உங்கள் நினைவகத்தை மேம்படுத்த 14 இயற்கை வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. குறைந்த சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை சாப்பிடுங்கள்
• 2. ஒரு மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட் முயற்சிக்கவும்
• 3. தியானத்திற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்
• 4. ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்
• 5. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
• 6. மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் பயிற்சி
• 7. குறைந்த ஆல்கஹால் குடிக்கவும்
• 8. உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்
• 9. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை வெட்டுங்கள்
• 10. உங்கள் வைட்டமின் டி அளவை சோதிக்கவும்
• 11. அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 12. அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• 13. குர்குமின் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்
• 14. உங்கள் டயட்டில் கொஞ்சம் கோகோ சேர்க்கவும்
• அடிக்கோடு

ஒவ்வொருவருக்கும் அவ்வப்போது மறதி தருணங்கள் உள்ளன, குறிப்பாக வாழ்க்கை பிஸியாக இருக்கும்போது.

இது முற்றிலும் இயல்பான நிகழ்வாக இருக்கும்போது, ​​மோசமான நினைவகம் இருப்பது வெறுப்பாக இருக்கும்.

நினைவாற்றல் இழப்பில் மரபியல் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது, குறிப்பாக அல்சைமர் நோய் போன்ற தீவிர நரம்பியல் நிலைமைகளில். இருப்பினும், உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை நினைவகத்திலும் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உங்கள் நினைவகத்தை இயற்கையாக மேம்படுத்த 14 சான்றுகள் சார்ந்த வழிகள் இங்கே.

1. குறைந்த சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை சாப்பிடுங்கள்

அதிகப்படியான சர்க்கரையை சாப்பிடுவது பல சுகாதார பிரச்சினைகள் மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சர்க்கரை நிறைந்த உணவு குறைவான நினைவாற்றல் மற்றும் மூளையின் அளவைக் குறைக்க வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, குறிப்பாக மூளையின் பகுதியில் குறுகிய கால நினைவகத்தை (1, 2) சேமிக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, 4,000 க்கும் அதிகமானவர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், சோடா போன்ற சர்க்கரை பானங்கள் அதிகம் உள்ளவர்கள் குறைந்த சர்க்கரை (2) ஐ உட்கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது சராசரியாக குறைந்த மூளை அளவையும் ஏழை நினைவுகளையும் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

சர்க்கரையை குறைப்பது உங்கள் நினைவகத்திற்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

சுருக்கம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை தவறாமல் உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு குறைவான சர்க்கரையை உட்கொள்பவர்களை விட ஏழை நினைவுகள் மற்றும் குறைந்த மூளை அளவு இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

2. ஒரு மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட் முயற்சிக்கவும்

மீன் எண்ணெயில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஈகோசாபென்டெனாயிக் அமிலம் (இபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) நிறைந்துள்ளது.

இந்த கொழுப்புகள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கின்றன, வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன, மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் போக்குகின்றன, மேலும் மெதுவான மன வீழ்ச்சி (3, 4).

பல ஆய்வுகள் மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்வது நினைவகத்தை மேம்படுத்தக்கூடும், குறிப்பாக வயதானவர்களில்.

லேசான அறிவாற்றல் குறைபாடுள்ள 36 வயதான பெரியவர்களின் ஒரு ஆய்வில், 12 மாதங்களுக்கு (5) செறிவூட்டப்பட்ட மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு குறுகிய கால மற்றும் வேலை செய்யும் நினைவக மதிப்பெண்கள் கணிசமாக மேம்பட்டுள்ளன.

28 ஆய்வுகளின் மற்றொரு சமீபத்திய ஆய்வு, நினைவக இழப்பின் லேசான அறிகுறிகளைக் கொண்ட பெரியவர்கள் மீன் எண்ணெயைப் போன்ற டிஹெச்ஏ மற்றும் ஈபிஏ ஆகியவற்றில் நிறைந்த கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டபோது, ​​அவர்கள் மேம்பட்ட எபிசோடிக் நினைவகத்தை அனுபவித்தார்கள் (6).

டிஹெச்ஏ மற்றும் ஈபிஏ இரண்டும் மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கும் செயல்பாட்டிற்கும் இன்றியமையாதவை, மேலும் உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இது அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (7).

சுருக்கம் மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன. அவற்றை உட்கொள்வது குறுகிய கால, வேலை மற்றும் எபிசோடிக் நினைவகத்தை மேம்படுத்த உதவும், குறிப்பாக வயதானவர்களில்.

3. தியானத்திற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்

தியானத்தின் பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பல வழிகளில் சாதகமாக பாதிக்கலாம்.

இது நிதானமாகவும் இனிமையாகவும் இருக்கிறது, மேலும் மன அழுத்தத்தையும் வலியையும் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், நினைவகத்தை மேம்படுத்தவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (8).

உண்மையில், தியானம் மூளையில் சாம்பல் நிறத்தை அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. சாம்பல் நிறத்தில் நியூரானின் செல் உடல்கள் உள்ளன (9).

உங்கள் வயதில், சாம்பல் நிறம் குறைகிறது, இது நினைவகம் மற்றும் அறிவாற்றலை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது (10).

தியானம் மற்றும் தளர்வு நுட்பங்கள் அனைத்து வயதினரிடமும், 20 வயதிற்குட்பட்டவர்கள் முதல் முதியவர்கள் வரை (11) குறுகிய கால நினைவகத்தை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, தியானம் பயிற்சி செய்யாத மாணவர்களைக் காட்டிலும் (12) நினைவாற்றல் போன்ற தியானப் பயிற்சிகளில் ஈடுபடும் தைவானிய கல்லூரி மாணவர்களுக்கு கணிசமான இடஞ்சார்ந்த பணி நினைவகம் இருப்பதை ஒரு ஆய்வு நிரூபித்தது.

இடஞ்சார்ந்த பணி நினைவகம் என்பது விண்வெளியில் உள்ள பொருட்களின் நிலைகள் பற்றிய தகவல்களை உங்கள் மனதில் வைத்திருக்கும் மற்றும் செயலாக்கும் திறன் ஆகும்.

சுருக்கம் தியானம் உங்கள் உடலுக்கு மட்டும் நல்லதல்ல - இது உங்கள் மூளைக்கும் நல்லது. தியானம் மூளையில் சாம்பல் நிறத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் இடஞ்சார்ந்த பணி நினைவகத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

4. ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்

ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிப்பது நல்வாழ்வுக்கு இன்றியமையாதது மற்றும் உங்கள் உடலையும் மனதையும் உயர்மட்ட நிலையில் வைத்திருக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

அறிவாற்றல் வீழ்ச்சிக்கான ஆபத்து காரணியாக பல ஆய்வுகள் உடல் பருமனை நிறுவியுள்ளன.

சுவாரஸ்யமாக, உடல் பருமனாக இருப்பது உண்மையில் மூளையில் நினைவகத்துடன் தொடர்புடைய மரபணுக்களில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தி, நினைவகத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் (13).

உடல் பருமன் இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வீக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கும், இவை இரண்டும் மூளையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் (14).

18 முதல் 35 வயதிற்குட்பட்ட 50 பேரை நடத்திய ஆய்வில், அதிக உடல் நிறை குறியீட்டெண் நினைவக சோதனைகளில் (15) குறிப்பிடத்தக்க மோசமான செயல்திறனுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

உடல் பருமன் அல்சைமர் நோயை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது, இது ஒரு முற்போக்கான நோயாகும், இது நினைவகம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை அழிக்கிறது (16).

சுருக்கம் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சிக்கு உடல் பருமன் ஒரு ஆபத்து காரணி. இயல்பான வரம்பிற்குள் உடல் நிறை குறியீட்டைப் பராமரிப்பது, ஏழ்மையான நினைவகம் உட்பட உடல் பருமனுடன் தொடர்புடைய பல சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

5. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

சரியான தூக்கமின்மை சில காலமாக மோசமான நினைவகத்துடன் தொடர்புடையது.

நினைவக ஒருங்கிணைப்பில் தூக்கம் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இதில் குறுகிய கால நினைவுகள் பலப்படுத்தப்பட்டு நீண்டகால நினைவுகளாக மாற்றப்படுகின்றன.

நீங்கள் தூக்கமின்மையாக இருந்தால், உங்கள் நினைவகத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வு 10 முதல் 14 வயதுக்குட்பட்ட 40 குழந்தைகளில் தூக்கத்தின் விளைவுகளைப் பார்த்தது.

ஒரு குழு குழந்தைகள் மாலையில் நினைவக சோதனைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கப்பட்டனர், பின்னர் மறுநாள் காலையில் ஒரு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு சோதனை செய்யப்பட்டனர். மற்ற குழுவினருக்கு ஒரே நாளில் பயிற்சி மற்றும் சோதனை செய்யப்பட்டது, பயிற்சிக்கும் சோதனைக்கும் இடையில் தூக்கம் இல்லை.

பயிற்சி மற்றும் சோதனைக்கு இடையில் தூங்கிய குழு நினைவக சோதனைகளில் 20% சிறப்பாக செயல்பட்டது (17).

மற்றொரு ஆய்வில், நைட் ஷிப்டில் பணிபுரியும் செவிலியர்கள் அதிக கணித பிழைகள் செய்துள்ளதாகவும், அவர்களில் 68% பேர் நாள் ஷிப்டில் பணிபுரியும் செவிலியர்களுடன் ஒப்பிடும்போது நினைவக சோதனைகளில் குறைந்த மதிப்பெண் பெற்றனர் (17).

உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக (18) பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் வரை தூங்க வேண்டும் என்று சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

சுருக்கம் சிறந்த நினைவக செயல்திறனுடன் போதுமான தூக்கத்தை ஆய்வுகள் தொடர்ந்து தொடர்புபடுத்தியுள்ளன. நினைவுகளை ஒருங்கிணைக்க தூக்கம் உதவுகிறது. நீங்கள் தூக்கமின்மையைக் காட்டிலும் நன்றாக ஓய்வெடுத்திருந்தால் நினைவக சோதனைகளில் சிறப்பாக செயல்படுவீர்கள்.

6. மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் பயிற்சி

மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் என்பது ஒரு மன நிலை, அதில் நீங்கள் உங்கள் தற்போதைய சூழ்நிலையில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள், உங்கள் சுற்றுப்புறங்கள் மற்றும் உணர்வுகளைப் பற்றிய விழிப்புணர்வைப் பேணுகிறீர்கள்.

மனநிலையானது தியானத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் இரண்டும் ஒன்றல்ல. தியானம் என்பது மிகவும் முறையான நடைமுறையாகும், அதேசமயம் நினைவாற்றல் என்பது எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு மனப் பழக்கமாகும்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதிலும், செறிவு மற்றும் நினைவகத்தை மேம்படுத்துவதிலும் நினைவாற்றல் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

293 உளவியல் மாணவர்களின் ஒரு ஆய்வில், நினைவாற்றல் பயிற்சி பெற்றவர்கள், நினைவாற்றல் பயிற்சி பெறாத மாணவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது பொருட்களை நினைவுபடுத்தும் போது அங்கீகாரம்-நினைவக செயல்திறனை மேம்படுத்தியுள்ளனர் (19).

வயது தொடர்பான அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி மற்றும் உளவியல் நல்வாழ்வில் ஒட்டுமொத்த முன்னேற்றம் (20) ஆகியவற்றுடன் மனநிறைவு இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் தற்போதைய சூழ்நிலைக்கு அதிக கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் மனம் அலைந்து திரிந்தால் உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக மீட்டமைப்பதன் மூலமும் உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் மனப்பாங்கு நுட்பங்களை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் நினைவாற்றல் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வது நினைவக செயல்திறனை அதிகரிப்பதோடு தொடர்புடையது. வயது தொடர்பான அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியுடன் மனநிறைவும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

7. குறைந்த ஆல்கஹால் குடிக்கவும்

அதிகப்படியான மதுபானங்களை உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் உங்கள் நினைவகத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம் என்பது உங்கள் இரத்த ஆல்கஹால் அளவை ஒரு மில்லி அல்லது அதற்கு மேல் 0.08 கிராம் வரை உயர்த்தும் ஒரு வகை குடிப்பழக்கம் ஆகும். இது மூளையை மாற்றி நினைவகக் குறைபாட்டை விளைவிப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

155 கல்லூரி புதியவர்களின் ஆய்வில், ஆறு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பானங்களை குறுகிய காலத்திற்குள், வாராந்திர அல்லது மாதந்தோறும் உட்கொண்ட மாணவர்களுக்கு, ஒருபோதும் குடிக்காத மாணவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது உடனடி மற்றும் தாமதமான நினைவக-நினைவுகூரல் சோதனைகளில் சிரமங்கள் இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர் (21).

ஆல்கஹால் மூளையில் நியூரோடாக்ஸிக் விளைவுகளை வெளிப்படுத்துகிறது. அதிகப்படியான குடிப்பழக்கத்தின் தொடர்ச்சியான அத்தியாயங்கள் நினைவகத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் மூளையின் ஒரு பகுதியான ஹிப்போகாம்பஸை சேதப்படுத்தும் (22).

இப்போது ஒரு பானம் அல்லது இரண்டைக் கொண்டிருப்பது ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும்போது, ​​அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது உங்கள் நினைவகத்தைப் பாதுகாப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சுருக்கம் நினைவகம் செயல்திறனைக் குறைப்பது உட்பட மூளையில் ஆல்கஹால் நியூரோடாக்ஸிக் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. எப்போதாவது மிதமான குடிப்பழக்கம் ஒரு பிரச்சினை அல்ல, ஆனால் அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம் உங்கள் மூளையின் முக்கிய பகுதியான உங்கள் ஹிப்போகாம்பஸை சேதப்படுத்தும்.

8. உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்

மூளை விளையாட்டுகளை விளையாடுவதன் மூலம் உங்கள் அறிவாற்றல் திறன்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் நினைவகத்தை அதிகரிக்க ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும்.

குறுக்கெழுத்துக்கள், சொல்-நினைவுகூறும் விளையாட்டுகள், டெட்ரிஸ் மற்றும் நினைவக பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட மொபைல் பயன்பாடுகள் கூட நினைவகத்தை வலுப்படுத்த சிறந்த வழிகள்.

லேசான அறிவாற்றல் குறைபாடுள்ள 42 பெரியவர்களை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வில், நான்கு வார காலப்பகுதியில் எட்டு மணி நேரம் மூளை பயிற்சி பயன்பாட்டில் விளையாடுவது நினைவக சோதனைகளில் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்துள்ளது (23).

4,715 பேரின் மற்றொரு ஆய்வில், வாரத்தில் குறைந்தது ஐந்து நாட்களாவது ஒரு ஆன்லைன் மூளை பயிற்சி திட்டத்தை 15 நிமிடங்கள் செய்தபோது, ​​அவர்களின் குறுகிய கால நினைவாற்றல், பணி நினைவகம், செறிவு மற்றும் சிக்கலைத் தீர்ப்பது ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது கணிசமாக மேம்பட்டதாகக் காட்டியது (24) .

கூடுதலாக, மூளை பயிற்சி விளையாட்டுகள் வயதானவர்களுக்கு (25) டிமென்ஷியா அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

சுருக்கம் உங்கள் மூளைக்கு சவால் விடும் விளையாட்டுகள் உங்கள் நினைவகத்தை வலுப்படுத்த உதவும் மற்றும் முதுமை அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

9. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை வெட்டுங்கள்

கேக்குகள், தானியங்கள், குக்கீகள், வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது உங்கள் நினைவகத்தை கெடுக்கும்.

இந்த உணவுகள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, அதாவது உடல் இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரைவாக ஜீரணிக்கிறது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது (26).

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள மேற்கத்திய உணவு, முதுமை, அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி மற்றும் குறைக்கப்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாடு (27) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

317 ஆரோக்கியமான குழந்தைகளின் ஒரு ஆய்வில், வெள்ளை அரிசி, நூடுல்ஸ் மற்றும் துரித உணவு போன்ற அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட கார்ப்ஸை உட்கொண்டவர்கள் அறிவாற்றல் திறனைக் குறைத்துள்ளனர், இதில் ஏழை குறுகிய கால மற்றும் பணி நினைவகம் (28).

மற்றொரு ஆய்வு, தினசரி காலை உணவு தானியங்களை உட்கொண்ட பெரியவர்களுக்கு தானியங்களை குறைவாக உட்கொண்டவர்களை விட ஏழை அறிவாற்றல் செயல்பாடு இருப்பதை நிரூபித்தது (29).

சுருக்கம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைப் போலவே, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், இது காலப்போக்கில் உங்கள் மூளையை சேதப்படுத்தும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸில் அதிகமான உணவுகள் டிமென்ஷியா, அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி மற்றும் மூளையின் செயல்பாடு குறைதல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை.

10. உங்கள் வைட்டமின் டி அளவை சோதிக்கவும்

வைட்டமின் டி ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது உடலில் பல முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

குறைந்த அளவு வைட்டமின் டி அறிவாற்றல் செயல்பாட்டைக் குறைப்பது உட்பட பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஐந்து ஆண்டுகளாக 318 வயதான பெரியவர்களைப் பின்தொடர்ந்த ஒரு ஆய்வில், ஒரு மில்லி ஒன்றுக்கு 20 நானோகிராம்களுக்குக் குறைவான வைட்டமின் டி அளவுள்ளவர்கள் சாதாரண வைட்டமின் டி அளவைக் கொண்டவர்களை விட (30) வேகமாக நினைவகம் மற்றும் பிற அறிவாற்றல் திறன்களை இழந்தனர்.

குறைந்த அளவு வைட்டமின் டி கூட டிமென்ஷியா (31) உருவாகும் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

வைட்டமின்-டி குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது, குறிப்பாக குளிர்ந்த காலநிலை மற்றும் கருமையான சருமம் உள்ளவர்களுக்கு. உங்களுக்கு வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட் தேவையா என்பதை அறிய இரத்த பரிசோதனை பெறுவது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

சுருக்கம் வைட்டமின்-டி குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது, குறிப்பாக குளிர்ந்த காலநிலையில், மற்றும் வயது தொடர்பான அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி மற்றும் முதுமை மறதி ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. உங்களிடம் வைட்டமின் டி அளவு குறைவாக இருக்கலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் இரத்த பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

11. அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஒட்டுமொத்த உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி முக்கியம்.

இது மூளைக்கு நன்மை பயக்கும் என்று ஆராய்ச்சி நிறுவியுள்ளது மற்றும் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை எல்லா வயதினருக்கும் நினைவகத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 19 முதல் 93 வயதுடைய 144 பேரின் ஆய்வில், ஒரு நிலையான பைக்கில் 15 நிமிட மிதமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு போட் அனைத்து வயதினருக்கும் (32) நினைவகம் உட்பட அறிவாற்றல் செயல்திறனை மேம்படுத்த வழிவகுத்தது.

பல ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சி நியூரோபிராக்டிவ் புரதங்களின் சுரப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் நியூரான்களின் வளர்ச்சியையும் வளர்ச்சியையும் மேம்படுத்தக்கூடும், இது மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது (33).

மிட் லைப்பில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி பிற்கால வாழ்க்கையில் டிமென்ஷியா உருவாகும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது (34).

சுருக்கம் உடற்பயிற்சி உங்கள் மூளை உட்பட உங்கள் முழு உடலுக்கும் நம்பமுடியாத நன்மைகளைத் தருகிறது. குறுகிய காலத்திற்கு மிதமான உடற்பயிற்சி கூட எல்லா வயதினருக்கும் நினைவகம் உள்ளிட்ட அறிவாற்றல் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

12. அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது உங்கள் நினைவகத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தேநீர் போன்ற உணவுகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை உட்கொள்ளலாம்.

31,000 க்கும் அதிகமான மக்களுடன் ஒன்பது ஆய்வுகளின் சமீபத்திய ஆய்வில், இந்த சத்தான உணவுகளை (35) குறைவாக உட்கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட்டவர்களுக்கு அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி மற்றும் டிமென்ஷியா அபாயங்கள் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

பெர்ரிகளில் குறிப்பாக ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் அந்தோசயின்கள் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன. நினைவாற்றல் இழப்பைத் தடுக்க அவற்றைச் சாப்பிடுவது ஒரு சிறந்த வழியாக இருக்கலாம்.

16,000 க்கும் அதிகமான பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், அதிக அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை உட்கொண்டவர்கள் குறைவான பெர்ரி சாப்பிட்ட பெண்களை விட அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி மற்றும் நினைவாற்றல் இழப்பு ஆகியவற்றின் மெதுவான விகிதங்களைக் கொண்டுள்ளனர் என்பதை நிரூபித்தது (36).

சுருக்கம் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள் உங்கள் மூளைக்கு மிகச் சிறந்தவை, குறிப்பாக பெர்ரி மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ள பிற உணவுகள். உங்கள் உணவில் அதிக அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை இணைக்க, பலவிதமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் தவறாக இருக்க முடியாது.

13. குர்குமின் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்

குர்குமின் என்பது மஞ்சள் வேரில் அதிக செறிவுகளில் காணப்படும் ஒரு கலவை ஆகும். இது பாலிபினால்கள் எனப்படும் சேர்மங்களின் வகைகளில் ஒன்றாகும்.

இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும் மற்றும் உடலில் சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

குர்குமின் மூளையில் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் மற்றும் அழற்சியைக் குறைக்கிறது மற்றும் அமிலாய்டு பிளேக்கின் அளவையும் குறைக்கிறது என்று பல விலங்கு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. இவை நியூரான்களில் குவிந்து செல் மற்றும் திசு இறப்பை ஏற்படுத்துகின்றன, இது நினைவக இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது (37).

உண்மையில், அல்சைமர் நோயின் வளர்ச்சியில் அமிலாய்ட் பிளேக் கட்டமைப்பானது ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் (38).

நினைவகத்தில் குர்குமினின் விளைவுகள் குறித்து அதிகமான மனித ஆய்வுகள் தேவைப்பட்டாலும், நினைவகத்தை அதிகரிப்பதிலும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைத் தடுப்பதிலும் (39, 40) இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சுருக்கம் குர்குமின் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். விலங்கு ஆய்வுகள் இது மூளையில் வீக்கம் மற்றும் அமிலாய்டு பிளேக்குகளை குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. இருப்பினும், மனிதர்களில் அதிக ஆராய்ச்சி தேவை.

14. உங்கள் டயட்டில் கொஞ்சம் கோகோ சேர்க்கவும்

கோகோ சுவையாக மட்டுமல்லாமல் சத்தானதாகவும் இருக்கிறது, இது ஃபிளாவனாய்டுகள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் சக்திவாய்ந்த அளவை வழங்குகிறது. ஃபிளாவனாய்டுகள் குறிப்பாக மூளைக்கு நன்மை பயக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

அவை இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நியூரான்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டவும், நினைவாற்றலுடன் தொடர்புடைய மூளையின் சில பகுதிகளில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவக்கூடும்.

ஆரோக்கியமான 30 நபர்களைப் பற்றிய ஆய்வில், 720 மில்லிகிராம் கோகோ ஃபிளாவனாய்டுகளைக் கொண்ட டார்க் சாக்லேட் உட்கொண்டவர்கள் கோகோ ஃபிளாவனாய்டுகள் இல்லாமல் வெள்ளை சாக்லேட்டை உட்கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது சிறந்த நினைவகத்தை வெளிப்படுத்தியுள்ளனர் (41).

சாக்லேட்டிலிருந்து அதிக நன்மைகளைப் பெற, 70% கொக்கோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கோகோ உள்ளடக்கத்துடன் டார்க் சாக்லேட்டைத் தேர்வுசெய்க. இது ஃபிளாவனாய்டுகள் போன்ற பெரிய அளவிலான ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

சுருக்கம் கோகோவில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை நினைவக செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும். 70% கொக்கோ அல்லது அதற்கும் அதிகமான டார்க் சாக்லேட்டைத் தேர்வுசெய்து கொள்ளுங்கள், இதனால் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் செறிவு அளவைப் பெறுவீர்கள்.

அடிக்கோடு

உங்கள் நினைவகத்தை மேம்படுத்த பல வேடிக்கையான, எளிய மற்றும் சுவையான வழிகள் உள்ளன.

உங்கள் மனதையும் உடலையும் உடற்பயிற்சி செய்வது, தரமான சாக்லேட்டை அனுபவிப்பது மற்றும் உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவைக் குறைப்பது அனைத்தும் சிறந்த நுட்பங்கள்.

உங்கள் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் நினைவகத்தை சிறந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும் இந்த அறிவியல் ஆதரவு குறிப்புகள் சிலவற்றை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.