வெள்ளை காளான்கள்: ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள் மற்றும் பயன்கள்

உள்ளடக்கம்

• வெள்ளை காளான்கள் என்றால் என்ன?
• ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம்
• வெள்ளை காளான்களை சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்
• அவை புற்றுநோயை எதிர்க்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• பிற சாத்தியமான நன்மைகள்
• வெள்ளை காளான்கள் எவ்வாறு பயன்படுத்தப்படுகின்றன?
• அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது எப்படி
• அடிக்கோடு

வெள்ளை காளான்கள் உலகில் அதிகம் பயிரிடப்படும் காளான் வகை (1).

கலோரிகளில் மிகக் குறைவாக இருப்பதைத் தவிர, மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்க்கும் பண்புகள் போன்ற பல ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் விளைவுகளை அவை வழங்குகின்றன.

இந்த கட்டுரை வெள்ளை காளான்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் விளக்குகிறது, அவற்றின் சாத்தியமான நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு அனுபவிப்பது என்பது உட்பட.

வெள்ளை காளான்கள் என்றால் என்ன?

வெள்ளை காளான்கள் (அகரிகஸ் பிஸ்போரஸ்) பூஞ்சை இராச்சியத்தைச் சேர்ந்தது மற்றும் அமெரிக்காவில் நுகரப்படும் காளான்களில் 90% ஆகும் (2).

அகரிகஸ் பிஸ்போரஸ் முதிர்ச்சியின் வெவ்வேறு கட்டங்களில் அறுவடை செய்யலாம். இளம் மற்றும் முதிர்ச்சியடையாதபோது, ​​அவை வெள்ளை நிறத்தைக் கொண்டிருந்தால் வெள்ளை காளான்கள் அல்லது லேசான பழுப்பு நிற நிழலைக் கொண்டிருந்தால் கிரிமினி காளான்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

முழுமையாக வளர்ந்தவுடன், அவை போர்டோபெல்லோ காளான்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அவை பெரியதாகவும் இருண்டதாகவும் இருக்கும்.

வெள்ளை காளான்கள் அட்டவணை, பொதுவான, பொத்தான் அல்லது சாம்பிக்னான் காளான்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. அவை ஒரு சிறிய தண்டு, மென்மையான தொப்பி மற்றும் லேசான சுவை ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன, அவை பல உணவுகளுடன் நன்றாக இணைகின்றன.

வெள்ளை காளான்கள் உரம் தயாரிக்கப்பட்ட மண்ணில் பரவலான பிற பூஞ்சை மற்றும் பாக்டீரியாக்களில் வளர்கின்றன, அவை செயல்பாட்டில் அத்தியாவசியமான பாத்திரங்களை வகிக்கின்றன, ஏனெனில் அவை காளான்கள் வளர முன் மூலப்பொருட்களை உடைக்கின்றன (3, 4).

நீங்கள் அவற்றை புதிய, உறைந்த, பதிவு செய்யப்பட்ட, உலர்ந்த அல்லது தூள் வடிவில் காணலாம்.

வெள்ளை காளான்கள் அமெரிக்காவில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பிரபலமாக உள்ளன, பல மாவட்டங்களில். அவை லேசான சுவை மற்றும் மென்மையான தொப்பியைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை புதிய, உறைந்த, பதிவு செய்யப்பட்ட, உலர்ந்த அல்லது தூள் ஆகியவற்றை அனுபவிக்க முடியும்.

ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம்

பெரும்பாலான காளான்களைப் போலவே, வெள்ளை காளான்களும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.

ஒரு கப் (96 கிராம்) முழு வெள்ளை காளான்கள் வழங்குகிறது (5):

• கலோரிகள்: 21
• கார்ப்ஸ்: 3 கிராம்
• இழை: 1 கிராம்
• புரத: 3 கிராம்
• கொழுப்பு: 0 கிராம்
• வைட்டமின் டி: தினசரி மதிப்பில் 33% (டி.வி)
• செலினியம்: டி.வி.யின் 16%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 12%
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 4%

புற ஊதா கதிர்கள் அல்லது சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாடு காரணமாக, காளான்கள் வைட்டமின் டி 2 இன் இயற்கையான, விலங்கு அல்லாத மூலமாகும், இது இந்த வைட்டமின் இரத்த அளவை ஒரு துணைப் பொருளாக திறம்பட அதிகரிக்கும் திறன் கொண்டது - மேலும் வெள்ளை காளான்கள் விதிவிலக்கல்ல (6, 7).

உங்கள் உடல் வைட்டமின் டி 2 ஐ வைட்டமின் டி இன் செயலில் உள்ள வடிவமாக மாற்றுகிறது, இது கால்சியத்தை உறிஞ்சி உங்கள் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.

வைட்டமின் டி குறைபாடு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், கனிமமயமாக்கல் குறைபாடுகள் மற்றும் தசை பலவீனம் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும், இது வீழ்ச்சி மற்றும் எலும்பு முறிவுகளை ஏற்படுத்தும் (8).

இதேபோல், வெள்ளை காளான்கள் சில வைட்டமின் பி 12 ஐ வழங்குகின்றன என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. இந்த வைட்டமின் பொதுவாக விலங்கு மூலங்களிலிருந்து பெறப்படுவதால், தாவர அடிப்படையிலான உணவை (9, 10) பின்பற்றுவோருக்கு இது நன்மை பயக்கும்.

கூடுதலாக, அவை பெரும்பாலான காய்கறிகளை விட அதிக புரத உள்ளடக்கத்தை வழங்குகின்றன, அவை தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றினால் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அவை உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும் (11, 12).

வெள்ளை காளான்களில் கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது. அவற்றில் புரதம் மற்றும் வைட்டமின் டி அதிகமாகவும் உள்ளன, மேலும் அவை வைட்டமின் பி 12 இன் மூலமாகும். எனவே, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு அவை நன்மை பயக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

வெள்ளை காளான்களை சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

வெள்ளை காளான்கள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் பரந்த அளவிலான மருத்துவ குணங்கள் காரணமாக இரண்டையும் பரவலாக உட்கொள்கின்றன.

அவை புற்றுநோயை எதிர்க்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன

பாலிபினால்கள், பாலிசாக்கரைடுகள், எர்கோதியோனைன், குளுதாதயோன், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளிட்ட பல ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் காளான்களின் புற்றுநோயை எதிர்க்கும் பண்புகளுக்கு பின்னால் இருப்பதாக நம்பப்படுகிறது (13).

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன, இது செல்லுலார் சேதத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இது வயதை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (14).

வெள்ளை காளான்களில் உள்ள முக்கிய பினோலிக் கலவைகள் ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் பினோலிக் அமிலங்கள் ஆகும், அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் சார்பு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன.

ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக, அவை உயிரணுக்களின் உயிர்வாழ்வை மேம்படுத்த உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக, அவை கட்டி வளர்ச்சியைத் தடுக்க உயிரணு இறப்புக்கு வழிவகுக்கும் (15).

மேலும் என்னவென்றால், வெள்ளை காளான்களின் முக்கிய பயோஆக்டிவ் சேர்மங்களில் ஒன்றான பாலிசாக்கரைடுகள் இதேபோல் சக்திவாய்ந்த ஆன்டிகான்சர் விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

பாலிசாக்கரைட்டின் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை பீட்டா குளுக்கன் ஆகும். மேக்ரோபேஜ்கள் மற்றும் இயற்கைக் கொலையாளி செல்களைச் செயல்படுத்த இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டுகிறது, இது உடலை தொற்று, தீங்கு விளைவிக்கும் உயிரினங்கள் மற்றும் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது (15, 16, 17, 18, 19).

வெள்ளை காளான்கள் குளுதாதயோன் மற்றும் எர்கோதியோனைன் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளன.

குளுதாதயோன் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் நச்சுத்தன்மை முகவராக செயல்படுகிறது, அதாவது உடலுக்கு அந்நியமாக இருக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருள்களை அகற்ற இது உதவுகிறது. இதற்கிடையில், எர்கோதியோனைன் டி.என்.ஏவை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது (15, 20, 21, 22).

