கெட்டோ மீதான உடற்பயிற்சி: தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே

உள்ளடக்கம்

• நன்மைகள்
• சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம்
• கொழுப்பு எரியும் அதிகரிக்கும்
• தசை மீட்பு வேகப்படுத்த முடியும்
• சாத்தியமான குறைபாடுகள்
• ஆற்றல் அளவைக் குறைக்கலாம்
• தசை வளர்ச்சியை பாதிக்கலாம்
• கெட்டோஜெனிக் உணவில் சிறந்த பயிற்சிகள்
• அடிக்கோடு

மிகக் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு, மிதமான புரோட்டீன் கெட்டோஜெனிக் உணவு, ஆரோக்கியமான இரத்த நன்மைகளின் நீண்ட பட்டியலுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு முதல் பசி அளவு குறைதல் (1, 2) வரை.

இருப்பினும், தடகள செயல்திறனில் அதன் விளைவு சர்ச்சைக்குரிய விஷயமாகவே உள்ளது.

கெட்டோ கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்கும் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் என்று சிலர் கூறுகையில், மற்றவர்கள் இது ஆற்றல் அளவை வடிகட்டுவதோடு தசை வளர்ச்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றும் என்று குறிப்பிடுகின்றனர்.

இந்த கட்டுரை கீட்டோஜெனிக் உணவு உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பாதிக்கும் சில வழிகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

நன்மைகள்

கெட்டோஜெனிக் உணவு தடகள செயல்திறனின் பல அம்சங்களை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம்

கெட்டோஜெனிக் உணவு அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது என்றாலும், சில ஆய்வுகள் இது பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, 39 விளையாட்டு வீரர்களில் ஒரு ஆய்வில், கெட்டோசிஸின் வளர்சிதை மாற்ற நிலையில் இருப்பது, கொழுப்பை மாற்று ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துவதற்கான உடலின் திறன் காரணமாக உடல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதாகக் குறிப்பிட்டது (3).

இருப்பினும், கீட்டோன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வழங்கும் சூழலில் இது காணப்பட்டது - கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் அல்ல.

20 பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களில் மற்றொரு ஆய்வில் இதேபோன்ற கண்டுபிடிப்புகள் இருந்தன, 12 வாரங்களுக்கு ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுவது மேம்பட்ட செயல்திறன், உடல் அமைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது கொழுப்பு எரியும் (4).

மேலும் என்னவென்றால், ஒரு மதிப்பாய்வு, கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து கீட்டோன் உடல்களின் அளவு அதிகரித்திருப்பது தசை மீட்பை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து புரதத்தின் முறிவைக் குறைக்கும் (5).

மறுபுறம், சில ஆராய்ச்சிகள் ஆற்றல் பயன்பாட்டைக் குறைப்பதன் மூலமும், சோர்வுக்கு விரைவான நேரத்தை (6, 7) குறைப்பதன் மூலமும் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களின் செயல்திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

எனவே, பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கெட்டோஜெனிக் உணவு மற்ற உணவுகளில் கூடுதல் நன்மைகளை அளிக்கிறதா என்பதை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

கொழுப்பு எரியும் அதிகரிக்கும்

கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுவது உடற்பயிற்சியின் போது கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்க உதவும் என்று சில ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.

உண்மையில், போட்டி ரேஸ் வாக்கர்களில் ஒரு சிறிய ஆய்வு, உடல் செயல்பாடுகளின் பல்வேறு தீவிரங்களின் போது கூட, வேலை செய்யும் போது கொழுப்பை எரிக்கும் உடலின் திறனை இந்த உணவு அதிகரித்தது என்பதைக் காட்டுகிறது (6).

இருப்பினும், கெட்டோஜெனிக் உணவு இறுதியில் இந்த விளையாட்டு வீரர்களில் உடற்பயிற்சி செயல்திறனைக் குறைத்தது.

22 விளையாட்டு வீரர்களில் மற்றொரு ஆய்வில், கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு மாறுவது 4 வார காலப்பகுதியில் (8) கொழுப்பு எரியும் தன்மையைக் கண்டறிந்துள்ளது.

