கல்லீரல் ஏன் ஒரு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான சூப்பர்ஃபுட்

உள்ளடக்கம்

• கல்லீரல் என்றால் என்ன?
• கல்லீரல் பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்
• கல்லீரல் உயர் தரமான புரதத்தை வழங்குகிறது
• கல்லீரலில் பல இறைச்சிகளைக் காட்டிலும் குறைவான கலோரிகள் உள்ளன
• கல்லீரல் சாப்பிடுவது பற்றிய பொதுவான கவலைகள்
• கல்லீரல் அனைவருக்கும் இருக்காது
• கர்ப்பிணி பெண்கள்
• கீல்வாதம் உள்ளவர்கள்
• உங்கள் உணவில் கல்லீரலை எவ்வாறு சேர்ப்பது
• அடிக்கோடு

"சூப்பர்ஃபுட்" என்ற தலைப்புக்கு பல உணவுகள் தகுதியானவை அல்ல. இருப்பினும், கல்லீரல் அவற்றில் ஒன்று.

ஒரு முறை பிரபலமான மற்றும் பொக்கிஷமான உணவு மூலமாக, கல்லீரல் சாதகமாகிவிட்டது.

இது துரதிர்ஷ்டவசமானது, ஏனெனில் கல்லீரல் ஒரு ஊட்டச்சத்து சக்தியாகும். இது புரதச்சத்து நிறைந்தது, கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது மற்றும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது.

இந்த கட்டுரை கல்லீரலைப் பற்றி விரிவாகப் பார்க்கிறது, அதை ஏன் உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

கல்லீரல் என்றால் என்ன?

மனிதர்களிலும் விலங்குகளிலும் கல்லீரல் ஒரு முக்கிய உறுப்பு. இது பொதுவாக மிகப்பெரிய உள் உறுப்பு மற்றும் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• குடலில் இருந்து செரிமான உணவை பதப்படுத்துதல்
• குளுக்கோஸ், இரும்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை சேமித்தல்
• இரத்தத்தில் இருந்து மருந்துகள் மற்றும் நச்சுகளை வடிகட்டுதல் மற்றும் அழித்தல்

கல்லீரல், மற்ற உறுப்பு இறைச்சிகளுடன், மிகவும் பிரபலமான உணவாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், தசை இறைச்சிகள் இப்போது உறுப்பு இறைச்சிகளை விட விரும்பப்படுகின்றன.

பிரபலமடைந்து வருவதைப் பொருட்படுத்தாமல், கல்லீரல் கிரகத்தின் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்காக மக்கள் பெரும்பாலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பார்க்கிறார்கள், ஆனால் கல்லீரல் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் அனைத்தையும் விட அதிகமாக உள்ளது.

ஒரு சிறிய அளவு கல்லீரல் பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு 100% க்கும் மேற்பட்ட ஆர்.டி.ஐ. இது உயர்தர புரதத்திலும், கலோரிகளில் குறைவாகவும் உள்ளது (1).

கல்லீரல் மலிவானது மற்றும் மளிகைக் கடைகள் மற்றும் கசாப்புக் கடைக்காரர்களிடமிருந்து எளிதாகக் கிடைக்கிறது. பெரும்பாலான விலங்கு கல்லீரல்களை உண்ணலாம் என்றாலும், பொதுவான ஆதாரங்கள் மாடு, கோழி, வாத்து, ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் பன்றி.

கல்லீரல் உலகில் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவாக இருக்கலாம். இது அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது, புரதம் நிறைந்தது மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது.

கல்லீரல் பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்

கல்லீரலின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் விதிவிலக்கானது.

மாட்டிறைச்சி கல்லீரலை (1) பரிமாறும் 3.5-அவுன்ஸ் (100 கிராம்) இல் காணப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இங்கே:

• வைட்டமின் பி 12: ஆர்.டி.ஐயின் 3,460%. வைட்டமின் பி 12 சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் மற்றும் டி.என்.ஏ உருவாக உதவுகிறது. இது ஆரோக்கியமான மூளை செயல்பாட்டிலும் ஈடுபட்டுள்ளது (2).
• வைட்டமின் ஏ: ஆர்.டி.ஐயின் 860–1,100%. சாதாரண பார்வை, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் இனப்பெருக்கம் ஆகியவற்றிற்கு வைட்டமின் ஏ முக்கியமானது. இதயம் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் போன்ற உறுப்புகள் சரியாக செயல்படவும் இது உதவுகிறது (3).
• ரிபோஃப்ளேவின் (பி 2): ஆர்டிஐயின் 210–260%. செல்லுலார் வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு ரிபோஃப்ளேவின் முக்கியமானது. இது உணவை ஆற்றலாக மாற்றவும் உதவுகிறது (4).
• ஃபோலேட் (பி 9): ஆர்டிஐ 65%. ஃபோலேட் என்பது உயிரணு வளர்ச்சியிலும் டி.என்.ஏ (5) உருவாவதிலும் பங்கு வகிக்கும் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும்.
• இரும்பு: ஆர்டிஐ 80%, அல்லது மாதவிடாய் வயதுடைய பெண்களுக்கு 35%. இரும்பு என்பது உடலைச் சுற்றி ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல உதவும் மற்றொரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். கல்லீரலில் உள்ள இரும்பு ஹீம் இரும்பு ஆகும், இது உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது (6,).
• தாமிரம்: 1,620% ஆர்.டி.ஐ. செம்பு பல என்சைம்களை செயல்படுத்துவதற்கான ஒரு திறவுகோலாக செயல்படுகிறது, பின்னர் அவை ஆற்றல் உற்பத்தி, இரும்பு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் மூளை செயல்பாட்டை சீராக்க உதவுகின்றன (8).
• கோலின்: கல்லீரல் பெண்களுக்கு போதுமான அளவு உட்கொள்ளல் (AI) மற்றும் கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் ஆண்களுக்கு வழங்குகிறது (ஒரு RDI ஐ அமைப்பதற்கு போதுமான ஆதாரங்கள் இல்லாததால் AI பயன்படுத்தப்படுகிறது). மூளை வளர்ச்சி மற்றும் கல்லீரல் செயல்பாட்டிற்கு கோலின் முக்கியமானது (, 10).

வைட்டமின் பி 12, வைட்டமின் ஏ, ரைபோஃப்ளேவின் மற்றும் தாமிரத்திற்கான ஆர்டிஐ விட கல்லீரல் அதிகமாக வழங்குகிறது. இது அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் கோலின் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது.

கல்லீரல் உயர் தரமான புரதத்தை வழங்குகிறது

புரதம் வாழ்க்கைக்கு இன்றியமையாதது மற்றும் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் காணப்படுகிறது. செல்களை உருவாக்கி சரிசெய்யவும், உணவை ஆற்றலாக மாற்றவும் இது தேவைப்படுகிறது.

மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் கால் பகுதியும் புரதத்தால் ஆனது. மேலும், இது மிக உயர்ந்த தரமான புரதமாகும், ஏனெனில் இது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகிறது.

அமினோ அமிலங்கள் புரதங்களை உருவாக்கும் கட்டுமான தொகுதிகள். சில அமினோ அமிலங்கள் உடலில் தயாரிக்கப்படலாம், ஆனால் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் என அழைக்கப்படுபவை உணவில் இருந்து வர வேண்டும்.

அதிக புரத உட்கொள்ளல் எடை இழப்புக்கு உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது பசி மற்றும் பசியைக் குறைக்கிறது. கூடுதலாக, கொழுப்பு அல்லது கார்ப்ஸ் () ஐ விட பசியின்மைக்கு புரதம் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மேலும், அதிக புரத உட்கொள்ளல் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும் அல்லது உங்கள் உடல் செயல்பட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் ().

அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கொண்டிருப்பது என்பது நீங்கள் அதிக கலோரிகளைப் பயன்படுத்துவதாகும், இது எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக குறைக்கப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளலுடன் இணைந்தால்.

கடைசியாக, அதிக புரத உட்கொள்ளல் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழக்கும் போது தசை இழப்பிலிருந்து பாதுகாக்க முடியும் (, 14,).

கல்லீரல் உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். அதிக புரத உட்கொள்ளல் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும், பசியைக் குறைக்கும், தசையை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்பு போது தசையைப் பாதுகாக்கிறது.

கல்லீரலில் பல இறைச்சிகளைக் காட்டிலும் குறைவான கலோரிகள் உள்ளன

ஒரு கலோரிக்கு, கல்லீரல் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

உண்மையில், பொதுவாக சாப்பிடும் தசை இறைச்சிகள் ஒப்பிடுகையில் ஊட்டச்சத்து குறைவாக உள்ளன.

