பிரதிநிதிகளுக்கான தொடக்க வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• ஒரு தொகுப்பு என்றால் என்ன?
• பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளை ஏன் பயன்படுத்த வேண்டும்?
• பிரதிநிதிகள், தொகுப்புகள் மற்றும் ஓய்வு எண்ணிக்கையை நான் எவ்வாறு தீர்மானிப்பது?
• எது சிறந்தது: குறைந்த எடையுடன் கூடிய உயர் பிரதிநிதிகள் அல்லது அதிக எடையுடன் குறைந்த பிரதிநிதிகள்?
• இலக்கு: உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்
• இலக்கு: செயல்பாட்டு வலிமையை அதிகரிக்கும்
• இலக்கு: வரையறை மற்றும் மொத்தமாக உருவாக்குங்கள்
• அனைத்து இலக்குகளுக்கான பொதுவான உதவிக்குறிப்புகள்
• டேக்அவே

வலிமை பயிற்சியில், எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது பளுதூக்குதல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஓய்வு அல்லது ஓய்வு எடுப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை முடிக்கும் எண்ணிக்கையை பிரதிநிதிகள். “மறுபடியும் மறுபடியும்” சுருக்கமாக, பிரதிநிதிகள் உங்கள் வலிமை வொர்க்அவுட்டைக் கண்காணிக்க உதவுகிறார்கள்.

ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு பைசெப்ஸ் சுருட்டை போன்ற ஒரு எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் எடையை உயர்த்தி, அதை மீண்டும் வீழ்த்துவது ஒரு பிரதிநிதியாக இருக்கும்.

இதேபோல், ஒரு உடல் எடையை எதிர்க்கும் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு புஷப் போன்றது, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் முழு நகர்வின் வழியாகப் பாய்கிறது. எனவே, ஒரு முழு புஷப்பை மேலிருந்து கீழாகவும் மீண்டும் காப்புப் பிரதி எடுக்கவும் ஒரு பிரதிநிதி என்று அழைக்கலாம்.

ஒரு தொகுப்பு என்றால் என்ன?

ஒரு வரிசையில் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் பல பிரதிநிதிகளை முடிப்பது ஒரு தொகுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் திட்டமிடப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான தொகுப்புகளைச் செய்வது பொதுவான பயிற்சி உத்தி, இந்த தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஒரு குறுகிய ஓய்வுக்கு நேரம் கட்டப்பட்டுள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் உள்ளிட்ட ஒரு எடை பயிற்சி வொர்க்அவுட் திட்டத்தில் 3 செட் 12 பிரதிநிதிகளைச் செய்வதற்கான வழிமுறைகள் செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம். இந்த வழிமுறைகளை ஒரு வகையான ஒர்க்அவுட் பதிவு சுருக்கெழுத்தில் “3X12, 30 வினாடிகள்” என்று எழுதப்பட்டிருப்பதை நீங்கள் காணலாம்.

பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளை ஏன் பயன்படுத்த வேண்டும்?

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒழுங்கமைக்க பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளைப் பயன்படுத்துவது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. தொடங்க, அவை உங்கள் அடிப்படை வலிமையை அளவிடுவதற்கும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிடுவதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வரையறுக்கப்பட்ட ஒர்க்அவுட் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது வலிமை பயிற்சியிலிருந்து யூகங்களை எடுக்க உதவும்.

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் பிரதிநிதியையும் இலக்குகளையும் நிர்ணயிப்பது ஆரம்பத்தில் இருந்து விலகுவதாக நீங்கள் உணரும்போது ஊக்கமளிக்கும். கூடுதலாக, உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஒரு நியாயமான தொகுப்பு மற்றும் பிரதிநிதி இலக்கைப் பின்பற்றுவது தற்செயலாக அதை மிகைப்படுத்தி உங்களை நீங்களே காயப்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்க உதவும்.

பிரதிநிதிகள், தொகுப்புகள் மற்றும் ஓய்வு எண்ணிக்கையை நான் எவ்வாறு தீர்மானிப்பது?

நீங்கள் எத்தனை பிரதிநிதிகள் மற்றும் செட் செய்ய வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கும்போது பல முக்கியமான காரணிகள் உள்ளன, எந்த பயிற்சிகளைக் குறிப்பிடவில்லை.

நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கான உண்மையான தொடக்கக்காரர் என்றால், உங்கள் இலக்குகளை மதிப்பிடுவதற்கும் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கும் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை சந்திப்பது எப்போதும் நல்லது. தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவது உங்களுக்கு விருப்பமல்ல என்றால், உடற்பயிற்சியில் இருந்து உங்களைத் தடுக்க வேண்டாம்!

