எடை பயிற்சி 101

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

ஏன் எடை?

வலிமை பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்க மூன்று காரணங்கள்

1. ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கவும். எதிர்ப்பு பயிற்சி எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது, இது வயது தொடர்பான இழப்பைத் தடுக்கிறது.

2. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை புதுப்பிக்கவும். கலோரி எரியும் தசைகள் கொழுப்பை துளையிடுகின்றன-மேலும் சேர்க்கவும், மேலும் எரிக்கவும்.

3. மெலிந்து பாருங்கள். பவுண்டிற்கான பவுண்டு, தசை கொழுப்பை விட குறைவான இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது. தசையை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் மெலிந்து காணப்படுவீர்கள்.

ஜிம் பேசுங்கள்

தூக்குதல் புதியதா? மொழியைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், எடை அறையில் நீங்கள் வீட்டில் இருப்பதை உணருவீர்கள்.

வேலை: ஒரு துண்டு சாதனத்தில் ஒருவருடன் மாற்றுத் தொகுப்புகள். யாராவது இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் "வேலை செய்ய" கேட்கலாம். எடை அடுக்குகளைக் கொண்ட இயந்திரங்களில் இது மிகவும் திறமையானது, ஏனெனில் நீங்கள் மற்றொரு துளைக்கு முள் நகர்த்துவதன் மூலம் பவுண்டேஜை மாற்றலாம். நீங்கள் தட்டுகளை ஆன் மற்றும் ஆஃப் செய்ய வேண்டியிருந்தால், பயனர் முடிவடையும் வரை காத்திருப்பது நல்லது.

சூப்பர் செட்டிங்: செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்காமல் இரண்டு அல்லது மூன்று வெவ்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்வது.

சுற்று பயிற்சி: செட்டுகளுக்கு இடையில் சிறிதளவு அல்லது ஓய்வு இல்லாமல் முழு "சர்க்யூட்" பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யவும். சுற்றுகள் மிகச் சிறந்தவை, ஏனென்றால் அவை நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகின்றன மற்றும் நீங்கள் வெவ்வேறு தசைகளில் வேலை செய்வதால் தசைகள் மீட்கப்படும். இருப்பினும், நீங்கள் பல பயிற்சிகளைச் செய்யாவிட்டால், அதிக எடையைத் தூக்குவதற்கு நீங்கள் முன்னேற மாட்டீர்கள்.

வழக்கமான பிரிப்பு: நீங்கள் ஒரு நாளில் சில தசைக் குழுக்களிலும் மற்றவர்கள் மற்றொரு நாளிலும் வேலை செய்யும் வலிமைத் திட்டம்.

தனிமைப்படுத்து: ஒரு குறிப்பிட்ட தசை குழுவை தனிமைப்படுத்த.

ஹைபர்டிராபி: வெறுமனே, தசை அளவு அதிகரிப்பு.

ஆட்சேர்ப்பு: ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் போது தூண்டப்படும் ஒரு தசையின் பகுதி.

எடை அறையின் வழிகள்

சுகாதார கிளப்புகளில் நடத்தை விதி இருந்தாலும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி கூடத்திலும் எழுதப்படாத விதிகள் உள்ளன.

1. உபகரணங்களைப் பகிரவும். நீங்கள் செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​ஒரு இயந்திரத்தில் முகாமிடாதீர்கள். இடையில் வேறு யாராவது ஒரு செட் செய்யட்டும். நீங்கள் உங்கள் கடைசி தொகுப்பில் இருந்தால், அதை முடிக்க தயாராக இருந்தால், மேலே செல்லுங்கள். ஒரு இயந்திரத்தின் அருகே யாராவது நின்றிருந்தால், நீங்கள் ஏறுவதற்கு முன்பு அவள் அதைப் பயன்படுத்துகிறாளா என்று கேளுங்கள்.

2. கூட்ட வேண்டாம். உங்களுக்கு அருகில் இருப்பவர் தனது கைகளை எல்லா திசைகளிலும் தூக்குவதற்கு இடம் கொடுங்கள்.

3. கண்ணாடியை தடுக்காதே. மற்றவர்களின் பார்வையை தடுக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

4. எப்போதும் ஒரு டவலை எடுத்துச் செல்லுங்கள். நீங்கள் பயன்படுத்திய பெஞ்சுகளிலிருந்து உங்கள் வியர்வையைத் துடைக்கவும்.

5. குடிநீர் நீரூற்றில் பன்றி வைக்க வேண்டாம். உங்கள் பாட்டிலை நிரப்புவதற்கு முன், வரிசையில் உள்ள அனைவரும் குடிக்கட்டும்.

6. பாதுகாப்பான டம்ப்பெல்ஸ். அவற்றைக் கடக்கவும் அல்லது செட்டுகளுக்கு இடையில் நிமிர்ந்து நிற்கவும், அதனால் அவை ஒருவரின் கால்விரல்களில் உருளக்கூடாது.

7. உங்கள் எடையைக் குறைக்காதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு செட்டை முடித்தவுடன் அவற்றை தரையில் வைக்கவும்.

8. எடையுள்ள இடங்களை மீண்டும் வைக்கவும். பார்பெல்ஸ் மற்றும் மெஷினிலிருந்து அனைத்து எடைத் தகடுகளையும் துடைத்து, டம்ப்பெல்களை ரேக்கில் நியமிக்கப்பட்ட இடத்திற்குத் திருப்பி விடுங்கள். 40-பவுண்டர்கள் செல்லும் இடத்தில் 10-பவுண்டர்களை ஒட்ட வேண்டாம்.

9. ஒரு ஜிம் பேக்கை சுற்றி வைக்க வேண்டாம்.

4 டோனிங் டிப்ஸ்

வலிமை பயிற்சியிலிருந்து அதிகம் பெற எளிய உத்திகள்

நீங்கள் நினைப்பது போல் தூக்குங்கள். நீங்கள் சோர்வாக உணராமல் அதிகபட்ச பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதிநிதிகளை (பொதுவாக 10-12) செய்ய முடிந்தால், பவுண்டுகள் (ஒரு நேரத்தில் 10-15 சதவீதம்) சேர்க்கவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதிநிதிகளின் குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையை (பொதுவாக 8) முடிக்க முடியாவிட்டால், உங்களால் முடிந்தவரை எடையை 10 சதவீத அதிகரிப்புகளில் குறைக்கவும். உங்கள் கடைசி 1 அல்லது 2 பிரதிநிதிகள் எப்போதும் கடினமாக உணர வேண்டும், ஆனால் செய்யக்கூடியது.

உங்கள் உடலை சமநிலைப்படுத்துங்கள். காயங்களைத் தவிர்க்க, மிகவும் சமச்சீர் தோற்றத்தை உருவாக்கவும் மற்றும் உங்களுக்குப் பிடித்த செயல்பாடுகளுக்கு வலிமை இருப்பதை உறுதி செய்யவும், தசைக் குழுக்களை எதிர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளை செய்யவும். உங்கள் வாராந்திர நடைமுறைகளின் போது, ​​நீங்கள் குவாட்களில் வேலை செய்தால், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கும் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு மற்றும் பின்புறம் மற்றும் கீழ் முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றுக்கும் இது பொருந்தும்.

அடிக்கடி பொருட்களை கலக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ், வொர்க்அவுட்டில் இருந்து வொர்க்அவுட் வரை செட் மற்றும் ரெப்களின் எண்ணிக்கையை மாற்றியவர்கள், மாதாந்திர மாற்றங்களைச் செய்தவர்களை விட 12 வாரங்களில் அதிக வலிமையைப் பெற்றனர்.

சுற்றுகள் மூலம் கலோரிகளை வெடிக்கச் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்காமல், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஒவ்வொரு அசைவிலும் ஒரு செட் செய்யுங்கள். ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை சுற்றுவட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஒரு சாதாரண எடை வழக்கத்திலிருந்து 150 க்கு மாறாக நீங்கள் அரை மணி நேரத்தில் 300 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

பாதுகாப்பு உத்திகள்

வலிமை பயிற்சிக்கு முன் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டிய முன்னெச்சரிக்கைகள்.

படிவத்தில் கவனமாக கவனம் செலுத்துங்கள் அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கும் காயம் தடுப்புக்கும் நல்ல வடிவம் அவசியம். உங்களால் சரியான சீரமைப்பைப் பராமரிக்க முடியாவிட்டால் அல்லது எடையை நகர்த்த உந்தத்தைப் பயன்படுத்தினால் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும் அல்லது குறைவான பிரதிநிதிகளைச் செய்யவும்.

போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும் நீங்கள் எவ்வளவு தீவிரமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு மீட்பு நேரம் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்; உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 48 மணி நேரம் ஓய்வு. உங்கள் தசைகளை மிகைப்படுத்துவது உங்கள் முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்கும் அல்லது இன்னும் மோசமாக, காயத்தை ஏற்படுத்தும். ஒரு நாள் விடுமுறைக்குப் பிறகு நீங்கள் இன்னும் வலிக்கிறீர்கள் என்றால், எடையை எடுப்பதற்கு முன் மற்றொரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுங்கள்.

நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள் உங்கள் தசைகள் இறுதி பிரதிநிதியால் சவாலாக உணரப்பட வேண்டும், ஆனால் உங்கள் மூட்டுகளில் எந்த வலியையும் நீங்கள் உணரக்கூடாது.

க்கான மதிப்பாய்வு