ஆமாம், வைட்-கிரிப் புஷ்-அப்ஸ் வழக்கமான புஷ்-அப்களிலிருந்து மிகவும் வித்தியாசமானது

உள்ளடக்கம்

• பரந்த-பிடிப்பு புஷ்-அப் நன்மைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்
• ஒரு பரந்த-பிடிப்பு புஷ்-அப் செய்வது எப்படி
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒரு பயிற்சியாளர் "கைவிட்டு எனக்கு 20 கொடுங்கள்" என்று கூறும்போது, ​​நீங்கள் எங்கே உங்கள் கைகளை வைக்கிறீர்கள் என்பதை எத்தனை முறை கவனிக்கிறீர்கள்? நீங்கள் ஒரு நிலையான புஷ்-அப் செய்ய விரும்பும் போது, ​​நீங்கள் உண்மையில் ஒரு பரந்த-பிடியில் புஷ்-அப் செய்திருக்க ஒரு உறுதியான வாய்ப்பு உள்ளது. இது ஒரு மோசமான விஷயம் இல்லை என்றாலும், வைட்-கிரிப் புஷ்-அப்கள் வழக்கமான புஷ்-அப் அல்லது டிரைசெப்ஸ் (குறுகிய-பிடி) புஷ்-அப் போன்றவற்றை விட உங்கள் மேல் உடலை வித்தியாசமாக வேலை செய்கின்றன. மூன்றிலும் தேர்ச்சி பெறுங்கள், மேலும் உங்கள் மேல் உடலின் ஒவ்வொரு அங்குலத்தையும் நீங்கள் அடிப்பீர்கள், மேலும் ஒரு வலுவான மையத்தை உருவாக்குவதைக் குறிப்பிடவில்லை.

பரந்த-பிடிப்பு புஷ்-அப் நன்மைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்

"இது ஒரு சவாலான புஷ்-அப் மாறுபாடு, ஏனென்றால் உங்கள் மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைகள் மிகவும் நீளமான நிலையில் உள்ளன," என்கிறார் NYC- அடிப்படையிலான பயிற்சியாளர் ரேச்சல் மரியோட்டி. "அவை நீளமாக இருக்கும்போது, ​​​​அதிக சக்தியை உருவாக்குவது கடினம்."

பரந்த-பிடிப்பு புஷ்-அப்கள் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸிலிருந்து சில வெப்பத்தை எடுக்கின்றன; இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு 2016 ஆய்வு ஜர்னல் ஆஃப் பிசிகல் தெரபி சயின்ஸ் பரந்த-பிடிப்பு புஷ்-அப்ஸ் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை ஒரு நிலையான அல்லது குறுகிய-பிடியில் புஷ்-அப்-ஐ விட குறைவாகப் பணியமர்த்தியது. அதற்கு பதிலாக, அவர்கள் பைசெப்ஸ், செராடஸ் முன்புறம் (உங்கள் விலா எலும்புகளின் பக்கவாட்டில் உள்ள தசைகள்) மற்றும் லடிசிமஸ் டோர்சி (உங்கள் அக்குள் முதல் முதுகெலும்பு வரை நீட்டப்பட்ட பின்புற தசைகள்) ஆகியவற்றை நகர்த்துவார்கள்.

வழக்கமான புஷ்-அப்களைப் போலவே, முழு அளவிலான இயக்கத்தை முயற்சிக்கும் முன் வலிமையை அதிகரிக்க உங்கள் முழங்கால்களில் பாப் டவுன் செய்யலாம். (அவமானம்-வடிவம் முதலில் வராது.) அந்த மாற்றத்தை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, முழங்கால்களில் இருந்து தோள்கள் வரை ஒரு நேர்கோட்டை அமைக்கவும். உங்கள் மேல் உடலின் எடையைக் குறைக்க, உங்கள் கைகளை உயரமான மேற்பரப்பில் (பெஞ்ச், பெட்டி அல்லது படி போன்றவை) வைக்கலாம்.

ஒரு முழு பரந்த பிடியில் புஷ்-அப் கடந்த முன்னேற தயாரா? உங்கள் கைகளையோ அல்லது கால்களையோ TRX இல் அல்லது உங்கள் கால்களை உயரமான மேற்பரப்பில் நிறுத்தி முயற்சிக்கவும். (இங்கே, இன்னும் புஷ்-அப் மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்.)

ஒரு பரந்த-பிடிப்பு புஷ்-அப் செய்வது எப்படி

ஏ. கால்கள் ஒன்றாகவும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான கைகள், விரல்கள் முன்னோக்கி அல்லது சற்று வெளிப்புறமாக இருக்கும்படி உயரமான பலகை நிலையில் தொடங்கவும். ஒரு பலகையை வைத்திருப்பது போல் குவாட்களையும் மையத்தையும் ஈடுபடுத்தவும்.

பி. முழங்கையை பக்கங்களுக்கு வளைத்து, தரையை நோக்கி உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும், மார்பு முழங்கை உயரத்திற்கு கீழே இருக்கும்போது இடைநிறுத்தவும்.

சி மூச்சை இழுத்து உள்ளங்கையில் அழுத்தி உடலை தரையிலிருந்து தள்ளி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும், இடுப்பு மற்றும் தோள்களை ஒரே நேரத்தில் நகர்த்தவும்.

8 முதல் 15 முறை செய்யவும். 3 தொகுப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

பரந்த-பிடிப்பு புஷ்-அப் படிவ குறிப்புகள்

• இடுப்பு அல்லது கீழ் முதுகு தரையை நோக்கி சாய்வதை அனுமதிக்காதீர்கள்.
• கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்து, தரையில் சற்று முன்னோக்கிப் பார்க்கவும்; கன்னத்தை அல்லது தலையை தூக்க வேண்டாம்.
• மேல் முதுகில் "குகை" செய்ய அனுமதிக்காதீர்கள். உயரமான பலகையில் இருக்கும்போது, ​​ஐசோமெட்ரிக் முறையில் மார்பை தரையிலிருந்து தள்ளி, பின்னர் அந்த நிலையில் இருந்து மேலே தள்ளுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு