தர்பூசணி 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• கார்ப்ஸ்
• இழைகள்
• வெட்டுவது எப்படி: தர்பூசணி
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
• பிற தாவர கலவைகள்
• சிட்ரூலைன்
• லைகோபீன்
• தர்பூசணிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்
• குறைக்கப்பட்ட இன்சுலின் எதிர்ப்பு
• உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குறைக்கப்பட்ட தசை புண்
• பாதகமான விளைவுகள்
• ஒவ்வாமை
• FODMAP கள்
• அடிக்கோடு

தர்பூசணி (சிட்ரல்லஸ் லனாட்டஸ்) என்பது தென்னாப்பிரிக்காவிலிருந்து வந்த ஒரு பெரிய, இனிமையான பழமாகும். இது கேண்டலூப், சீமை சுரைக்காய், பூசணி மற்றும் வெள்ளரிக்காய் தொடர்பானது.

தர்பூசணி நீர் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது, மிகக் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் விதிவிலக்காக புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், இது சிட்ரூலைன் மற்றும் லைகோபீன் ஆகிய இரண்டின் சிறந்த உணவு மூலமாகும், இது இரண்டு சக்திவாய்ந்த தாவர கலவைகள்.

இந்த ஜூசி முலாம்பழம் குறைந்த இரத்த அழுத்தம், மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் தசை புண் குறைதல் உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

தர்பூசணிகள் முக்கியமாக புதியதாக சாப்பிடும்போது, ​​அவை உறைந்து போகலாம், சாற்றாக தயாரிக்கப்படலாம் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் சேர்க்கப்படலாம்.

இந்த கட்டுரை தர்பூசணி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் சொல்கிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

தர்பூசணி பெரும்பாலும் நீர் (91%) மற்றும் கார்ப்ஸ் (7.5%) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இது கிட்டத்தட்ட புரதம் அல்லது கொழுப்பை அளிக்காது மற்றும் கலோரிகளில் மிகக் குறைவு.

மூல தர்பூசணியின் 2/3 கப் (100 கிராம்) ஊட்டச்சத்துக்கள் ():

• கலோரிகள்: 30
• தண்ணீர்: 91%
• புரத: 0.6 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 7.6 கிராம்
• சர்க்கரை: 6.2 கிராம்
• இழை: 0.4 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.2 கிராம்

கார்ப்ஸ்

தர்பூசணியில் ஒரு கப் 12 கிராம் கார்ப்ஸ் (152 கிராம்) உள்ளது.

கார்ப்ஸ் பெரும்பாலும் குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் போன்ற எளிய சர்க்கரைகளாகும். தர்பூசணி ஒரு சிறிய அளவு நார்ச்சத்தையும் வழங்குகிறது.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) - உணவுகள் உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகின்றன என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கை - தர்பூசணிகள் 72-80 வரை இருக்கும், இது அதிகமானது (2).

இருப்பினும், தர்பூசணியின் ஒவ்வொரு பரிமாறும் கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளது, எனவே இதை சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது.

இழைகள்

தர்பூசணி இழைகளின் மோசமான மூலமாகும், இது 2/3 கப் (100 கிராம்) க்கு 0.4 கிராம் மட்டுமே வழங்குகிறது.

இருப்பினும், அதன் பிரக்டோஸ் உள்ளடக்கம் காரணமாக, இது FODMAP களில் அதிகமாக கருதப்படுகிறது, அல்லது புளித்த குறுகிய சங்கிலி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ().

பிரக்டோஸ் அதிக அளவு சாப்பிடுவதால், பிரக்டோஸ் மாலாப்சார்ப்ஷன் () போன்றவற்றை முழுமையாக ஜீரணிக்க முடியாத நபர்களுக்கு விரும்பத்தகாத செரிமான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

தர்பூசணியில் கலோரிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளது மற்றும் பெரும்பாலும் நீர் மற்றும் எளிய சர்க்கரைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது FODMAP களையும் கொண்டுள்ளது, இது சிலருக்கு செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது.

வெட்டுவது எப்படி: தர்பூசணி

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

தர்பூசணி வைட்டமின் சி ஒரு நல்ல மூல மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் ஒழுக்கமான மூலமாகும்.

