உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்க உதவும் 6 வார்ம்அப் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• ஒரு பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமடைவதால் என்ன நன்மைகள்?
• டைனமிக் வெப்பமயமாதல் என்றால் என்ன?
• நிலையான நீட்சி என்றால் என்ன?
• வார்ம்அப் பயிற்சிகள்
• குந்துகைகள்
• பலகைகள்
• பக்க மதிய உணவுகள்
• புஷப்ஸ்
• ட்ரைசெப்ஸ் வெப்பமயமாதல்
• ஜாகிங் லெக் லிஃப்ட்
• ஒரு வெப்பமயமாதல் எவ்வளவு காலம் இருக்க வேண்டும்?
• அடிக்கோடு

நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், ஒரு வெப்பமயமாதலைத் தவிர்த்து, உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் குதிக்க ஆசைப்படுவீர்கள். ஆனால் அவ்வாறு செய்வது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், மேலும் உங்கள் தசைகளில் அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்தும்.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும் தயாராகும் போது, ​​இது கார்டியோ பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி அல்லது குழு விளையாட்டாக இருந்தாலும், உங்கள் தசைகளை உடற்பயிற்சி முறையில் எளிதாக்க சில நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். அவ்வாறு செய்வது பல உடற்பயிற்சி வெகுமதிகளை அறுவடை செய்ய உதவும்.

வெப்பமயமாதலின் நன்மைகள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியை உயர் கியரில் உதைப்பதற்கு முன் நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சூடான பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே.

ஒரு பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமடைவதால் என்ன நன்மைகள்?

வார்ம்அப் பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை மிகவும் கடினமான செயலுக்கு தயார்படுத்தவும், உடற்பயிற்சியை எளிதாக்கவும் உதவும். வெப்பமயமாதலின் மிக முக்கியமான நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை. அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருப்பதால் சரியாக நகர்த்தவும் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்யவும் முடியும்.
• காயம் குறைந்த ஆபத்து. உங்கள் தசைகளை வெப்பமயமாக்குவது அவர்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும், இது வழிவகுக்கும்.
• அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன். அதிக இரத்த ஓட்டம் இருப்பது உங்கள் தசைகள் மிகவும் தீவிரமான வேலையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு அவர்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்தைப் பெற உதவுகிறது.
• மேம்பட்ட செயல்திறன். சூடான தசைகள் உங்களுக்கு மிகவும் திறம்பட செயல்பட உதவும் என்பதைக் காட்டுங்கள்.
• இயக்கத்தின் சிறந்த வீச்சு. அதிக அளவிலான இயக்கத்தைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் மூட்டுகளை இன்னும் முழுமையாக நகர்த்த உதவும்.
• குறைந்த தசை பதற்றம் மற்றும் வலி. சூடாகவும் நிதானமாகவும் இருக்கும் தசைகள் உங்களை மிகவும் எளிதாகவும், குறைந்த வலி அல்லது விறைப்புடனும் நகர்த்த உதவும்.

டைனமிக் வெப்பமயமாதல் என்றால் என்ன?

டைனமிக் வெப்பமயமாதல் மற்றும் நிலையான நீட்சி பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், அவை எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன, எப்போது செய்ய வேண்டும் என்று யோசித்திருக்கலாம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தின் தொடக்கத்தில் ஒரு டைனமிக் வெப்பமயமாக்கல் செய்யப்படுகிறது. இது உங்கள் உடலை அதிக தீவிரத்துடன் செயல்பட வைப்பதாகும்.

டைனமிக் வெப்பமயமாதல் நீங்கள் வேலை செய்யும் போது நீங்கள் செய்யும் இயக்கங்களுக்கு ஒத்த செயல்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் லன்ஜ்கள் அல்லது குந்துகைகள் போன்ற இயக்கம் சார்ந்த நீட்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஜாகிங் போன்ற ஒளி இயக்கங்களைச் செய்யலாம்.

டைனமிக் வெப்பமயமாதல் வலிமை, இயக்கம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்க உதவும், இவை அனைத்தும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.

நிலையான நீட்சி என்றால் என்ன?

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நிலையான நீட்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை நீட்டிக்கவும் தளர்த்தவும் உதவும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு நீட்டிக்கப்பட்டிருக்கும். இது ஒரு மாறும் வெப்பமயமாதலில் இருந்து வேறுபட்டது, ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் உடலை இன்னும் வைத்திருக்கிறீர்கள்.

நிலையான நீட்சி உங்கள் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும். சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• ட்ரைசெப்ஸ் நீண்டுள்ளது
• இடுப்பு நெகிழ்வு நீண்டுள்ளது
• பொய் தொடை எலும்பு நீட்சி

வார்ம்அப் பயிற்சிகள்

நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட வெப்பமயமாதல் செய்யலாம், அல்லது பரந்த அளவிலான இயக்கங்களை உள்ளடக்கிய பின்வரும் சூடான பயிற்சிகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். ஒன்றாக, இந்த பயிற்சிகள் பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் தசைகளைத் தயாரிக்க உதவும்.

நகர்வின் மிகவும் சவாலான கட்டத்திற்குச் செல்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் எளிதான பதிப்பைக் கொண்டு மெதுவாகத் தொடங்கலாம்.

குந்துகைகள்

குந்துகைகள் என்பது உங்கள் குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ் உள்ளிட்ட உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள பல தசைகளை குறிவைக்கும் பல்துறை உடற்பயிற்சி ஆகும்.

பாதியிலேயே கீழே செல்வதன் மூலம் முதல் சில குந்துகைகளை எளிதாக்கலாம். பின்னர், நீங்கள் மெதுவாக சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம், எனவே கடைசி சில மறுபடியும் முழு குந்துகைகள்.

நீங்கள் சூடேறியதும், உங்கள் குந்துகைகளைச் செய்யும்போது எடையை வைத்திருப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

ஒரு குந்து செய்ய:

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி அல்லது பக்கமாக சற்று பக்கமாக மாற்றவும்.
2. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும்.
3. உங்கள் கால்விரல்களுக்கு முழங்கால்களால் சுருக்கமாக இடைநிறுத்தவும், ஆனால் அதற்கு அப்பால் அல்ல.
4. மூச்சை இழுத்து மீண்டும் எழுந்து நிற்கவும்.
5. 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகளின் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

பலகைகள்

கோர் மற்றும் பின் வலிமையை உருவாக்குவதற்கும், சமநிலை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும் பலகைகள் ஒரு சிறந்த வெப்பமயமாதல் ஆகும்.

நீங்கள் சூடேறியதும், முன்கை பிளாங் மற்றும் சைட் பிளாங் போன்ற மாறுபாடுகளுடன் உங்களை சவால் விடலாம்.

ஒரு பிளாங் செய்ய:

1. புஷப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், உங்கள் முழங்கால்களில் ஒரு பிளாங் செய்வதன் மூலம் தொடங்கலாம். நீங்கள் மிகவும் மேம்பட்டவராக இருந்தால், உங்கள் முன்கைகளில் ஒரு பிளாங் செய்ய முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் இடையில் எங்காவது இருந்தால், உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டிக் கொண்டு உயர் பிளாங் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் கால்விரல்களையும் தரையில் உறுதியாக நட்டு வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் முக்கிய தசைகள் இறுக்கமாகவும் வைக்கவும். உங்கள் தலை அல்லது பின்புறம் கீழ்நோக்கிச் செல்ல வேண்டாம்.
3. உங்கள் பிளாங்கை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள்.

பக்க மதிய உணவுகள்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கீழ் உடலில் வேலை செய்கிறது மற்றும் உங்கள் கால்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்புகளை வலுப்படுத்த உதவும். பாதியிலேயே கீழே செல்வதன் மூலம் முதல் சில நுரையீரல்களை எளிதாக்கலாம், பின்னர் முழு மதிய உணவிற்கு முன்னேறலாம்.

நீங்கள் சூடேறிய பிறகு, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது எதிர் கை ரீச்ச்களைப் பயன்படுத்தி ஒரு தொகுப்பைச் செய்வதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம்.

ஒரு பக்க மதிய உணவு செய்ய:

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடது பாதத்தை இடதுபுறமாக அடியெடுத்து வைக்கும்போது உங்கள் வலது பாதத்தில் அழுத்தவும்.
3. இங்கிருந்து, உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலை நேராக வைத்திருக்கும்போது கீழே குந்துங்கள்.
4. உங்கள் இடது முழங்காலுடன் சுருக்கமாக இடைநிறுத்தவும், ஆனால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் அல்ல. உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கி, உங்கள் இடது பாதத்தை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
5. வலது பக்கமாக ஒரு மதிய உணவைச் செய்யுங்கள். இது 1 பிரதிநிதி.
6. 8 முதல் 15 பிரதிநிதிகளின் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

புஷப்ஸ்

இந்த உன்னதமான உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் உடல், கோர் மற்றும் க்ளூட்டுகளை வேலை செய்கிறது. இது குறைவான சவாலாக இருக்க, உங்கள் முழங்கால்களில் புஷப் செய்யலாம்.

நீங்கள் சூடேறியதும், சில நொடிகளுக்கு கீழ் நிலையில் நிறுத்துவதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம்.

புஷப் செய்ய:

1. ஒரு புஷப்பின் மேற்புறத்தில், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாகவும், கைகள் தோள்பட்டை அகலமாகவும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களை உங்கள் கைகளுக்கு மேல் வைத்திருங்கள். உங்கள் பின்புறம் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு பின்னால் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும்.
2. மெதுவாக உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். உங்கள் உடல் அல்லது முதுகெலும்பை விட வேண்டாம். இந்த இயக்கத்தின் போது உங்கள் முழங்கைகள் வெளியேறக்கூடும்.
3. உங்கள் மார்பு அல்லது கன்னம் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொட்டவுடன், அழுத்தி உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனைத் தவிர்க்க உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
4. 8 முதல் 12 மறுபடியும் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

ட்ரைசெப்ஸ் வெப்பமயமாதல்

இந்த பயிற்சியில் பல அசைவுகள் உள்ளன, அவை உங்கள் ட்ரைசெப்பை தளர்த்தவும் சூடாகவும் உதவும்.

ஒரு ட்ரைசெப்ஸ் வெப்பமயமாதல் செய்ய:

1. உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும், அதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே வைத்திருக்கும்.
2. உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து பின்தங்கிய வட்டங்களில் சுழற்றுங்கள்.
3. 20 முதல் 30 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி வட்டங்களில் சுழற்றுங்கள்.
4. 20 முதல் 30 வினாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கித் திருப்பி, உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக துடிக்கவும்.
5. 20 முதல் 30 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை பின்னோக்கி, மேல் மற்றும் கீழ் நோக்கி எதிர்கொள்ளும் துடிப்பு இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
6. இந்த இயக்கங்களின் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

ஜாகிங் லெக் லிஃப்ட்

லெக் லிஃப்ட் ஜாகிங் செய்வது உங்கள் இதயத்தை உந்தி, உங்கள் உடல் முழுவதும் புழக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

உங்களுக்கு கிடைத்த இடத்தைப் பொறுத்து, நீங்கள் இடத்தில் ஜாக் செய்யலாம் அல்லது முன்னும் பின்னுமாக ஓடலாம். இந்த பயிற்சியின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை செய்யுங்கள். நடைபயிற்சி வேகத்தில் செய்வதன் மூலம் இந்த பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்கலாம்.

ஜாகிங் லெக் லிஃப்ட் செய்ய:

1. மெதுவான வேகத்தில் ஜாக்.
2. சுமார் ஒரு நிமிடம் கழித்து, குறைந்தது 30 விநாடிகளுக்கு உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தும்போது ஜாக் செய்யுங்கள், அல்லது உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டம் நோக்கி மேல்நோக்கி உதைக்கும்போது ஜாக் செய்யுங்கள்.
3. மெதுவான வேகத்தில் ஜாகிங் திரும்பவும்.

ஒரு வெப்பமயமாதல் எவ்வளவு காலம் இருக்க வேண்டும்?

வெப்பமயமாதல் குறைந்தது 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை செலவிட முயற்சிக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எவ்வளவு தீவிரமாகப் பயன்படுத்தப் போகிறீர்களோ, அவ்வளவு நேரம் உங்கள் அரவணைப்பு இருக்க வேண்டும்.

முதலில் பெரிய தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் செய்யும் சில இயக்கங்களைப் பிரதிபலிக்கும் வெப்பமயமாக்கல்களைச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஓட அல்லது பைக் செய்யத் திட்டமிட்டால், வெப்பமடைவதற்கு மெதுவான வேகத்தில் செய்யுங்கள்.

அடிக்கோடு

பெரும்பாலும் கவனிக்கவில்லை என்றாலும், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் சூடான பயிற்சிகள் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் தசைகள் வெப்பமடைவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு ஒருவித செயல்பாடு தேவை.

வெப்பமயமாதல் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் தடகள செயல்திறனையும் அதிகரிக்க உதவும், மேலும் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பையும் குறைக்கும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் செய்யவிருக்கும் இயக்கங்களின் மெதுவான பதிப்புகளை நீங்கள் செய்யலாம் அல்லது மேலே பரிந்துரைக்கப்பட்டதைப் போல பலவிதமான சூடான பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவர் அல்லது மருத்துவ நிலை அல்லது உடல்நலக் கவலை இருந்தால், எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவருடன் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.