பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ள 15 ஆரோக்கியமான உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சால்மன்
• 2. இலை கீரைகள்
• 3. கல்லீரல் மற்றும் பிற உறுப்பு இறைச்சிகள்
• 4. முட்டை
• 5. பால்
• 6. மாட்டிறைச்சி
• 7. சிப்பிகள், கிளாம்ஸ் மற்றும் மஸ்ஸல்ஸ்
• 8. பருப்பு வகைகள்
• 9. கோழி மற்றும் துருக்கி
• 10. தயிர்
• 11. ஊட்டச்சத்து மற்றும் ப்ரூவரின் ஈஸ்ட்
• 12. பன்றி இறைச்சி
• 13. வலுவூட்டப்பட்ட தானிய
• 14. ட்ர out ட்
• 15. சூரியகாந்தி விதைகள்
• அடிக்கோடு

எட்டு பி வைட்டமின்கள் உள்ளன - கூட்டாக பி காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

அவை தியாமின் (பி 1), ரைபோஃப்ளேவின் (பி 2), நியாசின் (பி 3), பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (பி 5), பைரிடாக்சின் (பி 6), பயோட்டின் (பி 7), ஃபோலேட் (பி 9) மற்றும் கோபாலமின் (பி 12).

இந்த வைட்டமின்கள் ஒவ்வொன்றும் தனித்துவமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருந்தாலும், அவை பொதுவாக உங்கள் உடல் ஆற்றலை உருவாக்கவும், உங்கள் உயிரணுக்களில் முக்கியமான மூலக்கூறுகளை உருவாக்கவும் உதவுகின்றன (1).

பி 12 ஐத் தவிர, உங்கள் உடலில் இந்த வைட்டமின்களை நீண்ட காலத்திற்கு சேமிக்க முடியாது, எனவே நீங்கள் அவற்றை வழக்கமாக உணவு மூலம் நிரப்ப வேண்டும் (1).

பல உணவுகள் பி வைட்டமின்களை வழங்குகின்றன, ஆனால் ஒரு வைட்டமின் அதிகமாக கருதப்படுவதற்கு, ஒரு உணவில் ஒரு சேவைக்கு குறைந்தபட்சம் 20% குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) இருக்க வேண்டும். மாற்றாக, ஆர்டிஐயின் 10–19% கொண்ட உணவு ஒரு நல்ல ஆதாரமாகக் கருதப்படுகிறது (2).

ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ள 15 ஆரோக்கியமான உணவுகள் இங்கே.

1. சால்மன்

இந்த அனைத்து சத்தான மீன்களும் பல பி வைட்டமின்களில் அதிகம். 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சமைத்த சால்மன் பரிமாறப்படுகிறது (3):

• தியாமின் (பி 1): ஆர்டிஐயின் 18%
• ரிபோஃப்ளேவின் (பி 2): ஆர்.டி.ஐயின் 29%
• நியாசின் (பி 3): ஆர்டிஐ 50%
• பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (பி 5): ஆர்.டி.ஐயின் 19%
• பைரிடாக்சின் (பி 6): ஆர்.டி.ஐயின் 47%
• கோபாலமின் (பி 12): ஆர்.டி.ஐயின் 51%

கூடுதலாக, சால்மன் ஒரு குறைந்த பாதரச மீன், இது நன்மை பயக்கும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள், அத்துடன் புரதம் மற்றும் செலினியம் () ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

சுருக்கம் சால்மனில் ரைபோஃப்ளேவின், நியாசின், பி 6 மற்றும் பி 12 ஆகியவை அதிகம் உள்ளன, அத்துடன் தியாமின் மற்றும் பாந்தோத்தேனிக் அமிலத்தின் நல்ல மூலமாகும். கூடுதலாக, இது பாதரசம் குறைவாகவும், ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களில் அதிகமாகவும் உள்ளது.

2. இலை கீரைகள்

பல இலை கீரைகள் அவற்றின் ஃபோலேட் (பி 9) உள்ளடக்கத்திற்காக தனித்து நிற்கின்றன. ஃபோலேட் (5, 6, 7, 8, 9) இன் மிக அதிகமான காய்கறி மூலங்களில் இவை உள்ளன:

• கீரை, மூல: 3 கப் (85 கிராம்) இல் ஆர்.டி.ஐயின் 41%
• கீரை, சமைத்தவை: 1/2 கப் (85 கிராம்) இல் 31% ஆர்.டி.ஐ.
• கொலார்ட் கீரைகள், சமைத்தவை: 1/2 கப் (85 கிராம்) இல் 20% ஆர்.டி.ஐ.
• டர்னிப் கீரைகள், சமைத்தவை: 1/2 கப் (85 கிராம்) இல் 25% ஆர்.டி.ஐ.
• ரோமைன் கீரை, மூல: 2 கப் (85 கிராம்) இல் ஆர்டிஐ 29%

குறிப்பிடத்தக்க வகையில், சில ஃபோலேட் சமைக்கும் போது வெப்பத்தால் அழிக்கப்படுகிறது, மேலும் சில சமையல் நீருக்கும் மாற்றலாம். சமைக்கும் போது ஃபோலேட் இழப்பைக் குறைக்க, மென்மையான மற்றும் மிருதுவான (, 11) க்கு இடையில் பகுதி வரை கீரைகளை நீராவி.

சுருக்கம் இலை கீரைகள், குறிப்பாக கீரை, காலார்ட்ஸ், டர்னிப் கீரைகள் மற்றும் ரோமெய்ன் கீரை ஆகியவை ஃபோலேட்டின் சிறந்த காய்கறி மூலங்களில் ஒன்றாகும். மிகவும் ஃபோலேட் தக்கவைக்க அவற்றை பச்சையாக அனுபவிக்கவும் அல்லது சுருக்கமாக அவற்றை நீராவி செய்யவும்.

3. கல்லீரல் மற்றும் பிற உறுப்பு இறைச்சிகள்

குறிப்பாக பிரபலமாக இல்லாவிட்டாலும், உறுப்பு இறைச்சிகள் - குறிப்பாக கல்லீரல் - பி வைட்டமின்களால் நிரம்பியுள்ளன. அவர்கள் மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி அல்லது கோழி (12, 13, 14, 15) என்பதிலிருந்து இது உண்மைதான்.

எடுத்துக்காட்டாக, மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) பரிமாறப்படுகிறது (12, 16):

• தியாமின் (பி 1): ஆர்.டி.ஐயின் 12%
• ரிபோஃப்ளேவின் (பி 2): ஆர்டிஐ 201%
• நியாசின் (பி 3): ஆர்டிஐ 87%
• பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (பி 5): ஆர்.டி.ஐயின் 69%
• பைரிடாக்சின் (பி 6): ஆர்.டி.ஐயின் 51%
• பயோட்டின் (பி 7): 138% ஆர்.டி.ஐ.
• ஃபோலேட் (பி 9): ஆர்டிஐ 65%
• கோபாலமின் (பி 12): 1,386% ஆர்.டி.ஐ.

கல்லீரலின் வலுவான சுவையை நீங்கள் பழக்கப்படுத்தாவிட்டால் அல்லது உறுப்பு இறைச்சிகளை விரும்பத்தகாததாகக் கருதினால், அவற்றை தரையில் முயற்சிக்கவும், பாரம்பரிய இறைச்சி வெட்டுக்களுடன் கலக்கவும் அல்லது மிளகாய் போன்ற அதிக அனுபவமுள்ள உணவுகளில் சேர்க்கவும்.

சுருக்கம் உறுப்பு இறைச்சிகள் - குறிப்பாக கல்லீரல் - பெரும்பாலான பி வைட்டமின்களில் அதிகம். கல்லீரலை மிகவும் சுவையாக மாற்ற, பொதுவான இறைச்சி வெட்டுக்களுடன் அரைக்கவும் அல்லது அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவில் பயன்படுத்தவும்.

4. முட்டை

ஒரு பெரிய முட்டையில் மஞ்சள் கருவுக்கும் வெள்ளைக்கும் இடையில் விநியோகிக்கப்படும் பயோட்டினுக்கான 33% ஆர்டிஐ உள்ளது. உண்மையில், முட்டைகள் பயோட்டின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் - கல்லீரலில் மட்டுமே அதிகமானவை உள்ளன (16, 17).