• வைட்டமின் சி. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற சரும ஆரோக்கியத்திற்கும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கும் (,) அவசியம்.
• பொட்டாசியம். இந்த தாது இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாடு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது ().
• தாமிரம். இந்த தாது தாவர உணவுகளில் மிகுதியாக உள்ளது மற்றும் பெரும்பாலும் மேற்கத்திய உணவில் () இல்லை.
• வைட்டமின் பி 5. பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த வைட்டமின் கிட்டத்தட்ட எல்லா உணவுகளிலும் ஓரளவிற்கு காணப்படுகிறது.
• வைட்டமின் ஏ. தர்பூசணியில் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது, இது உங்கள் உடல் வைட்டமின் ஏ ஆக மாறும்.

தர்பூசணி வைட்டமின் சி ஒரு நல்ல மூலமாகும் மற்றும் பொட்டாசியம், தாமிரம், வைட்டமின் பி 5 மற்றும் வைட்டமின் ஏ (பீட்டா கரோட்டினிலிருந்து) ஒழுக்கமான அளவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

பிற தாவர கலவைகள்

தர்பூசணி மற்ற பழங்களுடன் ஒப்பிடும்போது ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் மோசமான மூலமாகும் ().

இருப்பினும், இது அமினோ அமிலம் சிட்ரூலைன் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற லைகோபீன் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது, அவை ஆரோக்கியத்திற்கு ஏராளமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன (10).

சிட்ரூலைன்

தர்பூசணி என்பது அமினோ அமிலம் சிட்ருல்லினின் அறியப்பட்ட பணக்கார உணவு மூலமாகும். மாமிசத்தைச் சுற்றியுள்ள வெள்ளைத் தோலில் அதிக அளவு காணப்படுகிறது (,, 12).

உங்கள் உடலில், சிட்ரூலைன் அத்தியாவசிய அமினோ அமில அர்ஜினைனாக மாற்றப்படுகிறது.

நைட்ரிக் ஆக்சைடு தொகுப்பதில் சிட்ரூலைன் மற்றும் அர்ஜினைன் இரண்டும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, இது உங்கள் இரத்த நாளங்களை நீர்த்துப்போகச் செய்வதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது ().

உங்கள் நுரையீரல், சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மற்றும் இனப்பெருக்க அமைப்புகள் போன்ற பல உறுப்புகளுக்கும் அர்ஜினைன் முக்கியமானது, மேலும் காயம் குணமடைய (,,,) உதவுகிறது.

தர்பூசணி சாறு சிட்ருல்லினின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், மேலும் சிட்ரூலைன் மற்றும் அர்ஜினைன் இரண்டின் இரத்த அளவையும் கணிசமாக அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன (,, 18).

சிட்ரல்லினின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் தர்பூசணி ஒன்று என்றாலும், அர்ஜினைன் () க்கான குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலை (ஆர்.டி.ஐ) சந்திக்க நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் சுமார் 15 கப் (2.3 கிலோ) சாப்பிட வேண்டும்.

லைகோபீன்

தர்பூசணி அதன் சிவப்பு நிறத்திற்கு (,,, 23) பொறுப்பான சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற லைகோபீனின் புதிய அறியப்பட்ட மூலமாகும்.

உண்மையில், புதிய தர்பூசணி தக்காளியை விட லைகோபீனின் சிறந்த மூலமாகும் ().

புதிய ஆய்வுகள் தர்பூசணி சாறு லைகோபீன் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் () இரண்டின் இரத்த அளவை உயர்த்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டுகின்றன.

பீட்டா கரோட்டின் உருவாக உங்கள் உடல் ஓரளவிற்கு லைகோபீனைப் பயன்படுத்துகிறது, பின்னர் அது வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகிறது.

உங்கள் உடலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் அமினோ அமிலம் சிட்ரூலின் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற லைகோபீனின் நல்ல மூலமாக தர்பூசணி உள்ளது.

தர்பூசணிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

தர்பூசணிகள் மற்றும் அவற்றின் சாறு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

குறைந்த இரத்த அழுத்தம்

உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது நாள்பட்ட நோய் மற்றும் அகால மரணம் () ஆகியவற்றுக்கான முக்கிய ஆபத்து காரணி.

தர்பூசணி சிட்ரூலின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் உடலில் அர்ஜினைனாக மாற்றப்படுகிறது. இந்த இரண்டு அமினோ அமிலங்களும் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்திக்கு உதவுகின்றன.

நைட்ரிக் ஆக்சைடு என்பது ஒரு வாயு மூலக்கூறு ஆகும், இது உங்கள் இரத்த நாளங்களைச் சுற்றியுள்ள சிறிய தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும், நீர்த்துப்போகவும் காரணமாகிறது. இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க வழிவகுக்கிறது ().

தர்பூசணி அல்லது அதன் சாறுடன் சேர்த்துக்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களில் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தமனி விறைப்பைக் குறைக்கும் (,,,).

குறைக்கப்பட்ட இன்சுலின் எதிர்ப்பு

இன்சுலின் உங்கள் உடலில் ஒரு முக்கிய ஹார்மோன் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்பது உங்கள் செல்கள் இன்சுலின் விளைவுகளை எதிர்க்கும் நிலை. இது இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்த வழிவகுக்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

தர்பூசணி சாறு மற்றும் அர்ஜினைன் உட்கொள்ளல் சில ஆய்வுகளில் (,,) குறைக்கப்பட்ட இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் தொடர்புடையது.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குறைக்கப்பட்ட தசை புண்

தசை வேதனையானது கடுமையான உடற்பயிற்சியின் நன்கு அறியப்பட்ட பக்க விளைவு ஆகும்.

ஒரு ஆய்வில், தர்பூசணி சாறு உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து தசை வேதனையைக் குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டியது ().

தர்பூசணி சாறு (அல்லது சிட்ரூலைன்) மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் பற்றிய ஆராய்ச்சி கலவையான முடிவுகளை அளிக்கிறது. ஒரு ஆய்வில் எந்த விளைவும் இல்லை, மற்றொன்று பயிற்சி பெறாத - ஆனால் நன்கு பயிற்சி பெறாத - தனிநபர்களில் (,) மேம்பட்ட செயல்திறனைக் கண்டது.

தர்பூசணி சிலருக்கு இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கலாம். இது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குறைக்கப்பட்ட தசை வேதனையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பாதகமான விளைவுகள்

தர்பூசணி பெரும்பாலான மக்களால் நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது.

இருப்பினும், இது சில நபர்களுக்கு ஒவ்வாமை அல்லது செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

ஒவ்வாமை

தர்பூசணிக்கு ஒவ்வாமை அரிதானது மற்றும் பொதுவாக மகரந்தத்திற்கு (,) உணர்திறன் உள்ள நபர்களுக்கு வாய்வழி-ஒவ்வாமை நோய்க்குறியுடன் தொடர்புடையது.

அறிகுறிகள் வாய் மற்றும் தொண்டை அரிப்பு, அத்துடன் உதடுகள், வாய், நாக்கு, தொண்டை மற்றும் / அல்லது காதுகளின் வீக்கம் (39) ஆகியவை அடங்கும்.

FODMAP கள்

தர்பூசணியில் ஒப்பீட்டளவில் அதிக அளவு பிரக்டோஸ் உள்ளது, இது ஒரு வகை FODMAP, சிலர் முழுமையாக ஜீரணிக்கவில்லை.

பிரக்டோஸ் போன்ற FODMAP கள் வீக்கம், வாயு, வயிற்றுப் பிடிப்புகள், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற விரும்பத்தகாத செரிமான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) போன்ற FODMAP களுக்கு உணர்திறன் உடைய நபர்கள் தர்பூசணிகளைத் தவிர்ப்பது குறித்து பரிசீலிக்க வேண்டும்.

தர்பூசணிகளுக்கு ஒவ்வாமை அரிதானது, ஆனால் உள்ளது. இந்த பழத்தில் FODMAP களும் உள்ளன, இது விரும்பத்தகாத செரிமான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அடிக்கோடு

தர்பூசணி ஒரு விதிவிலக்கான ஆரோக்கியமான பழமாகும்.

இது சிட்ரூலைன் மற்றும் லைகோபீன் ஆகியவற்றுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது, இது இரண்டு சக்திவாய்ந்த தாவர கலவைகள், குறைந்த இரத்த அழுத்தம், மேம்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை புண் குறைகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், இது இனிமையானது, சுவையானது மற்றும் தண்ணீரில் நிரம்பியுள்ளது, இது நல்ல நீரேற்றத்தை பராமரிப்பதில் சிறந்தது.

பெரும்பான்மையான மக்களுக்கு, தர்பூசணி ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு சரியான கூடுதலாகும்.