காட்டு அரிசி ஊட்டச்சத்து விமர்சனம் - இது உங்களுக்கு நல்லதா?

உள்ளடக்கம்

• காட்டு அரிசி என்றால் என்ன?
• காட்டு அரிசி ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்
• சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஆதாரம்
• உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம்
• சாத்தியமான பாதகமான விளைவுகள்
• எர்கோட் நச்சுத்தன்மை
• கன உலோகங்கள்
• காட்டு அரிசி சாப்பிடுவது எப்படி
• தேவையான பொருட்கள்
• திசைகள்
• அடிக்கோடு

காட்டு அரிசி என்பது முழு தானியமாகும், இது சமீபத்திய ஆண்டுகளில் பிரபலமாகி வருகிறது.

இது மிகவும் சத்தான மற்றும் ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளை வழங்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.

ஆராய்ச்சி குறைவாக இருந்தாலும், ஒரு சில ஆய்வுகள் பெரும் வாக்குறுதியைக் காட்டியுள்ளன.

காட்டு அரிசி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை சொல்கிறது.

காட்டு அரிசி என்றால் என்ன?

அதன் பெயர் இருந்தபோதிலும், காட்டு அரிசி அரிசி அல்ல.

இது அரிசி போன்ற நீர்வாழ் புல்லின் விதை என்றாலும், அது நேரடியாக தொடர்புடையது அல்ல.

இந்த புல் ஆழமற்ற நன்னீர் சதுப்பு நிலங்களிலும், நீரோடைகள் மற்றும் ஏரிகளின் கரையிலும் இயற்கையாக வளர்கிறது.

காட்டு அரிசியில் நான்கு வெவ்வேறு இனங்கள் உள்ளன. ஒன்று ஆசியாவை பூர்வீகமாகக் கொண்டு காய்கறியாக அறுவடை செய்யப்படுகிறது. மீதமுள்ள மூன்று வட அமெரிக்காவை பூர்வீகமாகக் கொண்டவை - குறிப்பாக பெரிய ஏரிகள் பகுதி - மற்றும் ஒரு தானியமாக அறுவடை செய்யப்படுகின்றன.

காட்டு அரிசி முதலில் பூர்வீக அமெரிக்கர்களால் வளர்க்கப்பட்டு அறுவடை செய்யப்பட்டது, அவர்கள் நூற்றுக்கணக்கான ஆண்டுகளாக தானியத்தை பிரதான உணவாகப் பயன்படுத்தினர். இது அரிசி என்று மட்டுமே குறிப்பிடப்படுகிறது, ஏனெனில் இது மற்ற வகை அரிசியைப் போலவே தோன்றுகிறது.

இருப்பினும், இது ஒரு வலுவான fl அவோர் மற்றும் அதிக விலையைக் கொண்டுள்ளது.

காட்டு அரிசி என்பது அரிசியை ஒத்த சமையல் விதைகளை உற்பத்தி செய்யும் புல் வகை. இது அரிசியை விட வலுவான சுவை மற்றும் செங்குத்தான விலையைக் கொண்டுள்ளது.

காட்டு அரிசி ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

3.5 அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சமைத்த காட்டு அரிசியை வழங்குவது ():

• கலோரிகள்: 101
• கார்ப்ஸ்: 21 கிராம்
• புரத: 4 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• வைட்டமின் பி 6: தினசரி மதிப்பில் 7% (டி.வி)
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 6%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 8%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 8%
• துத்தநாகம்: டி.வி.யின் 9%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 6%
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 14%

101 கலோரிகளுடன், 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) சமைத்த காட்டு அரிசி பழுப்பு அல்லது வெள்ளை அரிசியின் அதே சேவையை விட சற்றே குறைவான கலோரிகளை வழங்குகிறது, அவை முறையே 112 மற்றும் 130 கலோரிகளை வழங்குகின்றன (,,).

காட்டு அரிசியில் இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவை சிறிய அளவில் உள்ளன.

குறைந்த கலோரி மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கங்கள் காட்டு அரிசியை ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவாக ஆக்குகின்றன. இது தாதுக்களின் மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய ஆதாரமாகவும், தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலமாகவும் இருக்கிறது.

காட்டு அரிசி புரதம், மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களின் ஈர்க்கக்கூடிய அளவைக் கொண்டுள்ளது.

புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்

காட்டு அரிசியில் வழக்கமான அரிசி மற்றும் பல தானியங்களை விட அதிக புரதம் உள்ளது.

காட்டு அரிசியை 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) பரிமாறுவது 4 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, இது வழக்கமான பழுப்பு அல்லது வெள்ளை அரிசியை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம் (,,).

இது பணக்கார புரத மூலமாக இல்லாவிட்டாலும், காட்டு அரிசி ஒரு முழுமையான புரதமாகக் கருதப்படுகிறது, அதாவது இதில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன.

