சுரைக்காய் அனைத்து நன்மைகள், விளக்கப்பட்டது

உள்ளடக்கம்

• சுரைக்காய் என்றால் என்ன?
• சீமை சுரைக்காய் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• சுரைக்காயின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
• ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது
• இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது
• இரத்தக் கொழுப்பை நிர்வகிக்கிறது
• ஆரோக்கியமான பார்வையை ஊக்குவிக்கிறது
• சீமை சுரைக்காயின் சாத்தியமான அபாயங்கள்
• சுரைக்காயை வாங்கி சாப்பிடுவது எப்படி
• சீமை சுரைக்காய் செய்முறை யோசனைகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் உங்கள் உணவை மிகைப்படுத்த விரும்பினால், சீமை சுரைக்காயை அடைய வேண்டிய நேரம் இது. ஸ்குவாஷ் நோய்களைத் தடுக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் முதல் குடலுக்கு உகந்த நார்ச்சத்து வரை அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. இது ஒரு பல்துறை மூலப்பொருள், அதன் லேசான, மென்மையான சுவைக்கு நன்றி, இது சுவையான உள்ளீடுகள் மற்றும் இனிப்பு இனிப்புகளில் நன்றாக வேலை செய்கிறது. ஒரு முழு பையை வாங்குவதற்கு முன் அதிக டீட்கள் தேவையா? சீமை சுரைக்காய்யின் ஊட்டச்சத்து, ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் பலவற்றைப் படியுங்கள் (சமையல்காரரின் முத்தத்திற்குத் தகுதியான சுரைக்காய் ரொட்டி செய்முறை உட்பட!).

சுரைக்காய் என்றால் என்ன?

சுரைக்காய் குடும்பத்தின் ஒருங்கிணைந்த உறுப்பினரான, சீமை சுரைக்காய் என்பது பூசணிக்காய்கள், பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் மற்றும் முலாம்பழம் போன்ற பிரியமான விளைபொருட்களை நெருங்கிய உறவினர்களாகக் கணக்கிடுகிறது. பல்வேறு வண்ணங்களில் (அடர் பச்சை, மஞ்சள் மற்றும் வெளிர் பச்சை அல்லது கிட்டத்தட்ட வெள்ளை) காணலாம், ஆனால் சுரைக்காய் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பலகை முழுவதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் என்று இல்லினாய்ஸ் விரிவாக்க பல்கலைக்கழகம் தெரிவித்துள்ளது. ஓ, இதைப் பெறுங்கள்: தாவரவியல் ரீதியாக, சீமை சுரைக்காய் ஒரு பழம் - ஒரு பெர்ரி, சரியாக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், இது பெரும்பாலும் சைவமாக தயாரிக்கப்படுகிறது (அதாவது வறுத்த, வறுத்த, வேகவைத்த, வறுக்கப்பட்ட). (தொடர்புடையது: சாயோட் ஸ்குவாஷ் என்றால் என்ன?

சீமை சுரைக்காய் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

சுரைக்காய் சதை மற்றும் தோல் இரண்டும் செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கும் நார்ச்சத்து, எலும்பை வளர்க்கும் கால்சியம், மனநிலையை அதிகரிக்கும் மெக்னீசியம் மற்றும் தசைக்கு உதவும் பொட்டாசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. முழு ஸ்குவாஷ் வைட்டமின் சி மற்றும் பாலிபினால்கள் உட்பட நோயை எதிர்த்துப் போராடும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தையும் வழங்குகிறது. பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் ஜினா ஹோம்ஸ், M.S., R.D.N., L.D படி, உண்ணக்கூடிய விதைகள் (மென்மையான மற்றும் லேசான சுவை கொண்டவை) நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் மூலம் சில ஊட்டச்சத்தை வழங்குகின்றன.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மைத் துறையின் படி 1 கப் வெட்டப்பட்ட மூல சுரைக்காயின் (~ 113 கிராம்) ஊட்டச்சத்து விவரம் இங்கே:

• 19 கலோரிகள்
• 1 கிராம் புரதம்
• 1 கிராம் கொழுப்பு
• 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
• 1 கிராம் ஃபைபர்
• 3 கிராம் சர்க்கரை

