ஓடுவதற்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• முன் இயங்கும் உணவு
• முன் இயங்கும் சிற்றுண்டி
• இன்ட்ரா-ரன் சிற்றுண்டி
• முன் மற்றும் இன்ட்ரா-ரன் ஊட்டச்சத்து சோதனை மற்றும் பிழை
• அடிக்கோடு

எந்தவொரு திறனுடைய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் தயாரிப்பு முக்கியமானது.

உங்கள் ஓட்டத்தை சரியாக எரிபொருளாகக் கொள்வது சோர்வைக் குறைக்கவும், மீட்டெடுப்பை விரைவுபடுத்தவும் உதவுகிறது.

மறுபுறம், தவறான உணவுகளுக்கு எரிபொருளைத் தருவது அல்லது ஒரு ஓட்டத்திற்கு முன்பே இல்லை என்பது வயிற்றுப் பிடிப்பை ஏற்படுத்தும் அல்லது பயங்கரமான “சுவர்” க்கு வழிவகுக்கும் - இது ஆற்றல் அளவுகள் வீழ்ச்சியடையும் ஒரு நிகழ்வு.

சரியான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளுடன் உங்கள் ஓட்டத்தை எவ்வாறு தூண்டுவது என்பது குறித்த சில வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே.

முன் இயங்கும் உணவு

மூன்று முதல் நான்கு மணிநேரங்களுக்கு முன்பே எரிபொருள் செலுத்துவது முக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் தொலைதூர ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால் (1).

தூர ஓட்டத்தில் 10 கிலோமீட்டர் (6.2 மைல்), அரை மராத்தான் (21 கிமீ அல்லது 13.1 மைல்) மற்றும் மராத்தான் (42 கிமீ அல்லது 26.2 மைல்) போன்ற நிகழ்வுகள் அடங்கும்.

நீங்கள் 60-90 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக இயங்கினால், முன்பே இயங்கும் உணவு முக்கியத்துவம் பெறாது (1).

முன் இயங்கும் உணவு இரண்டு நோக்கங்களுக்கு உதவுகிறது. ஒன்று, உங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன்னும் பின்னும் பசியுடன் இருப்பதைத் தடுப்பது, மற்றொன்று உங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் தசைகளுக்கு உகந்த அளவிலான இரத்த சர்க்கரையை பராமரிப்பது.

உணவில் கார்ப்ஸ் அதிகமாகவும், புரதத்தில் மிதமாகவும், செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும், முக்கியமாக கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து.

நீங்கள் போதுமான அளவு நீரேற்றம் அடைவதை உறுதிசெய்ய உங்கள் முன் இயங்கும் உணவில் 17–20 அவுன்ஸ் (500–590 மில்லி) தண்ணீரைக் குடிக்க உறுதிப்படுத்தவும்.

முன்பே இயங்கும் உணவின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• ஐந்து துருவல் முட்டை வெள்ளை மற்றும் ஒரு முழு முட்டை இரண்டு துண்டுகள் வெள்ளை சிற்றுண்டி ஜெல்லி மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம்.
• ஒரு கப் (225 கிராம்) குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி ஒரு கப் (150 கிராம்) அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ஒரு துண்டு வெள்ளை சிற்றுண்டி ஒரு தேக்கரண்டி தேனுடன்.
• ஒரு நடுத்தர அளவிலான வெள்ளை பேகல் இரண்டு துண்டுகள் கொண்ட டெலி வான்கோழி மற்றும் கடுகு (விரும்பினால்) 30 திராட்சை.
• ஒரு நடுத்தர அளவிலான வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு புளிப்பு கிரீம் மற்றும் 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகத்துடன் இரவு உணவு ரோலுடன்.
• ஒரு கப் (200 கிராம்) சமைத்த பாஸ்தா 1/2 கப் (130 கிராம்) மரினாரா சாஸுடன் 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) கோழி மார்பகமும், ஒரு துண்டு லேசாக வெண்ணெய் ரொட்டியும்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

• அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்: கனமான சாஸ்கள் மற்றும் கிரீம்கள், வறுத்த உணவுகள் அல்லது நிறைய வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெயுடன் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள்.
• அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்: ஃபைபர், பீன்ஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர் போன்ற சிலுவை காய்கறிகளில் அதிக தானியங்கள் உள்ளன.

சுருக்கம் ஒரு ஓட்டப்பந்தயம் அல்லது பயிற்சிக்கு மூன்று முதல் நான்கு மணிநேரங்களுக்கு முன்பு, தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் எளிதில் ஜீரணிக்கப்பட்டு உடலால் உறிஞ்சப்படும் உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு சிறந்த முன் இயங்கும் உணவில் கார்ப்ஸ் அதிகம், புரதம் மிதமானது மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளது.

