உங்கள் ஹார்மோன்களை சமப்படுத்த 12 இயற்கை வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஒவ்வொரு உணவிலும் போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
• 2. வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்
• 3. சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸைத் தவிர்க்கவும்
• 4. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
• 5. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள்
• 6. அதிகமாக சாப்பிடுவதையும், சாப்பிடுவதையும் தவிர்க்கவும்
• 7. கிரீன் டீ குடிக்கவும்
• 8. கொழுப்பு நிறைந்த மீனை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்
• 9. சீரான, உயர்தர தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்
• 10. சர்க்கரை பானங்களிலிருந்து விலகி இருங்கள்
• 11. உயர் ஃபைபர் டயட் உட்கொள்ளுங்கள்
• 12. முட்டைகளை எப்போது வேண்டுமானாலும் சாப்பிடுங்கள்
• அடிக்கோடு

ஹார்மோன்கள் உங்கள் மன, உடல் மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தில் ஆழமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

இந்த வேதியியல் தூதர்கள் உங்கள் பசி, எடை மற்றும் மனநிலையை கட்டுப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றனர்.

பொதுவாக, உங்கள் உடலில் உள்ள பல்வேறு செயல்முறைகளுக்குத் தேவையான ஒவ்வொரு ஹார்மோனின் துல்லியமான அளவை உங்கள் நாளமில்லா சுரப்பிகள் உருவாக்குகின்றன.

இருப்பினும், ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் இன்றைய வேகமான நவீன வாழ்க்கை முறையுடன் அதிகரித்து வருகின்றன. கூடுதலாக, சில ஹார்மோன்கள் வயதுக்கு ஏற்ப குறைகின்றன, மேலும் சிலர் மற்றவர்களை விட வியத்தகு குறைவை அனுபவிக்கின்றனர்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு சத்தான உணவு மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை நடத்தைகள் உங்கள் ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுவதோடு, உங்கள் சிறந்ததை உணரவும் செய்யவும் அனுமதிக்கும்.

இந்த கட்டுரை உங்கள் ஹார்மோன்களை சமப்படுத்த 12 இயற்கை வழிகளைக் காண்பிக்கும்.

1. ஒவ்வொரு உணவிலும் போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது.

உணவு புரதம் உங்கள் உடல் தனியாக உருவாக்க முடியாத அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது மற்றும் தசை, எலும்பு மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

கூடுதலாக, பசியையும் உணவு உட்கொள்ளலையும் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டை புரதம் பாதிக்கிறது.

புரோட்டீன் சாப்பிடுவதால் “பசி ஹார்மோன்” கிரெலின் அளவு குறைகிறது மற்றும் PYY மற்றும் GLP-1 (,,, 4 ,,,) உட்பட, நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், ஆண்கள் அதிக அளவு புரதத்தைக் கொண்ட உணவைச் சாப்பிட்டதை விட அதிக புரத உணவைச் சாப்பிட்ட பிறகு 20% அதிக ஜி.எல்.பி -1 மற்றும் 14% அதிக PYY ஐ உற்பத்தி செய்தனர்.

மேலும் என்னவென்றால், சாதாரண புரத உணவோடு () ஒப்பிடும்போது அதிக புரத உணவுக்குப் பிறகு பங்கேற்பாளர்களின் பசி மதிப்பீடுகள் 25% அதிகமாகக் குறைந்துவிட்டன.

மற்றொரு ஆய்வில், 30% புரதம் கொண்ட உணவை உட்கொண்ட பெண்கள் 10% புரதம் கொண்ட உணவை சாப்பிட்டதை விட ஜி.எல்.பி -1 இன் அதிகரிப்பு மற்றும் முழுமையின் அதிக உணர்வுகளை அனுபவித்தனர்.

மேலும் என்னவென்றால், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை அவர்கள் அனுபவித்தனர் ().

ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, நிபுணர்கள் உணவுக்கு குறைந்தபட்சம் 20-30 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர் ().

ஒவ்வொரு உணவிலும் இந்த உயர் புரத உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இதைச் செய்வது எளிது.

போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது பசியை அடக்கும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவுகிறது. ஒரு உணவுக்கு குறைந்தபட்சம் 20-30 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

2. வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்

உடல் செயல்பாடு ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை கடுமையாக பாதிக்கும். உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நன்மை இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பதற்கும் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதற்கும் அதன் திறன் ஆகும்.

