எடை இழப்பு பீடபூமியை உடைக்க 14 எளிய வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கார்ப்ஸை மீண்டும் குறைக்கவும்
• 2. உடற்பயிற்சி அதிர்வெண் அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்
• 3. நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் கண்காணிக்கவும்
• 4. புரதத்தை குறைக்க வேண்டாம்
• 5. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்
• 6. இடைப்பட்ட விரதத்தை முயற்சிக்கவும்
• 7. மதுவைத் தவிர்க்கவும்
• 8. அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்
• 9. தண்ணீர், காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கவும்
• 10. நாள் முழுவதும் புரத உட்கொள்ளலைப் பரப்புங்கள்
• 11. ஏராளமான தூக்கம் கிடைக்கும்
• 12. முடிந்தவரை செயலில் இருங்கள்
• 13. ஒவ்வொரு உணவிலும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
• 14. தனியாக அளவை நம்ப வேண்டாம்
• அடிக்கோடு

உங்கள் இலக்கு எடையை அடைவது கடினமாக இருக்கும்.

எடை முதலில் மிக விரைவாக வெளியேறும் போது, ​​சில சமயங்களில் உங்கள் எடை அதிகரிக்கும் என்று தெரிகிறது.

எடை இழக்க இந்த இயலாமை ஒரு எடை இழப்பு பீடபூமி அல்லது ஸ்டால் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது வெறுப்பாகவும் ஊக்கமாகவும் இருக்கும்.

இருப்பினும், மீண்டும் உடல் எடையை குறைக்க பல உத்திகள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும். எடை இழப்பு பீடபூமியை உடைக்க 14 குறிப்புகள் இங்கே.

1. கார்ப்ஸை மீண்டும் குறைக்கவும்

எடை குறைக்க குறைந்த கார்ப் உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி உறுதிப்படுத்தியுள்ளது.

உண்மையில், குறைந்தது ஒரு வருடம் நீடிக்கும் 13 ஆய்வுகளின் ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வு, ஒரு நாளைக்கு 50 அல்லது அதற்கும் குறைவான கிராம் கார்பைகளை உட்கொண்டவர்கள் பாரம்பரிய எடை இழப்பு உணவுகளை () பின்பற்றுவதை விட அதிக எடையை இழந்ததைக் கண்டறிந்தனர்.

உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது, நம்பிக்கையற்ற முறையில் ஸ்தம்பித்துவிட்டதாக உணரும்போது உங்கள் எடை மீண்டும் சரியான திசையில் செல்ல உதவும்.

கார்ப் கட்டுப்பாடு உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் ஒரு “வளர்சிதை மாற்ற நன்மைக்கு” ​​வழிவகுக்கிறதா என்பது ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் பருமன் நிபுணர்களிடையே தொடர்ந்து விவாதிக்கப்படும் ஒரு கேள்வி.

சில கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் எடை இழப்புக்கு சாதகமான பிற வளர்சிதை மாற்றங்களை ஊக்குவிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் மற்ற ஆய்வுகள் இந்த விளைவைக் காட்டவில்லை (,,,).

இருப்பினும், மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் தொடர்ந்து பசியைக் குறைப்பதற்கும் மற்ற உணவுகளை விட முழுமையின் உணர்வுகளை மேம்படுத்துவதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. கூடுதலாக, அவை உங்கள் உடலில் கீட்டோன்களை உருவாக்குகின்றன, அவை பசியைக் குறைக்கும் (,,).

இது உங்களை அறியாமலே குறைவாக சாப்பிட வழிவகுக்கும், இதனால் பசி அல்லது அச om கரியம் இல்லாமல் மீண்டும் எடை இழக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், முழுமையின் உணர்வுகளை வழங்கவும், நீண்ட கால எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகின்றன என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

2. உடற்பயிற்சி அதிர்வெண் அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்

உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையை புதுப்பிப்பது எடை இழப்பு பீடபூமியை மாற்ற உதவும்.

ஏனென்றால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் எடை இழக்கும்போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது.

2,900 க்கும் மேற்பட்டவர்கள் உட்பட ஒரு ஆய்வில், அவர்கள் இழந்த ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் (0.45 கிலோ) எடைக்கு, அவர்கள் சராசரியாக () 6.8 குறைவான கலோரிகளை எரித்தனர்.

எடை குறைந்து வருவதால், வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் முற்போக்கான குறைப்பு தொடர்ந்து எடை இழப்பை மிகவும் கடினமாக்கும்.

