குந்துகள் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

உள்ளடக்கம்

• ஒரு அடிப்படை குந்து எப்படி செய்வது
• குந்து மாறுபாடுகள் செய்வது எப்படி
• குந்து குதி
• பார்பெல் அல்லது பின் குந்து
• சுமோ குந்து
• குந்துகைகளை ஒரு வழக்கமான முறையில் இணைத்தல்
• எடுத்து செல்
• க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

குந்துகைகள் ஒரு சிறந்த உடல் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி ஆகும், இது குறைந்த உடலில் வேலை செய்கிறது.

உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் கீழ் உடலின் தசைகளை அதிகரிக்கவும் நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் குந்துகைகளைச் சேர்த்து ஒவ்வொரு வாரமும் பல முறை செய்யுங்கள்.

ஒரு நிலையான உடல் எடை குந்துகையில், பின்வரும் தசைகள் குறிவைக்கப்படுகின்றன:

• quadriceps
• வெள்ளெலிகள்
• க்ளூட்ஸ்
• அடிவயிற்று
• கன்றுகள்

கூடுதல் சவாலுக்கு பார்பெல் மற்றும் ஜம்ப் குந்துகைகள் போன்ற குந்து மாறுபாடுகளையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். இவை உங்கள் பின்புற தசைகள் (பார்பெல் குந்துகைகள்) போன்ற சற்றே வித்தியாசமான தசைக் குழுக்களாக வேலை செய்கின்றன, மேலும் அவை ஏரோபிக் உடற்தகுதி (ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ்) ஐ மேம்படுத்த உதவும்.

குந்துகைகள் ஒரு செயல்பாட்டு பயிற்சியாகும், இது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, குறைந்த அலமாரியில் இருந்து எதையாவது பெற கீழே குனிந்து போவது போன்ற அன்றாட பணிகளுக்கு உங்களுக்கு உதவும். ஏனென்றால், அந்தச் செயல்களைச் செய்ய நீங்கள் பயன்படுத்தும் அதே தசைகள் அவை செயல்படுகின்றன.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, இருதய பயிற்சிகள் மற்றும் பிற வலிமை பயிற்சி நகர்வுகளுடன் குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

ஒரு அடிப்படை குந்து எப்படி செய்வது

தசைகள் வேலை செய்தன: குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஏபிஎஸ், கன்றுகள்

உங்கள் சொந்த உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்தி ஒரு அடிப்படை குந்து செய்ய, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்றே அகலமான கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும், கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாக மாறவும்.
2. உங்களை நிலைநிறுத்த உங்கள் மையத்தை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் மார்பு மேல்நோக்கி உந்துதல், உங்கள் எடையை மீண்டும் குதிகால் நோக்கி மாற்றத் தொடங்குங்கள்.
3. உங்கள் தொடைகள் கிட்டத்தட்ட தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இரண்டாவது கால் மேல் இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்களை மீண்டும் நிலைநிறுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. 12-15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

குந்து மாறுபாடுகள் செய்வது எப்படி

பார்பெல் மற்றும் ஜம்ப் குந்துகைகள் உட்பட குந்துகளின் வெவ்வேறு வேறுபாடுகள் உள்ளன. உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளின் அடிப்படையில் குந்துகையைத் தனிப்பயனாக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பார்பெல்லுடன் பின்புற குந்து உங்கள் பலப்படுத்தவும் உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்:

• இடுப்பு
• முழங்கால்கள்
• மேல் மற்றும் கீழ் முதுகு
• கால் தசைகள்

சுமோ குந்து, மறுபுறம், உங்கள் உள் தொடைகளை பலப்படுத்தும். ஜம்ப் குந்து உங்கள் இருதய உடற்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் குளுட்டிகளையும் தொடைகளையும் பலப்படுத்தும்.

நீங்கள் குந்துகைகளுக்கு புதியவர் என்றால், வலுப்படுத்தும் நன்மைகளை அனுபவிக்க நீங்கள் இதுவரை குதிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

குந்து குதி

தசைகள் வேலை செய்கின்றன: glutes, தொடைகள், இடுப்பு, கால்கள்

1. மேலே 1-3 படிகளைப் பின்பற்றி ஒரு அடிப்படை குந்து செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் நிலையை நீங்கள் அடையும்போது, ​​நீங்கள் மேலே செல்லும்போது உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. நீங்கள் தரையிறங்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை மீண்டும் குந்து நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தண்டு சற்று முன்னோக்கி சீரமைக்கப்பட்ட நிலையில், மெதுவாக நடுப்பகுதியில் கால் இறங்குவதே குறிக்கோள்.
4. 10-12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும் அல்லது 30 வினாடிகளில் உங்களால் முடிந்த அளவு ஜம்ப் குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் இப்போது தொடங்கினால், குறைந்த தாவலில் தொடங்கவும். நீங்கள் இன்னும் முன்னேறும்போது, ​​நீங்கள் இன்னும் வெடிக்கும் தாவலைச் சேர்க்கலாம்.