3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சர்லோயின் ஸ்டீக் அல்லது ஆட்டுக்கறி சாப் 200 க்கும் மேற்பட்ட கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

அதே அளவு மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் வெறும் 175 கலோரிகள் உள்ளன, இவை அனைத்தும் ஒரு வைட்டமின் மற்றும் பெரும்பாலான தாதுக்களை ஒரு சிர்லோயின் ஸ்டீக் அல்லது ஆட்டுக்கறி நறுக்கு (16, 17) விட அதிகமாக வழங்குகின்றன.

கலோரி அளவைக் குறைக்கும்போது, ​​முக்கிய ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் அடிக்கடி இழக்கலாம். எனவே, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

ஏராளமான உணவுகளில் உயர்தர புரதம் அல்லது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, எந்த ஒரு உணவிலும் கல்லீரல் போன்ற ஒரே வகையான அல்லது ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை.

மேலும் என்னவென்றால், ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது பசியைக் குறைக்கும் ().

கல்லீரலில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. ஸ்டீக் மற்றும் ஆட்டுக்குட்டியில் உள்ள 50-60% கலோரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதன் கலோரிகளில் 25% மட்டுமே கொழுப்பிலிருந்து வருகிறது.

ஒரு கலோரிக்கு, கல்லீரல் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் ஒன்றாகும். தசை இறைச்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​இது கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகளில் குறைவாகவும், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அடிப்படையில் மிக உயர்ந்ததாகவும் இருக்கும்.

கல்லீரல் சாப்பிடுவது பற்றிய பொதுவான கவலைகள்

கல்லீரல் சாப்பிடுவது பற்றி பலருக்கு கவலைகள் உள்ளன, அது ஆரோக்கியமற்றதா என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.

அதன் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளடக்கம் ஒரு பிரச்சினையாக இருந்தால் மிகவும் பொதுவான கேள்விகளில் ஒன்று.

கல்லீரலில் கொழுப்பு அதிகம் இருந்தாலும், இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு பிரச்சினை அல்ல.

உணவில் உள்ள கொழுப்பு இதய நோயை உண்டாக்குகிறது என்று மக்கள் நம்பினர். இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் (,) க்கு இது உண்மை இல்லை என்று மிக சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

பெரும்பாலான இதய நோய் தொடர்பான கொழுப்பு உண்மையில் உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. மேலும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் உடல் சமநிலையை () வைத்திருக்க குறைவாக உற்பத்தி செய்கிறது.

இருப்பினும், மக்கள்தொகையில் கால் பகுதியினர் உணவில் கொழுப்பை அதிக உணர்திறன் கொண்டவர்களாகத் தெரிகிறது. இந்த நபர்களுக்கு, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதால் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பை () அதிகரிக்க முடியும்.

கல்லீரலை சாப்பிடுவது பற்றிய மற்றொரு பொதுவான கவலை என்னவென்றால், அதில் நச்சுகள் உள்ளன.

இருப்பினும், கல்லீரல் நச்சுகளை சேமிக்காது. மாறாக, நச்சுகளை பதப்படுத்தி அவற்றைப் பாதுகாப்பாக வைப்பது அல்லது உடலில் இருந்து பாதுகாப்பாக அகற்றக்கூடிய ஒன்றாக மாற்றுவதே அதன் வேலை.

முடிவில், கல்லீரலில் உள்ள நச்சுகள் ஒரு பிரச்சினை அல்ல, இந்த காரணத்திற்காக இது நிச்சயமாக தவிர்க்கப்படக்கூடாது.

கல்லீரலைப் பற்றிய பொதுவான கவலைகள் இதில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் மற்றும் நச்சுகளை சேமிக்கக்கூடும். இருப்பினும், அதன் கொழுப்பின் உள்ளடக்கம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு பிரச்சினை அல்ல, மேலும் இது நச்சுகளை சேமிக்காது.

கல்லீரல் அனைவருக்கும் இருக்காது

கல்லீரல் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க விரும்பும் சில குழுக்கள் உள்ளன.

கர்ப்பிணி பெண்கள்

கர்ப்ப காலத்தில் கல்லீரல் உட்கொள்வதன் பாதுகாப்பு குறித்த கவலைகள் பெரும்பாலும் அதன் வைட்டமின் ஏ உள்ளடக்கம் காரணமாகும்.