இன்சுலின் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது பல செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒன்று இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து சர்க்கரை மற்றும் அமினோ அமிலங்களை எடுக்க செல்களை அனுமதிக்கிறது, பின்னர் அவை ஆற்றலுக்கும் தசையை பராமரிப்பதற்கும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இருப்பினும், ஒரு சிறிய இன்சுலின் நீண்ட தூரம் செல்லும். அதிகப்படியான வெளிப்படையான ஆபத்தானது.

அதிக இன்சுலின் அளவு வீக்கம், இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் புற்றுநோயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும் என்னவென்றால், அவை இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இந்த நிலையில் உங்கள் செல்கள் இன்சுலின் சமிக்ஞைகளுக்கு சரியாக பதிலளிக்கவில்லை (9).

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி (,,,,) உள்ளிட்ட இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதற்கும் இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பதற்கும் பல வகையான உடல் செயல்பாடு கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

பருமனான பெண்களைப் பற்றிய 24 வார ஆய்வில், உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்பாளர்களின் இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் அடிபோனெக்டின் என்ற ஹார்மோன், அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது ().

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது டெஸ்டோஸ்டிரோன், ஐ.ஜி.எஃப் -1, டி.எச்.இ.ஏ மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் (,,,) போன்ற வயதைக் குறைக்கும் தசைகளை பராமரிக்கும் ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்க உதவும்.

தீவிரமான உடற்பயிற்சியை செய்ய முடியாதவர்களுக்கு, வழக்கமான நடைபயிற்சி கூட இந்த ஹார்மோன் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும், இது வலிமையையும் வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்துகிறது ().

எதிர்ப்பு மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சியின் கலவையானது சிறந்த முடிவுகளை அளிப்பதாகத் தோன்றினாலும், எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளிலும் தவறாமல் ஈடுபடுவது நன்மை பயக்கும்.

வலிமை பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ், நடைபயிற்சி அல்லது பிற வகையான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது ஹார்மோன் அளவை நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் வயதான செயல்பாட்டின் போது தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கும் வகையில் மாற்றியமைக்கும்.

3. சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸைத் தவிர்க்கவும்

சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

உண்மையில், இந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது அல்லது குறைப்பது ஹார்மோன் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய் மற்றும் பிற நோய்களைத் தவிர்ப்பதற்கும் கருவியாக இருக்கலாம்.

பிரக்டோஸ் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஊக்குவிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன, குறிப்பாக அதிக எடை மற்றும் பருமனான மக்கள் முன் நீரிழிவு நோய் அல்லது நீரிழிவு நோய் (,,,).

முக்கியமாக, பிரக்டோஸ் பெரும்பாலான வகை சர்க்கரைகளில் குறைந்தது பாதியை உருவாக்குகிறது. இதில் உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட டேபிள் சர்க்கரை தவிர, தேன் மற்றும் மேப்பிள் சிரப் போன்ற இயற்கை வடிவங்களும் அடங்கும்.

ஒரு ஆய்வில், ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் உள்ளவர்கள் இன்சுலின் அளவிலும், இன்சுலின் எதிர்ப்பிலும் 1.8 அவுன்ஸ் (50 கிராம்) தேன், சர்க்கரை அல்லது உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் () ஆகியவற்றை உட்கொண்டார்களா என்பதை அனுபவித்தனர்.

கூடுதலாக, வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் ப்ரீட்ஜெல்ஸ் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸில் அதிகமான உணவுகள் பெரியவர்கள் மற்றும் இளம்பருவத்தில் (,) இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஊக்குவிக்கும்.

இதற்கு நேர்மாறாக, முழு உணவுகளின் அடிப்படையில் குறைந்த அல்லது மிதமான கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுவது அதிக எடை கொண்ட மற்றும் பருமனான நபர்களுக்கு இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கலாம்.

சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகள் இன்சுலின் எதிர்ப்பை உண்டாக்குவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது மற்றும் ஒட்டுமொத்த கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது இன்சுலின் அளவைக் குறைத்து இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும்.

4. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

மன அழுத்தம் உங்கள் ஹார்மோன்களை அழிக்கும். கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் ஆகியவை மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட இரண்டு முக்கிய ஹார்மோன்கள் ஆகும், இது எபிநெஃப்ரின் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

கார்டிசோல் "ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் உடல் நீண்ட காலத்திற்கு மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது.

அட்ரினலின் என்பது "சண்டை அல்லது விமானம்" ஹார்மோன் ஆகும், இது உங்கள் உடலுக்கு உடனடி ஆபத்துக்கு பதிலளிக்கும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும்.

இருப்பினும், நூற்றுக்கணக்கான ஆண்டுகளுக்கு முன்பு போலல்லாமல், இந்த ஹார்மோன்கள் முக்கியமாக வேட்டையாடுபவர்களின் அச்சுறுத்தல்களால் தூண்டப்பட்டபோது, ​​இன்று அவை வழக்கமாக மக்களின் பிஸியான, பெரும்பாலும் அதிகமான வாழ்க்கை முறைகளால் தூண்டப்படுகின்றன.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நாள்பட்ட மன அழுத்தம் கார்டிசோலின் அளவை உயர்த்துவதற்கு காரணமாகிறது, இது அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும், இதில் வயிற்று கொழுப்பு அதிகரித்தது (,,).

உயர்ந்த அட்ரினலின் அளவு உயர் இரத்த அழுத்தம், விரைவான இதய துடிப்பு மற்றும் பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், இந்த அறிகுறிகள் பொதுவாக மிகவும் குறுகிய காலமாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் கார்டிசோலைப் போலல்லாமல், அட்ரினலின் நாள்பட்ட முறையில் உயர்த்தப்படுவது குறைவு.

தியானம், யோகா, மசாஜ் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களில் ஈடுபடுவதன் மூலம் உங்கள் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, மற்றும் நிதானமான இசையைக் கேட்பது (,,,,,,).

மசாஜ் சிகிச்சையானது கார்டிசோலின் அளவை சராசரியாக 31% குறைத்தது மட்டுமல்லாமல், மனநிலையை அதிகரிக்கும் ஹார்மோன் செரோடோனின் அளவை 28% ஆகவும், டோபமைன் 31% ஆகவும் சராசரியாக () அதிகரித்துள்ளது என்று ஆய்வுகள் 2005 இல் ஆய்வு செய்தன.

உங்களுக்கு நேரம் இருப்பதாக நீங்கள் உணராவிட்டாலும் கூட, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10–15 நிமிடங்களை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நடவடிக்கைகளுக்கு ஒதுக்க முயற்சிக்கவும்.

தியானம், யோகா, மசாஜ் மற்றும் இனிமையான இசையைக் கேட்பது போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நடத்தைகளில் ஈடுபடுவது கார்டிசோலின் மன அழுத்த ஹார்மோனின் அளவை இயல்பாக்க உதவும்.

5. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள்

உங்கள் உணவில் உயர்தர இயற்கை கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பது இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் பசியைக் குறைக்க உதவும்.

நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (MCT கள்) தனித்துவமான கொழுப்புகள் ஆகும், அவை கல்லீரலால் நேரடியாக ஆற்றலாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

அதிக எடை மற்றும் பருமனான நபர்களிடமும், நீரிழிவு நோயாளிகளிடமும் (,) இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைப்பதாக அவை நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன.

எம்.சி.டி கள் தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில் மற்றும் தூய எம்.சி.டி எண்ணெய் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.

ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகளில் உள்ள பால் கொழுப்புகள் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு ஆகியவை இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதாகத் தெரிகிறது, இது ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் மற்றும் நீரிழிவு, ப்ரீடியாபயாட்டீஸ், கொழுப்பு கல்லீரல் மற்றும் உயர்ந்த ட்ரைகிளிசரைடுகள் (,,,,,

கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான கொழுப்பை உணவில் உட்கொள்வது GLP-1, PYY மற்றும் கோலிசிஸ்டோகினின் (CCK) (,,) உள்ளிட்ட முழுமையான மற்றும் திருப்தியை உணர உதவும் ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மறுபுறம், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஊக்குவிப்பதற்கும் தொப்பை கொழுப்பை (,) சேமிப்பதை அதிகரிப்பதற்கும் கண்டறியப்பட்டுள்ளன.

ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, ஒவ்வொரு உணவிலும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலத்தை உட்கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான இயற்கை கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்ப்பது இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும், பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டவும் உதவும்.

6. அதிகமாக சாப்பிடுவதையும், சாப்பிடுவதையும் தவிர்க்கவும்

அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சாப்பிடுவதால் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் ஏற்படலாம், அவை எடை பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

அதிகப்படியான உணவு இன்சுலின் அளவை அதிகரிப்பதற்கும் இன்சுலின் உணர்திறனைக் குறைப்பதற்கும் காட்டப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக அதிக எடை மற்றும் பருமனான மக்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு (,,,).

ஒரு ஆய்வில், 1,300 கலோரி உணவை சாப்பிட்ட இன்சுலின் எதிர்ப்பு பருமனான பெரியவர்கள் மெலிந்த நபர்களாகவும், ஒரே மாதிரியான உணவை உட்கொண்ட "வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியமான" பருமனான மக்களாகவும் இன்சுலின் இரு மடங்கு அதிகரித்ததை அனுபவித்தனர்.

மறுபுறம், உங்கள் கலோரி அளவை அதிகமாகக் குறைப்பது கார்டிசோலின் மன அழுத்த ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும், இது உடல் எடையை உயர்த்தும்போது ஊக்குவிக்கும்.

ஒரு ஆய்வில் உணவு உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கும் குறைவாக கட்டுப்படுத்துவது கார்டிசோலின் அளவு () அதிகரிக்க வழிவகுத்தது.

சுவாரஸ்யமாக, 1996 ஆம் ஆண்டிலிருந்து மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகள் சிலருக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்பைத் தூண்டக்கூடும் என்று கூறுகிறது, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு () நீங்கள் எதிர்பார்க்கலாம்.

உங்கள் சொந்த கலோரி வரம்பிற்குள் சாப்பிடுவது ஹார்மோன் சமநிலையையும் ஆரோக்கியமான எடையும் பராமரிக்க உதவும்.

அதிக அல்லது மிகக் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்வது ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1,200 கலோரிகளை சாப்பிட இலக்கு.

7. கிரீன் டீ குடிக்கவும்

கிரீன் டீ என்பது ஆரோக்கியமான பானங்களில் ஒன்றாகும்.

வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் காஃபினுக்கு கூடுதலாக, இது எபிகல்லோகாடெசின் காலேட் (ஈ.ஜி.சி.ஜி) எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெற்றது.

பச்சை தேயிலை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான நபர்களிடமும், உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோய் (,,,,) போன்ற இன்சுலின் எதிர்ப்பு நிலைமைகளைக் கொண்டவர்களிடமும் இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

17 ஆய்வுகளின் ஒரு விரிவான பகுப்பாய்வில், மிக உயர்ந்த தரமான ஆய்வுகள் பச்சை தேயிலை உண்ணாவிரத இன்சுலின் அளவை கணிசமாகக் குறைக்கின்றன ().

ஒரு சில கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள், மருந்துப்போலிக்கு ஒப்பிடும்போது பச்சை தேயிலை இன்சுலின் எதிர்ப்பை அல்லது இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பதாகத் தெரியவில்லை. இருப்பினும், இந்த முடிவுகள் தனிப்பட்ட பதில்கள் (,) காரணமாக இருக்கலாம்.

கிரீன் டீக்கு பிற ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருப்பதால், இன்சுலின் பதிலில் இது சில முன்னேற்றங்களை அளிக்கக்கூடும் என்று பெரும்பாலான ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் மூன்று கப் வரை குடிப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம்.

கிரீன் டீ அதிக இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் அதிக எடை கொண்ட, பருமனான அல்லது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

8. கொழுப்பு நிறைந்த மீனை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்

கொழுப்பு நிறைந்த மீன் நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், அவை அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் என்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவைக் குறைப்பது உட்பட ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்திலும் அவை நன்மை பயக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

ஒரு சிறிய ஆய்வு மன அழுத்த சோதனையில் ஆண்களின் செயல்திறனில் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளை உட்கொள்வதன் விளைவைக் கண்டறிந்தது.

ஆண்கள் மூன்று வாரங்களுக்கு ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவை உட்கொண்ட பிறகு, அவர்கள் வழக்கமான உணவை () பின்பற்றியதை விட சோதனையின் போது கார்டிசோல் மற்றும் எபினெஃப்ரின் ஆகியவற்றில் கணிசமாக சிறிய அதிகரிப்புகளை அனுபவித்ததாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, சில ஆய்வுகள் உங்கள் நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்வது உடல் பருமன், பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் மற்றும் கர்ப்பகால நீரிழிவு (,,,) தொடர்பான இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

கர்ப்பமாக இருப்பதற்கு முன்னர் நீரிழிவு இல்லாத பெண்களுக்கு கர்ப்பகாலத்தில் நீரிழிவு நோய் ஏற்படுகிறது. டைப் 2 நீரிழிவு நோயைப் போலவே, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் உயர்ந்த இரத்த சர்க்கரை அளவுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், கர்ப்பகால நீரிழிவு பெண்கள் ஆறு வாரங்களுக்கு தினமும் 1,000 மி.கி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை எடுத்துக் கொண்டனர்.

ஒமேகா -3 குழு மருந்துப்போலி () பெற்ற பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது இன்சுலின் அளவு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் அழற்சி மார்க்கர் சி-ரியாக்டிவ் புரதம் (சிஆர்பி) ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புகளை சந்தித்தது.

உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக, சால்மன், மத்தி, ஹெர்ரிங் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்களில் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பரிமாறல்களைச் சேர்க்கவும்.

நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கார்டிசோல் மற்றும் எபினெஃப்ரின் ஆகியவற்றைக் குறைக்கவும், இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கவும், பருமனான மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு நபர்களில் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவும்.

9. சீரான, உயர்தர தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்

உங்கள் உணவு எவ்வளவு சத்தானதாக இருந்தாலும், எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்தாலும், போதுமான மறுசீரமைப்பு தூக்கம் கிடைக்காவிட்டால் உங்கள் உடல்நலம் பாதிக்கப்படும்.

இன்சுலின், கார்டிசோல், லெப்டின், கிரெலின் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் (,,,,, 74) உள்ளிட்ட பல ஹார்மோன்களின் ஏற்றத்தாழ்வுகளுடன் மோசமான தூக்கம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு வாரத்திற்கு இரவுக்கு ஐந்து மணிநேரம் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்திய ஆண்களின் ஒரு ஆய்வில், இன்சுலின் உணர்திறன் சராசரியாக () 20% குறைந்துள்ளது.

மற்றொரு ஆய்வு ஆரோக்கியமான இளைஞர்களுக்கு தூக்கக் கட்டுப்பாட்டின் விளைவுகளைப் பார்த்தது.

அவர்களின் தூக்கம் இரண்டு நாட்களுக்கு தடைசெய்யப்பட்டபோது, ​​அவர்களின் லெப்டின் 18% குறைந்தது, அவர்களின் கிரெலின் 28% அதிகரித்தது மற்றும் அவர்களின் பசி 24% அதிகரித்தது. கூடுதலாக, ஆண்கள் அதிக கலோரி, அதிக கார்ப் உணவுகளை () விரும்பினர்.

மேலும், இது உங்களுக்கு தூக்கத்தின் அளவு மட்டுமல்ல. தூக்கத்தின் தரமும் முக்கியம்.

உங்கள் மூளைக்கு தடையற்ற தூக்கம் தேவை, இது ஒவ்வொரு தூக்க சுழற்சியின் ஐந்து நிலைகளிலும் செல்ல அனுமதிக்கிறது. வளர்ச்சி ஹார்மோனின் வெளியீட்டிற்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, இது ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது (, 74) முக்கியமாக இரவில் நிகழ்கிறது.

உகந்த ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரிக்க, ஒரு இரவுக்கு குறைந்தது ஏழு மணிநேர உயர்தர தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

போதிய அல்லது மோசமான தரமான தூக்கம் முழு ஹார்மோன்களைக் குறைக்கும், பசி மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கும், வளர்ச்சி ஹார்மோனைக் குறைக்கும் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

10. சர்க்கரை பானங்களிலிருந்து விலகி இருங்கள்

எந்த வடிவத்திலும் சர்க்கரை ஆரோக்கியமற்றது. இருப்பினும், திரவ சர்க்கரைகள் இதுவரை மோசமானவை என்று தோன்றுகிறது.

அதிக அளவு சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பிற்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, குறிப்பாக அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் (,,,,,,,).

ஒரு ஆய்வில், அதிக எடை கொண்டவர்கள் தங்கள் கலோரிகளில் 25% உயர்-பிரக்டோஸ் பானங்கள் வடிவில் உட்கொண்டபோது, ​​அவர்கள் அதிக இரத்த இன்சுலின் அளவையும், இன்சுலின் உணர்திறன் குறைவையும், தொப்பை கொழுப்பு சேமிப்பையும் () அதிகரித்தனர்.

கூடுதலாக, சர்க்கரை பானங்களை குடிப்பது அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, ஏனெனில் இது திட உணவுகளை சாப்பிடுவது (,) செய்யும் அதே முழு சமிக்ஞைகளைத் தூண்டாது.

சர்க்கரை இனிப்பான பானங்களைத் தவிர்ப்பது உங்கள் ஹார்மோன் சமநிலையை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும்.

சர்க்கரை பானங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்வது அதிக இன்சுலின் அளவு மற்றும் அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளில் இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்ந்து இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

11. உயர் ஃபைபர் டயட் உட்கொள்ளுங்கள்

ஃபைபர், குறிப்பாக கரையக்கூடிய வகை, ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்.

இது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, அவை உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியுடனும் உணரவைக்கும் (,,,).

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பசியின்மை மற்றும் உண்ணுவதில் வலுவான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்றாலும், கரையாத நார் ஒரு பாத்திரத்தையும் வகிக்கலாம்.

அதிக எடை மற்றும் பருமனான நபர்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒலிகோஃப்ரக்டோஸ் எனப்படும் ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உட்கொள்வது PYY அளவை அதிகரித்தது, மற்றும் கரையாத ஃபைபர் செல்லுலோஸை உட்கொள்வது GLP-1 அளவை அதிகரிக்கும் என்று கண்டறிந்தது.

இரண்டு வகையான ஃபைபர் பசியின்மை () குறைவதற்கு காரணமாக அமைந்தது.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் அதிகப்படியான உணவிலிருந்து பாதுகாக்க, நீங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அதிக ஃபைபர் உட்கொள்ளல் இன்சுலின் உணர்திறன் மேம்பாடுகள் மற்றும் பசி, முழுமை மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

12. முட்டைகளை எப்போது வேண்டுமானாலும் சாப்பிடுங்கள்

முட்டை கிரகத்தில் மிகவும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

இன்சுலின் மற்றும் கிரெலின் அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் PYY (,,,) ஐ அதிகரித்தல் உள்ளிட்ட உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை அவை நன்மை பயக்கும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.

ஒரு ஆய்வில், காலை உணவுக்கு ஒரு பேகல் சாப்பிட்டதை விட காலை உணவில் முட்டைகளை சாப்பிட்ட பிறகு ஆண்களுக்கு குறைந்த கிரெலின் மற்றும் இன்சுலின் அளவு இருந்தது ().

மேலும் என்னவென்றால், முட்டைகளை () சாப்பிட்ட அடுத்த 24 மணி நேரத்தில் அவர்கள் முழுமையாக உணர்ந்தார்கள் மற்றும் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட்டார்கள்.

முக்கியமாக, மக்கள் முட்டையின் மஞ்சள் கரு மற்றும் முட்டையின் வெள்ளை இரண்டையும் சாப்பிடும்போது ஹார்மோன்களில் இந்த நேர்மறையான விளைவுகள் ஏற்படுவதாகத் தெரிகிறது.

உதாரணமாக, மற்றொரு ஆய்வில், குறைந்த கார்ப் உணவின் ஒரு பகுதியாக முழு முட்டையையும் சாப்பிடுவது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரித்தது மற்றும் முட்டை வெள்ளை () மட்டுமே அடங்கிய குறைந்த கார்ப் உணவை விட பல இதய சுகாதார குறிப்பான்களை மேம்படுத்தியது.

பெரும்பாலான ஆய்வுகள் காலை உணவில் முட்டைகளை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் பாதிப்புகளைப் பார்த்தன, ஏனென்றால் மக்கள் பொதுவாக அவற்றை உட்கொள்வார்கள். இருப்பினும், இந்த ஊட்டச்சத்து சக்தி நிலையங்களை எந்த உணவிலும் சாப்பிடலாம், மேலும் கடின வேகவைத்த முட்டைகள் ஒரு சிறிய சிறிய சிற்றுண்டாகின்றன.

முட்டைகள் மிகவும் சத்தானவை மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும், உங்கள் பசியை அடக்கவும், உங்களை முழுதாக உணரவும் உதவும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் ஹார்மோன்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் ஒவ்வொரு அம்சத்திலும் ஈடுபட்டுள்ளன. உங்கள் உடல் உகந்ததாக செயல்பட உங்களுக்கு அவை குறிப்பிட்ட அளவுகளில் தேவை.

ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் உங்கள் உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை அதிகரிக்கும்.

வயதான மற்றும் பிற காரணிகள் உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்டவை என்ற போதிலும், உங்கள் ஹார்மோன்கள் உகந்ததாக செயல்பட உதவ பல படிகள் உள்ளன.

சத்தான உணவுகளை உட்கொள்வது, வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான நடத்தைகளில் ஈடுபடுவது உங்கள் ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடும்.