முட்டைகளில் சிறிய அளவு மற்ற பி வைட்டமின்களும் உள்ளன. ஒரு பெரிய (50-கிராம்) சமைத்த முட்டையில் (16, 18) உள்ளது:

• ரிபோஃப்ளேவின் (பி 2): ஆர்.டி.ஐயின் 15%
• பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (பி 5): ஆர்டிஐ 7%
• பயோட்டின் (பி 7): ஆர்.டி.ஐயின் 33%
• ஃபோலேட் (பி 9): ஆர்.டி.ஐயின் 5%
• கோபாலமின் (பி 12): ஆர்.டி.ஐயின் 9%

மூல முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் அவிடின் என்ற புரதம் இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது பயோட்டினுடன் பிணைக்கிறது மற்றும் நீங்கள் தொடர்ந்து நிறைய மூல முட்டை வெள்ளை சாப்பிட்டால் உங்கள் குடலில் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது. முட்டைகளை சமைப்பது அவிடினை செயலிழக்கச் செய்கிறது மற்றும் உணவு பாதுகாப்பு அபாயங்களைக் குறைக்கிறது (17, 19).

நீங்கள் முட்டை, இறைச்சி அல்லது பிற விலங்குகளின் தயாரிப்புகளை சாப்பிடவில்லை என்றால், காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் பயோட்டின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யலாம், இவை அனைத்தும் சிறிய அளவு பயோட்டின் (16, 17) கொண்டிருக்கின்றன.

சுருக்கம் முட்டைகள் பயோட்டின் ஒரு சிறந்த மூலமாகும், கல்லீரலுக்கு அடுத்தபடியாக. அவை ஒரு முழு, சமைத்த முட்டைக்கு பயோட்டினுக்கு 1/3 ஆர்.டி.ஐ.

5. பால்

ஒரு 8-அவுன்ஸ் கப் (240 மில்லி) பால் ரைபோஃப்ளேவினுக்கு 26% ஆர்.டி.ஐ., மற்றும் சிறிய அளவிலான பிற பி வைட்டமின்கள் (20) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது:

• தியாமின் (பி 1): ஆர்டிஐ 7%
• ரிபோஃப்ளேவின் (பி 2): ஆர்டிஐ 26%
• பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (பி 5): ஆர்.டி.ஐயின் 9%
• கோபாலமின் (பி 12): ஆர்டிஐயின் 18%

ஆச்சரியப்படத்தக்க வகையில், பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள் பொதுவாக மக்களின் ரைபோஃப்ளேவின் மூலமாக இருக்கின்றன, அதைத் தொடர்ந்து இறைச்சி மற்றும் தானியங்கள் (,).

எடுத்துக்காட்டாக, ஐரோப்பாவில் 36,000 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வு ஆய்வில், பால் பொருட்கள் 22-52% ரைபோஃப்ளேவின் மக்களின் உணவுகளில் () வழங்கின.

மற்ற விலங்கு பொருட்களைப் போலவே, பால் பி 12 இன் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது 1 கப் (240-மில்லி) சேவைக்கு (19) 18% ஆர்.டி.ஐ.

மேலும் என்னவென்றால், பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்களிலிருந்து பி 12 ஐ சிறந்த முறையில் உறிஞ்சுகிறீர்கள் - உறிஞ்சுதல் விகிதங்கள் 51–79% ().

சுருக்கம் பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள் உங்கள் தினசரி ரைபோஃப்ளேவின் தேவையின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை வெறும் 1 கப் (240 மில்லி) இல் பேக் செய்கின்றன. நன்கு உறிஞ்சப்பட்ட பி 12 க்கு பால் ஒரு நல்ல மூலமாகும்.

6. மாட்டிறைச்சி

உங்கள் பி வைட்டமின் உட்கொள்ளலில் மாட்டிறைச்சி ஒரு பெரிய பங்களிப்பை செய்ய முடியும்.

ஸ்பெயினில் சுமார் 2,000 பேரில் உணவுப் பழக்கம் பற்றிய ஒரு ஆய்வு ஆய்வில், இறைச்சி மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள் தியாமின், நியாசின் மற்றும் பைரிடாக்சின் () ஆகியவற்றின் முக்கிய ஆதாரங்களாக இருந்தன.