நிச்சயமாக, கெட்டோஜெனிக் உணவில் பெரும்பாலும் கொழுப்பு உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், இது உடற்பயிற்சியின் போது அதிக கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதை விளக்குகிறது.

கூடுதலாக, கொழுப்பு கார்ப்ஸ் அல்லது புரதத்தை விட ஒரு கிராமுக்கு கணிசமாக அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்க (9).

ஆகையால், மற்ற உணவுகளைப் போலவே, நீங்கள் எரிக்கப்படுவதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள உங்கள் உட்கொள்ளலை சரிசெய்வதன் மூலம் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது இன்னும் அவசியம், நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவில் (10) எடை இழக்க விரும்பினால்.

தசை மீட்பு வேகப்படுத்த முடியும்

பல ஆய்வுகள் கெட்டோஜெனிக் உணவு உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய தசை மீட்பை விரைவுபடுத்த உதவும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

உதாரணமாக, ஒரு சிறிய ஆய்வு, கெட்டோஜெனிக் உணவு ஐந்து விளையாட்டு வீரர்களில் (7) உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மீட்பு மற்றும் அழற்சியின் சுய-மேம்பாட்டுக்கு வழிவகுத்தது என்று தெரிவித்தது.

இருப்பினும், செயல்திறனின் பிற நடவடிக்கைகளிலும் அவர்கள் குறைப்புகளை அனுபவித்தார்கள் என்பதையும், கட்டுப்பாட்டு குழு எதுவும் இல்லை என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், இது முடிவுகளைத் தவிர்க்கலாம் (7).

ஆஃப்-ரோடு சைக்கிள் ஓட்டுநர்களின் மற்றொரு ஆய்வில், கெட்டோஜெனிக் உணவு கிரியேட்டின் கைனேஸ் மற்றும் லாக்டேட் டீஹைட்ரஜனேஸ் அளவைக் குறைத்தது - தசை சேதத்தை அளவிடப் பயன்படுத்தப்படும் இரண்டு நொதிகள் (11).

மேலும், ஒரு சுட்டி ஆய்வு 8 வாரங்களுக்கு ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுவதால் முழுமையான உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து தசை மீட்பு அதிகரித்தது (12).

கெட்டோ உணவு சகிப்புத்தன்மை, கொழுப்பு எரியும் மற்றும் தசை மீட்புக்கு பயனளிக்கும், ஆனால் செயல்திறனின் பிற அம்சங்களை பாதிக்கலாம் என்று வரையறுக்கப்பட்ட ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. இது சம்பந்தமாக மற்ற உணவு முறைகளை விட இது அதிக நன்மை பயக்குமா என்பதை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சாத்தியமான குறைபாடுகள்

உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனுக்காக கெட்டோஜெனிக் உணவின் பல சாத்தியமான நன்மைகள் இருந்தாலும், கருத்தில் கொள்ள சில குறைபாடுகள் உள்ளன.

ஆற்றல் அளவைக் குறைக்கலாம்

கெட்டோஜெனிக் உணவில் உங்கள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் ஆதாரமான கார்ப்ஸை உட்கொள்வதை கடுமையாக கட்டுப்படுத்துகிறது.

எனவே, ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு மாறுவது தடகள செயல்திறன் மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், குறிப்பாக உங்கள் உடல் முதலில் கார்ப்ஸுக்கு பதிலாக எரிபொருளுக்கு கொழுப்பைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது.

ஐந்து பேரில் ஒரு சிறிய ஆய்வு 10 வாரங்களுக்கு மேலாக தடகள செயல்திறனில் கெட்டோஜெனிக் உணவின் விளைவுகளை மதிப்பீடு செய்தது. ஆய்வின் ஆரம்பத்தில், விளையாட்டு வீரர்கள் ஆற்றல் அளவைக் குறைத்தனர், இது படிப்படியாக காலப்போக்கில் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பியது.