ஒரு நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இந்த விளைவை எதிர்ப்பதற்கு உடற்பயிற்சி காட்டப்பட்டுள்ளது.

எதிர்ப்பு பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை வைத்திருப்பதை ஊக்குவிக்கிறது, இது செயல்பாட்டின் போது மற்றும் ஓய்வு நேரத்தில் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை பாதிக்கும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். உண்மையில், எதிர்ப்பு பயிற்சி என்பது எடை இழப்புக்கான மிகவும் பயனுள்ள வகையாகும் (,).

12 வார ஆய்வில், குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றி, தினமும் 20 நிமிடங்கள் எடையை உயர்த்திய இளம், பருமனான பெண்கள் சராசரியாக 13 பவுண்டுகள் (5.9 கிலோ) மற்றும் 2 அங்குலங்கள் (5 செ.மீ) இடுப்புக் கோடுகளிலிருந்து () இழப்பை சந்தித்தனர்.

வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலையிலிருந்து ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) (,,,) உள்ளிட்ட பிற வகையான உடல் செயல்பாடுகளும் பாதுகாக்கப்படுகின்றன.

நீங்கள் ஏற்கனவே உடற்பயிற்சி செய்தால், வாரத்திற்கு 1-2 நாட்கள் கூடுதலாக வேலை செய்வது அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வது, குறிப்பாக வலிமைப் பயிற்சி, எடை இழப்பின் போது ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் வீழ்ச்சியை ஈடுசெய்ய உதவும்.

3. நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் கண்காணிக்கவும்

சில நேரங்களில், நீங்கள் அவ்வளவு சாப்பிடவில்லை என்று தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் எடை இழக்க சிரமப்படுகிறீர்கள்.

ஒட்டுமொத்தமாக, மக்கள் சாப்பிடும் உணவின் அளவைக் குறைத்து மதிப்பிடும் போக்கு இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்துள்ளனர் (,).

ஒரு ஆய்வில், பருமனான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,200 கலோரிகளை உட்கொள்வதாக தெரிவித்தனர். இருப்பினும், 14 நாள் காலகட்டத்தில் அவர்கள் உட்கொண்டது பற்றிய விரிவான பகுப்பாய்வு, அவர்கள் உண்மையில் சராசரியாக () சராசரியாக அந்த அளவை விட இரு மடங்கு அதிகமாக உட்கொள்கிறார்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது.

உங்கள் கலோரிகள் மற்றும் மக்ரோனூட்ரியன்களைக் கண்காணிப்பது - புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்ப்ஸ் - நீங்கள் எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பது குறித்த உறுதியான தகவல்களை வழங்க முடியும். தேவைப்பட்டால் உங்கள் உணவை மாற்ற இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

கூடுதலாக, உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை மட்டும் பதிவு செய்யும் செயல் உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை (,) மேம்படுத்தக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க பல பயனர் நட்பு பயன்பாடுகள் மற்றும் வலைத்தளங்களின் மதிப்புரை இங்கே.

உங்கள் கலோரி மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளல்களைக் கண்காணிப்பது பொறுப்புணர்வை அளிக்கும் மற்றும் மீண்டும் உடல் எடையை குறைக்கத் தொடங்க சில உணவு மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டுமா என்பதைப் பார்க்க உதவும்.

4. புரதத்தை குறைக்க வேண்டாம்

உங்கள் எடை இழப்பு நிறுத்தப்பட்டிருந்தால், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உதவக்கூடும்.

முதலாவதாக, புரதம் கொழுப்பு அல்லது கார்ப்ஸை விட வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது.

இது உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF) உடன் தொடர்புடையது, அல்லது உணவின் செரிமானத்தால் ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் அதிகரிப்பு. புரத செரிமானம் கலோரி எரியலை 20-30% அதிகரிக்கும், இது கொழுப்பு அல்லது கார்ப்ஸை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம் ().

ஒரு ஆய்வில், ஆரோக்கியமான, இளம் பெண்கள் இரண்டு தனித்தனி நாட்களில் புரதத்திலிருந்து 30% அல்லது 15% கலோரிகளை வழங்கும் உணவுகளைப் பின்பற்றினர். அதிக புரத நாளில் () உணவுக்குப் பிறகு அவற்றின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் இரு மடங்கு அதிகரித்தது.

