பதும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம்.

மிகவும் சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ இல்லாத அமைதியான அறையில் தூங்குவது மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் படுக்கை வழக்கத்தை வைத்திருப்பது அறிகுறிகளை மேம்படுத்த உதவும். தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான பிற வழிகளில் இந்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள் அடங்கும்:

• படுக்கைக்கு சற்று முன்பு பெரிய உணவைத் தவிர்க்கவும். லேசான படுக்கை நேர சிற்றுண்டி உதவியாக இருக்கும். சூடான பால் தூக்கத்தை அதிகரிக்கிறது என்று பலர் கண்டறிந்துள்ளனர், ஏனெனில் இது இயற்கையான, மயக்க மருந்து போன்ற அமினோ அமிலத்தைக் கொண்டுள்ளது.
• படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது 3 அல்லது 4 மணி நேரம் காஃபின் போன்ற தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்கவும்.
• ஒவ்வொரு நாளும் வழக்கமான நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்குள் அல்ல.
• படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
• துடைப்பம் எடுக்க வேண்டாம்.
• தொலைக்காட்சியைப் பார்க்க வேண்டாம் அல்லது உங்கள் கணினி, செல்போன் அல்லது டேப்லெட்டை படுக்கையறையில் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
• குறிப்பாக தூக்கத்திற்கு முன் புகையிலை பொருட்களை தவிர்க்கவும்.
• படுக்கையை தூக்கம் அல்லது பாலியல் செயல்பாடுகளுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்தவும்.

20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், படுக்கையில் இருந்து எழுந்து இசையைப் படிப்பது அல்லது கேட்பது போன்ற அமைதியான செயலைச் செய்யுங்கள்.

முடிந்தால் தூங்க உதவும் தூக்க மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். அவை சரியான வழியில் பயன்படுத்தாவிட்டால், அவை சார்புக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் காலப்போக்கில் தூக்கப் பிரச்சினைகளை மோசமாக்கும். உங்கள் வழங்குநர் பகல்நேர தூக்கம், மன (அறிவாற்றல்) பக்க விளைவுகள் மற்றும் நீங்கள் தூக்க மருந்துகளை உட்கொள்ளத் தொடங்கும் முன் ஏற்படும் அபாயங்களை மதிப்பிட வேண்டும்.

• உங்களுக்கு தூக்க மாத்திரைகள் தேவை என்று நீங்கள் நினைத்தால், சரியாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது எந்த மாத்திரைகள் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானவை என்பதைப் பற்றி உங்கள் வழங்குநரிடம் பேசுங்கள். சில தூக்க மாத்திரைகளை நீண்ட கால அடிப்படையில் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.
• நீங்கள் தூக்க மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்தும் எந்த நேரத்திலும் மது அருந்த வேண்டாம். அனைத்து தூக்க மாத்திரைகளின் பக்க விளைவுகளையும் ஆல்கஹால் மோசமாக்கும்.

எச்சரிக்கை: எஃப்.டி.ஏ சில தூக்க மருந்துகளின் உற்பத்தியாளர்களை தங்கள் தயாரிப்புகளில் வலுவான எச்சரிக்கை லேபிள்களை வைக்குமாறு கேட்டுக் கொண்டுள்ளது, இதனால் நுகர்வோர் அபாயங்கள் குறித்து அதிக விழிப்புடன் இருக்கிறார்கள். இத்தகைய மருந்துகளை உட்கொள்ளும்போது ஏற்படக்கூடிய ஆபத்துகள் கடுமையான ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள் மற்றும் தூக்கத்தை ஓட்டுதல் உள்ளிட்ட ஆபத்தான தூக்க தொடர்பான நடத்தைகள் ஆகியவை அடங்கும். இந்த அபாயங்களைப் பற்றி உங்கள் வழங்குநரிடம் கேளுங்கள்.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, சிகிச்சையுடன் தூக்கம் மேம்படுகிறது. இருப்பினும், மற்றவர்களுக்கு தொடர்ந்து தூக்கக் கோளாறுகள் ஏற்படக்கூடும்.

சாத்தியமான சிக்கல்கள்:

• ஆல்கஹால் பயன்பாடு
• போதைப்பொருள்
• நீர்வீழ்ச்சிக்கான ஆபத்து அதிகரித்தது (இரவில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பதால்)

தூக்கமின்மை அல்லது அதிக தூக்கம் அன்றாட வாழ்க்கைக்கு இடையூறாக இருந்தால் உங்கள் வழங்குநருடன் சந்திப்புக்கு அழைக்கவும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதும், முடிந்தவரை தூக்கக் கோளாறு ஏற்படுவதைத் தவிர்ப்பதும், இயற்கையான ஒளியை போதுமான அளவில் வெளிப்படுத்துவதும் தூக்கப் பிரச்சினைகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

தூக்கமின்மை - வயதானவர்கள்

• இளம் மற்றும் வயதானவர்களில் தூக்க முறைகள்

பிளைஸ் டி.எல், ஸ்கல்லின் எம்.கே. சாதாரண வயதான. இல்: க்ரைஜர் எம், ரோத் டி, டிமென்ட் டபிள்யூ.சி, பதிப்புகள். தூக்க மருத்துவத்தின் கோட்பாடுகள் மற்றும் பயிற்சி. 6 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2017: அத்தியாயம் 3.

வயதான இணையதளத்தில் தேசிய நிறுவனம். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம். www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#:~:text=rest%20you%20need.-,Sleep%20and%20Aging,get%20enough%20sleep%20at%20night. மே 1, 2016 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது. அணுகப்பட்டது ஜூலை 19, 2020.

வயதானவர்களில் ஷோசாட் டி, அன்கோலி-இஸ்ரேல் எஸ். தூக்கமின்மை. இல்: க்ரைஜர் எம், ரோத் டி, டிமென்ட் டபிள்யூ.சி, பதிப்புகள். தூக்க மருத்துவத்தின் கோட்பாடுகள் மற்றும் பயிற்சி. 6 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2017: அத்தியாயம் 153.

வயதான, பலவீனம் மற்றும் அறிவாற்றல் தொடர்பாக ஸ்டெர்னிக்ஸுக் ஆர், ருசக் பி. இல்: ஃபிலிட் எச்.எம்., ராக்வுட் கே, யங் ஜே, பதிப்புகள். ப்ரோக்லெஹர்ஸ்டின் வயதான மருத்துவம் மற்றும் ஜெரண்டாலஜி பாடநூல். 8 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2017: அத்தியாயம் 108.