எடை பயிற்சி முன்னேற்றம்: தெரியும் முடிவுகளை விரைவாகப் பெறுங்கள்!

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒப்புக்கொள். ஜிம்மில் கடின உழைப்பின் முடிவுகளைப் பார்ப்பது உங்களுக்கு அற்புதமான ஊக்கத்தை அளிக்கிறது. அந்த வகையான லிப்ட் குளிர்காலம் முதல் கோடை வரை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான ஊக்கத்தை வழங்குகிறது - மற்றும் அதற்கு அப்பால். அதனால்தான், கலிஃபோர்னியாவின் மரின் கவுண்டியில் உள்ள பயிற்சியாளர்/நடனக் கலைஞரான கரேன் ஆண்டிஸிடம், விரைவான, வெளிப்படையான பலன்களை அளிக்கும் வலிமை முறையை வடிவமைக்கும்படி கேட்டோம். "நீங்கள் வழக்கமாக ஓரிரு வாரங்களில் முடிவுகளைப் பார்க்கலாம்" என்று ஆண்டிஸ் கூறுகிறார் இருப்புக்கான ஒரு பெண்ணின் புத்தகம் (புட்னம்/பெங்குயின், 1999).

காணக்கூடிய முடிவுகளுக்கான திறவுகோல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு மிக விரைவாக பதிலளிக்கும் தசைகளை வேலை செய்வது, அதிக எடையுடன். இங்கே செதுக்குதல் உதவி "துளி அமைத்தல்": பெரும்பாலான நகர்வுகளின் இரண்டாவது தொகுப்பிற்கு, உங்களால் முடிந்தவரை அதிக எடையை தூக்குவீர்கள், ஆனால் குறைவான பிரதிநிதிகளுக்கு. "உங்கள் தசைகள் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் சில முறை சோர்வு அல்லது தோல்வியடையும்." ஆண்டிஸ் கூறுகிறார். "இது அதிக தசை நார்களை விளையாடுகிறது."

புதிதாக பஃப் தசைகளால் ஈர்க்கப்பட்டு, எடைப் பயிற்சியின் குறைவான நன்மைகளையும் நீங்கள் விரைவில் கண்டுபிடிப்பீர்கள். "இது உங்கள் மனதை ஒருமுகப்படுத்துகிறது," ஆண்டிஸ் கூறுகிறார். "இது ஒரு அற்புதமான மன அழுத்த நிவாரணம். இது உங்கள் தசைகளுக்கு உடலுறவு கொள்வது போன்றது!

திட்டம்

ஏன் இந்த பயிற்சிகள்? அவர்கள் மிகவும் "உங்கள் பக்" க்கு வழங்குகிறார்கள், ஒரே நேரத்தில் பல தசைகள் வேலை செய்கிறார்கள் மற்றும் உங்களை விரைவாக வலிமையாக்குகிறார்கள். நீங்கள் உடனடியாக முடிவுகளை உணர வேண்டும் மற்றும் இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களில் அவற்றைப் பார்க்க வேண்டும்.

அடிப்படைகள்: உங்களுக்கு விருப்பமான கார்டியோ மெஷினில் சுமார் 5 நிமிடங்களுக்கு வார்ம் அப் செய்யவும், குறைந்த தீவிரத்தில் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. உங்கள் அமர்வின் முடிவில், அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் நீட்டி குளிர்விக்கவும். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 20 வினாடிகள் மிதமான பதற்றம் கொண்ட ஒரு புள்ளியில் குதிக்காமல் வைத்திருங்கள்.

எவ்வளவு அடிக்கடி: இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யவும், இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் விடுமுறையுடன். உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் உறுதியாகவும் தீவிரமாகவும் இருந்தால், வாரத்திற்கு 2 உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் பெறலாம்; அவை குறைவாக இருந்தால், வாரத்திற்கு 3 உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

எண்கள்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 2 செட் செய்யவும். முதல் தொகுப்பு அதிக பிரதிநிதிகள்; பெரும்பாலான பயிற்சிகளின் இரண்டாவது தொகுப்பு ஒரு துளி தொகுப்பாகும், இதில் நீங்கள் குறைவான பிரதிநிதிகளுக்காக அதிக எடைகளைச் செய்வீர்கள், பின்னர் குறைந்த எடைக்கு "கைவிடு" மற்றும் இன்னும் சில பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள். சில பயிற்சிகளில், உங்கள் தசைகள் முழுவதுமாக தீர்ந்து போகும் வரை எடையைக் குறைப்பீர்கள்.

வேகம்: நீங்கள் தூக்கும் போது வேகத்தைக் குறைப்பதே முடிவுகளைப் பெறுவதற்கான விரைவான வழி. மெதுவாக தூக்குதல் அதிக தசை நார்களைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் உடலின் விழிப்புணர்வை உருவாக்குகிறது. ஒரு முழு மறுபடியும் முடிக்க குறைந்தது 4 வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

தொகுப்புகளுக்கு இடையில்: அடுத்த தொகுப்பிற்காக நீட்டவும் அல்லது மனநிலை அதிகரிக்கவும். நீண்ட உரையாடலில் ஈடுபடாதீர்கள் அல்லது உங்கள் வேகத்தை இழந்துவிடுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு