விரைவாக தூங்க உதவும் 20 எளிய உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. வெப்பநிலையை குறைக்கவும்
• 2. 4-7-8 சுவாச முறையைப் பயன்படுத்துங்கள்
• 3. ஒரு அட்டவணையைப் பெறுங்கள்
• 4. பகல் மற்றும் இருள் இரண்டையும் அனுபவிக்கவும்
• 5. யோகா, தியானம், மற்றும் நினைவாற்றல் ஆகியவற்றைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 6. உங்கள் கடிகாரத்தைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்
• 7. பகலில் துடைப்பதைத் தவிர்க்கவும்
• 8. நீங்கள் எப்போது, ​​எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று பாருங்கள்
• 9. நிதானமான இசையைக் கேளுங்கள்
• 10. பகலில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 11. வசதியாக இருங்கள்
• 12. அனைத்து மின்னணுவியல் சாதனங்களையும் அணைக்கவும்
• 13. நறுமண சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும்
• 14. படுக்கைக்கு முன் எழுதுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 15. காஃபின் கட்டுப்படுத்தவும், இனிமையான பானம் குடிக்கவும்
• 16. உங்கள் தூக்க நிலையை சரிசெய்யவும்
• 17. ஏதாவது படியுங்கள்
• 18. விழித்திருக்க முயற்சிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• 19. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் விஷயங்களைக் காட்சிப்படுத்துங்கள்
• 20. தூக்கத்தை அதிகரிக்கும் கூடுதல் முயற்சிக்கவும்
• அடிக்கோடு
• உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

நல்ல தூக்கம் நம்பமுடியாத முக்கியமானது.

இது உங்களுக்கு நன்றாக உணர உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் மற்றும் மூளை சரியாக செயல்பட வைக்கிறது.

சிலருக்கு தூங்குவதில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. இருப்பினும், இன்னும் பலருக்கு இரவு முழுவதும் விழுவதற்கும் தூங்குவதற்கும் கடுமையான சிரமம் உள்ளது.

கற்றல், நினைவகம், மனநிலை, உணர்ச்சிகள் மற்றும் பல்வேறு உயிரியல் செயல்பாடுகள் () உள்ளிட்ட மோசமான தூக்கம் உங்கள் உடல் மற்றும் மூளையின் பல பகுதிகளில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

முடிந்தவரை வேகமாக தூங்க 20 எளிய வழிகள் இங்கே.

1. வெப்பநிலையை குறைக்கவும்

நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் உடல் வெப்பநிலை மாறுகிறது. நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் உடல் குளிர்ந்து, நீங்கள் எழுந்ததும் வெப்பமடைகிறது (2, 3).

உங்கள் அறை மிகவும் சூடாக இருந்தால், நீங்கள் தூங்குவதற்கு கடினமாக இருக்கலாம். உங்கள் தெர்மோஸ்டாட்டை 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) க்கு இடையில் குளிர்ந்த வெப்பநிலையில் அமைப்பது உதவக்கூடும் (4).

தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் மாறுபடும், எனவே உங்களுக்குச் சிறந்த வெப்பநிலையைக் கண்டறியவும்.

சூடான குளியல் அல்லது குளியலை எடுத்துக்கொள்வது உடலின் வெப்பநிலை மாற்றங்களை விரைவுபடுத்த உதவும். உங்கள் உடல் பின்னர் குளிர்ச்சியடையும் போது, ​​இது உங்கள் மூளைக்கு தூங்க செல்ல ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்பும் (5).

ஒரு இலக்கிய மதிப்பாய்வு படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான குளியல் அல்லது குளியலை எடுத்துக்கொள்வது தூக்கத்தின் செயல்திறன் மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் போன்ற சில தூக்க அளவுருக்களை மேம்படுத்தும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

தூக்கத்தின் செயல்திறன் என்பது விழித்திருப்பதற்கு மாறாக நீங்கள் படுக்கையில் தூங்குவதற்கான நேரத்தைக் குறிக்கிறது.

படுக்கைக்கு 1 முதல் 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு 104 ° F - 108.5 ° F (40.0 ° C - 42.5 ° C) க்கு இடையில் அளவிடும் குளியல் அல்லது மழை எடுத்தவர்கள் நேர்மறையான முடிவுகளை அனுபவித்தனர்.

அவர்களின் குளியல் அல்லது மழை 10 நிமிடங்கள் வரை நீடித்திருந்தாலும் அவர்கள் தூக்கத்தில் முன்னேற்றம் இருப்பதாக அவர்கள் தெரிவித்தனர்.

மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை, ஆனால் இந்த கண்டுபிடிப்புகள் நம்பிக்கைக்குரியவை ().

2. 4-7-8 சுவாச முறையைப் பயன்படுத்துங்கள்

டாக்டர் ஆண்ட்ரூ வெயில் உருவாக்கிய “4-7-8” முறை அமைதியையும் நிதானத்தையும் ஊக்குவிக்கும் எளிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த சுவாச முறையாகும். இது படுக்கைக்கு முன் பிரிக்கவும் உதவும் (7).

இது யோகாவிலிருந்து கற்றுக்கொண்ட சுவாசக் கட்டுப்பாட்டு நுட்பங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது, மேலும் இது நரம்பு மண்டலத்தை தளர்த்தும் சுவாச முறையைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் கவலை அல்லது மன அழுத்தத்தை உணரும் எந்த நேரத்திலும் இதைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

படிகள் இங்கே:

1. முதலில், உங்கள் நாக்கின் நுனியை உங்கள் மேல் முன் பற்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
2. உங்கள் வாய் வழியாக முழுமையாக மூச்சை இழுத்து “ஹூஷ்” ஒலி எழுப்புங்கள்.
3. உங்கள் வாயை மூடி, மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கும்போது மனதளவில் 4 ஆக எண்ணுங்கள்.
4. உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், மனரீதியாக 7 ஆக எண்ணுங்கள்.
5. உங்கள் வாயைத் திறந்து முழுமையாக மூச்சை இழுத்து, ஒரு “ஹூஷ்” ஒலியை உருவாக்கி, மனரீதியாக 8 ஆக எண்ணும்.
6. இந்த சுழற்சியை குறைந்தது மூன்று முறையாவது செய்யவும்.

இந்த நுட்பம் உங்களை நிதானப்படுத்தி விரைவாக தூங்க உதவும்.

3. ஒரு அட்டவணையைப் பெறுங்கள்

தூக்க அட்டவணையை அமைப்பது அவர்களுக்கு எளிதாக தூங்க உதவுகிறது என்று பலர் கண்டறிந்துள்ளனர்.

உங்கள் உடலில் சர்க்காடியன் ரிதம் எனப்படும் அதன் சொந்த ஒழுங்குமுறை அமைப்பு உள்ளது. இந்த உள் கடிகாரம் உங்கள் உடலை பகலில் எச்சரிக்கையாக உணர உதவுகிறது, ஆனால் இரவில் தூங்குகிறது ().

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்வது உங்கள் உள் கடிகாரத்தை ஒரு வழக்கமான அட்டவணையை வைத்திருக்க உதவும்.

இந்த அட்டவணைக்கு உங்கள் உடல் சரிசெய்தவுடன், தூங்குவது மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் () எழுந்திருப்பது எளிதாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுவதும் முக்கியம். இது பெரியவர்களுக்கு () உகந்த தூக்க காலமாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

கடைசியாக, படுக்கையில் இறங்குவதற்கு முன் மாலையில் காற்று வீச 30-45 நிமிடங்கள் நீங்களே கொடுங்கள். இது உங்கள் உடலையும் மனதையும் ஓய்வெடுக்கவும் தூக்கத்திற்கு தயாராகவும் அனுமதிக்கிறது ().

4. பகல் மற்றும் இருள் இரண்டையும் அனுபவிக்கவும்

ஒளி உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை பாதிக்கும், இது தூக்கத்தையும் விழிப்புணர்வையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.

ஒழுங்கற்ற ஒளி வெளிப்பாடு சர்க்காடியன் தாளங்களை சீர்குலைக்க வழிவகுக்கும், இதனால் தூங்குவது மற்றும் விழித்திருப்பது கடினம் ().

பகலில், உங்கள் உடலை பிரகாசமான வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படுத்துவது எச்சரிக்கையாக இருக்கச் சொல்கிறது. இயற்கையான பகல் மற்றும் செயற்கை ஒளி, ஈ-ரீடரிலிருந்து வெளிப்படும் வகை போன்றவை உங்கள் விழிப்புணர்வில் (,) இந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

இரவில், இருள் தூக்கத்தின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கிறது. உண்மையில், தூக்கத்திற்கு இன்றியமையாத ஹார்மோன் மெலடோனின் உற்பத்தியை இருள் அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உண்மையில், உடல் பகலில் மிகக் குறைந்த மெலடோனின் சுரக்கிறது (13, 14).

வெளியேறி, நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலை சூரிய ஒளி அல்லது செயற்கை பிரகாசமான வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படுத்துங்கள். முடிந்தால், இரவில் உங்கள் அறையை இருட்டடையச் செய்ய இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் பயன்படுத்தவும்.

இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

5. யோகா, தியானம், மற்றும் நினைவாற்றல் ஆகியவற்றைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

மக்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும்போது, ​​அவர்கள் தூங்குவதில் சிரமப்படுகிறார்கள் ().

யோகா, தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல் ஆகியவை மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உடலை நிதானப்படுத்தவும் கருவிகள். மேலும், அவை அனைத்தும் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன (,,, 17, 18,).

உங்கள் உடலில் திரட்டப்பட்ட மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் வெளியிடும் சுவாச முறைகள் மற்றும் உடல் அசைவுகளின் பயிற்சியை யோகா ஊக்குவிக்கிறது.

தூக்கத்தின் தரம், தூக்கத்தின் திறன் மற்றும் தூக்க காலம் (,) போன்ற தூக்க அளவுருக்களில் யோகா நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

தியானம் மெலடோனின் அளவை மேம்படுத்துவதோடு, தூக்கத்தை எளிதில் அடையக்கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை அடைய மூளைக்கு உதவும் (17).

கடைசியாக, நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்தவும், தூங்கும்போது குறைவாக கவலைப்படவும், பகலில் (18,) சிறப்பாக செயல்படவும் நினைவாற்றல் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

இந்த நுட்பங்களில் ஒன்று அல்லது அனைத்தையும் பயிற்சி செய்வது ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வைப் பெறவும், மறுசீரமைக்கப்பட்டதை எழுப்பவும் உதவும்.

6. உங்கள் கடிகாரத்தைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்

நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பது இயல்பு. இருப்பினும், மீண்டும் தூங்க இயலாமை ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வை அழிக்கக்கூடும் ().

நள்ளிரவில் எழுந்தவர்கள் பெரும்பாலும் கடிகாரத்தைப் பார்த்து, அவர்கள் மீண்டும் தூங்க முடியாது என்ற உண்மையைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள்.

தூக்கமின்மை உள்ளவர்களிடையே கடிகாரம் பார்ப்பது பொதுவானது. இந்த நடத்தை தூக்கமின்மை () பற்றிய கவலையை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

விஷயங்களை மோசமாக்குவதற்கு, தூங்காமல் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் விழித்திருப்பது உங்கள் உடல் ஒரு வழக்கமான வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தக்கூடும். இதன் விளைவாக, ஒவ்வொரு இரவும் நள்ளிரவில் நீங்கள் எழுந்திருப்பதைக் காணலாம்.

முடிந்தால், உங்கள் அறையிலிருந்து கடிகாரத்தை அகற்றுவது நல்லது. அறையில் உங்களுக்கு அலாரம் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்திருக்கும்போது உங்கள் கடிகாரத்தைத் திருப்பி அதைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கலாம்.

7. பகலில் துடைப்பதைத் தவிர்க்கவும்

இரவில் தூக்கம் குறைவாக இருப்பதால், தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் பகலில் தூக்கத்தில் இருப்பார்கள், இது பெரும்பாலும் பகல்நேர துடைப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது.

குறுகிய கால இடைவெளிகள் விழிப்புணர்வு மற்றும் நல்வாழ்வின் மேம்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட்டிருந்தாலும், இரவுநேர தூக்கத்தில் துடைப்பதன் விளைவுகள் குறித்து கலவையான கருத்துக்கள் உள்ளன.

சில ஆய்வுகள் நீண்ட தூரம் (குறைந்தது 2 மணிநேரம்), மற்றும் தாமதமாக இரவு நேர தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு (,) வழிவகுக்கும் என்று காட்டுகின்றன.

440 கல்லூரி மாணவர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தூக்கங்களை எடுத்துக்கொண்டதாக அறிக்கை செய்தவர்களிடமும், 2 மணி நேரத்திற்கு மேல் துடைப்பவர்களிடமும், தாமதமாகத் துடைப்பவர்களிடமும் (மாலை 6 மணி முதல் இரவு 9 மணி வரை) (இரவு 6 மணி முதல் இரவு 9 மணி வரை) (ஏழை இரவு தூக்கத்தின் தரம்) காணப்பட்டது. ).

1996 ஆம் ஆண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், வயதானவர்களுக்கு அடிக்கடி தரமான தூக்கமும், அதிக மனச்சோர்வு அறிகுறிகளும், மேலும் குறைந்த உடல் செயல்பாடுகளும் இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டது. அரிதாக ஒரு தூக்கத்தை () எடுத்துக் கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் அவர்கள் அதிக எடையுடன் இருப்பார்கள்.

உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்களின் சமீபத்திய ஆய்வில், பகல்நேர துடைப்பம் குறுகிய தூக்க காலத்திற்கும் குறைந்த தூக்க செயல்திறனுக்கும் () வழிவகுத்தது என்று முடிவு செய்தது.

பிற ஆய்வுகள் இரவு நேர தூக்கத்தை பாதிக்காது என்று தெரிய வந்துள்ளது (, 26).

தூக்கங்கள் உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கிறதா என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, நாப்களை முழுவதுமாக அகற்ற முயற்சிக்கவும் அல்லது நாளின் ஆரம்பத்தில் ஒரு குறுகிய தூக்கத்திற்கு (30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக) உங்களை கட்டுப்படுத்தவும் முயற்சிக்கவும்.

8. நீங்கள் எப்போது, ​​எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று பாருங்கள்

படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கலாம் என்று தெரிகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, உயர் கார்ப் உணவு ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு ஒரு உயர் கார்ப் உணவு உங்களை வேகமாக தூங்கச் செய்தாலும், அது நிம்மதியான தூக்கமாக இருக்காது. அதற்கு பதிலாக, அதிக கொழுப்புள்ள உணவு ஆழ்ந்த மற்றும் அமைதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் (,).

உண்மையில், பல பழைய மற்றும் புதிய ஆய்வுகள், குறைந்த கார்ப் / அதிக கொழுப்புள்ள உணவோடு ஒப்பிடும்போது அதிக கார்ப் / குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாகக் குறைத்தது என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறது.

அதிக கார்ப் / குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் மற்றும் குறைந்த கார்ப் / அதிக கொழுப்பு உணவுகள் ஒரே அளவு கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும் சூழ்நிலைகளில் இது உண்மையாக இருந்தது (,,,).

நீங்கள் இன்னும் இரவு உணவிற்கு அதிக கார்ப் உணவை சாப்பிட விரும்பினால், படுக்கைக்கு குறைந்தது 4 மணி நேரத்திற்கு முன்பே இதை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், எனவே அதை ஜீரணிக்க உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இருக்கிறது ().

9. நிதானமான இசையைக் கேளுங்கள்

இசை தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்த முடியும். தூக்கமின்மை (, 33) போன்ற நீண்டகால தூக்கக் கோளாறுகளை மேம்படுத்தவும் இது பயன்படுத்தப்படலாம்.

24 இளைஞர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், மயக்க இசை ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதாக நிரூபித்தது (34).

ப music த்த இசையைக் கேட்பது சிறந்த தூக்கத்திற்கான மற்றொரு சிறந்த கருவியாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது நீங்கள் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தைக் குறைக்கும். இந்த அளவுரு தூக்க ஆரம்பம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ப music த்த இசை வெவ்வேறு புத்த மந்திரங்களிலிருந்து உருவாக்கப்பட்டு தியானத்திற்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது ().

மற்றொரு 50 நபர்கள் ஆய்வில், படுக்கைக்கு 45 நிமிடங்கள் இனிமையான இசையை வெளிப்படுத்தியவர்கள் இசையைக் கேட்காதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் நிதானமான மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தைக் கொண்டுள்ளனர் என்பது தெரியவந்தது.

கடைசியாக, நிதானமான இசை கிடைக்கவில்லை எனில், எல்லா சத்தத்தையும் தடுப்பதும் வேகமாக தூங்குவதற்கும் தடையற்ற தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவும் (37,).

10. பகலில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடல் செயல்பாடு பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

மூளையில் செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலமும், மன அழுத்த ஹார்மோன் () என்ற கார்டிசோலின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும் உடற்பயிற்சியால் தூக்கத்தின் காலத்தையும் தரத்தையும் அதிகரிக்க முடியும்.

இருப்பினும், மிதமான-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை பராமரிப்பது முக்கியம், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். அதிகப்படியான பயிற்சி மோசமான தூக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது ().

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாளின் நேரமும் மிக முக்கியமானதாகும்.சிறந்த தரமான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க, அதிகாலையில் வேலை செய்வது நாளின் பிற்பகுதியில் (,) வேலை செய்வதை விட சிறந்தது என்று தோன்றுகிறது.

எனவே, காலையில் மிதமான மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும், எவ்வளவு தூக்கத்தையும் பெறுகிறது.

இது போன்ற செயல்களுடன் நகருங்கள்:

• ஓடுதல்
• நடைபயணம்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• டென்னிஸ்

11. வசதியாக இருங்கள்

ஒரு வசதியான மெத்தை மற்றும் படுக்கை தூக்கத்தின் ஆழத்திலும் தரத்திலும் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு நடுத்தர நிறுவன மெத்தை தூக்கத்தின் தரத்தை சாதகமாக பாதிக்கும் என்றும் தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் தசை அச om கரியத்தைத் தடுக்கிறது (, 44).

உங்கள் தலையணையின் தரமும் முக்கியமானது.

இது உங்களைப் பாதிக்கலாம்:

• கழுத்து வளைவு
• வெப்ப நிலை
• ஆறுதல்

இறகு அல்லது நினைவக நுரை தலையணைகள் (45) ஐ விட எலும்பியல் தலையணைகள் தூக்கத்தின் தரத்திற்கு சிறந்தது என்று ஒரு சிறிய ஆய்வு தீர்மானித்தது.

கூடுதலாக, எடையுள்ள போர்வையைப் பயன்படுத்துவது உடல் அழுத்தத்தைக் குறைத்து உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் ().

கடைசியாக, நீங்கள் படுக்கைக்கு அணியும் துணிகளின் துணி நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக தூங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கும். இரவு முழுவதும் இனிமையான வெப்பநிலையை வைத்திருக்க உதவும் துணியால் ஆன வசதியான ஆடைகளை நீங்கள் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியமானது.

மிகவும் வசதியான படுக்கை வைத்திருப்பது நீங்கள் விழுவதை எளிதாக்குகிறது - அல்லது தங்கலாம் - தூங்கலாம். ஆன்லைனில் படுக்கைக்கு கடை:

• எடையுள்ள போர்வைகள்
• நடுத்தர உறுதியான மெத்தை
• எலும்பியல் தலையணைகள்

12. அனைத்து மின்னணுவியல் சாதனங்களையும் அணைக்கவும்

இரவில் தாமதமாக மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவது தூக்கத்திற்கு பயங்கரமானது.

டிவி பார்ப்பது, வீடியோ கேம்களை விளையாடுவது, செல்போனைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் சமூக வலைப்பின்னல் ஆகியவை நீங்கள் விழுவதற்கும் - தங்குவதற்கும் - தூங்குவதற்கும் (,,) கணிசமாக கடினமாக்கும்.

மின்னணு சாதனங்கள் நீல ஒளியை வெளியிடுகின்றன, இது மெலடோனின் (51,) அடக்கக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இந்த சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் மனதை சுறுசுறுப்பான மற்றும் ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருக்கும்.

எல்லா எலக்ட்ரானிகளையும் துண்டித்து கணினிகள் மற்றும் செல்போன்களை ஒதுக்கி வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் அமைதியான இடத்தை உறுதிப்படுத்த முடியும்.

நீங்கள் நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைபிடித்தால் மிக வேகமாக தூங்க முடியும்.

உங்கள் சாதனங்களை மாலையில் தாமதமாகப் பயன்படுத்த வேண்டுமானால், குறைந்தபட்சம் நீல ஒளியை கண்கண்ணாடிகள் அல்லது திரை வடிகட்டியுடன் தடுப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

நீல ஒளி தடுப்பு கண்ணாடிகள் அல்லது நீல ஒளி திரை வடிகட்டியை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

13. நறுமண சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும்

அரோமாதெரபி என்பது அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. இது பொதுவாக தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளவர்களால் நடைமுறையில் உள்ளது, ஏனெனில் இது தளர்வுக்கு உதவக்கூடும்.

12 ஆய்வுகளின் முறையான மதிப்பாய்வு, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதில் அரோமாதெரபியின் பயன்பாடு பயனுள்ளதாக இருந்தது தெரியவந்தது ().

தூக்கத்தில் நேர்மறையான விளைவுகளைக் கொண்ட பிரபலமான நறுமணங்கள் பின்வருமாறு:

• லாவெண்டர்
• டமாஸ்க் ரோஜா
• மிளகுக்கீரை

எலுமிச்சை மற்றும் ஆரஞ்சு போன்ற பொருட்களால் செய்யப்பட்ட எண்ணெய் கலவைகளும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருந்தன (,, 56, 57, 58,).

அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்த பல்வேறு வழிகள் இருந்தாலும், பல தூக்க ஆய்வுகள் உள்ளிழுக்கும் நறுமண சிகிச்சையை மையமாகக் கொண்டுள்ளன.

தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் நிதானமான நறுமணங்களைக் கொண்டு உங்கள் அறையை உட்செலுத்துவதற்கு ஒரு அத்தியாவசிய எண்ணெய் டிஃப்பியூசர் உதவியாக இருக்கும்.

அத்தியாவசிய எண்ணெய்களை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

14. படுக்கைக்கு முன் எழுதுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

சிலருக்கு தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளது, ஏனெனில் அவர்களின் எண்ணங்கள் வட்டங்களில் ஓடிக்கொண்டே இருக்கும். இது பதட்டத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் உருவாக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை உருவாக்கி தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்யும் (60).

நேர்மறையான எண்ணங்களில் பத்திரிகை மற்றும் கவனம் செலுத்துவது மனதை அமைதிப்படுத்தும், மேலும் நன்றாக தூங்க உதவும்.

பகலில் நிகழ்ந்த நேர்மறையான நிகழ்வுகளை எழுதுவது - அல்லது எதிர்காலத்தில் நிகழக்கூடும் - நன்றியுணர்வு மற்றும் மகிழ்ச்சியின் நிலையை உருவாக்கலாம், மன அழுத்த நிகழ்வுகளை தரமிறக்கலாம், மேலும் படுக்கை நேரத்தில் அதிக நிதானத்தை ஊக்குவிக்கலாம்.

உண்மையில், 41 கல்லூரி மாணவர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், பத்திரிகை மூலம் படுக்கை நேர கவலை மற்றும் மன அழுத்தம் குறைந்தது, தூக்க நேரம் அதிகரித்தது மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் மேம்பட்டது (60).

உங்கள் நாள் பற்றி எழுத ஒவ்வொரு இரவும் 15 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி இந்த நுட்பத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். அன்றைய நேர்மறையான நிகழ்வுகளில் மட்டுமல்லாமல், அந்த நேரத்தில் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதிலும் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

செய்ய வேண்டிய பட்டியலை எழுதுவது, 5 நிமிடங்களுக்கு மட்டுமே இருந்தால், இளைஞர்கள் வேகமாக தூங்குவதற்கு உதவுவதில் பத்திரிகை செய்வதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று வேறுபட்ட ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது ().

15. காஃபின் கட்டுப்படுத்தவும், இனிமையான பானம் குடிக்கவும்

சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும் விழிப்புணர்வைத் தூண்டுவதற்கும் மக்கள் மத்தியில் காஃபின் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது போன்ற உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் இதைக் காணலாம்:

• சாக்லேட்
• கொட்டைவடி நீர்
• சோடாக்கள்
• ஆற்றல் பானங்கள்

இந்த தூண்டுதல் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் தூக்க காலம் (62, 63) ஆகியவற்றில் பேரழிவு தரக்கூடிய விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

காஃபின் விளைவுகள் ஒருவருக்கு நபர் மாறுபடும் என்றாலும், படுக்கைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பே (63) இதை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்குமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் கெமோமில் தேநீர் போன்ற இனிமையான தேநீர் குடிக்கலாம். இது தூக்கம் மற்றும் நிதானத்தை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. தூக்கத்திற்கு உதவும் பிற படுக்கை நேர தேயிலைகளில் பேஷன்ஃப்ளவர் மற்றும் மாக்னோலியா (,,,) அடங்கும்.

16. உங்கள் தூக்க நிலையை சரிசெய்யவும்

நல்ல தரமான தூக்கம் இரவில் உங்கள் உடல் நிலையைப் பொறுத்தது.

மூன்று முக்கிய தூக்க நிலைகள் உள்ளன:

• மீண்டும்
• வயிறு
• பக்க

பாரம்பரியமாக, பின் ஸ்லீப்பர்களுக்கு தூக்கத்தின் சிறந்த தரம் இருப்பதாக நம்பப்பட்டது.

இருப்பினும், இது தூங்குவதற்கான சிறந்த நிலை அல்ல என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, ஏனெனில் இது தடுக்கப்பட்ட காற்றுப்பாதைகள், தூக்க மூச்சுத்திணறல் மற்றும் குறட்டை () ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும்.

தூக்க நிலையைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன என்றாலும், பக்க நிலை உயர்தர தூக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதாகத் தெரிகிறது (68).

17. ஏதாவது படியுங்கள்

படுக்கைக்கு முன் காற்று வீசுவதற்கு வாசிப்பு ஒரு நல்ல செயலாக இருக்கும். குறைந்த பட்சம் குழந்தைகளுக்கு, படுக்கைநேர வாசிப்பு நீண்ட தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் என்று தெரிகிறது ().

இருப்பினும், ஒரு மின் புத்தகத்திலிருந்து வாசிப்பதற்கும் பாரம்பரிய காகித புத்தகத்திற்கும் உள்ள வேறுபாடுகளைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.

மின்னணு புத்தகங்கள் நீல ஒளியை வெளியிடுகின்றன, இது மெலடோனின் சுரப்பைக் குறைக்கிறது. குறைக்கப்பட்ட மெலடோனின் அளவு நீங்கள் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது மற்றும் அடுத்த நாள் (,) சோர்வாக உணர வைக்கும்.

எனவே, உங்கள் தூக்கத்தை நிதானப்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் உடல் புத்தகத்திலிருந்து படிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

18. விழித்திருக்க முயற்சிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்

நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று தூங்கும்படி கட்டாயப்படுத்த முயன்றால், வெற்றி பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் வியத்தகு முறையில் குறையும் என்று நம்பப்படுகிறது.

அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் முரண்பாடான நோக்கத்தை முயற்சி செய்யலாம். இந்த நுட்பம் உங்களை தூங்க கட்டாயப்படுத்துவதற்கு பதிலாக விழித்திருக்க முயற்சிப்பதை உள்ளடக்குகிறது.

உங்களைத் தூங்க கட்டாயப்படுத்துவதன் மூலம் உருவாகும் மன அழுத்தமும் பதட்டமும் உங்களை நிதானமாகவும் உறக்கநிலையிலிருந்தும் தடுக்கலாம் என்ற கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

ஆராய்ச்சி இறுதியில் கலக்கப்படுகிறது, ஆனால் சில ஆய்வுகள் இந்த நுட்பத்தை பின்பற்றுபவர்கள் வேகமாக தூங்குவதை காட்டுகின்றன ().

19. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் விஷயங்களைக் காட்சிப்படுத்துங்கள்

படுக்கையில் படுத்துக் கொள்வதற்கும், மன அழுத்தமான விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திப்பதற்கும் பதிலாக, உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியாகவும் அமைதியாகவும் இருக்கும் இடத்தைக் காட்சிப்படுத்துங்கள்.

ஒரு தூக்கமின்மை ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு பட கவனச்சிதறலைப் பயன்படுத்த அறிவுறுத்தப்பட்ட பின்னர் வேகமாக தூங்க முடிந்தது ().

இந்த நுட்பம் தூக்கத்திற்கு முந்தைய நேரத்தில் கவலைகள் மற்றும் கவலைகளில் ஈடுபடுவதற்குப் பதிலாக நல்ல எண்ணங்களுடன் தங்கள் மனதை ஆக்கிரமிக்க உதவியது.

உங்களை அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் உணரக்கூடிய சூழலில் சித்தரிப்பதும் கவனம் செலுத்துவதும் இரவில் உங்களைத் தூண்டும் எண்ணங்களிலிருந்து உங்கள் மனதை விலக்கிவிடும் (60).

20. தூக்கத்தை அதிகரிக்கும் கூடுதல் முயற்சிக்கவும்

சில கூடுதல் உங்களுக்கு வேகமாக தூங்க உதவும்.

தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலமாகவோ அல்லது மூளையின் செயல்பாட்டை அமைதிப்படுத்துவதன் மூலமாகவோ அவர்கள் தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் தூங்க உதவும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பின்வருமாறு:

• வெளிமம். மெக்னீசியம் தூக்கத்திற்கு காரணமான நரம்பியக்கடத்திகளை செயல்படுத்த உதவுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 500 மில்லிகிராம் (மி.கி) அளவு தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. இது உணவுடன் (,) எடுத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும்.
• 5-எச்.டி.பி (5-ஹைட்ராக்ஸிட்ரிப்டோபன்). அமினோ அமிலம் 5-எச்.டி.பி செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, இது தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவதில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு நாளைக்கு 600 மி.கி வரை அளவுகள், தினசரி ஒரு முறை அல்லது பிரிக்கப்பட்ட அளவுகளில் எடுத்துக் கொள்ளப்படுவது, தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (76, 77).
• மெலடோனின். உடல் இயற்கையாகவே மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உருவாக்குகிறது, ஆனால் இது உங்கள் தூக்கத்தை சீராக்க உதவும் ஒரு துணைப் பொருளாகவும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் விரும்பிய படுக்கை நேரத்திற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் எடுக்கப்பட்ட 0.5–5 மி.கி அளவுகள், இது வழக்கமாக இரவு 8 முதல் 9 மணி வரை இருக்கும். பெரும்பாலான நபர்களுக்கு, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம் (,).
• எல்–theanine. எல்-தியானைன் என்பது அமினோ அமிலமாகும். இது தூக்கத்தைத் தூண்டுவதாகக் காட்டப்படவில்லை என்றாலும், அது நிதானத்திற்கு உதவக்கூடும். ஒரு நாளைக்கு 400 மி.கி அளவுகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (,,).
• காபா (காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலம்). காபா என்பது மூளையில் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு கலவை ஆகும். இது சில டிரான்ஸ்மிட்டர்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை ஓய்வெடுக்க உதவும். 250-500 மி.கி மற்றும் 1,000 மி.கி.க்கு மேல் இல்லாத மருந்துகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன (83).

மேலே உள்ள கூடுதல் நீங்கள் நன்றாக தூங்க மற்றும் அமைதியாக உணர உதவும். அவர்களுக்காக ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்:

• வெளிமம்
• 5-எச்.டி.பி
• மெலடோனின்
• எல்-தியானைன்
• காபா

அடிக்கோடு

விழுந்து தூங்குவதில் சிக்கல் இருப்பது வெறுப்பைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும்.

மேலே உள்ள நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவது விரைவாக தூங்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் மிகவும் நன்றாக தூங்கும்போது மற்றும் அடுத்த நாள் அதிக ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கும்.

உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்