3.5 அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சிர்லோயின் ஸ்டீக் வெட்டில் பி வைட்டமின்களின் அளவு இங்கே உள்ளது, இது பொதுவாக உணவகங்களில் (24) வழங்கப்படும் மிகச்சிறிய மாமிசத்தின் பாதி அளவு ஆகும்:

• தியாமின் (பி 1): ஆர்.டி.ஐயின் 5%
• ரிபோஃப்ளேவின் (பி 2): ஆர்.டி.ஐயின் 8%
• நியாசின் (பி 3): ஆர்டிஐ 39%
• பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (பி 5): ஆர்.டி.ஐயின் 6%
• பைரிடாக்சின் (பி 6): ஆர்டிஐயின் 31%
• கோபாலமின் (பி 12): ஆர்.டி.ஐயின் 29%

சுருக்கம் மாட்டிறைச்சி அதிக அளவு பி 3, பி 6 மற்றும் பி 12 ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. 3.5 அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவை ஒவ்வொரு வைட்டமினுக்கும் ஆர்.டி.ஐ.யின் மூன்றில் ஒரு பங்கை வழங்குகிறது, கூடுதலாக சிறிய அளவு மற்ற பி வைட்டமின்கள்.

7. சிப்பிகள், கிளாம்ஸ் மற்றும் மஸ்ஸல்ஸ்

சிப்பிகள், கிளாம்கள் மற்றும் மஸ்ஸல்கள் பி 12 இன் நட்சத்திர மூலமாகவும், ரைபோஃப்ளேவின் சிறந்த மூலமாகவும் உள்ளன. அவை சிறிய அளவு தியாமின், நியாசின் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.

ஒவ்வொன்றின் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சமைத்த சேவை வழங்குகிறது (25, 26, 27):

பி வைட்டமின்கள்	சிப்பிகள்,% ஆர்.டி.ஐ.	கிளாம்கள்,% ஆர்.டி.ஐ.	நீல மஸ்ஸல்ஸ்,% ஆர்.டி.ஐ.
தியாமின் (பி 1)	8%	10%	20%
ரிபோஃப்ளேவின் (பி 2)	26%	25%	25%
நியாசின் (பி 3)	18%	17%	15%
ஃபோலேட் (பி 9)	4%	7%	19%
கோபாலமின் (பி 12)	480%	1,648%	400%

இந்த மட்டி மீன்களில் புரதம் மற்றும் இரும்பு, துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளிட்ட பல தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன. அவை ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் நல்ல மூலமாகும் (25, 26, 27).

சுருக்கம் சிப்பிகள், கிளாம்கள் மற்றும் மஸ்ஸல்கள் ஒவ்வொன்றும் ஒரு சேவைக்கு வைட்டமின் பி 12 க்கு குறைந்தபட்சம் நான்கு மடங்கு ஆர்.டி.ஐ. அவை ரைபோஃப்ளேவின் அதிகமாகவும், சிறிய அளவிலான தியாமின், நியாசின் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.

8. பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் அவற்றின் உயர் ஃபோலேட் உள்ளடக்கத்திற்கு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கவை. தியாமின், ரைபோஃப்ளேவின், நியாசின், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் மற்றும் பி 6 (28) உள்ளிட்ட பிற பி வைட்டமின்களையும் அவை சிறிய அளவில் வழங்குகின்றன.

பொதுவாக சாப்பிடும் சில பருப்பு வகைகள் (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36) 1/2-கப் (85-கிராம்) சமைத்த பரிமாறலின் ஃபோலேட் உள்ளடக்கம் இங்கே:

• கருப்பு பீன்ஸ்: ஆர்.டி.ஐயின் 32%
• சுண்டல் (கார்பன்சோ பீன்ஸ்): ஆர்.டி.ஐயின் 35%
• எடமாம் (பச்சை சோயாபீன்ஸ்): ஆர்டிஐ 60%
• பச்சை பட்டாணி: ஆர்.டி.ஐயின் 12%
• சிறுநீரக பீன்ஸ்: ஆர்.டி.ஐயின் 29%
• பருப்பு: ஆர்.டி.ஐயின் 45%
• பிண்டோ பீன்ஸ்: ஆர்.டி.ஐயின் 37%
• வறுத்த சோயா கொட்டைகள்: ஆர்.டி.ஐயின் 44%

ஃபோலேட் - அல்லது அதன் செயற்கை வடிவமான ஃபோலிக் அமிலம் - சில பிறப்பு குறைபாடுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க முக்கியமானது. மேலே உள்ள ஆர்.டி.ஐ சதவீதங்கள் 400 எம்.சி.ஜி ஒரு ஆர்.டி.ஐ யை அடிப்படையாகக் கொண்டவை என்பதை நினைவில் கொள்க, ஆனால் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தினமும் 600 எம்.சி.ஜி தேவைப்படுகிறது (37).

சுருக்கம் பெரும்பாலான பருப்பு வகைகள் - பிண்டோ பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் பயறு போன்றவை - ஃபோலேட் அதிகம், சில பிறப்பு குறைபாடுகளின் அபாயத்தை குறைக்க பி வைட்டமின் முக்கியமானது.

9. கோழி மற்றும் துருக்கி

நியாசின் மற்றும் பைரிடாக்சின் உள்ளடக்கத்திற்கு கோழி மற்றும் வான்கோழி மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கவை. வெள்ளை இறைச்சி - மார்பகம் போன்றவை - கீழே உள்ள அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, இருண்ட இறைச்சியை விட - தொடை போன்றவை - இந்த இரண்டு வைட்டமின்களை அதிகம் வழங்குகின்றன.

3.5 அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சமைத்த, தோல் இல்லாத கோழி அல்லது வான்கோழியை வழங்குதல் (38, 39, 40, 41):

பி வைட்டமின்கள்	சிக்கன் மார்பகம்,% ஆர்.டி.ஐ.	துருக்கி மார்பகம்,% ஆர்.டி.ஐ.	கோழி, இருண்ட இறைச்சி,% ஆர்.டி.ஐ.	துருக்கி, இருண்ட இறைச்சி,% ஆர்.டி.ஐ.
ரிபோஃப்ளேவின் (பி 2)	7%	8%	13%	15%
நியாசின் (பி 3)	69%	37%	33%	17%
பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (பி 5)	10%	7%	12%	14%
பைரிடாக்சின் (பி 6)	30%	28%	18%	19%
கோபாலமின் (பி 12)	6%	7%	5%	7%

கலோரிகளைக் குறைக்க நீங்கள் கொழுப்பு கோழித் தோலைத் தவிர்த்தால், கவலைப்பட வேண்டாம் - பெரும்பாலான பி வைட்டமின்கள் இறைச்சியில் உள்ளன, தோல் அல்ல (42, 43).

சுருக்கம் கோழி மற்றும் வான்கோழி, குறிப்பாக வெள்ளை இறைச்சி பகுதிகள் பி 3 மற்றும் பி 6 இல் அதிகம். கோழி வளர்ப்பு சிறிய அளவிலான ரைபோஃப்ளேவின், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் மற்றும் கோபாலமின் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்கள் இறைச்சியில் உள்ளன, தோல் அல்ல.

10. தயிர்

தயிர் அதன் ரைபோஃப்ளேவின் மற்றும் பி 12 உள்ளடக்கத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்கது. ஊட்டச்சத்து பிராண்டால் மாறுபடும் என்றாலும், தயிர் சராசரி (44, 45 ,, 47) சேவை:

பி வைட்டமின்கள்	எளிய தயிர், 2/3 கப் (170 கிராம்) க்கு% ஆர்.டி.ஐ.	வெண்ணிலா தயிர், 2/3 கப் (170 கிராம்) க்கு% ஆர்.டி.ஐ.	எளிய கிரேக்க தயிர், 2/3 கப் (170 கிராம்) க்கு% ஆர்.டி.ஐ.	உறைந்த வெண்ணிலா தயிர், 2/3 கப் (95 கிராம்) க்கு% ஆர்.டி.ஐ.
ரிபோஃப்ளேவின் (பி 2)	18%	26%	36%	20%
கோபாலமின் (பி 12)	26%	35%	53%	11%

சுவையூட்டும் போது, ​​மிகவும் உறைந்த மற்றும் குளிரூட்டப்பட்ட தயிர் 2/3-கப் பரிமாறலுக்கு 3-4 டீஸ்பூன் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளையும் கொண்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - எனவே அவற்றை மிதமாக அனுபவிக்கவும் (45 ,, 47).

புளித்த சோயா, பாதாம் அல்லது தேங்காய் தயிர் போன்ற பல பால் அல்லாத தயிர் மாற்றுகளையும் கடைகள் விற்பனை செய்கின்றன. இருப்பினும், இந்த தயாரிப்புகள் - பலப்படுத்தப்படாவிட்டால் - பொதுவாக ரைபோஃப்ளேவின் அல்லது பி 12 () இன் நல்ல ஆதாரங்கள் அல்ல.

சுருக்கம் தயிர் இயற்கையாகவே பி 2 மற்றும் பி 12 இல் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் பால் அல்லாத தயிர் மாற்றுகள் இந்த வைட்டமின்கள் பலப்படுத்தப்படாவிட்டால் அவை நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்காது. சர்க்கரை இனிப்பான தயிரை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

11. ஊட்டச்சத்து மற்றும் ப்ரூவரின் ஈஸ்ட்

ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் மற்றும் ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் செயலற்றவை, அதாவது நீங்கள் ரொட்டி தயாரிக்க அவற்றைப் பயன்படுத்த முடியாது. மாறாக, உணவு வகைகளின் சுவையையும் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தையும் அதிகரிக்க மக்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

இந்த ஈஸ்ட்களில் இயற்கையாகவே பி வைட்டமின்கள் உள்ளன, மேலும் அவை பெரும்பாலும் அவற்றுடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன - குறிப்பாக ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட். ஊட்டச்சத்துக்கள் சேர்க்கப்பட்டால், அவை லேபிளில் உள்ள பொருட்களில் பட்டியலிடப்பட்டிருப்பதைக் காண்பீர்கள்.

இரண்டு ஈஸ்ட்கள் 2-தேக்கரண்டி (15-30-கிராம்) சேவையை அடிப்படையாகக் கொண்டு ஒப்பிடுகின்றன, ஆனால் இந்த மதிப்புகள் பிராண்டால் வேறுபடுகின்றன (48, 49):

பி வைட்டமின்கள்	ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்,% ஆர்.டி.ஐ.	ப்ரூவரின் ஈஸ்ட்,% ஆர்.டி.ஐ.
தியாமின் (பி 1)	640%	80%
ரிபோஃப்ளேவின் (பி 2)	570%	90%
நியாசின் (பி 3)	280%	50%
பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (பி 5)	10%	6%
பைரிடாக்சின் (பி 6)	480%	40%
ஃபோலேட் (பி 9)	60%	15%
கோபாலமின் (பி 12)	130%	5%

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் பொதுவாக ஊட்டச்சத்து ஈஸ்டைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், ஏனெனில் இது பி 12 உடன் வலுவூட்டப்பட்டுள்ளது, இது நீங்கள் விலங்கு பொருட்களை () சாப்பிடாவிட்டால் பெறுவது சவாலானது.

ஊட்டச்சத்து ஈஸ்டின் நட்டு-சீஸி சுவையும் ஒரு சுவையூட்டலாக பிரபலமாகிறது. இருப்பினும், ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் கசப்பான சுவை மற்றும் மிருதுவாக்கிகள், சாலட் டிரஸ்ஸிங் அல்லது சூப் போன்ற உணவுகளில் நன்றாக கலக்கப்படலாம்.

சுருக்கம் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் மற்றும் ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் ஆகியவை அதிக அளவு பி வைட்டமின்களைக் கொண்டுள்ளன - ஆனால் பி 12 உட்பட ஊட்டச்சத்து ஈஸ்டில் உள்ள வைட்டமின்களில் கணிசமான பகுதி சேர்க்கப்படுகிறது. இந்த தயாரிப்புகளை மற்ற உணவுகளில் சுவை அல்லது ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்க்க பயன்படுத்தலாம்.

12. பன்றி இறைச்சி

மற்ற பொதுவான இறைச்சிகளைப் போலவே, பன்றி இறைச்சியும் பல பி வைட்டமின்களால் நிரம்பியுள்ளது. இது அதிக அளவு தியாமினுக்கு குறிப்பாக குறிப்பிடத்தக்கது, அதில் மாட்டிறைச்சி சிறிதளவு வழங்குகிறது.

3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) பன்றி இறைச்சி இடுப்பு நறுக்கு (51):

• தியாமின் (பி 1): ஆர்.டி.ஐயின் 69%
• ரிபோஃப்ளேவின் (பி 2): ஆர்.டி.ஐ.யின் 24%
• நியாசின் (பி 3): ஆர்.டி.ஐ.யின் 24%
• பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (பி 5): ஆர்.டி.ஐயின் 9%
• பைரிடாக்சின் (பி 6): ஆர்டிஐ 27%
• கோபாலமின் (பி 12): ஆர்.டி.ஐயின் 14%

பன்றி இறைச்சியை ஆரோக்கியமான தேர்வாக வைத்திருக்க, இடுப்பு வெட்டுக்களைத் தேர்வுசெய்க, அவை தோள்பட்டை வெட்டுக்களை விட கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் மிகக் குறைவு (பொதுவாக இழுக்கப்பட்ட பன்றி இறைச்சிக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது), ஸ்பேரிப்ஸ் மற்றும் பன்றி இறைச்சி (52).

சுருக்கம் பன்றி இறைச்சி குறிப்பாக தியாமின், ரைபோஃப்ளேவின், நியாசின் மற்றும் பி 6 ஆகியவற்றில் அதிகமாக உள்ளது. தோள்பட்டை வெட்டுக்கள், உதிரிபாகங்கள் மற்றும் பன்றி இறைச்சிகளைக் காட்டிலும் பன்றி இறைச்சி வெட்டுக்கள் மிகவும் மெலிந்தவை மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன.

13. வலுவூட்டப்பட்ட தானிய

காலை உணவு தானியங்களில் பெரும்பாலும் பி வைட்டமின்கள் உள்ளிட்ட கூடுதல் வைட்டமின்கள் உள்ளன. பொருட்கள் பட்டியலில் () அவற்றைச் சரிபார்க்கவும்.

தியாமின், ரைபோஃப்ளேவின், நியாசின், பி 6, ஃபோலேட் (செயற்கை ஃபோலிக் அமிலமாக) மற்றும் பி 12 ஆகியவை தானியத்தில் பொதுவாக சேர்க்கப்படும் பி வைட்டமின்கள். சில பிரபலமான பிராண்டுகளில் காணப்படும் தொகைகள் - அதாவது ஜெனரல் மில்ஸின் சேரியோஸ் மற்றும் டோட்டல் மற்றும் போஸ்ட் மூலம் ரைசின் பிரான் - (54, 55, 56):

பி வைட்டமின்கள்	சேரியோஸ், 1 கப் ஒன்றுக்கு% ஆர்.டி.ஐ (28 கிராம்)	மொத்தம், 3/4 கப் (30 கிராம்) க்கு% ஆர்.டி.ஐ.	திராட்சை கிளை, 1 கப்% ஆர்.டி.ஐ (59 கிராம்)
தியாமின் (பி 1)	25%	100%	25%
ரிபோஃப்ளேவின் (பி 2)	2%	100%	25%
நியாசின் (பி 3)	25%	100%	25%
பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (பி 5)	-	100%	-
பைரிடாக்சின் (பி 6)	25%	100%	25%
ஃபோலேட் (பி 9)	50%	100%	50%
கோபாலமின் (பி 12)	-	100%	25%

பல வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு சேவைக்கு 5 கிராமுக்கும் குறைவான சர்க்கரை மற்றும் ஒரு முழு தானியத்தை - முழு கோதுமை அல்லது முழு ஓட்ஸ் போன்றவை - முதல் மூலப்பொருளாக பட்டியலிடப்பட்ட ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சுருக்கம் காலை உணவு தானியங்கள் பெரும்பாலும் தியாமின், ரைபோஃப்ளேவின், நியாசின், ஃபோலிக் அமிலம், பி 6 மற்றும் பி 12 ஆகியவற்றைச் சேர்த்துள்ளன. சிலவற்றில் இந்த வைட்டமின்களுக்கான 100% ஆர்டிஐ உள்ளது. இருப்பினும், முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரையுடன் செய்யப்பட்ட தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

14. ட்ர out ட்

ட்ர out ட், ஒரு நன்னீர் மீன், சால்மனுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது மற்றும் பல பி வைட்டமின்களில் அதிகம்.

3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சமைத்த ட்ர out ட் வழங்குகிறது (57):

• தியாமின் (பி 1): ஆர்டிஐ 28%
• ரிபோஃப்ளேவின் (பி 2): ஆர்டிஐ 25%
• நியாசின் (பி 3): ஆர்.டி.ஐயின் 29%
• பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (பி 5): ஆர்.டி.ஐயின் 22%
• பைரிடாக்சின் (பி 6): ஆர்.டி.ஐயின் 12%
• கோபாலமின் (பி 12): 125% ஆர்டிஐ

கூடுதலாக, ட்ர out ட் ஒரு சிறந்த புரத மூலமாகும், இது ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் நிறைந்தது மற்றும் பாதரசம் குறைவாக உள்ளது (57,).

சுருக்கம் ட்ர out ட்டில் தியாமின், ரைபோஃப்ளேவின், நியாசின், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 அதிகம் உள்ளது. இதில் ஏராளமான புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளும் உள்ளன.

15. சூரியகாந்தி விதைகள்

பான்டோத்தேனிக் அமிலத்தின் சிறந்த தாவர ஆதாரங்களில் ஒன்று சூரியகாந்தி விதைகள். இந்த பி வைட்டமின் கிரேக்க வார்த்தையான “பான்டோஸ்” என்பதிலிருந்து “எல்லா இடங்களிலும்” என்று பொருள்படும், ஏனெனில் இது பெரும்பாலான தாவர மற்றும் விலங்கு உணவுகளில் காணப்படுகிறது - ஆனால் பொதுவாக சிறிய அளவுகளில் மட்டுமே (59).

குறிப்பிடத்தக்க வகையில், 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சூரியகாந்தி விதைகள் பாந்தோத்தேனிக் அமிலத்திற்கான ஆர்டிஐயின் 20% ஐ பொதி செய்கின்றன. சூரியகாந்தி விதைகள் நியாசின், ஃபோலேட் மற்றும் பி 6 (60) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

நட்டு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களிடையே பிரபலமான சூரியகாந்தி விதை வெண்ணெய், பாந்தோத்தேனிக் அமிலத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதை வெண்ணெய் (60, 61) ஆகியவற்றின் பி வைட்டமின் உள்ளடக்கங்களின் ஒப்பீடு இங்கே:

பி வைட்டமின்கள்	சூரியகாந்தி விதைகள், 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) க்கு% ஆர்.டி.ஐ.	சூரியகாந்தி விதை வெண்ணெய், 2 தேக்கரண்டி% RDI (32 கிராம்)
நியாசின் (பி 3)	10%	8%
பைரிடாக்சின் (பி 6)	11%	12%
பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (பி 5)	20%	22%
ஃபோலேட் (பி 9)	17%	18%

சுருக்கம் சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் அவற்றின் வெண்ணெய் ஆகியவை பாந்தோத்தேனிக் அமிலத்தின் மிக உயர்ந்த தாவர மூலங்களில் ஒன்றாகும், பி வைட்டமின் பெரும்பாலான உணவுகளில் சிறிய அளவில் மட்டுமே காணப்படுகிறது.

அடிக்கோடு

எட்டு பி சிக்கலான வைட்டமின்களின் போதுமான அளவு உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான உணவுக்கான பாதையில் உங்களை அழைத்துச் செல்கிறது.

பி வைட்டமின்களின் சில முக்கிய ஆதாரங்களில் இறைச்சி (குறிப்பாக கல்லீரல்), கடல் உணவு, கோழி, முட்டை, பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், இலை கீரைகள், விதைகள் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் போன்றவை அடங்கும்.

ஒவ்வாமை அல்லது உணவு காரணமாக சில உணவுக் குழுக்களிடமிருந்து உங்கள் உட்கொள்ளலை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தினால், பி வைட்டமின் குறைபாடுகளுக்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கக்கூடும்.

உங்களுக்கு போதுமான பி வைட்டமின்கள் கிடைக்கிறதா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுகிறீர்கள் என்றால், வாரம் முழுவதும் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும் பகுப்பாய்வு செய்யவும் ஒரு இலவச ஆன்லைன் திட்டத்தை முயற்சிக்கவும். உங்களுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் கிடைக்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை சரிசெய்யலாம்.