எடை இழப்பு மற்றும் மீட்பு மற்றும் வீக்கத்தில் சுயமாக உணரப்பட்ட மேம்பாடுகளையும் அவர்கள் அனுபவித்திருந்தாலும், ஆய்வு முழுவதும் (7) அதிக தீவிரமான செயல்பாடுகளைச் செய்வதில் அவர்களுக்கு சிரமம் இருந்தது.

மேலும் என்னவென்றால், இரத்தத்தில் கீட்டோன்களின் அளவு அதிகரிப்பது சோர்வு உணர்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான விருப்பத்தை குறைக்கும் (13, 14).

தசை வளர்ச்சியை பாதிக்கலாம்

நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க விரும்பினால் கீட்டோஜெனிக் உணவு நன்றாக இருக்கும், தசை வளர்ச்சியை அதிகரிப்பது சற்று சவாலானதாக இருக்கலாம்.

இது ஓரளவுக்கு காரணம், தசை வளர்ச்சிக்கு நல்ல அளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது, இது தசை தொகுப்பு மற்றும் திசு சரிசெய்தலை ஊக்குவிக்க அவசியம் (15).

கெட்டோஜெனிக் உணவில் சரியான மக்ரோனூட்ரியண்ட் விகிதங்கள் மாறுபடும் என்றாலும், உணவின் சில பதிப்புகள் புரத உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துவதை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.

கூடுதலாக, கெட்டோஜெனிக் உணவுகளில் பெரும்பாலும் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால், போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மிகவும் கடினம்.

நாள் முழுவதும் நீங்கள் செலவிடுவதை விட அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை உட்கொள்வது தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க அவசியம் (16).

கெட்டோஜெனிக் உணவில் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கலாம், இது உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதை கடினமாக்கும். இது ஆற்றல் மட்டங்களையும் குறைக்கலாம், குறிப்பாக முதலில் தொடங்கும்போது.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் சிறந்த பயிற்சிகள்

ஸ்பிரிண்டிங், குத்துச்சண்டை, நீச்சல் மடியில் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு (17) போன்ற அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட செயல்களுக்கான முக்கிய ஆதாரமாக கார்ப்ஸ் உள்ளன.

எனவே, குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுவது இந்த வகை செயல்பாடுகளுக்குப் பொருந்தாது.

அதற்கு பதிலாக, கெட்டோஜெனிக் உணவில் உங்கள் ரூபாய்க்கு அதிக களமிறங்குவதற்காக, பலவிதமான குறைந்த தீவிரம், நிலையான மாநில செயல்பாடுகளை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் வழக்கமாக இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

ஜாகிங், பைக்கிங், ரோயிங் மற்றும் யோகா செய்வது ஆகியவை கெட்டோவுக்கு குறிப்பாக பயனளிக்கும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒரு சில எடுத்துக்காட்டுகள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் வழக்கமான ஒரு பகுதியாக நீங்கள் அனுபவிக்கும் வேறு எந்த நடவடிக்கைகளையும் நீங்கள் சேர்க்க முடியும் என்றாலும், கெட்டோஜெனிக் உணவில் சில அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை சற்று கடினமாக நீங்கள் காணலாம்.

கெட்டோஜெனிக் உணவு உடற்பயிற்சியின் அதிக தீவிரம் வெடிப்பதை விட குறைந்த தீவிரம், நிலையான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கும்.

அடிக்கோடு

கெட்டோஜெனிக் உணவு தசை மீட்பை விரைவுபடுத்துகிறது, கொழுப்பு எரியும் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

மறுபுறம், இது தசை வளர்ச்சியைக் குறைக்கும் மற்றும் ஆற்றல் அளவைக் குறைக்கும், குறிப்பாக உடல் செயல்பாடுகளின் அதிக தீவிரத்தன்மையின் போது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது குறைந்த தீவிரத்தன்மை, நிலையான மாநில நடவடிக்கைகள் ஆகியவை கீட்டோஜெனிக் உணவின் பல சாத்தியமான நன்மைகளை அதிகரிக்க உதவும் ஒரு எளிய உத்தி ஆகும்.