சுரைக்காயின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

"சீமை சுரைக்காய் பீட்டா கரோட்டின், லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் உள்ளிட்ட ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களால் நிறைந்துள்ளது" என்று ட்ரிஸ்டா சான், ஆர்.டி., எம்.எச்.எஸ்.சி. ஒட்டுமொத்தமாக, இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் கரோட்டினாய்டுகள், ஆக்ஸிஜனேற்ற தாவர நிறமிகள் என அழைக்கப்படுகின்றன, அவை உற்பத்திக்கு மஞ்சள், சிவப்பு அல்லது ஆரஞ்சு நிறத்தை அளிக்கின்றன என்று ஒரேகான் மாநில பல்கலைக்கழகம் தெரிவித்துள்ளது. பச்சை மற்றும் மஞ்சள் சீமை சுரைக்காய் இரண்டிலும் கரோட்டினாய்டுகள் உள்ளன, ஆனால் பிந்தையவற்றில் உள்ளது வழி 2017 ஆய்வின்படி, அதன் மஞ்சள் நிறத்தின் காரணமாக அதிகம். 2021 கட்டுரையின் படி, சீமை சுரைக்காயில் உள்ள வைட்டமின் சி பற்றி, ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியின் சக்தி மையமாக இருப்பதை மறந்துவிடக் கூடாது.

நினைவூட்டல்: சுரைக்காயில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை அழிக்கின்றன (தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகள், அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், இறுதியில் செல் சேதத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்), சான் கூறுகிறார். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், செல்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும், இதனால் நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவும் என்று ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவியல் அகாடமி தெரிவித்துள்ளது.

ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது

"சுரைக்காய் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாகும்" என்று ஹோம்ஸ் குறிப்பிடுகிறார். கரையக்கூடிய நார், குறிப்பாக, ப்ரீபயாடிக் ஆகும், அதாவது அது உங்கள் குடலில் நல்ல பாக்டீரியாவை உண்கிறது. இது அவர்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது, ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் போன்ற செரிமான செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்த அனுமதிக்கிறது, 2018 கட்டுரையின் படி. மேலும் அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, கரையக்கூடிய நார், நன்றாக, கரையக்கூடியது: இது GI பாதையில் உள்ள தண்ணீரை உறிஞ்சி, மலத்தை உறுதியாக்கும் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கை எளிதாக்கும் ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகிறது. இதற்கிடையில், கரையாத ஃபைபர் ஸ்டூலாண்டில் அதிகப்படியான குடல் தசை இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கிறது, இது மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது என்று சான் குறிப்பிடுகிறார். (தொடர்புடையது: நார்ச்சத்தின் இந்த நன்மைகள் அதை உங்கள் உணவில் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சமாக மாற்றுகின்றன)

இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது

சீமை சுரைக்காயில் உள்ள நார் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பாக்க உதவும். இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அடிக்கடி இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பு உங்கள் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஹார்வர்ட் டி. சான் பொது சுகாதார பள்ளி. இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது இங்கே: உடலால் நார்ச்சத்தை உடைக்கவோ அல்லது உறிஞ்சவோ முடியாது, எனவே அது ஜிஐ பாதையில் அப்படியே இருக்கும், சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்க உதவுகிறது - எனவே, இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடுகிறது - இறுதியில் இரத்தத்தின் அளவை அதிகரிக்காமல் தடுக்கிறது சாரா முஹம்மது, RD, பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் உள்நோக்கத்துடன் ஊட்டச்சத்து நிறுவனர். ஒரு 2016 கட்டுரை ஃபைபர் இன்சுலின் சுரப்பை மேம்படுத்துகிறது, ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க முக்கியமான ஹார்மோன்.

இரத்தக் கொழுப்பை நிர்வகிக்கிறது

மீண்டும், நாளைக் காப்பாற்ற ஃபைபர் இங்கே உள்ளது. ஃபைபர் எல்டிஎல் ("கெட்ட") கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் அளவை ஊக்குவிக்க முடியும் என்று முஹம்மது கூறுகிறார். இது அடிப்படையில் ஒரு துடைப்பம் போல் செயல்படுகிறது, ஏனெனில் இது எல்டிஎல் கொழுப்பை இரத்தத்திலிருந்து மற்றும் உடலிலிருந்து மலம் வழியாக வெளியேற்றுகிறது, என்று அவர் கூறுகிறார். இது உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்க உதவும், ஏனெனில் அதிக எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் அளவு பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கும் என்று நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் தெரிவிக்கின்றன. (மேலும் காண்க: கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் 15 நம்பமுடியாத சுவையான உணவுகள்)

ஆரோக்கியமான பார்வையை ஊக்குவிக்கிறது

சீமை சுரைக்காயில் டன் வைட்டமின் ஏ உள்ளது, இது உங்கள் சகாக்களுக்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். "வைட்டமின் ஏ சூரிய ஒளி சிதைவு மற்றும் இயற்கையான வயதான செயல்முறையிலிருந்து கண் திசுக்களைப் பாதுகாப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான பார்வைக்கு உதவுகிறது" என்று ஹோம்ஸ் விளக்குகிறார். மேலும், "இது உங்கள் கண்களுக்குள் ஒளிச்சேர்க்கைகளின் செயல்பாட்டை பராமரிக்கிறது," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஆப்தால்மாலஜி படி, ஒளியை அங்கீகரித்து மூளைக்கு தகவலை அனுப்புவதன் மூலம் கண்ணில் உள்ள செல்கள் ஒளிச்சேர்க்கைகள் என்பதை கருத்தில் கொண்டு இது மிகவும் முக்கியமானது. மேலும், அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டிக்ஸ் படி, வைட்டமின் ஏ இரவு குருட்டுத்தன்மை மற்றும் உலர் கண்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

சீமை சுரைக்காயின் சாத்தியமான அபாயங்கள்

பொதுவாக, சீமை சுரைக்காய் ஒப்பீட்டளவில் பாதுகாப்பானது, ஏனெனில் இது ஒரு பொதுவான உணவு ஒவ்வாமை அல்ல என்று முஹம்மது கூறுகிறார். இருப்பினும், சீமை சுரைக்காயில் உள்ள புரதங்கள் ராக்வீட் மகரந்தத்தில் உள்ளதைப் போன்றது, எனவே உங்களுக்கு ராக்வீட் ஒவ்வாமை இருந்தால் எச்சரிக்கையுடன் ஸ்குவாஷ் சாப்பிட வேண்டும். இந்த நிலையில், பச்சையான சுரைக்காய் உட்கொள்வது வாய்வழி ஒவ்வாமை நோய்க்குறியைத் தூண்டலாம், இது தொண்டை அரிப்பு மற்றும் உதடுகள்/நாக்கு/வாய் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று அமெரிக்கன் அலர்ஜி, ஆஸ்துமா மற்றும் நோயெதிர்ப்புக் கல்லூரி கூறுகிறது. மறுபுறம், நீங்கள் சமைத்த சீமை சுரைக்காயை எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் சாப்பிடலாம், ஏனெனில் வெப்பம் புரதங்களை முற்றிலும் மாற்றுகிறது, எனவே உங்கள் உடல் அவற்றை பாதிப்பில்லாதது என்று அங்கீகரிக்கிறது. இருப்பினும், உங்களுக்கு மகரந்த ஒவ்வாமை வரலாறு இருந்தால், ஸ்குவாஷை முயற்சிப்பதற்கு முன்பு ஒவ்வாமை நிபுணரிடம் சரிபார்ப்பது உங்கள் சிறந்த பந்தயம். (தொடர்புடையது: ஒவ்வாமைக்கான சிறந்த மற்றும் மோசமான உணவுகள்)

சுரைக்காயை வாங்கி சாப்பிடுவது எப்படி

மளிகைக் கடையில், நீங்கள் சுரைக்காயை பச்சையாகவோ, டப்பாவில் அல்லது உறைந்தோ காணலாம்.

மூல சீமை சுரைக்காய் முழுவதுமாக கிடைக்கலாம் அல்லது நூடுல்ஸாக சுருட்டப்படலாம் (aka "zoodles"). அல்லது, நிச்சயமாக, நீங்கள் அதை பச்சையாக வாங்கலாம், பின்னர் உங்கள் சொந்த ஜூடல்களை ஒரு ஸ்பைரலைசரின் உதவியுடன் DIY செய்யலாம் (இதை வாங்கவும், $ 10, amazon.com).