கடைசியாக, வைட்டமின் சி மற்றும் செலினியம் ஆகியவை உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் இயற்கையான கொலையாளி செல்கள் உள்ளிட்ட பாதுகாப்பு உயிரணுக்களின் உற்பத்தியை மேம்படுத்தும் ஆன்டிகான்சர் பண்புகளை வழங்குகின்றன, அவை புற்றுநோய் வளர்ச்சிக்கு எதிராக பாதுகாக்க உதவுகின்றன (23, 24).

கூடுதலாக, வைட்டமின் சி சில நொதிகளைத் தடுக்கிறது, புற்றுநோய் பரவாமல் தடுக்கிறது (24).

ஆராய்ச்சி ஊக்கமளிக்கிறது என்றாலும், பெரும்பாலான ஆய்வுகள் வெள்ளை காளான்களின் சேர்மங்களின் விளைவுகள் குறித்து கவனம் செலுத்தியுள்ளன. புற்றுநோயால் வெள்ளை காளான்களை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் குறித்து எந்த ஆய்வும் குறிப்பாக மதிப்பீடு செய்யவில்லை, எனவே இந்த கூற்றுக்களை சரிபார்க்க மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம், வீக்கம் மற்றும் அதிக அளவு கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் இதய நோய்களுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் வெள்ளை காளான்களின் எர்கோதியோனைன் மற்றும் பீட்டா குளுக்கனின் உள்ளடக்கம் இந்த ஆபத்தை குறைக்க உதவும்.

பீட்டா குளுக்கன் என்பது ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும், இது ஜீரணிக்கும்போது ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்கும் திறனின் மூலம் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. இது ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் கொழுப்பைப் பொறிக்கிறது, அவை உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது (25, 26).

இதேபோல், உணவுக்குப் பிறகு ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க எர்கோதியோனைன் உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

10 ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், உணவின் ஒரு பகுதியாக 2 டீஸ்பூன் (8 கிராம்) அல்லது 1 தேக்கரண்டி (16 கிராம்) காளான் தூள் உட்கொள்வது கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் (14, 27) ஒப்பிடும்போது அவர்களின் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகளின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்தது.

தூள் எர்கோதியோனைன் உள்ளடக்கம் இந்த விளைவை ஆராய்ச்சியாளர்கள் காரணம் என்று கூறினர்.

கூடுதலாக, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதம் (28, 29) க்கு வழிவகுக்கும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணி தமனி பிளேக் வளர்ச்சியைத் தடுக்க எர்கோதியோனைன் உதவக்கூடும்.

பிற சாத்தியமான நன்மைகள்

வெள்ளை காளான்கள் சில கூடுதல் சுகாதார நன்மைகளை வழங்கக்கூடும், அவற்றுள்:

• இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு. வெள்ளை காளான்களில் உள்ள பாலிசாக்கரைடுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்தவும் உதவும் (30, 31, 32).
• குடல் ஆரோக்கியம் மேம்பட்டது. அவற்றின் பாலிசாக்கரைடுகள் ப்ரீபயாடிக்குகள் அல்லது உங்கள் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கான உணவாகவும் செயல்படுகின்றன, அவை குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன (33, 34, 35).

வெள்ளை காளான்கள் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடிய பல பயோஆக்டிவ் சேர்மங்களில் நிறைந்துள்ளன, அத்துடன் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

வெள்ளை காளான்கள் எவ்வாறு பயன்படுத்தப்படுகின்றன?

புதிய, உறைந்த, பதிவு செய்யப்பட்ட, உலர்ந்த மற்றும் தூள் போன்ற பல்வேறு விளக்கக்காட்சிகளில் வெள்ளை காளான்களை நீங்கள் காணலாம்.

புதிய காளான்கள் 3-4 நாட்கள் குறுகிய அடுக்கு வாழ்க்கை கொண்டவை. எனவே, உறைபனி, பதப்படுத்தல் மற்றும் உலர்த்துதல் ஆகியவை அவற்றின் ஊட்டச்சத்து தரத்தை சமரசம் செய்யாமல் அவற்றின் அடுக்கு ஆயுளை நீட்டிக்கப் பயன்படும் சில முறைகள் (36).

உங்கள் புதிய மற்றும் உலர்ந்த காளான்களை சமைத்த அல்லது பச்சையாக அனுபவிக்க முடியும். நீங்கள் விரும்பினால், உலர்ந்த காளான்களை தண்ணீரில் ஊறவைத்து மீண்டும் நீரிழப்பு செய்யலாம்.

இருப்பினும், உறைந்த மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட வகைகளை நீங்கள் சமைக்க விரும்பலாம், ஏனெனில் செயலாக்கத்தின் போது அவற்றின் அமைப்பு சிறிது மாறியிருக்கலாம்.

கடைசியாக, தூள் வெள்ளை காளான்கள் முக்கியமாக உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்க பயன்படுத்தப்படுகின்றன, குறிப்பாக சுடப்பட்ட பொருட்களின் புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க (37).

புதிய, உலர்ந்த, பதிவு செய்யப்பட்ட, உறைந்த அல்லது தூள் உள்ளிட்ட பல்வேறு வழிகளில் நீங்கள் வெள்ளை காளான்களை அனுபவிக்க முடியும்.

அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது எப்படி

அவற்றின் லேசான சுவை மற்றும் மென்மையான அமைப்பு காரணமாக, வெள்ளை காளான்கள் பலவகையான உணவுகளுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகின்றன.

தொப்பிகள் மற்றும் தண்டுகள் இரண்டும் உண்ணக்கூடியவை, அவற்றை நீங்கள் சமைத்த அல்லது பச்சையாக சாப்பிடலாம்.

உங்கள் உணவில் அவற்றை எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பது குறித்த இரண்டு பரிந்துரைகள் இங்கே:

• அவற்றை நறுக்கி, உங்களுக்கு பிடித்த சாலட்டில் பச்சையாக சேர்க்கவும்.
• ஆலிவ் எண்ணெயில் பூண்டு, ரோஸ்மேரி, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சமைத்த காளான்களின் ஒரு பக்கத்திற்கு வதக்கவும்.
• மற்ற காய்கறிகளுடன் சேர்த்து ஒரு ஸ்டைர்-ஃப்ரை மற்றும் உங்கள் புரதத் தேர்வைச் சேர்க்கவும்.
• துருவல் முட்டையுடன் அவற்றை சமைக்கவும் அல்லது ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கு ஆம்லெட்டில் நிரப்பவும்.
• 350 ° F (176 ° C) வெப்பநிலையில் ரோஸ்மேரி மற்றும் வறட்சியான தைம் ஆகியவற்றைக் கொண்டு வறுக்கவும்.
• கேரட், லீக்ஸ், பூண்டு, வெங்காயம் ஆகியவற்றைக் கொண்டு வதக்கி, தண்ணீரில் கொதிக்க வைத்து, இதமான மற்றும் ஆரோக்கியமான காளான் குழம்பு செய்யுங்கள்.

நீங்கள் தூள் படிவத்தையும் வாங்கி உங்கள் அடுத்த சுட்ட விருந்தில் சேர்க்கலாம்.

வெள்ளை காளான்களின் தொப்பிகள் மற்றும் தண்டுகள் இரண்டும் உண்ணக்கூடியவை, மேலும் காலை உணவு, சிற்றுண்டி மற்றும் இனிப்பு உள்ளிட்ட பல உணவுகளுடன் அவற்றை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

அடிக்கோடு

வெள்ளை காளான்கள் பரவலான பயோஆக்டிவ் சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை புற்றுநோயை எதிர்க்கும் பண்புகள், கொழுப்பைக் குறைக்கும் விளைவுகள் மற்றும் மேம்பட்ட குடல் ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

அவை கலோரிகளில் மிகக் குறைவு மற்றும் அதிக புரதச்சத்து கொண்டவை.

நீங்கள் அவற்றை எந்த வகை டிஷிலும் சேர்க்கலாம், இது அவர்களின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் ஒரு சுவையான உணவை அனுபவிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.