வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள 20 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ககாடு பிளம்ஸ்
• 2. அசெரோலா செர்ரி
• 3. ரோஸ் இடுப்பு
• 4. மிளகாய்
• 5. குவாஸ்
• 6. இனிப்பு மஞ்சள் மிளகுத்தூள்
• 7. பிளாக் கரண்ட்ஸ்
• 8. தைம்
• 9. வோக்கோசு
• 10. கடுகு கீரை
• 11. காலே
• 12. கிவிஸ்
• 13. ப்ரோக்கோலி
• 14. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• 15. எலுமிச்சை
• 16. லிச்சீஸ்
• 17. அமெரிக்கன் பெர்சிமன்ஸ்
• 18. பப்பாளி
• 19. ஸ்ட்ராபெர்ரி
• 20. ஆரஞ்சு
• அடிக்கோடு

வைட்டமின் சி என்பது நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது பல உணவுகளில், குறிப்பாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது.

இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகவும், தோல் ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடுகளில் சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதற்கும் நன்கு அறியப்பட்டதாகும்.

கொலாஜன் தொகுப்பு, இணைப்பு திசு, எலும்புகள், பற்கள் மற்றும் உங்கள் சிறிய இரத்த நாளங்கள் (1, 2) ஆகியவற்றிற்கும் இது மிகவும் முக்கியமானது.

மனித உடலால் வைட்டமின் சி தயாரிக்கவோ சேமிக்கவோ முடியாது. ஆகையால், அதை போதுமான அளவு தவறாமல் உட்கொள்வது அவசியம்.

வைட்டமின் சிக்கான தற்போதைய தினசரி மதிப்பு (டி.வி) 90 மி.கி.

குறைபாடு அறிகுறிகளில் ஈறுகளில் இரத்தப்போக்கு, அடிக்கடி சிராய்ப்பு மற்றும் தொற்று, மோசமான காயம் குணப்படுத்துதல், இரத்த சோகை மற்றும் ஸ்கர்வி (1, 2) ஆகியவை அடங்கும்.

வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள முதல் 20 உணவுகள் இங்கே.

1. ககாடு பிளம்ஸ்

ககாடு பிளம் (டெர்மினியா ஃபெர்டினாண்டியானா) என்பது ஆரஞ்சு பழங்களை விட 100 மடங்கு அதிகமான வைட்டமின் சி கொண்ட ஆஸ்திரேலிய பூர்வீக சூப்பர்ஃபுட் ஆகும்.

இது 100 கிராமுக்கு 5,300 மி.கி வரை கொண்ட வைட்டமின் சி அதிக அளவில் அறியப்படுகிறது. ஒரு பிளம் 481 மி.கி வைட்டமின் சி, இது டி.வி.யின் 530% (3) ஆகும்.

இது பொட்டாசியம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் லுடீன் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது, இது கண் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் (4, 5).

சுருக்கம் ககாடு பிளம்ஸில் 100 கிராமுக்கு 5,300 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது, இது இந்த வைட்டமின் அறியப்பட்ட பணக்கார மூலமாக அமைகிறது. ஒரு பிளம் டி.வி.யின் 530% ஐ வழங்குகிறது.

2. அசெரோலா செர்ரி

ஒரு அரை கப் (49 கிராம்) சிவப்பு அசெரோலா செர்ரிகளில் (மால்பிஜியா எமர்ஜினாட்டா) 822 மிகி வைட்டமின் சி அல்லது டி.வி.யின் 913% (6) ஐ வழங்குகிறது.

அசெரோலா சாற்றைப் பயன்படுத்தும் விலங்கு ஆய்வுகள், இது புற்றுநோயை எதிர்க்கும் பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம், யு.வி.பி தோல் சேதத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் மோசமான உணவில் (7, 8, 9) ஏற்படும் டி.என்.ஏ சேதத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

இந்த நம்பிக்கைக்குரிய முடிவுகள் இருந்தபோதிலும், அசெரோலா செர்ரி நுகர்வு விளைவுகள் குறித்த மனித அடிப்படையிலான ஆய்வுகள் எதுவும் இல்லை.

சுருக்கம் ஒரு அரை கப் அசெரோலா செர்ரிகளில் வைட்டமின் சி பரிந்துரைக்கப்பட்ட டி.வி.யின் 913% ஐ வழங்குகிறது. இந்த பழத்தில் புற்றுநோயை எதிர்க்கும் பண்புகள் கூட இருக்கலாம், இருப்பினும் மனித அடிப்படையிலான ஆராய்ச்சி குறைவு.

3. ரோஸ் இடுப்பு

ரோஜா இடுப்பு என்பது ரோஜா செடியிலிருந்து ஒரு சிறிய, இனிமையான, உறுதியான பழமாகும். இது வைட்டமின் சி உடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

ஏறக்குறைய ஆறு ரோஜா இடுப்பு 119 மி.கி வைட்டமின் சி அல்லது டி.வி.யின் 132% (10) ஐ வழங்குகிறது.

கொலாஜன் தொகுப்புக்கு வைட்டமின் சி தேவைப்படுகிறது, இது உங்கள் வயதில் தோல் ஒருமைப்பாட்டை ஆதரிக்கிறது.

வைட்டமின் சி சருமத்திற்கு சூரிய சேதத்தை குறைக்கிறது, சுருக்கம், வறட்சி மற்றும் நிறமாற்றம் ஆகியவற்றைக் குறைத்து அதன் ஒட்டுமொத்த தோற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. வைட்டமின் சி காயம் குணப்படுத்துவதற்கும் தோல் அழற்சி (11) போன்ற அழற்சி தோல் நிலைகளுக்கும் உதவுகிறது.

சுருக்கம் ரோஸ் இடுப்பு 100 கிராமுக்கு 426 மிகி வைட்டமின் சி வழங்குகிறது. இந்த பழத்தின் ஆறு துண்டுகள் டி.வி.யின் 132% ஐ வழங்குகின்றன மற்றும் ஆரோக்கியமான தோற்றமுடைய சருமத்தை ஊக்குவிக்கின்றன.

4. மிளகாய்

ஒரு பச்சை மிளகாயில் 109 மி.கி வைட்டமின் சி அல்லது டி.வி.யின் 121% உள்ளது. ஒப்பிடுகையில், ஒரு சிவப்பு மிளகாய் 65 மி.கி அல்லது டி.வி.யின் 72% (12, 13) வழங்குகிறது.

மேலும், மிளகாய் மிளகுத்தூள் கேப்சைசின் நிறைந்துள்ளது, அவற்றின் சூடான சுவைக்கு காரணமான கலவை. கேப்சைசின் வலி மற்றும் வீக்கத்தையும் குறைக்கலாம் (14).

ஏறக்குறைய ஒரு தேக்கரண்டி (10 கிராம்) சிவப்பு மிளகாய் தூள் கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்க உதவும் என்பதற்கான ஆதாரங்களும் உள்ளன (14).

சுருக்கம் பச்சை மிளகாயில் 100 கிராமுக்கு 242 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. எனவே, ஒரு பச்சை மிளகாய் மிளகு 121% டி.வி.யையும், ஒரு சிவப்பு மிளகாய் மிளகு 72% ஐ வழங்குகிறது.

5. குவாஸ்

இந்த இளஞ்சிவப்பு நிற வெப்பமண்டல பழம் மெக்ஸிகோ மற்றும் தென் அமெரிக்காவை பூர்வீகமாகக் கொண்டது.

ஒரு கொய்யாவில் 126 மிகி வைட்டமின் சி அல்லது டி.வி.யின் 140% உள்ளது. இது குறிப்பாக ஆக்ஸிஜனேற்ற லைகோபீன் (15) நிறைந்துள்ளது.

45 இளம், ஆரோக்கியமான நபர்களை உள்ளடக்கிய ஆறு வார ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 400 கிராம் உரிக்கப்படுகிற கொய்யா அல்லது இந்த பழத்தின் 7 துண்டுகளை சாப்பிடுவது அவர்களின் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மொத்த கொழுப்பின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்தது (16).

சுருக்கம் குவாவில் 100 கிராமுக்கு 228 மிகி வைட்டமின் சி உள்ளது. ஒரு கொய்யா பழம் இந்த வைட்டமினுக்கு 140% டி.வி.

6. இனிப்பு மஞ்சள் மிளகுத்தூள்

இனிப்பு அல்லது மணி மிளகுத்தூள் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் முதிர்ச்சியடையும் போது அதிகரிக்கிறது.

ஒரு அரை கப் (75 கிராம்) மஞ்சள் மிளகுத்தூள் 137 மி.கி வைட்டமின் சி அல்லது டி.வி.யின் 152% ஐ வழங்குகிறது, இது பச்சை மிளகுத்தூள் (17, 18) இல் காணப்படும் இருமடங்கு ஆகும்.

போதுமான அளவு வைட்டமின் சி உட்கொள்வது உங்கள் கண் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது மற்றும் கண்புரை முன்னேற்றத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

300 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், அதிக வைட்டமின் சி உட்கொள்ளும் நபர்கள் கண்புரை முன்னேற்றத்திற்கு 33% குறைவான ஆபத்தைக் கொண்டுள்ளனர், மிகக் குறைந்த உட்கொள்ளல் உள்ளவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது (19).

சுருக்கம் மஞ்சள் மிளகுத்தூள் 100 கிராமுக்கு 183 மி.கி. கொண்ட அனைத்து இனிப்பு மிளகுகளிலும் அதிக வைட்டமின் சி செறிவைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு அரை கப் இனிப்பு மஞ்சள் மிளகுத்தூள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட டி.வி.யின் 152% ஐ வழங்குகிறது.

7. பிளாக் கரண்ட்ஸ்

ஒரு அரை கப் (56 கிராம்) பிளாக் கரண்ட்ஸ் (விலா எலும்புகள்) 101 மி.கி வைட்டமின் சி அல்லது டி.வி.யின் 112% (20) கொண்டுள்ளது.

அந்தோசயின்கள் எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற ஃபிளாவனாய்டுகள் அவற்றின் பணக்கார, அடர் நிறத்தை அளிக்கின்றன.

வைட்டமின் சி மற்றும் அந்தோசயின்கள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் நரம்பியக்கடத்தல் நோய்கள் (21, 22) உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடைய ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை குறைக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சுருக்கம் 100 கிராமுக்கு 181 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. ஒரு அரை கப் பிளாகுரண்ட்ஸ் டி.வி.யின் 112% வைட்டமின் சிக்கு பொதி செய்கிறது மற்றும் நாள்பட்ட அழற்சியைக் குறைக்க உதவும்.

8. தைம்

கிராம் கிராம், புதிய தைம் ஆரஞ்சுகளை விட மூன்று மடங்கு அதிக வைட்டமின் சி மற்றும் அனைத்து சமையல் மூலிகைகளிலும் அதிக வைட்டமின் சி செறிவு உள்ளது.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) புதிய தைம் 45 மி.கி வைட்டமின் சி வழங்குகிறது, இது டி.வி.யின் 50% (23) ஆகும்.

உங்கள் உணவில் 1-2 தேக்கரண்டி (3–6 கிராம்) புதிய தைம் தெளித்தாலும் கூட 3.5-7 மி.கி வைட்டமின் சி உங்கள் உணவில் சேர்க்கிறது, இது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தி தொற்றுநோய்களுக்கு எதிராக போராட உதவும்.

தொண்டை புண் மற்றும் சுவாச நிலைகளுக்கு தைம் ஒரு பிரபலமான தீர்வாக இருந்தாலும், இது வைட்டமின் சி அதிகமாகவும் உள்ளது, இது நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், ஆன்டிபாடிகளை உருவாக்கவும், வைரஸ்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களை அழிக்கவும் மற்றும் பாதிக்கப்பட்ட செல்களை அழிக்கவும் உதவுகிறது (24, 25).