இதற்கிடையில், காட்டு அரிசியின் நார்ச்சத்து பழுப்பு அரிசியைப் போன்றது, ஒவ்வொன்றும் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவைக்கு 1.8 கிராம் ஃபைபர் வழங்கும். மறுபுறம், வெள்ளை அரிசி எந்த நார்ச்சத்துக்கும் குறைவாகவே வழங்குகிறது.

காட்டு அரிசியில் மற்ற வகை அரிசியை விட அதிக புரதம் உள்ளது, ஆனால் அதே அளவு நார் பழுப்பு அரிசி.

சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஆதாரம்

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் முக்கியம்.

வயதானதிலிருந்து பாதுகாப்பதாகவும், புற்றுநோய் (4,) உள்ளிட்ட பல நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கும் என்றும் அவர்கள் நம்புகிறார்கள்.

காட்டு அரிசியில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் இருப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (6,).

உண்மையில், காட்டு அரிசியின் 11 மாதிரிகள் பற்றிய பகுப்பாய்வில், வெள்ளை அரிசி () ஐ விட 30 மடங்கு அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.

காட்டு அரிசி ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் மிக அதிகமாக உள்ளது, இது பல நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்க உதவும்.

உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது

காட்டு அரிசி பற்றிய ஆராய்ச்சி குறைவாகவே இருந்தாலும், பல ஆய்வுகள் காட்டு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களின் இதய ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படும் பாதிப்புகளை ஆராய்ந்தன.

பொதுவாக, முழு தானியங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்வது இதய நோய் (,) அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

45 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, அதிக தானியங்களை சாப்பிட்டவர்களுக்கு இதய நோய்க்கு 16–21% குறைவான ஆபத்து இருப்பதாகக் குறிப்பிட்டது, குறைந்தது () சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது.

குறிப்பாக, ஒரு ஆய்வில் உங்கள் முழு தானிய உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் அதிகரிப்பது உங்கள் மாரடைப்பு அபாயத்தை 12-13% () குறைக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

மற்றொரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு குறைந்தது ஆறு பரிமாணங்கள் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதால் தமனிகளில் () பிளேக் கட்டப்படுவதைக் குறைத்தது.

கடைசியாக, பல விலங்கு ஆய்வுகள் காட்டு அரிசி சாப்பிடுவது எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் தமனிகளில் பிளேக் கட்டமைப்பதைத் தடுக்கிறது, இது இதய நோய் அபாயத்தை (,) குறைக்கும்.

காட்டு அரிசி சாப்பிடுவது விலங்கு ஆய்வில் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இதேபோல், மற்ற ஆய்வுகள் காட்டு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது இதய நோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கூறுகின்றன.

வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம்

காட்டு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களில் உள்ள உணவுகள் உங்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோயை 20-30% () குறைக்கலாம்.

முழு தானியங்களில் உள்ள வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், தாவர கலவைகள் மற்றும் நார்ச்சத்து இதற்கு முக்கிய காரணம்.

16 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், முழு தானியங்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவையாக இருந்தன, அதே நேரத்தில் வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அதிகரித்த ஆபத்துடன் () இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு பரிமாணங்கள் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதால் இந்த நிலை ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

286,125 பேரில் 6 ஆய்வுகளின் தரவு, ஒரு நாளைக்கு 2 தானியங்களை முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தில் () 21% குறைப்புடன் தொடர்புடையது என்பதைக் குறிக்கிறது.

இது மக்களில் சோதிக்கப்படவில்லை என்றாலும், காட்டு அரிசி சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதாகவும் எலிகளில் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது ஒரு உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வளவு விரைவாக அதிகரிக்கிறது என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும். காட்டு அரிசியின் ஜி.ஐ 57 ஆகும், இது ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி (19) போன்றது.

முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. மேலும் என்னவென்றால், சில விலங்கு ஆய்வுகள் காட்டு அரிசி சாப்பிடுவதால் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது என்று கூறுகின்றன.

சாத்தியமான பாதகமான விளைவுகள்

காட்டு அரிசி பொதுவாக மனித நுகர்வுக்கு பாதுகாப்பானது.

இருப்பினும், இது எர்கோட் அல்லது கன உலோகங்களால் மாசுபடுத்தப்படலாம்.

எர்கோட் நச்சுத்தன்மை

காட்டு அரிசி விதைகளை எர்கோட் என்ற நச்சு பூஞ்சை தொற்றக்கூடும், இது சாப்பிட்டால் ஆபத்தானது.

குமட்டல், வாந்தி, வயிற்றுப்போக்கு, தலைவலி, தலைச்சுற்றல், வலிப்புத்தாக்கங்கள் மற்றும் மனக் குறைபாடு ஆகியவை எர்கோட் நச்சுத்தன்மையின் சில பக்க விளைவுகளாகும்.

