அடுத்த முறை நீங்கள் உலாவும்போது இந்த வாக்கிங் பட் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்

உள்ளடக்கம்

• ஸ்கேட்டர் ஸ்ட்ரைட்
• சுமோ குந்து மற்றும் லிஃப்ட்
• லெக் லிஃப்ட் கொண்ட பவர் லஞ்ச்
• உயர் முழங்கால் குறுக்கு
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஆச்சரியம்: உங்கள் சராசரி நடை உங்கள் பிட்டத்தை வலுப்படுத்த அதிகம் செய்யாது. "மட்ட நிலப்பரப்பில் நடப்பதால், குளுட்டியல் தசைகளை முழுமையாகச் சுருங்கச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, அதனால் அவற்றை டோனிங் செய்வதில் அது அதிகம் செய்யாது" என்கிறார் மசாசூசெட்ஸில் உள்ள குயின்சியில் உள்ள சவுத் ஷோர் ஒய்எம்சிஏவில் உடற்பயிற்சி ஆராய்ச்சி இயக்குநர் வெய்ன் வெஸ்ட்காட், Ph.D. அதற்கு பதிலாக, வேலை பெரும்பாலும் உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் உள்ளது.

உங்கள் அடுத்த நடைப்பயிற்சி பயிற்சியின் போது உங்கள் குளுட்டுகளை அதிகம் ஈடுபடுத்த, உங்கள் பாதை முழுவதும் சில பட் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். தொடங்குவதற்கு, குளுட்டுகள், கால்கள் மற்றும் அதற்கு அப்பால் குறிவைக்கும் வலிமை பயிற்சி நகர்வுகளுடன் இந்த நடைபயிற்சி பட் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். (எடை இழப்பு உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், இந்த இறுதி நடைப்பயிற்சி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: சிறந்த வாக்கிங் பட் வொர்க்அவுட்டிற்கு, பயிற்சியாளரும் வாக்கிங் ப்ரோ டினா வின்டும் கூறுகிறார், 5 நிமிடங்கள் நடக்கவும், இங்கு காட்டப்பட்டுள்ள சூப்பர்-எஃபெக்டிவ் வாக்கிங் பட் பயிற்சிகளில் ஒன்றைச் செய்யவும், பிறகு நான்கு நகர்வுகளையும் செய்யும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை: ஒரு ஜோடி நடைபயிற்சி காலணிகள் மற்றும் திறந்தவெளி. உங்கள் பாதையில் மலைகள் இருந்தால், அதிகபட்ச கொள்ளை நன்மைகளுக்காக ஒவ்வொரு முறையும் பாதை ஒரு சாய்வை அல்லது படிக்கட்டுகளைத் தாக்கும் போது இந்த நடைபயிற்சி நகர்வுகளைச் சமாளிக்கவும்.

ஸ்கேட்டர் ஸ்ட்ரைட்

குவாட்ஸ், பட், இடுப்பு, சாய்வுகள், பின்புறம் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது

ஏ. நடக்கும்போது, ​​வலது காலால் வலதுபுறம் குறுக்காக ஒரு பெரிய படி எடுத்து, கால்விரல்கள் முன்னோக்கி (வலதுபுறமாக இல்லை).

பி. எடையை வலது காலில் வைத்து, ஒரு லஞ்சில் மூழ்கி, இடது கையை முன்னும் பின்னும் வலது கையை பின்னால் கொண்டு வந்து, இடது காலை வலதுபுறம் பின்னால் கடந்து அதனால் கால் தரையில் மேலே சுற்றுகிறது.

சி இடது காலை முன்னோக்கி மற்றும் இடதுபுறமாக இடது காலின் படிக்கு ஆடுங்கள். வலது கையை முன்னோக்கியும், இடது கையை பின்னோக்கியும் கொண்டு, வலது காலை இடப்புறம், தரையில் இருந்து பாதத்தை கடக்கவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 25 படிகள், கால்களை மாற்றவும்.

சுமோ குந்து மற்றும் லிஃப்ட்

குவாட்கள், உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள், பட், இடுப்பு, பின்புறம், தோள்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்டது

ஏ. நடக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது பக்கம் "முன்னோக்கி" (அல்லது மேல்நோக்கி), இடுப்புக்கு அருகில் முஷ்டிகளை எதிர்கொள்ளும் வகையில் திருப்புங்கள்.

பி. வலப்பக்கம் ஒரு பெரிய பக்க படி எடுக்க, வலது பாதத்தை வளைத்து, உயர்த்தவும்.

சி அகலமான V இல் இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்தும் போது ஒரு பரந்த குந்துக்குள் தாழ்த்தவும்.

டி. வலது கால் மேல் எழும்பி, கீழ் கைகள் இடது காலை பக்கவாட்டில் தூக்கி, கால் வளைந்திருக்கும்.

ஈ. வலது பக்கமாக இடது பாதத்தை அடியெடுத்து வைக்கவும்.

12 முறை செய்யவும்; வாக்கிங் பட் பயிற்சியை இடது பக்கம் முன்புறமாக மீண்டும் செய்யவும்.

லெக் லிஃப்ட் கொண்ட பவர் லஞ்ச்

குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள், பிட்டம், இடுப்பு, கைகள் மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றைக் குறிவைக்கிறது

ஏ. நடைபயிற்சி, இடது காலால் முன்னோக்கி, இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி வளைந்தன.

பி. முஷ்டிகளில் கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் 90 டிகிரிக்கு வளைந்து, வலது முஷ்டியை மூக்கு நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.

சி எடையை இடது காலுக்கு மாற்றவும், அதை நேராக்கவும்; கீழ் கைகள் மற்றும் வலது காலை வெளியே மற்றும் மீண்டும் ஒரு மூலைவிட்டத்தில் உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.

டி. வலது காலை முன்னோக்கி ஒரு லஞ்சுக்குள் கொண்டு வாருங்கள்; அந்த பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு காலில் 25 மறுபடியும், பக்கங்களை மாற்றவும்.

உயர் முழங்கால் குறுக்கு

குவாட்ஸ், கன்றுகள், இடுப்பு, பட் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை குறிவைக்கிறது

ஏ. நடைபயிற்சி செய்யும் போது, ​​வயிற்றை இறுக்கி, இடது கால் முழங்கால்களை உடலுக்கு முன்னால் உயர்த்தி, வலது கால் விரல்களில் உயர்த்துங்கள். அதே நேரத்தில் வலது முழங்கையை 90 டிகிரி வளைத்து, இடது முழங்காலை நோக்கி உடல் முழுவதும் கொண்டு வரவும். (இடது முழங்கையை எதிர் சமநிலைக்கு மீண்டும் ஆடுங்கள்.)

பி. 1 எண்ணை வைத்திருங்கள், பின்னர் கீழே செல்ல இடது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும். (மேலும்: ஒரு வலுவான பட் சிறந்த யோகாவால் ஈர்க்கப்பட்ட நகர்வுகள்)

ஒரு காலுக்கு 25 முறை, பக்கங்களை மாற்றவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு