உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான யோகா

உள்ளடக்கம்

• மென்மையான யோகாசனம்
• 1. கட்டுப்பட்ட கோண போஸ்
• 2. பாலம் போஸ்
• 3. தலை முதல் முழங்கால் வரை முன்னோக்கி வளைவு
• 4. கால்கள்-அப்-சுவர்
• டேக்அவே

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சி.டி.சி) படி, ஒவ்வொரு 3 அமெரிக்கர்களில் 1 பேருக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளது. இது சுமார் 75 மில்லியன் பெரியவர்கள். இப்போது உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் வரையறை சமீபத்தில் மாறிவிட்டது, எல்லா அமெரிக்கர்களில் பாதி பேர் வரை இப்போது இந்த நிலை இருக்கும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் இரத்த அழுத்தம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் அபாயத்தை பெரிதும் அதிகரிக்கிறது. அவை முறையே, அமெரிக்காவில் இறப்புக்கான முதல் மற்றும் ஐந்தாவது முக்கிய காரணங்கள் என்று சி.டி.சி.

மருந்துகளுக்கு அப்பால், உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. இவை பின்வருமாறு:

• ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுதல்
• ஆரோக்கியமான எடையை பராமரித்தல்
• மதுவைத் தவிர்ப்பது
• மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்
• தவறாமல் உடற்பயிற்சி
• நீங்கள் புகைபிடித்தால் புகைப்பதை விட்டுவிடுங்கள்

இந்த மூன்று வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்கு யோகா உண்மையில் உதவக்கூடும்: உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான எடையை பராமரித்தல் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்.

உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், சில நிலைப்பாடு, பின் வளைவுகள் மற்றும் தலைகீழ் மாற்றங்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். யோகா தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். வகுப்பில் குறிப்பிட்ட தோற்றங்கள் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் யோகா பயிற்றுவிப்பாளருடன் பேசுங்கள்.

மென்மையான யோகாசனம்

பின்வரும் யோகா பயிற்சி மென்மையானது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் வாழும் மக்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கும். யோகா அல்லது உடற்பயிற்சி பாயில் செய்யும்போது வழக்கமான மிகவும் வசதியானது, முன்னுரிமை ஒரு நன்ஸ்லிப் மேற்பரப்பில்.

1. கட்டுப்பட்ட கோண போஸ்

இந்த அமர்ந்த போஸ் ஒரு சிறந்த இடுப்பு திறப்பான். இது புழக்கத்தையும் தூண்டுகிறது.

தசைகள் நீட்டின: கழுத்து மற்றும் உள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு (சேர்க்கைகள் மற்றும் கிராசிலிஸ்)

தசைகள் வேலை செய்தன: பின் முதுகு

1. உங்கள் பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக உங்கள் முன்னால் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கால்களை “பட்டாம்பூச்சி” செய்யப்போவது போல் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
2. இந்த இயக்கத்திற்கு மெதுவாக உதவ உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உட்கார்ந்திருக்கும் எலும்புகளில் உயரமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை இங்கே கட்ட வேண்டாம். அது உங்கள் கீழ் முதுகெலும்பை நசுக்கும்.
4. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் அழுத்தவும்.
5. மெதுவாகவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நேராகவும் வைத்திருக்கும்போது, ​​இடுப்பில் வளைந்து, உங்கள் விலா எலும்புகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் அழுத்த உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த இயக்கம் மென்மையாக இருக்க வேண்டும், பலமாக இருக்கக்கூடாது.
6. உங்கள் முதுகெலும்பு வளைவைத் தொடங்க விடாமல் வசதியாக செல்லக்கூடிய அளவிற்கு நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது, ​​உங்கள் கன்னத்தில் எந்த பதற்றத்தையும் விடுவிக்கவும். 3 முதல் 5 வரை மெதுவாக, மூச்சு கூட இங்கே இருங்கள்.