இரண்டாவதாக, புரோட்டீன் PYY போன்ற ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, அவை பசியைக் குறைக்க உதவுகின்றன, மேலும் நீங்கள் முழு மற்றும் திருப்தியை உணர உதவும் (,).

மேலும், அதிக புரத உட்கொள்ளலைப் பராமரிப்பது தசை வெகுஜன இழப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் வீழ்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும், இவை இரண்டும் பொதுவாக எடை இழப்பு (,,) போது நிகழ்கின்றன.

புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும், தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுப்பதன் மூலமும் எடை இழப்பு நிலையத்தை மாற்ற உதவும்.

5. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்

மன அழுத்தம் பெரும்பாலும் எடை இழப்புக்கு பிரேக்குகளை வைக்கலாம்.

ஆறுதல் உணவை ஊக்குவிப்பதோடு, உணவு பசி தூண்டுவதோடு மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் உடலின் கார்டிசோலின் உற்பத்தியையும் அதிகரிக்கிறது.

கார்டிசோல் "மன அழுத்த ஹார்மோன்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்க உதவுகையில், இது தொப்பை கொழுப்பு சேமிப்பையும் அதிகரிக்கும். மேலும் என்னவென்றால், இந்த விளைவு பெண்களில் வலுவாக இருப்பதாக தெரிகிறது (,).

எனவே, அதிக கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்வது எடை இழப்பை மிகவும் கடினமாக்கும்.

உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தை நீங்கள் குறைவாகக் கொண்டிருப்பதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கக் கற்றுக்கொள்வது எடை இழப்பை மேம்படுத்த உதவும் (,).

34 அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெண்களின் எட்டு வார ஆய்வில், தசை தளர்வு மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை உள்ளடக்கிய ஒரு மன அழுத்த மேலாண்மை திட்டம் சராசரியாக 9.7 பவுண்டுகள் (4.4 கிலோ) () எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தது.

மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய அதிகரித்த கார்டிசோல் உற்பத்தி எடை இழப்புக்கு இடையூறாக இருக்கும். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உத்திகள் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உதவும்.

6. இடைப்பட்ட விரதத்தை முயற்சிக்கவும்

இடைப்பட்ட விரதம் சமீபத்தில் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது.

இது 16-48 மணிநேரங்களுக்கு இடையில், சாப்பிடாமல் நீண்ட நேரம் செல்வதை உள்ளடக்குகிறது.

மற்ற உடல்நல நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, உடல் கொழுப்பு மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவித்ததற்காக இந்த நடைமுறை வரவு வைக்கப்பட்டுள்ளது.

பல இடைப்பட்ட விரத ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு இது 3–8% எடை இழப்பு மற்றும் 3–24 வாரங்களுக்குள் () இடுப்பு சுற்றளவு 3–7% குறைவதற்கு வழிவகுத்தது என்று கண்டறியப்பட்டது.

மாற்று நாள் நோன்பு என்பது இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் ஒரு வடிவமாகும், இதில் மக்கள் ஒரு நாளில் மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவதற்கும், அடுத்த நாள் விரும்பும் அளவுக்கு மாற்றுவதற்கும் இடையில் மாற்றுகிறார்கள்.

தினசரி கலோரி கட்டுப்பாடு () ஐ விட தசை வெகுஜன இழப்பிலிருந்து பாதுகாக்க இந்த உணவு முறை உதவியது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்தது.

இடைவிடாத விரதத்தின் ஆறு வெவ்வேறு முறைகளைப் பற்றி அறிய, இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளவும், தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும், எடை இழப்பு போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பாதுகாக்கவும் உதவும்.

7. மதுவைத் தவிர்க்கவும்

ஆல்கஹால் உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை நாசமாக்குகிறது.

ஒரு மது பானம் (4 அவுன்ஸ் ஒயின், 1.5 அவுன்ஸ் கடின மதுபானம் அல்லது 12 அவுன்ஸ் பீர்) சுமார் 100 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டிருந்தாலும், இது ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அளிக்காது. கூடுதலாக, பலர் உட்கார்ந்த இடத்தில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்களைக் கொண்டுள்ளனர்.

மற்றொரு சிக்கல் என்னவென்றால், ஆல்கஹால் தடுப்புகளைத் தளர்த்துகிறது, இது உங்களை அதிகமாக சாப்பிட அல்லது மோசமான உணவு தேர்வுகளை செய்ய வழிவகுக்கும். திடீர் உணவு தொடர்பான நடத்தைகளை வெல்ல முயற்சிப்பவர்களுக்கு இது குறிப்பாக சிக்கலாக இருக்கலாம்.