சுருக்கம் 100 கிராமுக்கு 160 மி.கி கொண்ட பெரும்பாலான சமையல் மூலிகைகளை விட தைம் மோப்ரே வைட்டமின் சி கொண்டுள்ளது. ஒரு அவுன்ஸ் புதிய தைம் வைட்டமின் சி க்கு டி.வி.யின் 50% வழங்குகிறது. தைம் மற்றும் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள பிற உணவுகள் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.

9. வோக்கோசு

இரண்டு தேக்கரண்டி (8 கிராம்) புதிய வோக்கோசில் 10 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட டி.வி.யின் 11% (26) ஐ வழங்குகிறது.

மற்ற இலை கீரைகளுடன், வோக்கோசு தாவர அடிப்படையிலான, ஹீம் அல்லாத இரும்பின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாகும்.

வைட்டமின் சி ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது. இது இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள இரத்த சோகையை (27, 28) தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் உதவுகிறது.

ஒரு இரண்டு மாத ஆய்வில், ஒரு சைவ உணவில் 500 மி.கி வைட்டமின் சி ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை உணவுடன் மக்களுக்கு வழங்கப்பட்டது. ஆய்வின் முடிவில், அவற்றின் இரும்பு அளவு 17% ஆகவும், ஹீமோகுளோபின் 8% ஆகவும், இரும்பின் சேமிக்கப்பட்ட வடிவமான ஃபெரிட்டின் 12% ஆகவும் அதிகரித்துள்ளது (29).

சுருக்கம் வோக்கோசில் 100 கிராமுக்கு 133 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. உங்கள் உணவில் இரண்டு தேக்கரண்டி புதிய வோக்கோசு தெளிப்பது வைட்டமின் சிக்கு டி.வி.யின் 11% ஐ வழங்குகிறது, இது இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

10. கடுகு கீரை

ஒரு கப் மூல நறுக்கப்பட்ட கடுகு கீரை 195 மி.கி வைட்டமின் சி அல்லது டி.வி.யின் 217% (30) வழங்குகிறது.

சமையலில் இருந்து வரும் வெப்பம் உணவுகளில் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்தை குறைத்தாலும், ஒரு கப் சமைக்கப்படுகிறது கடுகு கீரைகள் இன்னும் 117 மிகி வைட்டமின் சி அல்லது டி.வி.யின் 130% (31) ஐ வழங்குகிறது.

பல இருண்ட, இலை கீரைகளைப் போலவே, கடுகு கீரையிலும் வைட்டமின் ஏ, பொட்டாசியம், கால்சியம், மாங்கனீசு, ஃபைபர் மற்றும் ஃபோலேட் அதிகம் உள்ளது.

சுருக்கம் கடுகு கீரையில் 100 கிராமுக்கு 130 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. இந்த இலை பச்சை நிறத்தில் ஒரு கப் டி.வி.யின் 217% வைட்டமின் சிக்கு பச்சையாக இருக்கும்போது அல்லது 130% சமைக்கும்போது வழங்குகிறது.

11. காலே

காலே ஒரு சிலுவை காய்கறி.

ஒரு கப் நறுக்கிய மூல காலே 80 மி.கி வைட்டமின் சி அல்லது டி.வி.யின் 89% வழங்குகிறது. இது அதிக அளவு வைட்டமின் கே மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் (32) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

ஒரு கப் சமைத்த காலே 53 மி.கி அல்லது டி.வி.யின் 59% வைட்டமின் சி (33) க்கு வழங்குகிறது.

இந்த காய்கறியை சமைப்பதால் அதன் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் குறைகிறது, ஒரு ஆய்வில் இலை கீரைகளை வேகவைத்தல், வறுக்கவும் அல்லது வேகவைக்கவும் அவற்றின் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களை அதிகம் வெளியிட உதவுகிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்த சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நாள்பட்ட அழற்சி நோய்களைக் குறைக்க உதவும் (34).

சுருக்கம் காலே 100 கிராமுக்கு 120 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. ஒரு கப் மூல காலே டி.வி.யின் 89% வைட்டமின் சிக்கு வழங்குகிறது, லேசாக வேகவைத்த கோப்பை 59% வழங்குகிறது.