முன்னரே வடிவமைக்கப்பட்ட வைட்டமின் ஏ, கல்லீரலில் காணப்படும் வகை, பிறப்பு குறைபாடுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆயினும்கூட, சரியான ஆபத்து தெளிவாக இல்லை, மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை ().

ஆயினும்கூட, கர்ப்ப காலத்தில் வைட்டமின் ஏ-க்கு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மேல் உட்கொள்ளும் அளவை அடைய 1 அவுன்ஸ் (30 கிராம்) மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் மட்டுமே எடுக்கும். இது மிகச் சிறிய தொகை, எனவே அளவுகளை கண்காணிக்க வேண்டும் (3).

கர்ப்ப காலத்தில் எப்போதாவது ஒரு சிறிய அளவு கல்லீரலை சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானதாக இருந்தாலும், எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டியது அவசியம்.

கீல்வாதம் உள்ளவர்கள்

கீல்வாதம் என்பது இரத்தத்தில் அதிக அளவு யூரிக் அமிலத்தால் ஏற்படும் கீல்வாதம். அறிகுறிகள் மூட்டுகளில் வலி, விறைப்பு மற்றும் வீக்கம் ஆகியவை அடங்கும்.

கல்லீரலில் பியூரின்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை உடலில் யூரிக் அமிலத்தை உருவாக்குகின்றன. எனவே உங்களுக்கு கீல்வாதம் இருந்தால் உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்.

இருப்பினும், நீங்கள் கீல்வாதத்தால் பாதிக்கப்படாவிட்டால், கல்லீரலை சாப்பிடுவது அவசியமில்லை. கீல்வாதம் உருவாகும் அபாயத்தை பல காரணிகள் அதிகரிக்கக்கூடும் என்றாலும், உணவுக் காரணிகள் சுமார் 12% வழக்குகளுக்கு மட்டுமே காரணமாகின்றன ().

கர்ப்ப காலத்தில் கல்லீரலைத் தவிர்ப்பது சிறந்தது. கல்லீரல் கீல்வாதத்தை ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை என்றாலும், நீங்கள் ஏற்கனவே கீல்வாதத்தால் அவதிப்பட்டால் அதைத் தவிர்ப்பது விவேகமானதாக இருக்கலாம்.

உங்கள் உணவில் கல்லீரலை எவ்வாறு சேர்ப்பது

கல்லீரல் ஒரு தனித்துவமான சுவை கொண்டது, சிலர் அதை விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் வெறுக்கிறார்கள்.

இதை உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பது குறித்த சில பரிந்துரைகள் இங்கே:

• கடாயில் வறுத்தது: வெங்காயத்துடன் வறுக்கும்போது கல்லீரல் நன்றாக வேலை செய்கிறது.
• ஆரவாரமான போலோக்னீஸ்: கல்லீரலை நறுக்கி அல்லது துண்டு துண்தாக வெட்டலாம், பின்னர் வழக்கமான தரையில் மாட்டிறைச்சியுடன் கலக்கலாம். கன்று அல்லது கோழி கல்லீரல் சிறப்பாக செயல்படுகிறது.
• பர்கர்கள்: போலோக்னீஸைப் போலவே, கல்லீரலையும் நறுக்கி அல்லது நறுக்கி, தரையில் மாட்டிறைச்சியுடன் கலந்து தீவிரமாக சத்தான பர்கர்களை உருவாக்குங்கள்.
• சுவையூட்டல் நிறைய சேர்க்கவும்: நிறைய மசாலாப் பொருட்களையும் வலுவான சுவைகளையும் சேர்ப்பது அதன் சுவை மறைக்க உதவும்.
• ஆட்டுக்குட்டி அல்லது கன்று கல்லீரலைப் பயன்படுத்துங்கள்: இரண்டுமே மாட்டிறைச்சியை விட லேசான சுவை கொண்டவை.
• சமைப்பதற்கு முன் கல்லீரலை பால் அல்லது எலுமிச்சை சாற்றில் ஊறவைக்கவும்: இது அதன் வலுவான சுவையை குறைக்கும்.

கல்லீரலின் சுவையை நீங்கள் அனுபவித்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், அதை உங்கள் உணவில் சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன.

அடிக்கோடு

கல்லீரல் மிகவும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட உணவு. இது கலோரிகளில் குறைவாகவும், உயர்தர புரதச்சத்துடனும் நிறைந்துள்ளது, எல்லாவற்றிலும் நம்பமுடியாத அளவு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.