பார்பெல் அல்லது பின் குந்து

தசைகள் வேலை செய்தன: குளுட்டுகள், கால்கள், இடுப்பு, கீழ் முதுகு

தேவையான உபகரணங்கள்: ஒரு ரேக்கில் பார்பெல்

1. தோள்பட்டை உயரத்திற்குக் கீழே வைக்கப்பட்டுள்ள ஒரு ரேக்கில் பார்பெல்லுடன் தொடங்கவும்.
2. பட்டியின் அடியில் நகர்த்தவும், அது உங்கள் முதுகின் மேற்புறத்தில் ஓய்வெடுக்கவும், தோள்பட்டை அகல தூரத்தை விட அகலமாகவும், ஆயுதங்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும் உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
3. பட்டியை ரேக்கிலிருந்து கொண்டு வர எழுந்து நிற்கவும். நீங்கள் சற்று பின்வாங்க வேண்டியிருக்கலாம்.
4. உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகல தூரத்தைத் தவிர்த்து, மார்பைக் கொண்டு, உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே இருக்கும் வரை கீழே குந்துங்கள்.
5. கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, எழுந்து நிற்க உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளுங்கள்.
6. 3-5 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள் - பட்டியின் எடை மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து - பின்னர் மெதுவாக ரேக்கில் பட்டியை மாற்றுவதற்கு முன்னேறவும்.

சுமோ குந்து

தசைகள் வேலை செய்தன: உள் தொடைகள், குளுட்டுகள்

1. உங்கள் கால்களை அகலமாகவும், கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டி நிற்கவும் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் பின்புற குதிகால் எடையை வைத்து, உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க ஆரம்பித்து, முழங்கால்களை ஒரு பரந்த குந்துகையில் வளைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே செல்லுங்கள்.
3. இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, பின்னால் நிற்கவும்.
4. 10-20 பிரதிநிதிகள் முடிக்க. மேலும் ஒரு சவாலுக்கு, 30 அல்லது 60 வினாடிகளில் உங்களால் முடிந்த அளவு சுமோ குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

குந்துகைகளை ஒரு வழக்கமான முறையில் இணைத்தல்

குந்துகைகள் உங்கள் முழு உடலையும் உயர்த்துவதற்கான ஒரு சவாலான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். கூடுதலாக, நீங்கள் அவற்றை வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ செய்யலாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் அவற்றைச் சேர்க்க, வாரத்திற்கு பல முறை குந்துகைகள் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் என்றால், வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறை ஒரு நேரத்தில் 12-15 குந்துகைகள் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

உடல் எடையை குறைப்பது அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை மேம்படுத்துவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் வாரத்திற்கு பல முறை ஓட்டம், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற இருதய உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். வலிமை பயிற்சி அல்லது பளு தூக்குதலுடன் கார்டியோ நாட்களை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உடலின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இடங்கள் ஸ்பாட் பயிற்சி திறமையாக இல்லை. அதற்கு பதிலாக, ஒரு விரிவான உடற்பயிற்சி திட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எங்கிருந்து தொடங்குவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் பின்பற்ற வாராந்திர திட்டத்தை அமைக்கக்கூடிய சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரியுங்கள்.

எடுத்து செல்

குந்துகைகள் உங்கள் கால் மற்றும் குறைந்த உடல் தசைகளை உருவாக்க உதவும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். அவர்களுக்கு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை என்பதால் அவை அணுகக்கூடியவை, மேலும் உங்கள் உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்தி அவற்றைச் செய்யலாம்.

நீங்கள் ஒரு சவாலுக்கு பார்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில் மணிகள் கொண்ட குந்துகைகளையும் செய்யலாம்.

குந்துகைகளுக்கு நல்ல வடிவம் அவசியம், ஏனென்றால் அவற்றை தவறாகச் செய்வது எளிது, இது ஒரு திரிபு அல்லது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் படிவம் சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்த சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது நண்பரிடம் கேளுங்கள்.

க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்