பாதிக்கப்பட்ட தானியங்கள் பொதுவாக இளஞ்சிவப்பு அல்லது ஊதா நிற புள்ளிகள் அல்லது பூஞ்சை வளர்ச்சியைக் கொண்டுள்ளன, அவை மனித கண்ணுக்குத் தெரியும்.

கூடுதலாக, பெரும்பாலான நாடுகளில் தானியத் தரங்களும் விவசாய முறைகளும் மாசுபடுவதைத் தடுக்க உதவுகின்றன, எனவே மனிதர்களில் எர்கோட் நச்சுத்தன்மை மிகவும் அரிதானது.

கன உலோகங்கள்

வழக்கமான அரிசியைப் போலவே, காட்டு அரிசியிலும் கன உலோகங்கள் இருக்கலாம்.

காலப்போக்கில், கன உலோகங்கள் உங்கள் உடலில் குவிந்து சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

அமெரிக்காவில் விற்கப்படும் 26 பிராண்டுகள் காட்டு அரிசியில் ஈயம், காட்மியம் மற்றும் ஆர்சனிக் போன்ற நச்சு கன உலோகங்கள் அடையாளம் காணப்பட்டுள்ளன (20,).

பெரிய அளவில் தவறாமல் உட்கொண்டால் இவை சிக்கலாகிவிடும், ஆனால் மாறுபட்ட உணவை உண்ணும் மக்களுக்கு இது ஒரு கவலையாக இருக்கக்கூடாது.

காட்டு அரிசியில் கன உலோகங்கள் இருக்கலாம் மற்றும் எர்கோட் என்ற நச்சு பூஞ்சையால் பாதிக்கப்படலாம். மாறுபட்ட உணவை உண்ணும் மக்களுக்கு மாசுபாடு என்பது ஒரு கவலையாக இருக்காது.

காட்டு அரிசி சாப்பிடுவது எப்படி

காட்டு அரிசி ஒரு சத்தான, மண் சுவை மற்றும் மெல்லிய அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது.

இது உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா அல்லது அரிசிக்கு சிறந்த மாற்றாகும். சிலர் இதை தனியாக சாப்பிடுகிறார்கள், மற்றவர்கள் இதை மற்ற அரிசி அல்லது தானியங்களுடன் கலக்கிறார்கள்.

மாற்றாக, சாலட், சூப், கேசரோல் மற்றும் இனிப்பு போன்ற பலவகையான உணவுகளில் காட்டு அரிசியைச் சேர்க்கலாம்.

இது எளிதானது, ஆனால் முழுமையாக சமைக்க 45-60 நிமிடங்கள் ஆகும்.

எனவே, பெரிய தொகுதிகளை உருவாக்குவதும், எஞ்சியவற்றை பிற்கால உணவுக்காக உறைய வைப்பதும் நல்ல யோசனையாக இருக்கலாம்.

இங்கே ஒரு எளிய செய்முறை:

தேவையான பொருட்கள்

• 1 கப் (160 கிராம்) காட்டு அரிசி
• 3 கப் (700 மில்லி) தண்ணீர்
• 1/2 டீஸ்பூன் உப்பு

திசைகள்

• காட்டு அரிசியை குளிர்ந்த நீரில் கழுவவும்.
• ஒரு வாணலியில் வைக்கவும், தண்ணீர் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். அதிக வெப்பத்தில் ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
• ஒரு இளங்கொதிவா குறைக்க மற்றும் பான் மூடி.
• நீர் உறிஞ்சப்படும் வரை 40-60 நிமிடங்கள் மூடி வைக்கவும். காட்டு அரிசி திறந்திருக்கும் மற்றும் சுருண்டிருக்கும் போது முழுமையாக சமைக்கப்படுகிறது.
• சேவை செய்வதற்கு முன் அரிசியை வடிகட்டி, ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு புழுதி.

காட்டு அரிசி ஒரு சத்தான சுவை மற்றும் மெல்லிய அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது. இதை தனியாக சாப்பிடலாம் அல்லது சாலடுகள், சூப்கள், கேசரோல்கள் மற்றும் இனிப்பு போன்ற பல உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.

அடிக்கோடு

காட்டு அரிசி என்பது ஒரு சிறப்பு வகை தானியமாகும், அது மெல்லும் சுவையாகவும் இருக்கும்.

இது வழக்கமான அரிசியை விட புரதத்தில் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஈர்க்கக்கூடிய அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், காட்டு அரிசியை தவறாமல் சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும்.

நீங்கள் இதுவரை காட்டு அரிசியை முயற்சிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் விருந்துக்கு வருகிறீர்கள்.