ஒரு நடத்தை எடை இழப்பு திட்டத்தை நிறைவு செய்த 283 பெரியவர்களின் ஒரு ஆய்வில், ஆல்கஹால் உட்கொள்வதைக் குறைப்பது அதிகப்படியான உணவை குறைப்பதற்கும், அதிக அளவு மனக்கிளர்ச்சி உள்ளவர்களிடையே அதிக எடை குறைப்பதற்கும் வழிவகுத்தது என்று கண்டறியப்பட்டது.

மேலும் என்னவென்றால், ஆல்கஹால் கொழுப்பு எரியலை அடக்குகிறது மற்றும் வயிற்று கொழுப்பு குவிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உங்கள் எடை இழப்பு ஸ்தம்பித்திருந்தால், ஆல்கஹால் தவிர்ப்பது நல்லது அல்லது எப்போதாவது சிறிய அளவில் மட்டுமே உட்கொள்வது நல்லது.

வெற்று கலோரிகளை வழங்குவதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு ஆல்கஹால் தலையிடக்கூடும், அதிகப்படியான உணவை எளிதாக்குகிறது மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு சேமிப்பை அதிகரிக்கும்.

8. அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்கப்படுவது எடை இழப்பு பீடபூமியை உடைக்க உதவும்.

இது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கு குறிப்பாக உண்மை, இது நீர் அல்லது திரவத்தில் கரைகிறது.

தொடங்குவதற்கு, கரையக்கூடிய நார் உங்கள் செரிமானப் பாதை வழியாக உணவின் இயக்கத்தை குறைக்கிறது, இது முழு மற்றும் திருப்தியை உணர உதவும் ().

எடை இழப்புக்கு அனைத்து வகையான ஃபைபர்களும் பயனளிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி தெரிவித்தாலும், பல ஆய்வுகளின் ஒரு பெரிய ஆய்வு, பிசுபிசுப்பு இழை எனப்படும் கரையக்கூடிய நார், பசியையும் உணவு உட்கொள்ளலையும் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது (,).

ஃபைபர் எடை இழப்புக்கு உதவும் மற்றொரு வழி, மற்ற உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் உறிஞ்சும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைப்பதன் மூலம்.

மாறுபட்ட அளவிலான ஃபைபர் கொண்ட உணவுகளில் கலோரி உறிஞ்சுதலை பகுப்பாய்வு செய்யும் ஒரு ஆய்வின் அடிப்படையில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலை 18 முதல் 36 கிராம் வரை அதிகரிப்பது கலப்பு உணவில் இருந்து (38) 130 குறைவான கலோரிகளை உறிஞ்சுவதற்கு வழிவகுக்கும் என்று மதிப்பிட்டுள்ளனர்.

ஃபைபர் உங்கள் செரிமானப் பாதை வழியாக உணவின் இயக்கத்தை குறைப்பதன் மூலமும், பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும், உங்கள் உடல் உணவில் இருந்து உறிஞ்சும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதன் மூலமும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

9. தண்ணீர், காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கவும்

சர்க்கரை பானங்கள் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் போது, ​​சில பானங்கள் எடை இழப்பு கடையை மாற்ற உதவும். 17 அவுன்ஸ் (500-மில்லி) சேவை (,) குடித்த பிறகு 1.5 மணி நேரம் வெற்று நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை 1.5 மணி நேரம் 24–30% அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

இது காலப்போக்கில் எடை இழப்புக்கு மொழிபெயர்க்கலாம், குறிப்பாக உணவுக்கு முன் தண்ணீரை உட்கொள்பவர்களில், இது உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும்.

எடை இழப்பு உணவைப் பின்பற்றிய வயதான பெரியவர்களைப் பற்றிய 12 வார ஆய்வில், உணவுக்கு முன் ஒரு தண்ணீரை உட்கொண்ட குழு, நீர் அல்லாத குழுவை விட 44% அதிக எடையை இழந்தது.

காபி மற்றும் தேநீர் உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளுக்கு பயனளிக்கும்.

இந்த பானங்கள் பொதுவாக காஃபின் கொண்டிருக்கின்றன, இது கொழுப்பு எரியும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை 13% வரை அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், இந்த விளைவுகள் மெலிந்த நபர்களில் (,,,) வலுவானதாகத் தெரிகிறது.