12. கிவிஸ்

ஒரு நடுத்தர கிவி 71 மி.கி வைட்டமின் சி அல்லது டி.வி.யின் 79% (35) ஐக் கட்டுகிறது.

வைட்டமின்-சி நிறைந்த கிவிஃப்ரூட் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (1, 27).

20–51 வயதுடைய 30 ஆரோக்கியமான நபர்களில் ஒரு ஆய்வில், 28 நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 2-3 கிவிஸ் சாப்பிடுவது இரத்த பிளேட்லெட் ஒட்டும் தன்மையை 18% குறைத்து, ட்ரைகிளிசரைட்களை 15% குறைத்தது. இது இரத்த உறைவு மற்றும் பக்கவாதம் (36) அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

வைட்டமின் சி குறைபாடுள்ள 14 ஆண்களில் மற்றொரு ஆய்வில், நான்கு வாரங்களுக்கு தினமும் இரண்டு கிவிஸ் சாப்பிடுவது வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் செயல்பாட்டை 20% அதிகரித்துள்ளது. வைட்டமின் சி இரத்தத்தின் அளவு ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு இயல்பாக்கப்பட்டு, 304% (37) அதிகரித்துள்ளது.

சுருக்கம் கிவிஸில் 100 கிராமுக்கு 93 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. ஒரு நடுத்தர அளவிலான கிவி டி.வி.யின் 79% வைட்டமின் சிக்கு வழங்குகிறது, இது இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு பயனளிக்கிறது.

13. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி ஒரு சிலுவை காய்கறி. ஒரு அரை கப் சமைத்த ப்ரோக்கோலி 51 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி அல்லது டி.வி.யின் 57% (38) வழங்குகிறது.

ஏராளமான வைட்டமின்-சி நிறைந்த சிலுவை காய்கறிகளை சாப்பிடுவதற்கும், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மேம்பட்டதற்கும், புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களின் ஆபத்து குறைவதற்கும் (39, 40) பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள் சாத்தியமான தொடர்பைக் காட்டுகின்றன.

ஒரு சீரற்ற ஆய்வு, அதிக புகைப்பிடிப்பவர்களாக இருந்த 27 இளைஞர்களுக்கு 250 கிராம் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியை 146 மி.கி வைட்டமின் சி கொண்ட தினமும் வழங்கியது. பத்து நாட்களுக்குப் பிறகு, சி-ரியாக்டிவ் புரதத்தின் அழற்சியின் அளவு 48% (41) குறைந்துள்ளது.

சுருக்கம் ப்ரோக்கோலியில் 100 கிராமுக்கு 89 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. ஒரு அரை கப் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி வைட்டமின் சிக்கு டி.வி.யின் 57% ஐ வழங்குகிறது மற்றும் அழற்சி நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

14. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

ஒரு அரை கப் சமைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் 49 மி.கி அல்லது வைட்டமின் சி (42) க்கு 54% டி.வி.

பெரும்பாலான சிலுவை காய்கறிகளைப் போலவே, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளிலும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், வைட்டமின் ஏ, மாங்கனீசு மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ளன.

உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே இரண்டும் முக்கியம். குறிப்பாக, வைட்டமின் சி கொலாஜன் உருவாவதற்கு உதவுகிறது, இது உங்கள் எலும்புகளின் நார்ச்சத்து பகுதியாகும்.

வைட்டமின் சி அதிக உணவை உட்கொள்வது இடுப்பு எலும்பு முறிவுகளின் 26% குறைக்கப்பட்ட ஆபத்து மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (43) 33% குறைக்கப்பட்ட அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று ஒரு பெரிய 2018 மதிப்பாய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

சுருக்கம் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் 100 கிராமுக்கு 85 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. ஒரு அரை கப் வேகவைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் வைட்டமின் சிக்கு டி.வி.யின் 54% ஐ வழங்குகிறது, இது உங்கள் எலும்பு வலிமையையும் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்தக்கூடும்.

15. எலுமிச்சை

1700 களில் மாலுமிகளுக்கு எலுமிச்சை வழங்கப்பட்டது. ஒரு முழு மூல எலுமிச்சை, அதன் தலாம் உட்பட, 83 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி அல்லது டி.வி.யின் 92% (44) ஐ வழங்குகிறது.

எலுமிச்சை சாற்றில் உள்ள வைட்டமின் சி ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகவும் செயல்படுகிறது.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வெட்டும்போது, ​​பாலிபினால் ஆக்ஸிடேஸ் என்ற நொதி ஆக்ஸிஜனுக்கு வெளிப்படும். இது ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உணவை பழுப்பு நிறமாக மாற்றுகிறது. வெளிப்படும் மேற்பரப்பில் எலுமிச்சை சாற்றைப் பயன்படுத்துவது ஒரு தடையாக செயல்படுகிறது, இது பிரவுனிங் செயல்முறையைத் தடுக்கிறது (45).

சுருக்கம் எலுமிச்சையில் 100 கிராமுக்கு 77 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது, ஒரு நடுத்தர எலுமிச்சை 92% டி.வி. வைட்டமின் சி சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் வெட்டப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை பழுப்பு நிறமாக மாற்றுவதைத் தடுக்கலாம்.

16. லிச்சீஸ்

ஒரு லிச்சி கிட்டத்தட்ட 7 மி.கி வைட்டமின் சி அல்லது டி.வி.யின் 7.5% ஐ வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் ஒரு கப் சேவை 151% (46) வழங்குகிறது.

லிச்சிகளில் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன, அவை உங்கள் மூளை, இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு பயனளிக்கும்.

லிச்சி குறித்த ஆய்வுகள் குறிப்பாக கிடைக்கவில்லை. ஆயினும்கூட, இந்த பழம் ஏராளமான வைட்டமின் சி வழங்குகிறது, இது கொலாஜன் தொகுப்பு மற்றும் இரத்த நாள ஆரோக்கியத்தில் அதன் பங்கிற்கு பெயர் பெற்றது (47).

196,000 பேரில் ஒரு ஆய்வு ஆய்வில், அதிக வைட்டமின் சி உட்கொள்ளும் நபர்கள் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் 42% இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளின் ஒவ்வொரு கூடுதல் சேவையும் கூடுதல் 17% (47) குறைத்தது.

சுருக்கம் லிச்சிகளில் 100 கிராமுக்கு 72 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. ஒரு ஒற்றை லிச்சியில் வைட்டமின் சிக்கு டி.வி.யின் சராசரியாக 7.5% உள்ளது, ஒரு கப் பரிமாறல் 151% வழங்குகிறது.

17. அமெரிக்கன் பெர்சிமன்ஸ்

பெர்சிம்மன்ஸ் ஒரு ஆரஞ்சு நிற பழமாகும், இது ஒரு தக்காளியை ஒத்திருக்கிறது. பல்வேறு வகைகள் உள்ளன.

ஜப்பானிய பெர்சிமோன் மிகவும் பிரபலமானது என்றாலும், பூர்வீக அமெரிக்க பெர்சிமோன் (டியோஸ்பைரோஸ் வர்ஜீனியா) கிட்டத்தட்ட ஒன்பது மடங்கு அதிக வைட்டமின் சி உள்ளது.

ஒரு அமெரிக்க பெர்சிமோனில் 16.5 மிகி வைட்டமின் சி அல்லது டி.வி.யின் 18% (48) உள்ளது.

சுருக்கம் அமெரிக்க பெர்சிமோன்களில் 100 கிராமுக்கு 66 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. ஒரு அமெரிக்க பெர்சிமோன் டி.வி.யின் 18% வைட்டமின் சிக்கு பொதி செய்கிறது.

18. பப்பாளி

ஒரு கப் (145 கிராம்) பப்பாளி 87 மி.கி வைட்டமின் சி அல்லது டி.வி.யின் 97% (49) வழங்குகிறது.

வைட்டமின் சி நினைவகத்திற்கும் உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் மூளையில் சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது (50).

ஒரு ஆய்வில், லேசான அல்சைமர் கொண்ட 20 பேருக்கு ஆறு மாதங்களுக்கு செறிவூட்டப்பட்ட பப்பாளி சாறு வழங்கப்பட்டது. முடிவுகள் வீக்கம் குறைவதையும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தில் 40% குறைப்பையும் காட்டியது (51).

சுருக்கம் பப்பாளியில் 100 கிராமுக்கு 62 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. ஒரு கப் பப்பாளி 87 மி.கி வைட்டமின் சி வழங்குகிறது, இது நினைவகத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

19. ஸ்ட்ராபெர்ரி

ஒரு கப் ஸ்ட்ராபெரி பகுதிகளாக (152 கிராம்) 89 மி.கி வைட்டமின் சி அல்லது டி.வி.யின் 99% (52) வழங்குகிறது.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் வைட்டமின் சி, மாங்கனீசு, ஃபிளாவனாய்டுகள், ஃபோலேட் மற்றும் பிற நன்மை தரும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன.

அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் இருப்பதால், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் புற்றுநோய், வாஸ்குலர் நோய், முதுமை மற்றும் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (53).

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ள 27 பேரில் ஒரு ஆய்வில், தினமும் உறைந்த உலர்ந்த ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை சாப்பிடுவது - 3 கப் புதியதுக்கு சமம் - குறைக்கப்பட்ட இதய நோய் ஆபத்து காரணிகள் (54).

எட்டு வார ஆய்வின் முடிவில், அவர்களின் “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவு 11% குறைந்துள்ளது, அதே நேரத்தில் இரத்த நாளங்களின் வீக்கத்தைக் குறிக்கும் வி.சி.ஏ.எம் அளவு 18% (54) குறைந்துள்ளது.

சுருக்கம் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் 100 கிராமுக்கு 59 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. ஒரு கப் ஸ்ட்ராபெரி ஹால்வ்ஸ் 89 மி.கி வைட்டமின் சி வழங்குகிறது. இந்த சத்தான பழம் உங்கள் இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு உதவக்கூடும்.

20. ஆரஞ்சு

ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆரஞ்சு 70 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி வழங்குகிறது, இது டி.வி.யின் 78% (55) ஆகும்.

பரவலாக உண்ணப்படும், ஆரஞ்சு பழங்கள் வைட்டமின் சி உட்கொள்ளலில் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை உருவாக்குகின்றன.

மற்ற சிட்ரஸ் பழங்களும் உங்கள் வைட்டமின் சி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, அரை திராட்சைப்பழத்தில் டி.வி.யின் 44 மி.கி அல்லது 73%, ஒரு மாண்டரின் 24 மி.கி அல்லது டி.வி.யின் 39% மற்றும் ஒரு சுண்ணாம்பு 13 மி.கி அல்லது டி.வி.யின் 22% (56, 57, 58) சாறு உள்ளது.

சுருக்கம் ஆரஞ்சில் 100 கிராமுக்கு 53 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. ஒரு நடுத்தர ஆரஞ்சு 70 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி வழங்குகிறது. திராட்சைப்பழம், மாண்டரின் மற்றும் சுண்ணாம்பு போன்ற பிற சிட்ரஸ் பழங்களும் இந்த வைட்டமின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

அடிக்கோடு

உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, இணைப்பு திசு மற்றும் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின் சி மிக முக்கியமானது.

இந்த வைட்டமின் போதுமான அளவு கிடைக்காதது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

சிட்ரஸ் பழங்கள் வைட்டமின் சி மிகவும் பிரபலமான ஆதாரமாக இருக்கும்போது, ​​பல வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இந்த வைட்டமின் நிறைந்துள்ளது மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்களில் காணப்படும் அளவைக் காட்டிலும் அதிகமாக இருக்கலாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் மேலே பரிந்துரைக்கப்பட்ட சில உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவு நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய் தடுப்புக்கு இன்றியமையாத படியாகும்.