உறைந்த பகுதியில், நீங்கள் சீமை சுரைக்காய் அதன் சொந்த காணலாம். தொகுக்கப்பட்ட zoodles (Buy It, $5, freshdirect.com) அல்லது உறைந்த சீமை சுரைக்காய் வாங்கும் போது, ​​"சுரைக்காய்" என்பதை ஒரே மூலப்பொருளாகப் பட்டியலிடும் தயாரிப்பைத் தேடுமாறு சான் பரிந்துரைக்கிறார். "இது 100 சதவிகிதம் காய்கறிகளை மட்டுமே பெறுவதால் இது ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும். இது மளிகை ஸ்டாண்டிலிருந்து பேக்கேஜ் செய்யப்படாத சீமை சுரைக்காயை வாங்குவதைப் போன்றது, ஆனால் மிகவும் வசதியான வடிவத்தில்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

சுரைக்காய்களை பச்சையாக வாங்கும் போது, ​​சுரைக்காய்களை வாங்கும் போது, ​​மென்மையான அல்லது சுருக்கமான புள்ளிகள் இல்லாத (கெட்டதன் அறிகுறிகள்) மற்றும் பளபளப்பான நிறம், பளபளப்பான தோல் மற்றும் உறுதியான அமைப்பு (புதிய மற்றும் பழுத்த அறிகுறிகள்) ஆகியவற்றைப் பார்க்கவும். நெப்ராஸ்கா-லிங்கன் பல்கலைக்கழகம். வீட்டில், சீமை சுரைக்காயை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிப்பதற்கு முன் கழுவுவதைத் தவிர்க்கவும். ஏன்? துவைத்தல் ஸ்குவாஷ் வேகமாக கெட்டுவிடும் என்பதால், நீங்கள் அதை உண்மையில் பயன்படுத்த தயாராக இருக்கும் வரை காத்திருக்கவும் - UNL படி, வாங்கும் மூன்று முதல் நான்கு நாட்களுக்குள் இருக்க வேண்டும் - துவைக்க.

நீங்கள் சீமை சுரைக்காய் சாப்பிடத் தயாரானதும், அதை பச்சையாகவோ அல்லது சமைத்தோ அனுபவிக்கவும், என்கிறார் சான். நீங்கள் ஸ்குவாஷை வதக்கலாம், வேகவைக்கலாம், வேகவைக்கலாம், கிரில் செய்யலாம் அல்லது வறுக்கலாம் அல்லது கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஈரப்பதத்திற்காக வேகவைத்த பொருட்களில் சேர்க்கலாம் (சுரைக்காய் ரொட்டி, யாரேனும்?). நீங்கள் அதை ஓட்ஸ் அல்லது மிருதுவாக்கிகளில் பதுக்கி கூடுதல் காய்கறி பரிமாறலாம்.

மேலே உள்ள ஐசிஒய்எம்ஐ, ஹோம்ஸின் கூற்றுப்படி, தோல் மற்றும் விதைகளும் உண்ணக்கூடியவை-எனவே ஸ்குவாஷை உரிக்கவோ அல்லது விதைக்கவோ தேவையில்லை. ஆயினும், சீமை சுரைக்காயில் அதிக நீர்ச்சத்து உள்ளது, எனவே சமையல் செய்வதால் அது கசப்பாக இருக்கும். இதைத் தவிர்க்க, முஹம்மது சீமை சுரைக்காய் (க்யூப்ஸ், கீற்றுகள் அல்லது உருண்டைகளாக) வெட்டவும், சமைப்பதற்கு முன் சிறிது உப்பு போடவும் பரிந்துரைக்கிறார். அது 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை இருக்கட்டும், பிறகு அதிகப்படியான ஈரப்பதத்தை நீக்க ஸ்குவாஷை பேப்பர் டவலால் தட்டவும். வழக்கம் போல் இதை உங்கள் செய்முறையில் சேர்க்கவும், உங்களுக்கு உறுதியான, மிருதுவான சீமை சுரைக்காய் உணவு கிடைக்கும்.