முன் இயங்கும் சிற்றுண்டி

30-60 நிமிடங்களுக்கு முன் உட்கொள்ளும் ஒரு சிற்றுண்டி உங்கள் உடலுக்கு விரைவான எரிபொருளை வழங்குகிறது.

நீங்கள் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓட விரும்பினால் முன்பே இயங்கும் சிற்றுண்டியை மட்டுமே வைத்திருப்பது அவசியம், ஆனால் உங்கள் ஓட்டத்தின் நீளத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் அவ்வாறு செய்ய விரும்பினால் அதுவும் நல்லது.

இது பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், உகந்த இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதி செய்வதன் மூலமும் முன்கூட்டியே இயங்கும் உணவின் அதே நோக்கத்திற்காக உதவுகிறது.

முன்கூட்டியே இயங்கும் சிற்றுண்டி முதன்மையாக கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் முன் இயங்கும் உணவை விட கலோரிகளில் மிகக் குறைவு.

உங்கள் வயிற்றில் அதிக உணவை உட்கொள்வது அஜீரணம், குமட்டல் மற்றும் வாந்திக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால் சிற்றுண்டியை சிறியதாக வைத்திருங்கள் (2).

முன் இயங்கும் சிற்றுண்டிகள் பின்வருமாறு:

• ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது ஆரஞ்சு போன்ற பழத்தின் ஒரு துண்டு
• விளையாட்டு ஆற்றல் பட்டியில் பாதி
• தேன் அல்லது ஜெல்லியுடன் ஒரு ஆங்கில மஃபின் பாதி
• உப்புக்கள் அல்லது ப்ரீட்ஜெல்ஸ் போன்ற 15 பட்டாசுகள்
• உலர்ந்த தானியத்தின் அரை கப்

உங்கள் முன் இயங்கும் சிற்றுண்டியைத் தவிர, 5-10 அவுன்ஸ் (150–295 மில்லி) தண்ணீரைக் குடிக்கவும், நீங்கள் நீரேற்றமாக இருக்க வேண்டும் (2, 3).

முன்கூட்டியே இயங்கும் உணவில் நீங்கள் விரும்பும் அதே உணவுகளை வரம்பிடவும், இதில் கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் அடங்கும்.

நீங்கள் பால் பொருட்களைத் தவிர்க்க விரும்பலாம், குறிப்பாக அவற்றை எவ்வாறு பொறுத்துக்கொள்வது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால். பால் பொருட்கள் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் சர்க்கரை லாக்டோஸைக் கொண்டிருக்கும்.

சிலருக்கு, லாக்டோஸை அதிகமாக உட்கொள்வது வயிற்று வலியை ஏற்படுத்தும், அதாவது வீக்கம், வாயு அல்லது வயிற்றுப்போக்கு (4, 5).

லாக்டோஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகள் பால், சீஸ், வெண்ணெய் அல்லது கிரீம் ஆகியவற்றைக் கொண்டவை. தயிர் ஒரு பால் உற்பத்தியாகும், ஆனால் இது லாக்டோஸில் குறைவாக இருப்பதால் (6, 7, 8) சிறப்பாக பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது.

சுருக்கம் முன்கூட்டியே இயங்கும் சிற்றுண்டி முதன்மையாக பழம் அல்லது பட்டாசு போன்ற எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது. பால் பொருட்களை நீங்கள் எவ்வாறு பொறுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, ஒரு ஓட்டத்திற்கு முன் அவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

இன்ட்ரா-ரன் சிற்றுண்டி

உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகள் இயங்கும் ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் குறைந்துவிடும் (9).

கிளைகோஜன் என்பது குளுக்கோஸ் அல்லது இரத்த சர்க்கரையின் சேமிக்கப்பட்ட வடிவமாகும், இது உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும்போது நம்பியுள்ளது.

சோர்வை எரிபொருள் நிரப்பவும் தாமதப்படுத்தவும், 90 நிமிடங்களுக்கு (2) நீடிக்கும் ஓட்டங்களுக்கு 15-20 நிமிடங்கள் இடைவெளியில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30-60 கிராம் கார்பைகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இன்ட்ரா-ரன் சிற்றுண்டியில் பின்வருவன அடங்கும்:

• விளையாட்டு பானங்கள்: இந்த பானங்களில் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் உள்ளன, அவை நீங்கள் வியர்வையில் இழக்கின்றன, மேலும் ஆற்றலை மீட்டெடுக்க அதிக அளவு கார்ப்ஸ் உள்ளன.
• ஆற்றல் ஜெல்கள்: இந்த செறிவூட்டப்பட்ட மூலங்களில் சர்க்கரை மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் அல்லது காஃபின் போன்ற பிற பொருட்கள் உள்ளன. அவை சிறிய, ஒற்றை சேவை செலவழிப்பு பாக்கெட்டுகளில் வருகின்றன.
• ஆற்றல் பார்கள்: இவை கார்ப்ஸில் அதிகமாகவும், புரதத்தில் மிதமாகவும் இருக்கும். புரதம் உங்கள் தசைகள் மீண்டு மீண்டும் உருவாக்க உதவுகிறது.
• பிற தின்பண்டங்கள்: உலர்ந்த பழம், தேன் பாக்கெட்டுகள், கம்மி கரடிகள் மற்றும் பிற மிட்டாய்கள் ஆற்றலை மீட்டெடுப்பதில் அவற்றின் விலை உயர்ந்தவை.

நீங்கள் தேர்வுசெய்த சிற்றுண்டியைப் பொருட்படுத்தாமல், இது உங்கள் ஓட்டத்தில் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய ஒன்று அல்லது பந்தயத்தின் போது உங்களுக்குக் கிடைக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் எவ்வளவு வியர்த்திருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, நீங்கள் இனம் முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்க விரும்புவீர்கள். ஒரு மணி நேரத்திற்கு 17–34 அவுன்ஸ் (500–1,000 மில்லி) தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யுங்கள் (2).

ஆனால் அதிக ஹைட்ரேட் வராமல் கவனமாக இருங்கள். ஒரு மணி நேரத்தில் நீங்கள் 8 அவுன்ஸ் (240 மில்லி) விளையாட்டு பானம் குடித்தால், அந்த அளவுக்கு கூடுதலாக 17–34 அவுன்ஸ் (500–1,000 மில்லி) தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம்.

சுருக்கம் 90 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீடிக்கும் ரன்களுக்கு, சோர்வு தாமதப்படுத்த கார்போஹைட்ரேட் பானங்கள், ஜெல், பார்கள் அல்லது பிற வசதியான விருப்பங்களுடன் எரிபொருள் நிரப்ப உறுதி செய்யுங்கள்.

முன் மற்றும் இன்ட்ரா-ரன் ஊட்டச்சத்து சோதனை மற்றும் பிழை

உங்கள் ரன்களுக்கு எரிபொருளைத் தரும்போது, ​​உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைப் பரிசோதிக்கவும்.

உதாரணமாக, உங்கள் முன் இயங்கும் உணவுக்கு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கிற்கு பதிலாக வெள்ளை அரிசி உங்கள் வயிற்றில் நன்றாக அமர்ந்திருப்பதை நீங்கள் காணலாம்.

அல்லது உங்கள் முன் இயங்கும் சிற்றுண்டிக்கு வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது உங்கள் ஓட்டத்தின் போது வயிற்றுப் பிடிப்பைத் தராது என்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் காண வெவ்வேறு உணவுகளுடன் பரிசோதனை செய்ய பயிற்சி ரன்கள் சிறந்த நேரம் (10).

நீங்கள் நடைமுறையில் செய்யாத பந்தய நாளில் ஒருபோதும் புதிதாக எதையும் செய்ய வேண்டாம், ஏனென்றால் அந்த மாற்றத்திற்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கும் என்பதை நீங்கள் அறியாதீர்கள்.

சுருக்கம் பயிற்சி ரன்கள் வெவ்வேறு உணவுகளை பரிசோதிக்கவும், உங்கள் உடல் அவர்களுக்கு எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பதைப் பார்க்கவும் சரியான வாய்ப்பை வழங்குகிறது.

அடிக்கோடு

எந்தவொரு பொறையுடைமைச் செயலுக்கும் முந்தைய மற்றும் உள்-ஊட்டச்சத்துக்கு சிறப்பு கவனம் தேவை.

நீண்ட தூர பயிற்சி அல்லது நிகழ்வுக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக உயர் கார்ப், மிதமான-புரத உணவில் எரிபொருள் சேர்க்கவும்.

ஒரு ரன் வரை செல்லும் 30-60 நிமிடங்களில், ஒளி, உயர் கார்ப் சிற்றுண்டியுடன் ஒட்டிக்கொள்க.

90 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீடிக்கும் ஓட்டங்களுக்கு, பந்தயத்தின் போது விளையாட்டு பானங்கள் அல்லது பிற சிற்றுண்டிகளுடன் எரிபொருளை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதலுக்கு போதுமான நேரத்தை உறுதிசெய்ய, முன்கூட்டியே இயங்கும் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டில் கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை குறைவாக வைத்திருங்கள்.

பயிற்சியின் போது வெவ்வேறு உணவுகள் மற்றும் பானங்களுடன் பரிசோதனை செய்வது முக்கியம், எரிபொருள் உத்தி உங்களுக்கு எது சிறப்பாக செயல்படுகிறது என்பதைக் காணலாம்.