2. பாலம் போஸ்

பிரிட்ஜ் போஸ் உங்கள் தொடை எலும்புகள், அடிவயிற்றுகள் மற்றும் குளுட்டிகளை மெதுவாக வலுப்படுத்துகிறது. உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தும் போது இடுப்பு மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க போஸ் உதவும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு பெரிய முதுகெலும்புகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டியிருக்கும், இந்த மென்மையான போஸ் ஆழ்ந்த முதுகெலும்பின் பல நன்மைகளை இந்த நிலையில் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்படுத்தக்கூடிய பிரச்சினைகள் இல்லாமல் வழங்குகிறது.

தசைகள் நீட்டின: கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு

தசைகள் வேலை செய்தன: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், டிரான்ஸ்வர்ஸ் அடிவயிற்று மற்றும் ரெக்டஸ் அடிவயிற்று.

1. பவுண்ட் ஆங்கிளில் இருந்து, உங்கள் கால்களை விடுவித்து அவற்றை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும், முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் பாயில் மீண்டும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்கள் இணையாகவும், இடுப்பு அகலமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை அசைக்கவும், அதனால் உங்கள் வயிறு உள்ளே இழுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகு மெதுவாக தரையில் அழுத்துகிறது. அங்கிருந்து, ஒரு திரவ இயக்கத்தில், உங்கள் கால்களில் அழுத்தும்போது இடுப்பை உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் கைகளையும் கைகளையும் தரையில் அழுத்தி இயக்கத்தை சமநிலைப்படுத்தவும் ஆதரிக்கவும் உதவும். இருப்பினும், முக்கிய வேலை உங்கள் தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளிலிருந்து வர வேண்டும். கழுத்தில் அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை எல்லா நேரங்களிலும் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
4. மார்பிலிருந்து ஒரு மூலைவிட்ட கோட்டில் உங்கள் இடுப்புடன் சில சுவாசங்களுக்கு போஸ் வைத்திருங்கள், அதற்கு மேல் இல்லை. அடிவயிற்றுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகள் போன்றவற்றை மட்டுமே உயர்த்துவதன் மூலம் கீழ் முதுகில் திரிபு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கவும்.
5. நீங்கள் மூச்சை இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை ஒரு முதுகெலும்புகளை ஒரு நேரத்தில் ஒரு முதுகெலும்பாக தரையில் மெதுவாக உருட்டவும்.
6. நீங்கள் ஓய்வெடுத்து அடுத்த பாலத்திற்குத் தயாராகும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலையானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இதன் பொருள் உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் இருந்து சற்று விலகி, உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவை மதிக்கிறது.
7. 10 மெதுவான, மூச்சுடன் கூட இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.

3. தலை முதல் முழங்கால் வரை முன்னோக்கி வளைவு

இது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான ஒரு சிகிச்சை போஸ் ஆகும். இது செரிமானத்தை மேம்படுத்தி மூளையை அமைதிப்படுத்தலாம், அதே நேரத்தில் முதுகெலும்பு, தோள்கள், கால்களின் முதுகு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றை நீட்டுகிறது. சிலர் எப்படி தங்கள் நெற்றிகளை கால்களில் வைக்கலாம் என்று மிரட்ட வேண்டாம். நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவராக இல்லாவிட்டாலும் - நம்மில் பெரும்பாலோர் இல்லை - இது மிகவும் பயனுள்ள போஸ்.

தசைகள் நீட்டின: காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் (கன்று தசைகள்), தொடை எலும்புகள், முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள் மற்றும் லாடிசிமஸ் டோர்சி (லாட்ஸ்)