முக்கியமானது உங்கள் தசைகளை சோர்வு நிலைக்கு வேலை செய்வது. ஆழ்ந்த தசை நார்கள் அதிக வலிமையை உருவாக்கத் தொடங்கும் போது தான்.

உங்கள் அடிப்படை நிலை வலிமை மற்றும் நீங்கள் பயன்படுத்தும் அளவு எடைகளைப் பொறுத்து, தேவையான பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை மாறுபடும். எனவே, உங்கள் நண்பர் செய்யும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை உங்களுக்கு சிறந்த எண்ணாக இருக்காது.

கட்டைவிரல் ஒரு பொதுவான விதியாக, அதிக எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு இலகுவான எடைகளையும், குறைந்த எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு அதிக எடையையும் உயர்த்தவும்.

ஒவ்வொரு தொகுப்பும் உங்கள் படிவத்தை சமரசம் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் செய்யக்கூடிய பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். பின்னர், நீங்கள் மீட்க செட்டுகளுக்கு இடையில் திட்டமிட்ட ஓய்வு எடுக்கலாம்.

எனவே, உங்கள் படிவத்தை இழக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எட்டு பிரதிநிதிகளுக்கு ஒரு பைசெப்ஸ் சுருட்டை சரியாகச் செய்ய முடிந்தால், ஒரு செட்டுக்கு எட்டு பிரதிநிதிகள் செய்யத் திட்டமிடுங்கள்.

ஓய்வு காலங்களின் சரியான நீளம் குறித்து நிபுணர்களிடையே சில கருத்து வேறுபாடுகள் உள்ளன. ஆனால் 35 மருத்துவ ஆய்வுகளின் ஒரு இலக்கிய ஆய்வு, உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து, 20 விநாடிகளுக்கும் 5 நிமிடங்களுக்கும் இடையில் எங்கும் ஓய்வெடுப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனையும் பாதுகாப்பையும் அதிகரிக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

எது சிறந்தது: குறைந்த எடையுடன் கூடிய உயர் பிரதிநிதிகள் அல்லது அதிக எடையுடன் குறைந்த பிரதிநிதிகள்?

நீங்கள் செய்யும் பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளின் சரியான எண்ணிக்கை உங்கள் தற்போதைய வலிமை, நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையின் அளவு மற்றும் உங்கள் குறிப்பிட்ட பயிற்சி இலக்குகளைப் பொறுத்தது. எந்த மூலோபாயம் உங்களுக்கு சரியானது?

இலக்கு: உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்

நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு புதியவர் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்தை உருவாக்க விரும்பினால், இலகுவான எடையுடன் தொடங்க முயற்சிக்கவும், நல்ல வடிவத்துடன் எத்தனை பிரதிநிதிகளை நீங்கள் செய்ய முடியும் என்பதைப் பாருங்கள். பின்னர், போதுமான ஓய்வு எடுத்து, அதே பிரதிநிதிகளின் மற்றொரு ஒன்று அல்லது இரண்டு தொகுப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

இலக்கு: செயல்பாட்டு வலிமையை அதிகரிக்கும்

உங்கள் செயல்பாட்டு வலிமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளுடன் அதிக எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

இலக்கு: வரையறை மற்றும் மொத்தமாக உருவாக்குங்கள்

நீங்கள் வரையறை மற்றும் மொத்தமாக உருவாக்க விரும்பினால், மிதமான அளவிலான பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளுடன் அதிக எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

அனைத்து இலக்குகளுக்கான பொதுவான உதவிக்குறிப்புகள்

எந்த நேரத்திலும் உங்கள் எல்லா பிரதிநிதிகளையும் நல்ல படிவத்துடன் முடிக்க முடியவில்லை என நீங்கள் கண்டால், உங்கள் எடை அல்லது பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கவும்.

மறுபுறம், பல பிரதிநிதிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் தசை சோர்வுக்கு வரவில்லை என்பதை நீங்கள் கண்டால், நீங்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்த விரும்பலாம்.

டேக்அவே

பிரதிநிதிகள், மறுபடியும் மறுபடியும் சுருக்கமானவை, ஒரு முழுமையான வலிமை பயிற்சிப் பயிற்சியின் செயல், ஒரு பைசெப்ஸ் சுருட்டை போன்றது. செட் என்பது ஓய்வு நேரங்களுக்கு இடையில் ஒரு வரிசையில் எத்தனை பிரதிநிதிகள் செய்கிறீர்கள்.

உங்கள் வலிமை உடற்பயிற்சிகளையும் வழிநடத்த பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அதிக கட்டுப்பாட்டுடன் சுட்டிக்காட்டலாம் மற்றும் அடையலாம்.