கூடுதலாக, பச்சை தேயிலை ஈ.ஜி.சி.ஜி (எபிகல்லோகாடெசின் காலேட்) எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு ஆய்வில் () கொழுப்பு எரியலை 17% அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

மேலும், காஃபினேட்டட் பானங்களை உட்கொள்வது உடற்பயிற்சியின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், கொழுப்பு எரியும் விளைவுகளை கணிசமாக மேம்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (, 47).

தண்ணீர், காபி அல்லது தேநீர் குடிப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவும். காஃபின் மற்றும் ஈ.ஜி.சி.ஜி ஆகியவை கொழுப்பு எரியலை ஊக்குவிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

10. நாள் முழுவதும் புரத உட்கொள்ளலைப் பரப்புங்கள்

புரதத்தைப் பொறுத்தவரை, இது முக்கியமான நாளுக்கான உங்கள் மொத்த உட்கொள்ளல் மட்டுமல்ல.

நாள் முழுவதும் புரதத்தை உட்கொள்வது, உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF) மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க பல வாய்ப்புகளை வழங்குகிறது.

ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தை சாப்பிடுவது எடை இழப்பு மற்றும் தசை வெகுஜன தக்கவைப்புக்கு (,) நன்மை பயக்கும் என்பதைக் காட்டும் ஆராய்ச்சிகளும் அதிகரித்து வருகின்றன.

புரத வளர்சிதை மாற்றத்தில் வல்லுநர்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவின் அடிப்படையில் () ஒரு உணவுக்கு குறைந்தபட்சம் 20-30 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர்.

இந்த இலக்கை அடைய உதவும் 20 சுவையான, உயர் புரத உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கவும், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும், ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தது 20 கிராம் புரதத்தை சேர்க்கவும்.

11. ஏராளமான தூக்கம் கிடைக்கும்

நல்ல மன, உணர்ச்சி மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது.

போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், பசியின்மை மற்றும் கொழுப்புச் சேமிப்பை (,,,) இயக்க ஹார்மோன் அளவை மாற்றுவதன் மூலமும் எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும் என்பதும் தெளிவாகிறது.

உண்மையில், போதுமான தூக்கம் வராமல் இருப்பது எடை இழந்த சந்தர்ப்பங்களில் ஒரு காரணியாக இருக்கலாம்.

ஒரு ஆய்வில், தொடர்ச்சியாக ஐந்து இரவுகள் இரவில் நான்கு மணிநேரம் தூங்கிய ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள், வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை ஓய்வெடுப்பதில் சராசரியாக 2.6% குறைவைக் கண்டனர், இது 12 மணி நேரம் () தூங்கிய பின் அவர்களின் அடிப்படை நிலைகளுக்குத் திரும்பியது.

எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க, ஒரு இரவுக்கு 7-8 மணிநேர தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

போதிய தூக்கம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், பசி மற்றும் கொழுப்புச் சேமிப்பை மேம்படுத்துவதற்காக உங்கள் ஹார்மோன் அளவை மாற்றுவதன் மூலமும் எடை இழப்புக்கு இடையூறாக இருக்கும்.

12. முடிந்தவரை செயலில் இருங்கள்

வேலை செய்வது முக்கியமானது என்றாலும், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் பிற காரணிகள் பாதிக்கின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஃபிட்ஜெட்டிங், தோரணையை மாற்றுவது மற்றும் ஒத்த உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பதிலளிக்கிறது.

இந்த வகையான செயல்பாடு, அல்லது நீட் என அழைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் NEAT ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இருப்பினும் இந்த அளவு நபருக்கு நபர் மாறுபடும் (,,).

ஒரு ஆய்வில், படுத்துக்கொள்வதோடு ஒப்பிடுகையில், உட்கார்ந்திருக்கும்போது சறுக்கும் போது மக்களின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்கள் சராசரியாக 54% ஆகவும், நிற்கும்போது () நிற்கும் போது 94% ஆகவும் அதிகரிக்கும்.

உங்கள் NEAT ஐ அதிகரிப்பதற்கான ஒரு சுலபமான வழி, நிற்கும் மேசையைப் பயன்படுத்துவது உட்பட அடிக்கடி எழுந்து நிற்பது.