1. பிரிட்ஜில் இருந்து, பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது கால் மற்றும் உங்கள் இடுப்புக்கு இடையில் இழுக்கவும் - பவுண்ட் ஆங்கிள் போன்றது ஆனால் ஒரு கால் நேராக வெளியே - எனவே உங்கள் ஒரே எதிர் காலின் உள் தொடைக்கு எதிராக.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் இடது கையை உங்கள் தொடை மற்றும் இடுப்பு மற்றும் உங்கள் வலது கையை தரையில் அழுத்தி நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டித்து, உங்கள் உடற்பகுதியை சற்றுத் திருப்புங்கள், எனவே உங்கள் தொப்புள் உங்கள் வலது தொடையில் வரிசையாக இருக்கும்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பிலிருந்து அல்ல, உங்கள் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி மடியத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் பாதத்தைச் சுற்றி ஒரு பட்டா அல்லது துண்டைப் பயன்படுத்தி இரு முனைகளிலும் பிடித்துக் கொள்ளலாம். அல்லது, நீங்கள் விரும்பினால், அது வளைவு அல்லது உங்கள் முதுகெலும்பை சமரசம் செய்யாவிட்டால், நீங்கள் வளைக்கும் போது உங்கள் தாடை அல்லது உங்கள் பாதத்தை அடையலாம்.
4. நீங்கள் முன்னோக்கிச் செல்லும்போது உங்கள் முழங்கைகள் பக்கமாக வளைந்து கொண்டிருக்க வேண்டும். நீங்களே நீட்டிக்க விரும்பவில்லை, மாறாக உங்கள் முதுகெலும்பையும் கழுத்தையும் உங்கள் வலது காலுக்கு முன்னால் சுற்றிக் கொண்டிருக்கும் வரை வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் தொடை எலும்புகள், கன்றுகள் மற்றும் முதுகின் வசதியான நீளத்தை நீங்கள் அடைந்ததும், ஒரு கணம் இடைநிறுத்துங்கள். உள்ளிழுத்து உங்கள் முதுகெலும்பு நீளத்தை உணருங்கள். மூச்சை இழுத்து மீண்டும் உங்களை முன்னோக்கி எளிதாக்குங்கள், நீட்டிப்பை ஆழமாக்குங்கள்.
6. இதை இன்னும் 3 ஆழமான, சுவாசங்களுக்கு கூட வைத்திருங்கள். மெதுவாக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, கால்களை மாற்றி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

4. கால்கள்-அப்-சுவர்

லெக்ஸ்-அப்-தி-வால் ஒரு செயலற்ற மற்றும் அமைதியான தலைகீழ் போஸ் ஆகும். உங்கள் இதயம் மற்றும் தலை நிலை நிலத்தில் இருப்பதால், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இது பாதுகாப்பான தலைகீழ் விருப்பமாகும். இருப்பினும், சில யோகா ஆசிரியர்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு தலைகீழ் பாதுகாப்பானது இல்லை என்று கூறுகிறார்கள், எனவே உங்கள் போஸில் இந்த போஸைச் சேர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.

தசைகள் நீட்டின: தொடை மற்றும் இடுப்பு

1. உங்கள் பாயை நிலை சுவரில் செங்குத்தாக வைக்கவும். உங்கள் பாயில் சுவருக்கு இணையாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கால்கள் வளைந்தன.
3. உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் மேல் வால் எலும்பை உங்கள் மைய புள்ளியாகப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்களை எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் உடற்பகுதியை மெதுவாக ஆடுங்கள், அது சுவருக்கு செங்குத்தாக இருக்கும். உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளை சுவரின் அடிப்பகுதிக்கு எதிராகக் கட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
4. நீங்கள் வசதியானதும், உங்கள் கால்களை சுவர் வரை நீட்டவும். அங்கு செல்வதற்கு நீங்கள் கொஞ்சம் அசைக்க வேண்டியிருக்கும். நன்றாக உணர்ந்தால், உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் ஒரு மெத்தை அல்லது மடிந்த போர்வை வைக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் சோதனை செய்யாவிட்டால் அந்த கோணத்தில் மிக அதிகமாக செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக இரு தோள்பட்டை கத்திகளையும் எல்லா நேரங்களிலும் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை கனமாக பாயில் தொங்க விடுங்கள். உங்கள் நடைமுறைக்கு ஒரு வகை சவாசனமாக நீங்கள் விரும்பும் வரை இங்கே தங்கலாம்.

டேக்அவே

பொதுவாக, உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பதற்கும் போராடுவதற்கும் உடற்பயிற்சி ஒரு அருமையான வழியாகும். ஆனால் எந்த வகையான உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பானது, எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்த்து, பின்னர் இந்த மென்மையான, சிகிச்சை, அமைதியான யோகா வழக்கத்தை முயற்சிப்பது ஒரு சிறந்த இடம்.