9 வைட்டமின் பி 6 குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. தோல் தடிப்புகள்
• 2. விரிசல் மற்றும் புண் உதடுகள்
• 3. புண், பளபளப்பான நாக்கு
• 4. மனநிலை மாற்றங்கள்
• 5. பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு
• 6. சோர்வு மற்றும் குறைந்த ஆற்றல்
• 7. கைகளிலும் கால்களிலும் கூச்ச உணர்வு மற்றும் வலி
• 8. வலிப்புத்தாக்கங்கள்
• 9. உயர் ஹோமோசிஸ்டீன்
• வைட்டமின் பி 6 அதிகம் உள்ள உணவுகள்
• அடிக்கோடு

பைரிடாக்சின் என்றும் அழைக்கப்படும் வைட்டமின் பி 6, பி சிக்கலான குழுவில் உள்ள எட்டு வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும். இது 1932 இல் கண்டுபிடிக்கப்பட்டிருந்தாலும், விஞ்ஞானிகள் அதைப் பற்றிய புதிய விஷயங்களைக் கற்றுக்கொண்டிருக்கிறார்கள்.

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உணவில் போதுமான பி 6 ஐப் பெறுகிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் ஃபோலேட் மற்றும் பி 12 போன்ற பிற பி சிக்கலான வைட்டமின்களில் குறைபாடு இருந்தால், நீங்கள் வைட்டமின் பி 6 இன் குறைபாட்டிற்கும் அதிகமாக இருப்பீர்கள் (1).

கல்லீரல், சிறுநீரகம், செரிமான அல்லது தன்னுடல் தாக்க நோய்கள் உள்ளவர்களிடமும், புகைப்பிடிப்பவர்கள், பருமனானவர்கள், குடிகாரர்கள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களிலும் (2, 3, 4) வைட்டமின் பி 6 குறைபாடு அதிகம் காணப்படுகிறது.

உங்கள் உடலில், பி 6 150 க்கும் மேற்பட்ட என்சைம் எதிர்வினைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது. இவை உங்கள் உடல் நீங்கள் உண்ணும் புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பை செயலாக்க உதவுகிறது. B6 உங்கள் நரம்பு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகளின் செயல்பாடுகளுடன் (3, 5, 6) நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மிக சமீபத்தில், பி 6 ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருப்பது கண்டறியப்பட்டது. இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (5, 7, 8) போன்ற நாட்பட்ட நிலைகளைத் தடுக்க உதவுவதில் இது ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்பதே இதன் பொருள்.

வைட்டமின் பி 6 குறைபாட்டின் 9 அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள் இங்கே.

1. தோல் தடிப்புகள்

வைட்டமின் பி 6 குறைபாடு செபொர்ஹெக் டெர்மடிடிஸ் எனப்படும் சிவப்பு, நமைச்சல் வெடிப்புக்கு ஒரு காரணம்.

சொறி உங்கள் உச்சந்தலையில், முகம், கழுத்து மற்றும் மேல் மார்பில் தோன்றும். இது எண்ணெய், மெல்லிய தோற்றத்திற்கு பெயர் பெற்றது மற்றும் வீக்கம் அல்லது வெள்ளை திட்டுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் (9).

பி 6 குறைபாடு தோல் வெடிப்புகளுக்கு காரணமாக இருக்கலாம் என்பதற்கான ஒரு காரணம், வைட்டமின் ஆரோக்கியமான சருமத்திற்கு தேவைப்படும் கொலாஜனை ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது. இந்த சந்தர்ப்பங்களில், பி 6 ஐ உட்கொள்வது விரைவாக சொறி அழிக்கக்கூடும் (10, 11).

செபொர்ஹெக் டெர்மடிடிஸால் பாதிக்கப்பட்ட சிலருக்கு பி 6 க்கு அதிக தேவைகள் இருக்கலாம். பி 6 ஃபேஸ் கிரீம் சிலருக்கு செபொர்ஹெக் டெர்மடிடிஸ் (12) அறிகுறிகளை மேம்படுத்த உதவியுள்ளது.

சுருக்கம் ஒரு நமைச்சல், எண்ணெய் மற்றும் சீற்றமான சொறி B6 குறைபாட்டின் பொதுவான அறிகுறியாகும். போதுமான பி 6 ஐ உட்கொள்வது பொதுவாக குறைபாடு ஏற்பட்டால் விரைவாக சொறி அழிக்க உதவுகிறது.

2. விரிசல் மற்றும் புண் உதடுகள்

வாய் மூலைகளில் புண், சிவப்பு மற்றும் வீங்கிய உதடுகளால் வகைப்படுத்தப்படும் சைலோசிஸ், பி 6 குறைபாட்டால் ஏற்படலாம். விரிசல் ஏற்பட்ட பகுதிகள் இரத்தப்போக்கு மற்றும் தொற்றுநோயாக மாறக்கூடும்.

மிகவும் வேதனையாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உதடுகள் விரிசல் மற்றும் புண் இருப்பது சாப்பிடுவது, பேசுவது போன்ற செயல்களைச் செய்யலாம்.

வைட்டமின் அல்லது ஒரு சப்ளிமெண்ட் நிறைந்த உணவுகளுடன் பி 6 குறைபாட்டை சரிசெய்வது இந்த அறிகுறிகளை அழிக்கக்கூடும்.

குறிப்பிடத்தக்க வகையில், ரைபோஃப்ளேவின், ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடுகளும் இந்த நிலையை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது வெயில், வறண்ட அல்லது காற்று வீசும் வானிலை மற்றும் பிற வெளிப்புற காரணிகள் (13, 14).

சுருக்கம் உங்கள் வாயின் மூலைகளில் விரிசல் உள்ள புண் உதடுகள் பி 6 குறைபாட்டின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். அப்படியானால், உணவு அல்லது ஒரு துணை மூலம் போதுமான B6 ஐப் பெறுவது உங்கள் உதடுகளை குணமாக்கும்.

3. புண், பளபளப்பான நாக்கு

உங்களுக்கு பி 6 குறைபாடு இருந்தால், உங்கள் நாக்கு வீக்கம், புண், மென்மையான, வீக்கம் அல்லது சிவந்திருக்கும். இது குளோசிடிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

நாவின் பளபளப்பான, மென்மையான மேற்பரப்பு பாப்பிலாவின் இழப்பால் ஏற்படுகிறது. அவை உங்கள் நாக்கில் புடைப்புகள். குளோசிடிஸ் மெல்லுதல், விழுங்குவது மற்றும் பேசுவதில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.

பி 6 ஐ நிரப்புவது குளோசிடிஸுக்கு சிகிச்சையளிக்கிறது, இது ஒரு குறைபாடு மட்டுமே காரணம் என்று வழங்கப்படுகிறது.

ஃபோலேட் மற்றும் பி 12 உள்ளிட்ட பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடுகளும் இந்த நிலைக்கு வழிவகுக்கும். இந்த அனைத்து வைட்டமின்களையும் போதுமான அளவு உட்கொள்வது பின்னர் குளோசிடிஸை அழிக்க தேவைப்படலாம் (15).

சுருக்கம் வீங்கிய, வீக்கமடைந்த, பளபளப்பான தோற்றமுடைய நாக்கு பி 6 குறைபாட்டின் அறிகுறியாகும். பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடுகள், குறிப்பாக ஃபோலேட் மற்றும் பி 12 ஆகியவை இந்த நிலைக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

4. மனநிலை மாற்றங்கள்

பி 6 இன் குறைபாடுகள் உங்கள் மனநிலையை பாதிக்கலாம், சில சமயங்களில் மனச்சோர்வு, பதட்டம், எரிச்சல் மற்றும் வலியின் உணர்வுகள் அதிகரிக்கும் (16).

ஏனென்றால், செரோடோனின் மற்றும் காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலம் (காபா) போன்ற பல நரம்பியக்கடத்திகள் தயாரிப்பதில் பி 6 ஈடுபட்டுள்ளது. செரோடோனின் மற்றும் காபா இரண்டும் கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் வலியின் உணர்வுகளை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.

இத்தகைய மனநிலை சிக்கல்களை எதிர்ப்பதில் பி 6 இன் பங்கு பல்வேறு நிலைகளில் சோதிக்கப்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, மன இறுக்கம் கொண்ட நபர்களில் பாதி பேரில், பி 6 உடன் கூடுதலாக இருப்பது நடத்தை சிக்கல்களைக் குறைக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் இது நரம்பியக்கடத்திகளை உருவாக்க உதவுகிறது (17).

தினசரி 50-80 மி.கி பி 6 சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்வது மனநிலை, எரிச்சல், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு (18, 19) போன்ற மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி (பி.எம்.எஸ்) அறிகுறிகளுக்கு உதவக்கூடும் என்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

பி 6 பிஎம்எஸ் உடன் உதவக்கூடிய ஒரு காரணம், இது செரோடோனின் தயாரிக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் மனநிலையை உயர்த்துகிறது. பி.எம்.எஸ் அனுபவிக்கும் பெண்களுக்கு உண்மையில் வைட்டமின் மற்றும் தாதுப் பற்றாக்குறைகள் (19, 20, 21) இருக்கிறதா என்பதைக் கண்டறிய விஞ்ஞானிகள் அதிக ஆராய்ச்சி செய்கிறார்கள்.

சுருக்கம் நீங்கள் B6 இல் குறைவாக இருக்கும்போது எரிச்சல், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற மனநிலை மாற்றங்கள் ஏற்படலாம். உங்கள் மனநிலையை கட்டுப்படுத்த உதவும் நரம்பு தூதர்களை உருவாக்க B6 தேவைப்படுவதே அதற்குக் காரணம்.

5. பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு

நோய்த்தொற்றுகள், வீக்கம் மற்றும் பல்வேறு புற்றுநோய்களைத் தடுப்பதற்கு நன்கு செயல்படும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு முக்கியமாகும். பி 6 உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை சீர்குலைக்கும்.

மேலும் குறிப்பாக, பி 6 இன் குறைபாடு தொற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராடத் தேவையான ஆன்டிபாடிகளின் உற்பத்தி குறையும் (22).

பி 6 குறைபாடு உங்கள் உடலின் டி செல்கள் உள்ளிட்ட வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் உற்பத்தியையும் குறைக்கலாம். இந்த செல்கள் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன, இது சரியான முறையில் பதிலளிக்க உதவுகிறது.

கூடுதலாக, பி 6 உங்கள் உடலுக்கு இன்டர்லூகின் -2 எனப்படும் புரதத்தை உருவாக்க உதவுகிறது, இது வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் செயல்களை இயக்க உதவுகிறது (23).

ஆட்டோ இம்யூன் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் (இதில் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு தனக்கு எதிராக மாறுகிறது), பி 6 இன் அழிவை அதிகரிக்கக்கூடும், இது வைட்டமின் (2) தேவையை அதிகரிக்கிறது.

சுருக்கம் உங்களுக்கு போதுமான B6 கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உடலுக்கு ஆன்டிபாடிகள், வெள்ளை இரத்த அணுக்கள் மற்றும் பிற நோயெதிர்ப்பு காரணிகளை கிருமிகளை எதிர்த்துப் போராடவும் நோய்களைத் தடுக்கவும் முடியாது.

6. சோர்வு மற்றும் குறைந்த ஆற்றல்

ஒரு வைட்டமின் பி 6 குறைபாடு நீங்கள் வழக்கத்திற்கு மாறாக சோர்வாகவும் மந்தமாகவும் உணரக்கூடும்.

ஹீமோகுளோபின் தயாரிக்க வைட்டமின் பி 6 இன் பங்கு ஒரு பெரிய காரணம். இது உங்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல உதவும் உங்கள் இரத்த சிவப்பணுக்களில் உள்ள புரதம்.

ஹீமோகுளோபினின் விளைவாக உங்கள் செல்கள் போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெறவில்லை என்றால், அது இரத்த சோகை என்று அழைக்கப்படுகிறது. அது உங்களை சோர்வாகவும் பலவீனமாகவும் உணரக்கூடும்.

பி 6 தொடர்பான இரத்த சோகையின் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வழக்குகள் உள்ளன, இதில் வைட்டமின் செயலற்ற பைரிடாக்சின் ஹைட்ரோகுளோரைடு (எச்.சி.எல்) வடிவத்தை எடுத்துக்கொள்வது உதவாது. இருப்பினும், உடலின் மிகவும் சுறுசுறுப்பான B6 வடிவத்துடன் கூடுதலாக, பைரிடாக்ஸல் 5’-பாஸ்பேட் (பி.எல்.பி) என அழைக்கப்படுகிறது, இது இரத்த சோகையை தீர்க்கிறது (16).

நீங்கள் பி 6 இன் ஒரு வடிவத்தையும் ஒரு துணைப் பொருளாக வாங்கலாம், ஆனால் பைரிடாக்சின் எச்.சி.எல் மிகவும் பொதுவானது மற்றும் பொதுவாக பி.எல்.பியை விட குறைவாக செலவாகும். இரத்த சோகையால் சோர்வடைவதைத் தவிர, பி 6 குறைபாடு தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன் மெலடோனின் தயாரிப்பதில் அதன் பங்கு காரணமாக சோர்வுக்கு பங்களிக்கக்கூடும். (24, 25). சுருக்கம் உங்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்கவும், உற்சாகமடைய உணரவும் வைட்டமின் பி 6 தேவைப்படுகிறது.

7. கைகளிலும் கால்களிலும் கூச்ச உணர்வு மற்றும் வலி

பி 6 இன் குறைபாடு புற நரம்பியல் எனப்படும் நரம்பு சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

அறிகுறிகள் உங்கள் கைகள், கால்கள், கைகள் மற்றும் கால்களில் எரியும், சுடும் மற்றும் கூச்ச உணர்வு இருக்கலாம். சிலர் இதை “ஊசிகளும் ஊசிகளும்” உணர்வு என்று வர்ணிக்கின்றனர்.

நரம்பு சேதம் குழப்பம், சமநிலை பிரச்சினைகள் மற்றும் நடைபயிற்சி சிரமம் போன்றவையும் ஏற்படலாம் (26).

கூடுதலாக, பி 6 (பைரிடாக்சின் எச்.சி.எல்) இன் செயலற்ற வடிவத்தை தொடர்ந்து சப்ளிமெண்ட்ஸில் இருந்து எடுத்துக்கொள்வது நரம்பியல் நோயையும் ஏற்படுத்தும். இது நிகழக்கூடும், ஏனெனில் அதிக அளவு செயலற்ற பி 6 உங்கள் உடலில் பி 6 இன் செயலில் உள்ள பிஎல்பி வடிவத்துடன் போட்டியிடலாம் மற்றும் தடுக்கலாம் (27).

பி 6 குறைபாட்டிலிருந்து நரம்பு பிரச்சினைகள் போதுமான பி 6 உட்கொள்ளலுடன் மீளக்கூடியவை. மறுபுறம், பி 6 நச்சுத்தன்மையிலிருந்து வரும் நரம்பு பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம்.

சுருக்கம் உங்கள் கால்கள், கைகள் மற்றும் கால்களில் எரியும், சுடும் வலிகள் பி 6 குறைபாடு அல்லது அதிக அளவு காரணமாக நரம்பு பாதிப்பு ஏற்படலாம்.

8. வலிப்புத்தாக்கங்கள்

பி 6 குறைபாடு உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணங்களுக்காக வலிப்புத்தாக்கங்கள் நிகழ்கின்றன.

போதுமான B6 இல்லாமல், நீங்கள் அமைதிப்படுத்தும் நரம்பியக்கடத்தி GABA இன் போதுமான அளவை உருவாக்கவில்லை, எனவே உங்கள் மூளை மிகைப்படுத்தப்படலாம்.

வலிப்புத்தாக்கங்கள் தசை பிடிப்பு, உருளும் கண்கள் மற்றும் ஜெர்கி கைகள் அல்லது கால்கள் போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். சில நேரங்களில் மக்கள் விரைவான, கட்டுப்பாடற்ற நடுக்கம் (வலிப்பு) அல்லது நனவை இழக்கிறார்கள்.

பி 6 இன் குறைபாடு புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளுக்கு வலிப்புத்தாக்கங்களை ஏற்படுத்தும் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. 1950 களில் குழந்தைகளுக்கு போதிய பி 6 (26) உடன் குழந்தைகளுக்கு சூத்திரம் வழங்கப்பட்டபோது முதல் வழக்குகள் குறிப்பிடப்பட்டன.

மிக சமீபத்தில், பி 6 குறைபாடு காரணமாக வலிப்புத்தாக்கங்கள் பெரியவர்களில் பதிவாகியுள்ளன. இந்த வழக்குகள் பொதுவாக கர்ப்பம், குடிப்பழக்கம், மருந்து இடைவினைகள் அல்லது கல்லீரல் நோய் (6, 28) ஆகியவற்றில் காணப்பட்டன.

பி 6 குறைபாட்டை சரிசெய்வது தொடர்புடைய வலிப்புத்தாக்கங்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் மிகவும் வெற்றிகரமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

சுருக்கம் வலிப்புத்தாக்கங்கள் பி 6 குறைபாட்டின் அசாதாரணமான ஆனால் சாத்தியமான விளைவாகும். இது குழந்தைகளில் அடிக்கடி காணப்படுகிறது, ஆனால் பெரியவர்களிடமும் இது நிகழ்ந்துள்ளது.

9. உயர் ஹோமோசிஸ்டீன்

ஹோமோசைஸ்டீன் என்பது புரத செரிமானத்தின் போது உருவாக்கப்பட்ட ஒரு துணை தயாரிப்பு ஆகும்.

ஒரு பி 6 குறைபாடு, அதே போல் ஃபோலேட் மற்றும் பி 12 ஆகியவை ஹோமோசைஸ்டீனின் அசாதாரணமாக உயர் இரத்த அளவை ஏற்படுத்தும், ஏனெனில் ஹோமோசைஸ்டீனை (29) செயலாக்க இந்த பி வைட்டமின்கள் தேவைப்படுகின்றன.

அதிகரித்த ஹோமோசைஸ்டீன் அளவுகள் பல சுகாதார பிரச்சினைகள், குறிப்பாக இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம், அத்துடன் அல்சைமர் நோய் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. ஹோமோசைஸ்டீன் உயர்த்தப்படும்போது, ​​அது இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நரம்புகளை சேதப்படுத்தும் (30, 31, 32, 33).

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் ஹோமோசைஸ்டீன் அளவை எளிய இரத்த பரிசோதனை மூலம் சரிபார்க்கலாம். பொதுவாக, பி 6, பி 12 மற்றும் ஃபோலேட் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் உயர்த்தப்பட்ட ஹோமோசைஸ்டீனைக் குறைக்கலாம்.

உங்கள் உணவுப் பழக்கம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு போன்ற பிற காரணிகளும் பொதுவாக உயர் ஹோமோசைஸ்டீனுடன் தொடர்புடைய நோய்களில் ஈடுபடுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் பி 6 இன் குறைபாடு, அதே போல் ஃபோலேட் மற்றும் பி 12 ஆகியவை அதிக ஹோமோசைஸ்டீன் அளவை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நரம்புகளை சேதப்படுத்தும் மற்றும் நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

வைட்டமின் பி 6 அதிகம் உள்ள உணவுகள்

உங்கள் உடல் B6 ஐ அதிகம் சேமிக்க முடியாது. குறைபாட்டைத் தவிர்க்க, நீங்கள் அதை வழக்கமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

இது பொதுவாக செய்ய கடினமாக இல்லை, ஏனெனில் பி 6 பல விலங்கு மற்றும் தாவர உணவுகளில் பரவலாகக் காணப்படுகிறது. கூடுதலாக, இது பெரும்பாலும் காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பார்கள் போன்ற பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகிறது.

கர்ப்பிணி அல்லாதவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 6 க்கான குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) 1.7 மி.கி (34) ஆகும்.

இயற்கையாகவே B6 ஐ வழங்கும் சில சிறந்த உணவுகள், அத்துடன் பொதுவான சேவை அளவுகள் (35) இங்கே:

உணவு	பரிமாறும் அளவு	% ஆர்.டி.ஐ.
தோல் இல்லாத வான்கோழி மார்பகம், வறுத்த	3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்)	40%
பன்றி இறைச்சி, வறுத்த	3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்)	33%
ஹாலிபட், சமைத்த	3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்)	32%
சிர்லோயின் ஸ்டீக், பிராய்ட்	3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்)	29%
தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம், சமைக்கப்படுகிறது	3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்)	26%
காட்டு பிடிபட்ட கோஹோ சால்மன், சமைக்கப்படுகிறது	3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்)	24%
வாழை	நடுத்தர அளவு (118 கிராம்)	22%
தோலுடன் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு	சிறியது (138 கிராம்)	21%
வறுத்த பிஸ்தா	1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்)	19%
இனிப்பு சிவப்பு மிளகு துண்டுகள், மூல	1 கப் (92 கிராம்)	16%
கொடிமுந்திரி	1/4 கப் (33 கிராம்)	14%
உறைந்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், வேகவைத்தவை	1/2 கப் (78 கிராம்)	13%
சூரியகாந்தி விதைகள், வறுத்த	1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்)	11%
வெண்ணெய்	1/2 பழம் (68 கிராம்)	11%
பருப்பு, வேகவைத்த	1/2 கப் (99 கிராம்)	10%

குறிப்பிடத்தக்க வகையில், விலங்கு மூலங்களில் பி 6 இன் வடிவங்கள் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் பொதுவாக தாவர உணவுகளில் காணப்படும் வடிவத்தை விட சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.

நீங்கள் தாவர உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட்டால், இந்த வித்தியாசத்தை ஈடுசெய்ய உங்களுக்கு அதிக பி 6 தேவைப்படலாம் (36).

சுருக்கம் நீங்கள் தொடர்ந்து பல வகையான இறைச்சி, கோழி, மீன், காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை சாப்பிட்டால், உங்கள் வைட்டமின் பி 6 தேவைகளை எளிதாக பூர்த்தி செய்யலாம்.

அடிக்கோடு

வைட்டமின் பி 6 அதிக ரசிகர்களைப் பெறவில்லை, ஆனால் இது மிகவும் கடின உழைப்பு ஊட்டச்சத்து.

பி 6 குறைபாட்டின் சாத்தியமான அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள் தோல் வெடிப்பு, உதடு மூலைகள், ஒரு பளபளப்பான நாக்கு, மனநிலை மாற்றங்கள், பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, சோர்வு, நரம்பு வலி, வலிப்புத்தாக்கங்கள் மற்றும் உயர்ந்த ஹோமோசைஸ்டீன் அளவுகள் ஆகியவை அடங்கும்.

நீங்கள் கவலைப்பட்டால், உங்களுக்கு போதுமான பி 6 கிடைக்காமல் போகலாம் அல்லது குறைபாடு இருக்கலாம், சிறந்த நடவடிக்கைகளை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் பலவிதமான பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், இறைச்சிகள் மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைக் கொண்டிருக்கும் வரை பி 6 குறைபாட்டைத் தவிர்ப்பது பொதுவாக எளிதானது.

சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு வைட்டமின் பி 6 யும் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.