நடைபயிற்சி எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க உதவும்

உள்ளடக்கம்

• நடைபயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கிறது
• இது மெலிந்த தசையைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது
• நடைபயிற்சி பெல்லி கொழுப்பை எரிக்கிறது
• இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது
• நடைபயிற்சி எடை குறைக்க உதவும்
• உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு அதிகமான நடைப்பயணத்தை எவ்வாறு இணைப்பது
• அடிக்கோடு

நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க விரும்பினால், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியம்.

ஏனென்றால், உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (1, 2) போன்ற சுகாதார நிலைமைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

நீண்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ உங்களுக்கு உதவுவதோடு, எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பிற்கும் உடற்பயிற்சி நன்மை பயக்கும் (3, 4).

அதிர்ஷ்டவசமாக, நடைபயிற்சி என்பது ஒரு சிறந்த உடல் செயல்பாடாகும், இது இலவசம், குறைந்த ஆபத்து மற்றும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு அணுகக்கூடியது (5).

உண்மையில், நடைபயிற்சி உங்களுக்கு நல்லதல்ல - இது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் இணைத்துக்கொள்வதற்கான எளிதான உடற்பயிற்சி வடிவங்களில் ஒன்றாகும்.

இந்த கட்டுரை அடிக்கடி நடப்பது எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க உதவும் என்பதை ஆராய்கிறது.

நடைபயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கிறது

சாதாரணமாக நகரவும், சுவாசிக்கவும், சிந்திக்கவும் செயல்படவும் அனுமதிக்கும் அனைத்து சிக்கலான இரசாயன எதிர்வினைகளுக்கும் உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல் தேவை (கலோரிகளின் வடிவத்தில்).

இருப்பினும், தினசரி கலோரி தேவைகள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் மாறுபடும் மற்றும் உங்கள் எடை, பாலினம், மரபணுக்கள் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை போன்றவற்றால் பாதிக்கப்படுகின்றன.

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே (6).

மேலும், அதிக உடல் சுறுசுறுப்பானவர்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றனர் (5, 7).

இருப்பினும், நவீன வாழ்க்கை மற்றும் வேலைச் சூழல்கள் உங்கள் நாளின் பெரும்பகுதியை உட்கார்ந்திருப்பதைக் குறிக்கலாம், குறிப்பாக உங்களுக்கு அலுவலக வேலை இருந்தால்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிப்பது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும் (8).

அடிக்கடி நடப்பதன் மூலம் அதிக உடற்பயிற்சியைப் பெற முயற்சிப்பது அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் இந்த அபாயங்களைக் குறைக்கவும் உதவும் (9).

உண்மையில், ஒரு மைல் (1.6 கி.மீ) நடைபயிற்சி உங்கள் பாலியல் மற்றும் எடையைப் பொறுத்து சுமார் 100 கலோரிகளை எரிக்கிறது (10).

ஒரு ஆய்வு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 3.2 மைல் (5 கி.மீ) வேகத்தில் நடந்து அல்லது 6 மைல் வேகத்தில் ஒரு மைல் வேகத்தில் ஓடிய விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லாதவர்களால் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அளவிடுகிறது. விறுவிறுப்பான வேகத்தில் நடந்தவர்கள் ஒரு மைலுக்கு சராசரியாக 90 கலோரிகளை எரித்தனர் (7).

மேலும், ஓடுவது கணிசமாக அதிக கலோரிகளை எரித்த போதிலும், இது சராசரியாக ஒரு மைலுக்கு 23 கலோரிகளை மட்டுமே எரித்தது, அதாவது இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் கணிசமாக பங்களித்தன.

உங்கள் நடைப்பயணத்தின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், மேலும் கலோரிகளை எரிக்கவும், மலைகள் அல்லது லேசான சாய்வுகளைக் கொண்ட பாதைகளில் நடக்க முயற்சிக்கவும் (11).

சுருக்கம்: நடைபயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கிறது, இது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. உண்மையில், ஒரு மைல் தூரம் நடந்தால் சுமார் 100 கலோரிகள் எரியும்.

இது மெலிந்த தசையைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது

மக்கள் கலோரிகளை குறைத்து எடை இழக்கும்போது, ​​அவர்கள் பெரும்பாலும் உடல் கொழுப்புக்கு கூடுதலாக சில தசையை இழக்கிறார்கள்.

கொழுப்பை விட தசை வளர்சிதை மாற்றத்தில் செயல்படுவதால் இது எதிர் விளைவிக்கும். இதன் பொருள் ஒவ்வொரு நாளும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும்போது மெலிந்த தசையைப் பாதுகாப்பதன் மூலம் நடைபயிற்சி உள்ளிட்ட உடற்பயிற்சி இந்த விளைவை எதிர்கொள்ள உதவும்.

எடை இழப்புடன் அடிக்கடி நிகழும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் வீழ்ச்சியைக் குறைக்க இது உதவும், இது உங்கள் முடிவுகளை பராமரிக்க எளிதாக்குகிறது (12, 13, 14, 15).

மேலும் என்னவென்றால், இது வயது தொடர்பான தசை இழப்பைக் குறைக்கும், மேலும் உங்கள் தசை வலிமையையும் செயல்பாட்டையும் தக்க வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது (16).

சுருக்கம்: நீங்கள் எடை இழக்கும்போது ஏற்படும் தசை இழப்பைத் தடுக்க நடைபயிற்சி உதவும். நீங்கள் எடை இழக்கும்போது ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் வீழ்ச்சியைக் குறைக்க இது உதவுகிறது, மேலும் பவுண்டுகள் எளிதில் விலகிவிடும்.

நடைபயிற்சி பெல்லி கொழுப்பை எரிக்கிறது

உங்கள் நடுப்பகுதியைச் சுற்றி நிறைய கொழுப்பைச் சேமிப்பது வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் (17) போன்ற நோய்களின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உண்மையில், இடுப்பு சுற்றளவு 40 அங்குலங்கள் (102 செ.மீ) மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு 35 அங்குலங்கள் (88 செ.மீ) அதிகமாக உள்ள பெண்கள் வயிற்று உடல் பருமனைக் கொண்டுள்ளனர், இது சுகாதார ஆபத்து என்று கருதப்படுகிறது.

வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று நடைபயிற்சி (18, 19) போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் தவறாமல் பங்கேற்பது.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறை 50-70 நிமிடங்கள் நடந்த பருமனான பெண்கள், சராசரியாக, இடுப்பு சுற்றளவை 1.1 அங்குலங்கள் (2.8 செ.மீ) குறைத்து, உடல் கொழுப்பில் 1.5% (20) இழந்தனர்.

மற்றொரு ஆய்வில், கலோரி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவில் உள்ளவர்கள் 12 வாரங்களுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஐந்து முறை நடந்து வந்தவர்கள், இடுப்புக் கோடுகளிலிருந்து கூடுதலாக 1.5 அங்குலங்கள் (3.7 செ.மீ) மற்றும் 1.3% அதிகமான உடல் கொழுப்பை இழந்தனர், உணவை மட்டும் பின்பற்றியவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது (21).

ஒரு நாளைக்கு 30-60 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடப்பதால் ஏற்படும் விளைவுகள் குறித்த பிற ஆய்வுகள் இதே போன்ற முடிவுகளைக் கண்டன (22).

சுருக்கம்: நடைபயிற்சி போன்ற மிதமான-தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் தவறாமல் பங்கேற்பது மக்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பை இழக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது

உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி அறியப்படுகிறது.

உண்மையில், உடல் செயல்பாடு உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும் மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற உணர்வுகளை குறைப்பதற்கும் காட்டப்பட்டுள்ளது (23, 24).

இது உங்கள் மூளை செரோடோனின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் என்ற ஹார்மோன்களுக்கு அதிக உணர்திறன் அளிப்பதன் மூலம் இதைச் செய்கிறது. இந்த ஹார்மோன்கள் மனச்சோர்வு உணர்வுகளை நீக்கி, எண்டோர்பின்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகின்றன, இது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது (25).

இது ஒரு பெரிய நன்மை. இருப்பினும், நீங்கள் தவறாமல் நடக்கும்போது மனநிலையில் முன்னேற்றத்தை அனுபவிப்பது பழக்கத்தை எளிதாக்குகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு உடல் செயல்பாட்டை அனுபவித்தால், அதை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்வதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (26, 27, 28).

மக்கள் அதை ரசிக்காவிட்டால் குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்ய முனைகிறார்கள், இது உடற்பயிற்சி மிகவும் உடல் ரீதியாக கோருவதன் விளைவாக இருக்கலாம் (27).

இது ஒரு மிதமான-தீவிரமான பயிற்சியாக இருப்பதால், நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. அது உங்களை விட்டுக்கொடுப்பதை விட, அதிகமாக நடக்க உங்களை ஊக்குவிக்கும்.

சுருக்கம்: நடைபயிற்சி போன்ற நீங்கள் அனுபவிக்கும் உடற்பயிற்சியில் தவறாமல் பங்கேற்பது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதோடு, அதைத் தொடர உங்களை மேலும் உந்துதலாக மாற்றும்.

நடைபயிற்சி எடை குறைக்க உதவும்

உடல் எடையை குறைக்கும் பலர் இதையெல்லாம் திரும்பப் பெறுகிறார்கள் (29).

இருப்பினும், எடை இழப்பை பராமரிக்க உங்களுக்கு உதவுவதில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (30).

நடைபயிற்சி போன்ற வழக்கமான உடற்பயிற்சி நீங்கள் அன்றாடம் எரிக்கும் ஆற்றலின் அளவை அதிகரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அதிக மெலிந்த தசையை உருவாக்க உதவுகிறது, இதனால் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம், ஓய்வு நேரத்தில் கூட.

மேலும், நடைபயிற்சி போன்ற வழக்கமான, மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்பது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம், இதனால் நீங்கள் நீண்ட காலமாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க வாய்ப்புள்ளது.

சமீபத்திய மதிப்பாய்வு ஒரு நிலையான எடையை பராமரிக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் (31) நடக்க வேண்டும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், நீங்கள் அதிக எடையை இழந்திருந்தால், அதை மீண்டும் பெறுவதைத் தடுக்க வாரத்திற்கு 200 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும் (32, 33).

உண்மையில், ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, அதிக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் பொதுவாக தங்கள் எடை இழப்பை பராமரிப்பதில் மிகவும் வெற்றிகரமானவர்கள், அதேசமயம் குறைவான உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் எடையை மீண்டும் பெற வாய்ப்புள்ளது (34)

உங்கள் நாளில் அதிக நடைப்பயணத்தை இணைத்துக்கொள்வது, நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கவும், உங்கள் அன்றாட செயல்பாட்டு இலக்குகளுக்கு பங்களிக்கவும் உதவும்.

சுருக்கம்: உங்கள் நாள் முழுவதும் நடப்பதன் மூலம் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மற்றும் அதிக நகர்வது எடை இழப்பை பராமரிக்க உதவும்.

உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு அதிகமான நடைப்பயணத்தை எவ்வாறு இணைப்பது

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் மனநிலை, நோய்க்கான ஆபத்து குறைதல் மற்றும் நீண்ட, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ்வதற்கான அதிக வாய்ப்பு உள்ளிட்ட பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

இதன் காரணமாக, மக்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நடைபயிற்சி அடிப்படையில், அதாவது வாரத்திற்கு சுமார் 2.5 மணி நேரம் (ஒரு நேரத்தில் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள்) ஒரு விறுவிறுப்பான வேகத்தில் நடப்பது. இதை விட அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் நோய்க்கான ஆபத்தை மேலும் குறைக்கிறது.

நீங்கள் செய்யும் நடை அளவை அதிகரிக்கவும், இந்த இலக்கை அடையவும் பல வழிகள் உள்ளன.

பின்வருபவை சில யோசனைகள்:

• ஒரு உடற்பயிற்சி டிராக்கரைப் பயன்படுத்தவும், மேலும் நகர்த்த உங்களை ஊக்குவிக்க உங்கள் படிகளை பதிவு செய்யவும் (35).
• உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையில் அல்லது இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒரு விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு மாலை நடைக்கு உங்களுடன் சேர நண்பரிடம் கேளுங்கள்.
• ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் நாயை நடத்துங்கள் அல்லது ஒரு நண்பரின் நாய் நடைப்பயணத்தில் சேருங்கள்.
• உங்கள் மேசையில் சந்திப்பதற்குப் பதிலாக, ஒரு சக ஊழியருடன் நடைபயிற்சி சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள்.
• குழந்தைகளை பள்ளிக்கு அழைத்துச் செல்வது அல்லது காலில் கடைக்குச் செல்வது போன்ற தவறுகளைச் செய்யுங்கள்.
• வேலைக்கு நடந்து செல்லுங்கள். இது வெகு தொலைவில் இருந்தால், உங்கள் காரை மேலும் தொலைவில் நிறுத்துங்கள் அல்லது உங்கள் பேருந்தில் இருந்து சில நிறுத்தங்களை சீக்கிரம் நிறுத்திவிட்டு, மீதமுள்ள வழியில் நடந்து செல்லுங்கள்.
• உங்கள் நடைகளை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்க புதிய மற்றும் சவாலான வழிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்கவும்.
• நடைபயிற்சி குழுவில் சேரவும்.

ஒவ்வொரு சிறிய உதவியும் உதவுகிறது, எனவே சிறியதாகத் தொடங்கவும், நீங்கள் தினமும் நடந்து செல்லும் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம்: உங்கள் நாளில் அதிக நடைப்பயணத்தை இணைப்பது அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் உதவும்.

அடிக்கோடு

நடைபயிற்சி என்பது ஒரு மிதமான-தீவிரமான உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் எளிதில் இணைக்கப்படலாம்.

வெறுமனே அடிக்கடி நடப்பது எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும், அத்துடன் நோய் அபாயம் குறைதல் மற்றும் மேம்பட்ட மனநிலை உள்ளிட்ட பிற சிறந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்க உதவும்.

உண்மையில், ஒரு மைல் தூரம் நடந்தால் சுமார் 100 கலோரிகள் எரியும்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அதிகரிப்பை உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான மாற்றங்களுடன் இணைப்பதன் மூலம் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.