சீமை சுரைக்காய் செய்முறை யோசனைகள்

"சீமை சுரைக்காய் ஒரு லேசான சுவை கொண்ட காய்கறி, இது ஒரு இனிமையான சுவை கொண்டது, இது பல்வேறு வகையான உணவுகளுக்கு சரியான கேன்வாஸ் ஆகும்" என்று ஹோம்ஸ் பகிர்ந்து கொள்கிறார். இன்ஸ்போ தேவையா? சுவையான சுரைக்காய் சமையல் குறிப்புகளுக்கான சில யோசனைகள் இங்கே:

வறுத்த பக்க உணவாக. ஒரு சுலபமான சைட் டிஷ், முஹம்மது உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெங்காயத்துடன் சுரைக்காயை வறுக்க பரிந்துரைக்கிறார். "உங்கள் அனைத்து காய்கறிகளையும் நறுக்கவும், எண்ணெயில் டாஸ் செய்யவும், உப்பு / மிளகு / பூண்டு தூள் சேர்த்து, 400 ° F இல் 25 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை சுடவும்," என்று அவர் கூறுகிறார். கேரமலைஸ் செய்யப்பட்ட வெங்காயம் அல்லது வறுக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் பழுப்பு அரிசியுடன் பென்னே போன்ற பாஸ்தாவுடன் பரிமாறவும்.

மசாலாப் பொருட்களுடன் வதக்கப்பட்டது. சீமை சுரைக்காயை வறுப்பது ஸ்குவாஷ் தயாரிக்க மற்றொரு எளிதான வழியாகும். இதை ஒரு பக்க உணவாக அனுபவிக்கவும் அல்லது "ஒரு கிளறி வறுக்கவும் அல்லது பாஸ்தாவில் சேர்க்கவும்" என்று சான் பரிந்துரைக்கிறார். அல்லது இந்த சூடான லென்டின் காய்கறி சாலட் போன்ற சூடான சாலட்டில் அதை டாஸ் செய்யவும்.

லாசக்னாவில். ஒரு காய்கறி பீலரை (வாங்க, $9, amazon.com) சுரைக்காய் மீது, மேலிருந்து கீழாக, தோல் மற்றும் சதை வழியாக நேராக ஸ்லைடு செய்யவும். இது நீண்ட சீமை சுரைக்காய் "ரிப்பன்களை" உருவாக்கும். நீங்கள் சீமை சுரைக்காய் ரிப்பன்களைப் பயன்படுத்தலாம் மாறாக இந்த சீமை சுரைக்காய் மற்றும் குலதெய்வம் தக்காளி லாசக்னா செய்முறை போன்ற பசையம் இல்லாத உணவுக்கு பாஸ்தா.

சாலட்டில். மூல சீமை சுரைக்காய் அற்புதமாக மிருதுவாக உள்ளது, இது உங்கள் கோ-டு சாலட்களுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். சீமை சுரைக்காய் கடி அளவு க்யூப்ஸ் அல்லது மெல்லிய ரிப்பன்களாக வெட்டவும், ஹோம்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார். அங்கிருந்து, சீமை சுரைக்காயை "ஒரு வினிகிரெட் டிரஸ்ஸிங், புதிய மூலிகைகள் மற்றும் குயினோவாவுடன் [ஒரு] சாலட்டை அனுபவிக்க ஒரு புத்துணர்ச்சியூட்டும் புதிய வழி" என்று ஹோம்ஸ் கூறுகிறார்.

சுடப்பட்ட பொருட்களில். அதன் லேசான சுவை மற்றும் அதிக நீர் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, சுரைக்காய் வேகவைத்த இனிப்புகளை அற்புதமாக சத்தானதாகவும் ஈரப்பதமாகவும் மாற்றும். உப்பு நிறைந்த இனிப்பைத் தவிர்க்க உப்பு படிநிலையைத் தவிர்க்கவும். தொடங்குவதற்கு, இந்த சீமை சுரைக்காய் தேங்காய் சாக்லேட் குக்கீகள் அல்லது முழு கோதுமை புளூபெர்ரி சுரைக்காய் மஃபின்களை உருவாக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு