நூலாசிரியர்: Annie Hansen
உருவாக்கிய தேதி: 2 ஏப்ரல் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி: 1 பிப்ரவரி 2025
Anonim
Kayla Itsines 30-நிமிட முழு உடல் ஹோம் ஒர்க்அவுட்
காணொளி: Kayla Itsines 30-நிமிட முழு உடல் ஹோம் ஒர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

டம்பல்ஸ் இல்லையா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. வாரத்தில் எத்தனை நாட்கள் வேலை செய்ய வேண்டும் என்று தெரியவில்லையா? வியர்க்க வேண்டாம். Kayla Itsines உங்களுக்காக அனைத்து சிந்தனைகளையும் செய்துள்ளார். SWEAT நிறுவனர் பிரத்தியேகமாக வீட்டில் BBG திட்டத்தை உருவாக்கினார் வடிவம் வாசகர்களே, தனிமைப்படுத்தலின் போது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடர்ந்து இருக்க நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், இந்த திட்டம் நிச்சயம் உதவும்! (கூடுதலாக, அவர் பயன்பாட்டில் ஒரு புதிய பிபிஜி ஜீரோ எக்யூப்மென்ட் திட்டத்தை அறிமுகப்படுத்தியதை நீங்கள் பார்த்தீர்களா? எந்த நேரத்திலும் எங்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இது சரியானது.)

உங்கள் உடற்திறனுடன் முன்னேறும்போது (உங்கள் குறிக்கோள் எதுவாக இருந்தாலும்), நிலைத்தன்மை உயர்ந்தது. ஆனால், எங்கிருந்து தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் எப்படி வொர்க்அவுட்டைத் தொடரலாம்? கூடுதலாக, கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோய் மற்றும் அதைத் தொடர்ந்து ஜிம் மூடல்களுக்கு நன்றி, 2020 இல் உங்கள் உடற்பயிற்சி விளையாட்டுத் திட்டம் சாளரத்திற்கு வெளியே தூக்கி எறியப்படுவதற்கான நல்ல வாய்ப்புகள் உள்ளன.

Itsines இன் இந்த பிரத்தியேக திட்டம் இங்கு வருகிறது. இது உங்களுக்கான சிந்தனையை உருவாக்குகிறது மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ, உடல் எடை எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் உண்மையான சமநிலையான வார உடற்பயிற்சிக்கான மீட்பு ஆகியவற்றின் கலவையுடன் அனைத்து தளங்களையும் உள்ளடக்கியது. சிறந்த பகுதி? அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவானவை, இந்த நாட்களில் உங்கள் அட்டவணை எதுவாக இருந்தாலும் அவற்றை எளிதாகப் பொருத்துகிறது.


நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தாலும் சரி அல்லது உடற்பயிற்சி பள்ளத்திற்குள் திரும்பினாலும், இந்த திட்டம் அனைவருக்கும் ஏதோவொன்றைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அது சமன்பாட்டிலிருந்து அனைத்து யூகங்களையும் எடுக்கிறது. மேலும் என்னவென்றால், இந்த வாராந்திர பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் எத்தனை முறை வேண்டுமானாலும் மீண்டும் செய்யலாம். இது மிகவும் எளிதாக உணரத் தொடங்கினால், இன்னும் சில பிரதிநிதிகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது ஓய்வு நேரத்தைக் குறைக்கவும். (தொடர்புடையது: உங்கள் உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதற்கான நேரமா?)

கைலா இட்ஸின்ஸ்-பிபிஜி வாராந்திர பயிற்சி திட்டம்

அட்டவணை

  • திங்கள்: கீழ்-உடல்
  • செவ்வாய்: LISS
  • புதன்: மேல்-உடல்
  • வியாழன்: LISS
  • வெள்ளி: முழு உடல்
  • சனிக்கிழமை: எக்ஸ்பிரஸ் ஏபிஎஸ் சவால்
  • ஞாயிறு: ஓய்வு நாள்

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு கீழ்-உடல், மேல்-உடல் மற்றும் முழு-உடல் உடற்பயிற்சியும் 28-நிமிடங்கள் நீளமானது மற்றும் இரண்டு சுற்றுகளால் ஆனது, ஒவ்வொன்றிலும் நான்கு பயிற்சிகள் உள்ளன.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரே மாதிரியைப் பின்பற்றுகிறது: டைமரை 7 நிமிடங்களுக்கு அமைக்கவும் மற்றும் சர்க்யூட் 1 ஐ முடிந்தவரை பல முறை முடிக்கவும்.ஒரு நிமிடம் ஓய்வு எடுத்து, சர்க்யூட் 2 வுக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். உங்கள் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் சூடாகவும் குளிரவும் மறக்காதீர்கள்.


குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ அமர்வு (LISS) நாட்களில் இட்ஸைன்ஸ் 30-60 நிமிடங்களுக்கு நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீந்துவதை பரிந்துரைக்கிறது. ஓய்வு நாட்களில், இட்ஸைன்ஸ் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறது உண்மையில் மீட்பில் கவனம் செலுத்துகிறது. அதாவது அதிக பட்சம் நீட்டுவது அல்லது சாதாரண நடைக்கு செல்வது, ஆனால் தேவையற்ற உடல் உளைச்சல் இல்லை. (பார்க்க: உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து எப்படி சரியாக ஓய்வெடுப்பது)

திங்கட்கிழமை: கீழ் உடல் பயிற்சி

சுற்று 1

டபுள்-பல்ஸ் குந்து

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கும் நிலையில் தொடங்கவும்.

பி. உள்ளிழுக்க மற்றும் ப்ரேஸ் கோர். நேராக முன்னோக்கிப் பார்த்து, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்து, முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிசெய்யவும். தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை முழங்கால்களை வளைப்பதைத் தொடரவும். பின்புறம் இடுப்புக்கு 45 முதல் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.

சி குதிகால் வழியாக தள்ளி, கால்களை சற்று நீட்டவும்.

டி. முழங்கால்களை வளைத்து, குந்து நிலைக்குத் திரும்பவும்.

ஈ. மூச்சை வெளிவிடவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப குதிகால் மற்றும் கால்களை நீட்டவும்.


12 மறுபடியும் செய்யவும்.

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

ஏ. கால்கள் ஒன்றாகவும் கைகள் பக்கவாட்டாகவும் நிற்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. உங்கள் கால்களை விட அகலமாக இரு கால்களையும் வெளியே குதிக்கவும். அதே நேரத்தில், கைகளை மேலே உயர்த்தவும்.

சி இரண்டு கால்களையும் உள்நோக்கி, கீழ் கைகளைத் தாக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

20 முறை செய்யவும்.

தலைகீழ் லஞ்ச்

ஏ. கால்களை ஒன்றாக வைத்து, கைகளை மார்புக்கு முன்னால் கட்டிக்கொண்டு நிற்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. மூச்சை உள்ளிழுத்து வலது காலால் பின்னோக்கி ஒரு பெரிய அடியை எடுத்து, இடுப்பை முன்னால் சதுரமாகவும், இடுப்பு நடுநிலையாகவும் வைக்கவும். இரண்டு கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை, மார்பை உயரமாகவும் மையமாகவும் வைத்துக்கொள்ளவும். எடை இரண்டு கால்களுக்கும் இடையில் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்.

சி மூச்சை வெளியே இழுத்து, இடது பாதத்தின் நடுப்பகுதி மற்றும் குதிகாலில் அழுத்தி, வலது பாதத்தை மேலே சென்று இடதுபுறம் சந்திக்க வேண்டும். இருபுறமும் மாறி மாறி தொடரவும்.

24 முறை மீண்டும் செய்யவும்; ஒரு பக்கத்திற்கு 12.

எக்ஸ்-மலை ஏறுபவர்

ஏ. இரண்டு கைகளையும் தரையில் வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலமாகவும், இரண்டு கால்களையும் உங்களுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. இடது பாதத்தை தரையில் வைத்து, வலது முழங்காலை வளைத்து, மார்பு மற்றும் இடது முழங்கையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். வலது காலை நீட்டி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

சி வலது பாதத்தை தரையில் வைத்து, இடது முழங்காலை வளைத்து, மார்பு மற்றும் வலது முழங்கையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். இடது காலை நீட்டி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

டி. வலது மற்றும் இடது இடையே மாறி மாறி தொடரவும். படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும், நகரும் கால் தரையைத் தொடாது என்பதை உறுதி செய்யவும்.

24 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்; ஒரு பக்கத்திற்கு 12.

சுற்று 2

ஒற்றை கால் பசையம் பாலம்

ஏ. பின்புறமாக படுத்து ஒரு தரைப்பால நிலையில் தொடங்குங்கள். ஒரு காலை நேராக காற்றில் உயர்த்தி எதிர் குதிகால் வழியாக மெதுவாக அழுத்தவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. மூச்சை உள்ளிழுத்து, மூச்சை வெளியே இழுத்து, இடுப்பை உயர்த்தி, கீழ் முதுகை வளைவுக்கு அனுமதிக்காமல், வால் எலும்பை இறுக்கி வைக்கவும்.

சி மூச்சை உள்ளிழுத்து, கட்டுப்பாட்டோடு மெதுவாக கீழே தரையில் இடுப்பைத் தாழ்த்தவும்.

24 முறை மீண்டும் செய்யவும்; ஒரு பக்கத்திற்கு 12.

ஏபி பைக்குகள்

ஏ. தலையை உயர்த்தி, உங்கள் காது மடல்களுக்குப் பின்னால் கைகளை வைத்து முதுகில் படுக்கவும். தொடைகள் இடுப்புக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

பி. தரையில் இருந்து 45 டிகிரி கோணத்தில் வலது காலை நீட்டவும். அதே நேரத்தில் இடது முழங்காலை மார்புக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

சி உடனடியாக இடது காலை நீட்டி, வலது முழங்காலை மார்புக்குக் கொண்டு வந்து மிதிக்கும் இயக்கத்தை உருவாக்கவும்.

டி. அசைவைப் புரிந்துகொண்ட பிறகு, முழங்கால் எதிர் முழங்கையை சந்திக்கும் வகையில் மேல் உடலைத் திருப்பவும்.

40 மறுபடியும் செய்யவும்; ஒரு பக்கத்திற்கு 20.

பக்க பிளாங்க்

ஏ. ஒரு பக்கத்தில் படுத்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள். ஒரு முழங்கையில் முட்டு, கால்கள் ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக அடுக்கப்பட்டிருக்கும்

B. உங்கள் இடுப்பை தூக்குங்கள், அதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டு. கையை உச்சவரம்பு வரை நீட்டவும். பிடி.

60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்; ஒரு பக்கத்திற்கு 30 வினாடிகள்.

எக்ஸ்-ஹாப்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். நேராக முன்னால் பாருங்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்து, முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிசெய்க.

பி. தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை முழங்கால்களை வளைத்து தொடர்ந்து இடுப்புகளுக்கு 45-90 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும்.

சி உடலை மேலே தள்ளுங்கள். லன்ஜ் நிலையில் தரையிறங்க கால்களை நீட்டி, இடமாற்றம் செய்யவும். இடது கால் முன்னோக்கி மற்றும் வலது கால் பின்னால் இருக்க வேண்டும். இரு கால்களுக்கும் இடையில் எடை சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்.

டி. உடலை மீண்டும் மேல்நோக்கி செலுத்தவும். இரண்டு கால்களையும் மீண்டும் குந்து நிலைக்கு நீட்டவும் மற்றும் மாற்றவும். லஞ்ச் மற்றும் குந்து அசைவுகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி தொடரவும். கால்களின் ஒவ்வொரு அசைவும் ஒரு மறுபடியும் செய்வதற்கு சமம்.

20 முறை செய்யவும்.

செவ்வாய்: LISS

LISS ஐ HIIT க்கு எதிர்மாறாக நினைத்துப் பாருங்கள். உங்கள் LISS வொர்க்அவுட்டிற்கு, அதிக தீவிரம் கொண்ட வேலையின் விரைவான வெடிப்புகளுக்குப் பதிலாக, நிலையான குறைந்த அளவிலான உழைப்பில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். முழு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் இதய துடிப்பு சீராக இருக்க வேண்டும் என்பதாகும். சாதாரண சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைபயிற்சி மற்றும் நடைபயணம் போன்ற செயல்பாடுகள் இங்கு வேலை செய்யலாம். இது குறிப்பிட்ட செயல்பாடு மற்றும் செயலில் மீட்பு தீவிரம் பற்றி குறைவாக உள்ளது. போனஸ்: கொழுப்பு விநியோகத்தை மேம்படுத்தும் போது HIITயை விட LISS பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. (நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உதவ இன்னும் சில நிலையான-நிலை கார்டியோ பரிந்துரைகளைப் பார்க்கவும்.)

புதன்: மேல்-உடல் பயிற்சி

சுற்று 1

பிளாங்க் ஜாக்ஸ்

ஏ. உயர் பிளாங்கில் தொடங்குங்கள்.

பி. தோள்களின் உயரத்திற்கு மேல் பட் பாப் அப் செய்ய அனுமதிக்காமல் இடுப்பை விட அகலமாக கால்களைத் துடைக்கவும்.

சி விரைவாக கால்களைத் தூக்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

20 முறை செய்யவும்.

லே-டவுன் புஷ்-அப்

ஏ. கைகளை முன்னால் நீட்டி வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளவும். கால்களை பின்னால் உதைத்து, கால்விரல்களை தரையை நோக்கி சுட்டுங்கள். உடலை நோக்கி கைகளை எடுத்து மார்பின் இருபுறமும் வைக்கவும்.

பி. மார்பு வழியாக தள்ளி, கைகளை நீட்டி உடலை மீண்டும் புஷ்-அப் நிலைக்கு உயர்த்தவும். நேராக பின்புறத்தை பராமரித்து வயிற்று தசைகள் மூலம் நிலைப்படுத்தவும்.

சி மெதுவாக உடலை தரையில் தாழ்த்தி உங்கள் முன் கைகளை நீட்டவும்.

12 மறுபடியும் செய்யவும்.

வளைந்த கால் ஜாக்நைஃப்

ஏ. முதுகில் படுத்து, கைகள் மேல்நோக்கி நீட்டப்பட்டன. மையத்தை ஈடுபடுத்தி, பாயில் இருந்து கால்களை சற்று உயர்த்தவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. மூச்சை உள்ளிழுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். கால்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், கைகளை கால்களை நோக்கி கொண்டு, மெதுவாக தலையை உயர்த்தி, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் உடற்பகுதியை பாயில் இருந்து கொண்டு வரவும்.

சி மூச்சை வெளியே இழுத்து, உங்கள் கைகளைக் குறைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கால்களை நீட்டவும், ஆனால் கால்களை தரையில் குறைக்காமல்.

15 மறுபடியும் செய்யவும்.

பக்க பிளாங்க் மற்றும் ஹிப் லிஃப்ட்

ஏ. ஒரு பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு முழங்கையில் முட்டு, உடலை நேர்கோட்டில் வைக்கவும், கால்களை ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக அடுக்கி, இடுப்பை உயர்த்தவும்.

பி. இடுப்பு அரிதாகவே தரையைத் தொடும் வரை மெதுவாக கீழே இறக்கவும், பின்னர் மீண்டும் மேலே தூக்கவும்.

24 முறை மீண்டும் செய்யவும்; ஒரு பக்கத்திற்கு 12

சுற்று 2

எக்ஸ்-பிளாங்க்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று கூடுதலாகவும், கால்களை ஒன்றாகவும் வைத்து பலகை நிலையில் தொடங்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. நேராக முதுகைப் பராமரித்து, மையத்தின் வழியாக நிலைப்படுத்தும்போது, ​​வலது கை மற்றும் இடது பாதத்தை விடுவித்து, அவற்றை நேரடியாக உடற்பகுதிக்குக் கீழே கொண்டு வாருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

சி இடது கை மற்றும் வலது கால் பயன்படுத்தி மீண்டும் செய்யவும். குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு வலது மற்றும் இடது இடையே மாறி மாறி தொடரவும்.

24 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்; ஒரு பக்கத்திற்கு 12.

இரட்டை துடிப்பு புஷ்-அப்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று கூடுதலாகவும், கால்களை ஒன்றாகவும் வைத்து புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. மூச்சை உள்ளிழுத்து, முழங்கைகளை வளைத்து, கைகள் இரண்டு 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்கும் வரை, தரையில் கீழே உள்ள உடற்பகுதியை வளைக்கவும். நேராக பின்புறம் மற்றும் பிரேஸ் கோரைப் பராமரிக்கவும்.

சி மார்பின் வழியாக தள்ளி, கைகளை லேசாக நீட்டவும். தள்ளும் நிலைக்குத் திரும்ப முழங்கைகளை வளைக்கவும். "துடிப்பு" எனப்படும் இந்த இயக்கத்தை மொத்தம் இரண்டு முறை முடிக்கவும்.

டி. மூச்சை வெளிவிட்டு மார்பின் வழியாக அழுத்தி, கைகளை நீட்டி, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.

10 மறுபடியும் செய்யவும்.

ரஷ்ய திருப்பங்கள்

ஏ. மார்பின் முன் கைகளைக் கட்டிக்கொண்டு ஒரு பாயில் அமருங்கள். முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் வைக்கவும். கால்களை ஒன்றாக வைத்து, கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, கால்களை நீட்டவும், அதனால் அவை நேராக இருக்கும்.

பி. வலது கை தரையைத் தொடும் வகையில் வலதுபுறமாக உடற்பகுதியைத் திருப்பவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உடற்பகுதியை அவிழ்த்து விடுங்கள். மீண்டும், உடற்பகுதியை இடது பக்கம் திருப்பவும். வலது மற்றும் இடது இடையே மாறி மாறி தொடரவும்.

30 மறுபடியும் செய்யவும்; ஒரு பக்கத்திற்கு 15.

படபடப்பு அடி

ஏ. முதுகில் படுத்து, மையத்தில் ஈடுபடவும் மற்றும் தரையின் இரு கால்களையும் உயர்த்தவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. அதே சமயம் வலது காலை உயர்த்தி, இடது காலைத் தாழ்த்தி, தரையைத் தொடாதவாறு பார்த்துக்கொள்ளவும். இது "கத்தரிக்கோல் போன்ற" இயக்கத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

30 முறை மீண்டும் செய்யவும்; ஒரு பக்கத்திற்கு 15.

வியாழன்: LISS

பெரிய உபகரணங்களை நீங்கள் அணுகினால், இன்றைய LISS வொர்க்அவுட்டுக்காக ஒரு ரோயிங் மெஷின், நீள்வட்ட அல்லது ஸ்டேர் மாஸ்டரில் துள்ளுவது பற்றி சிந்தியுங்கள். விஷயங்களை மசாலா செய்ய நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி வொர்க்அவுட்டில் சாய்வை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் LISS வொர்க்அவுட்டின் போது தீவிரத்திற்கான இனிமையான இடத்தை நீங்கள் அடைந்தீர்களா என்று உங்களுக்கு இன்னும் உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், பேச்சுத் தேர்வில் பங்கேற்கவும். நீங்கள் மூச்சுவிட சிரமப்படாமல் உரையாடலை நடத்த முடியும்.

வெள்ளிக்கிழமை: முழு உடல் பயிற்சி

சுற்று 1

பாப் குந்து

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட கால்களை அகலமாக வைத்து, கால் விரல்கள் சற்று மாறிவிடும். மார்பின் முன் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை வெளிவிடுங்கள் மற்றும் வெடிக்கும் வகையில் கால்களைத் தள்ளுங்கள், காற்றில் குதிக்கும் போது அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். ஆயுதங்கள் உங்களுக்குப் பின்னால் நீட்ட வேண்டும்.

சி குந்து நிலையில் மீண்டும் தரையிறங்கவும். காயத்தைத் தடுக்க மென்மையான முழங்கால்களைப் பராமரிக்கவும்.

15 மறுபடியும் செய்யவும்.

கம்பளிப்பூச்சி நடை மற்றும் புஷ்-அப்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. நேராக முன்னால் பார்த்து, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் இரண்டிலும் வளைந்து, பாதங்களை முன் தரையில் கைகளை வைக்கவும். உடல் புஷ்-அப் நிலையில் இருக்கும் வரை கையை முன்னோக்கி நடக்கவும்.

சி கைகள் இரண்டு 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்கும் வரை முழங்கைகள் மற்றும் கீழ் உடற்பகுதியை தரையை நோக்கி வளைக்கவும். நேராக பின்புறத்தை பராமரித்து மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்.

டி. மூச்சை வெளியே இழுத்து, மார்பு வழியாக தள்ளி, கைகளை நீட்டி புஷ்-அப் நிலைக்கு திரும்பவும்.

ஈ. இரண்டு கைகளையும் மீண்டும் பாதங்களை நோக்கி நடக்கவும். எழுந்து நின்று தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

12 மறுபடியும் செய்யவும்.

வளைந்த மற்றும் நேராக கால்களை உயர்த்துகிறது

ஏ. முதுகில் படுத்து, இரண்டு கால்களையும் நீட்டி, மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை வெளியே இழுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். கால்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்.

சி மூச்சை உள்ளிழுத்து கால்களை நீட்டவும், ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும், ஆனால் கால்களை தரையில் குறைக்காமல்.

டி. மூச்சை வெளிவிடவும். கால்களை நீட்டி வைத்துக்கொண்டு, இடுப்புகளுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை மெதுவாக கால்களை மேலே உயர்த்தவும்.

ஈ. உள்ளிழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்கு திரும்புவதற்கு குறைந்த கால்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களை தரையில் குறைக்காமல். வளைந்த மற்றும் நேராக கால்களை உயர்த்துவதைத் தொடரவும்.

20 முறை செய்யவும்.

தலைகீழ் லஞ்ச் மற்றும் முழங்கால்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. உள்ளிழுத்து வலது காலால் ஒரு பெரிய படி பின்வாங்கவும். இரண்டு முழங்கால்களையும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, இரண்டு கால்களுக்கும் இடையில் எடை சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்க.

சி மூச்சை இழுத்து, இரண்டு முழங்கால்களையும் நீட்டி, எடையை இடது பாதத்திற்கு மாற்றவும். அதே நேரத்தில், முழங்காலை மார்புக்குக் கொண்டுவர வலது பாதத்தை உயர்த்தவும்.

டி. மேட்டில் கால் வைக்காமல் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வலது கீழ் கால்.

24 முறை மீண்டும் செய்யவும்; ஒரு பக்கத்திற்கு 12.

சுற்று 2

எக்ஸ்-பிளாங்க்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று மேலே கைகளை வைத்து, கால்கள் ஒன்றாக ஒரு பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. நேராக பின்புறத்தை பராமரித்து, மையத்தின் வழியாக உறுதிப்படுத்தும் போது, ​​வலது கை மற்றும் இடது பாதத்தை விடுவித்து அவற்றை நேரடியாக உடலுக்கு கீழே கொண்டு வாருங்கள். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

சி இடது கை மற்றும் வலது கால் பயன்படுத்தி மீண்டும் செய்யவும். குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு வலது மற்றும் இடது பக்கம் மாறி மாறிச் செல்லவும்.

12 மறுபடியும் செய்யவும்.

பர்பி

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் இரண்டிலும் வளைந்து, கால்களின் இருபுறமும் பாயில் கை வைக்கவும்.

பி. மூச்சை உள்ளிழுத்து இரண்டு கால்களையும் பின்னோக்கி குதிக்கவும், அதனால் கால்கள் உங்களுக்குப் பின்னால் முழுமையாக நீட்டப்படும்.

சி இரண்டு கால்களையும் கைகளுக்கு இடையில் முன்னோக்கி குதிக்கவும், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.

டி. மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி காற்றில் செலுத்தவும். கீழே கால்கள் மற்றும் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.

ஈ. மூச்சை உள்ளிழுத்து தொடக்க நிலையில் தரையிறக்கவும். காயத்தைத் தடுக்க மென்மையான முழங்கால்களைப் பராமரிக்கவும்.

12 மறுபடியும் செய்யவும்.

ரஷ்ய ட்விஸ்ட்

ஏ. மார்பின் முன் கைகளைக் கட்டிக்கொண்டு ஒரு விரிப்பில் அமரவும். முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் வைக்கவும். கால்களை ஒன்றாக வைத்து, கால்களை தரையிலிருந்து உயர்த்தி, கால்களை நீட்டி, அவை கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும்.

பி. உடற்பகுதியை வலதுபுறம் திருப்பவும், அதனால் வலது கை உங்கள் அருகில் தரையைத் தொடும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உடற்பகுதியைத் திருப்பவும். மீண்டும், உடற்பகுதியை இடது பக்கம் திருப்பவும். வலது மற்றும் இடது இடையே மாறி மாறி தொடரவும்.

30 மறுபடியும் செய்யவும்; ஒரு பக்கத்திற்கு 15.

பக்கவாட்டு நுரையீரல்

ஏ. கால்களை ஒன்றாக வைத்து, கைகளை மார்புக்கு முன்னால் கட்டிக்கொண்டு நிற்கவும்.

பி. வலதுபுறம் ஒரு பெரிய அடி எடுத்து, உடனடியாக ஒரு லுங்கிக்குள் இறக்கி, இடுப்பை பின்னால் மூழ்கடித்து, வலது முழங்காலை வளைத்து, அது வலது காலுடன் நேரடியாக இருக்கும். இடது காலை நேராக வைக்கவும் ஆனால் பூட்டப்படாமல் இரு கால்களையும் முன்னோக்கிச் சுட்டிக்காட்டவும்.

சி வலது காலை நேராக்க வலது பாதத்தைத் தள்ளி, வலது பாதத்தை இடது பக்கமாக அடியெடுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

24 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்; ஒரு பக்கத்திற்கு 12 முறை.

சனிக்கிழமை: விருப்ப ஏபிஎஸ் சவால்

எப்படி இது செயல்படுகிறது: 7 நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைத்து, முடிந்தவரை பல முறை சுற்றுகளை முடிக்கவும். 7 நிமிட சுற்றுக்குப் பிறகு ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். மொத்தம் 3 சுற்றுகளுக்கு இரண்டு முறை மீண்டும் செய்யவும்.

சுற்று

கமாண்டோ

ஏ. பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள், முன்கைகளை தரையில் வைத்து இரண்டு கால்களையும் பின்னால் நீட்டவும்.

பி. வலது முன்கையை விடுவித்து வலது கையை தரையில் உறுதியாக, வலது தோள்பட்டைக்கு கீழே வைக்கவும். வலது கையை மேலே தள்ளவும், உடனடியாக அதே வடிவத்தில் இடது கையைப் பின்பற்றவும். பிரேஸ் கோர் டிபி இடுப்பு அசைவதைத் தடுக்கிறது.

சி இடது கையால் அதைச் செய்வதற்கு முன், வலது கையை விடுவித்து, முன்கையில் குறைப்பதன் மூலம் பிளாங் நிலைக்குத் திரும்பு. இடது கையால் தொடங்கி இந்தப் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். வலது மற்றும் இடது இடையே மாறி மாறி தொடரவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

எக்ஸ்-மலை ஏறுபவர்

ஏ. இரண்டு கைகளையும் தரையில் வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலமாகவும், இரண்டு கால்களையும் பின்னால் வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. இடது பாதத்தை தரையில் வைத்து, வலது முழங்காலை வளைத்து, மார்பு மற்றும் இடது முழங்கையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். வலது காலை நீட்டி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சி வலது பாதத்தை தரையில் வைத்து, இடது முழங்காலை வளைத்து, மார்பு மற்றும் வலது முழங்கையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். இடது காலை நீட்டி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

டி. வலது மற்றும் இடது இடையே மாறி மாறி தொடரவும். படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும், நகரும் கால் தரையைத் தொடாது என்பதை உறுதி செய்யவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

எக்ஸ்-பிளாங்க்

ஏ. இரண்டு கைகளையும் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக தரையில் வைக்கவும், இரண்டு கால்களையும் உங்களுக்குப் பின்னால் ஒன்றாகவும், கால் பந்துகளில் ஓய்வெடுக்கவும். இது தொடக்க நிலை.

பி. நேராக முதுகைப் பராமரித்து, அடிவயிறு வழியாக நிலைப்படுத்தும்போது, ​​வலது கை மற்றும் இடது பாதத்தை விடுவித்து, அவற்றை நேரடியாக உடற்பகுதிக்குக் கீழே கொண்டு வரவும். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

சி இடது கை மற்றும் வலது கால் பயன்படுத்தி மீண்டும் செய்யவும். குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு வலது மற்றும் இடது பக்கம் மாறி மாறிச் செல்லவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பக்க பிளாங்க் மற்றும் சாய்ந்த க்ரஞ்ச்

ஏ. ஒரு பக்க பலகை நிலையில் கால்களை அடுக்கி இடது முன்கையில் ப்ராப் அப் செய்யவும். இடுப்பைத் தூக்குங்கள், இதனால் உடல் தலை முதல் குதிகால் வரை நேர்கோட்டில் இருக்கும். வலது காதுக்கு பின்னால் வலது விரல் நுனியை வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. மையத்தை வளைத்து, வலது முழங்கை மற்றும் முழங்கால்களை ஒருவரையொருவர் நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.

சி நகர்த்தலைத் திருப்பி மறுபுறம் செய்யவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

வளைந்த கால் ஜாக்நைஃப்

ஏ. முதுகில் படுத்து, கைகள் மேல்நோக்கி நீட்டப்பட்டன. மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் பாயிலிருந்து கால்களை சற்று உயர்த்தவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. மூச்சை உள்ளிழுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். கால்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், கைகளை கால்களை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், மெதுவாக தலையை தூக்கி, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் உடலை பாயிலிருந்து வெளியே கொண்டு வாருங்கள்.

சி மூச்சை வெளியே இழுத்து, உங்கள் கைகளைக் குறைத்து, கால்களை நீட்டி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், ஆனால் பாதங்கள் தரையைத் தொட விடாதீர்கள்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

கத்தரிக்கோல்

ஏ. பக்கவாட்டில் கைகளால் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. இரண்டு கால்களையும் தரையிலிருந்து சில அங்குலங்கள் தூக்கி "V" வடிவத்தில் பிரிக்கவும்.

சி இரண்டு கால்களையும் நேராக வைத்து, அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து வலது காலை இடதுபுறமாக கடக்கவும். மீண்டும் ஒரு "V" க்கு கால்களைப் பிரித்து அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும் ஆனால் இந்த முறை இடது காலை வலதுபுறம் குறுக்காகக் கடக்கவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ஞாயிறு: ஓய்வு நாள்

ஓய்வு நாள் எடுத்துக்கொள்வது பின்னடைவாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் தசைகளை மீட்க ஒரு நாள் விடுப்பு எடுப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நசுக்குவது போலவே முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை சரிசெய்து வலுவாக வருவதற்கு நேரம் தேவை. கூடுதலாக, ஓய்வு காயம் மற்றும் நீண்ட கால சோர்வு தவிர்க்க உதவுகிறது. உங்கள் விடுமுறையில் என்ன செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், சரியான ஓய்வு நாள் எடுக்க இந்த வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு

விளம்பரம்

பிரபல வெளியீடுகள்

பக்கவாதம் ஆபத்து காரணிகள் மற்றும் தடுப்பு
சுகாதார

பக்கவாதம் ஆபத்து காரணிகள் மற்றும் தடுப்பு

மூளையின் ஒரு பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டம் தடுக்கப்படும்போது பக்கவாதம் ஏற்படுகிறது. மூளை செல்கள் ஆக்ஸிஜனை இழந்து இறக்கத் தொடங்குகின்றன. மூளை செல்கள் இறக்கும்போது, ​​மக்கள் பலவீனம் அல்லது பக்கவாதத்தை அனுபவிக்...
கொழுப்பு உண்ணாவிரதம் என்றால் என்ன, அது உங்களுக்கு நல்லதா?
ஊட்டச்சத்து

கொழுப்பு உண்ணாவிரதம் என்றால் என்ன, அது உங்களுக்கு நல்லதா?

கொழுப்பு உண்ணாவிரதம் என்பது விரைவான கொழுப்பு இழப்பை அடைய விரும்பும் மக்கள் பயன்படுத்தும் ஒரு உணவு முறை. கீட்டோன்கள் எனப்படும் மூலக்கூறுகளின் இரத்த அளவை உயர்த்துவதன் மூலமும், உங்கள் உடலை கெட்டோசிஸில் த...