மற்றொரு ஆய்வில், தங்கள் வேலைநாளின் பிற்பகல் பகுதியில் உட்கார்ந்திருப்பதை விட நின்றவர்கள் சராசரியாக () சராசரியாக 200 கூடுதல் கலோரிகளை எரித்தனர்.

உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சி அல்லாத உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கவும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.

13. ஒவ்வொரு உணவிலும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்

எடை இழப்புக்கு காய்கறிகளே சிறந்த உணவு.

பெரும்பாலான காய்கறிகளில் கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளன, அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

உண்மையில், ஆய்வுகள் நிறைய காய்கறிகளை உள்ளடக்கிய உணவுகள் மிகப்பெரிய எடை இழப்பை (,) உருவாக்குகின்றன என்று கண்டறிந்துள்ளன.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த எடை இழப்பு நட்பு உணவுகள் பலருக்கு போதுமானதாக இல்லை.

இருப்பினும், சமைத்த அல்லது மூல கீரைகள், தக்காளி அல்லது பிற காய்கறிகளின் ஒரு பக்கத்தை காலை உணவு உட்பட எந்த உணவிலும் சேர்ப்பது எளிது.

உணவு நேரங்களில் சேர்க்க வேண்டிய ஆரோக்கியமான, குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளின் பட்டியல் இங்கே.

காய்கறிகளில் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, ஆனால் கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளன. ஒவ்வொரு உணவிலும் அவற்றைச் சேர்ப்பது எடை இழப்பு பீடபூமியைத் திருப்ப உதவும்.

14. தனியாக அளவை நம்ப வேண்டாம்

உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​அளவைத் துள்ளுவது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாகும்.

இருப்பினும், அளவிலான வாசிப்பு உங்கள் உடல் அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் போன்ற உங்கள் முன்னேற்றத்தை துல்லியமாக பிரதிபலிக்காது என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம்.

எடை இழப்புக்கு பதிலாக, உங்கள் குறிக்கோள் உண்மையில் கொழுப்பு இழப்பு. நீங்கள் தவறாமல் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தசையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம், இது கொழுப்பை விட அடர்த்தியானது மற்றும் உங்கள் உடலில் குறைந்த இடத்தைப் பிடிக்கும்.

எனவே அளவிலான எடை நகரவில்லை என்றால், நீங்கள் தசையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் கொழுப்பை இழக்கலாம், ஆனால் நிலையான எடையை பராமரிக்கலாம்.

கூடுதலாக, உங்கள் உணவுத் தேர்வுகள் உட்பட பல காரணங்களுக்காக நீங்கள் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம். இருப்பினும், மிகவும் பொதுவான காரணம் திரவ சமநிலையை பாதிக்கும் ஹார்மோன் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களை உள்ளடக்கியது, குறிப்பாக பெண்களில் ().

அதிர்ஷ்டவசமாக, நீர் எடையை குறைக்க உதவும் பல உத்திகள் உள்ளன.

மேலும், அளவிலான எண்ணிக்கையில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள், உங்கள் ஆடை எவ்வாறு பொருந்துகிறது என்பதை மதிப்பிடுங்கள். உங்கள் எடை இழப்பு ஸ்தம்பித்துவிட்டதாகத் தோன்றும்போது உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்க மாதாந்திர அடிப்படையில் உங்களை அளவிடுவது நல்லது.

உங்கள் அளவிலான எடை உடல் கொழுப்பின் இழப்பைப் பிரதிபலிக்காது, குறிப்பாக நீங்கள் வேலை செய்தால் அல்லது திரவத்தைத் தக்கவைத்துக் கொண்டால். நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள், உங்கள் உடைகள் எவ்வாறு பொருந்துகின்றன, அதற்கு பதிலாக உங்கள் அளவீடுகள் மாறிவிட்டனவா என்பதை மதிப்பீடு செய்யுங்கள்.

அடிக்கோடு

எடை இழப்பு பீடபூமிகள் வெறுப்பாகவும் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும்.

இருப்பினும், அவை எடை இழப்பு செயல்முறையின் ஒரு சாதாரண பகுதியாகும். உண்மையில், கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் தங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தில் ஒரு கட்டத்தில் ஒரு கடையை அனுபவிக்கிறார்கள்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, மீண்டும் எடை இழக்கத் தொடங்கவும், உங்கள் இலக்கு எடையை பாதுகாப்பாக அடையவும் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய பல உத்திகள் உள்ளன.