விக்டோரியா சீக்ரெட் மாடல் ரோமி ஸ்ட்ரிஜ்ட் தனது கால் மற்றும் பட் ஒர்க்அவுட்டை பகிர்ந்து கொள்கிறார்

உள்ளடக்கம்

• வார்ம்-அப்
• கழுதை கிக்
• தீ அணைப்பு குழாய்
• கார்னர் கிக்
• எதிர்ப்பு இசைக்குழு நடை
• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் குந்து
• பசையம் பாலம்
• கார்டியோ பிளாஸ்ட்
• க்கான மதிப்பாய்வு

எந்த தவறும் செய்யாதீர்கள்: டச்சு அழகி ரோமி ஸ்ட்ரைட் வலிமையானவர். நீங்கள் எப்போதாவது அவளுடைய இன்ஸ்டாகிராமில் ஸ்க்ரோல் செய்திருந்தால், 22 வயதான குத்துச்சண்டை, போர் கயிறுகள் மற்றும் போசு பந்து சமநிலை ஆகியவற்றின் ரசிகர் என்பதை நீங்கள் விரைவில் உணருவீர்கள். எங்களுக்கு அதிர்ஷ்டவசமாக, விக்டோரியாஸ் சீக்ரெட் மாடல் அவளுக்குப் பிடித்த கால் உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றை தனது இன்ஸ்டாகிராம் கதைகளில் பதிவேற்றியது, எனவே நீங்கள் அவளது இரகசியத்தை வலுவான தொடைகள் மற்றும் செதுக்கப்பட்ட பிட்டத்தில் திருடலாம். வார்ம்-அப்பில் தொடங்கி, ஸ்ட்ரிஜ்ட் தனது ஆதரவாளர்களை அடிப்படை உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஆறு எளிய பயிற்சிகள் மூலம் நடத்தினார். கீழே உள்ள ஸ்கிரீன் ஷாட்டைப் பார்த்துவிட்டு, அடுத்த முறை நீங்கள் குறைந்த உடல் வளர்ச்சிக்கான மனநிலையில் இருக்கும்போது ஸ்ட்ரைஜ்டின் வழிகாட்டுதலைப் பின்பற்றவும்.

வார்ம்-அப்

தொடங்க, ட்ரெட்மில்லில் 15 நிமிட சாய்வை 15 சதவீத சாய்வில் மணிக்கு 3.2 மைல் வேகத்தில் முடிக்கவும். போனஸ் எரிவதை உணர உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்துமாறு ஸ்ட்ரைட் பரிந்துரைக்கிறார். (நீங்கள் டிரெட்மில்லை வெறுக்கிறீர்கள் என்றால், ட்ரெட்மில் சலிப்பை வெல்ல நான்கு கொழுப்பு எரியும் திட்டங்கள் இங்கே உள்ளன.)

கழுதை கிக்

அனைத்து நான்கு கால்களிலும் தொடங்கி, வளைந்த காலை மேலே உயர்த்தி, தரைக்கு இணையான தொடையுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும். காலை வளைத்து வைத்து, மீண்டும் தூக்கும் முன் முழங்கால்களை தரையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். அதை மேலும் கடினமாக்க, ஸ்டிரிஜ்ட் செய்தது போல் கணுக்கால் எடையில் பட்டா போடலாம். 20 முறை முயற்சிக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து மேலே 20 துடிப்புகள், 20-வினாடி ஹோல்டுடன் முடிவடையும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். (உங்கள் கொள்ளையில் தீ வைக்க வேண்டுமா? இந்த ஏழு நிமிட HIIT பட் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும், இது உங்கள் கீழ் உடலை வெடிக்கச் செய்யும்.)

தீ அணைப்பு குழாய்

நான்கு கால்களிலும் தொடங்கி, உங்கள் வளைந்த காலை நேரடியாக பக்கமாக உயர்த்தி, 2 கண்கள் வைத்திருங்கள்-உங்கள் முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்திருங்கள். பின்னர், உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்குக் குறைத்து, 20 முறை மீண்டும் செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து 20 துடிப்புகள் மற்றும் 20 விநாடிகள் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்வதற்கு முன்பு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

கார்னர் கிக்

அடுத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை இடது முழங்கைக்கு கொண்டு வந்து, காலை நேராக்கி, முதுகு மற்றும் மூலைவிட்டத்தில் உதைக்கவும். முன்பு போலவே, 20 மறுபடியும், 20 பருப்புகளும், பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 20-வினாடி பிடிப்பையும் முடிக்கவும்.

எதிர்ப்பு இசைக்குழு நடை

உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே 2 அங்குலங்கள் வைக்கப்படும் ஒரு எதிர்ப்பு பட்டையுடன் 20 படிகள் முன்னோக்கி மற்றும் 20 பக்கவாட்டு படிகள் பின்வாங்கவும். பேண்டை நீட்டி வைத்திருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், அதனால் நீங்கள் நகரும் போது உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும். (தொடர்புடையது: உங்கள் பட், இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை குறிவைக்கும் பூட்டி பேண்ட்ஸ் ஒர்க்அவுட்)

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் குந்து

ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்டை அதே நிலையில் (முழங்கால்களுக்கு மேல் 2 அங்குலம்) வைத்து, இடுப்பு அகலத்தை விட கால்களை அகலமாக, கால்விரல்கள் சற்று வெளியே பார்த்தபடி நிற்கவும். நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல கொள்ளையை கீழே இறக்கி, உங்கள் குதிகாலில் எடை இருப்பதை உறுதிசெய்து மார்பு உயர்த்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியை 15 முறை செய்யவும். (தொடர்புடையது: அந்த பட்-டோனிங் குந்துகைகளை எவ்வாறு அதிகரிப்பது)

பசையம் பாலம்

பேண்டை இருக்கும் இடத்தில் வைத்து, தரையில் படுத்து உங்கள் பாதத்தின் அருகே தரையில் கால்களை நட்டு வைக்கவும். உங்கள் குதிகால்களைத் தூக்கி உங்கள் க்ளூட்டுகளை அழுத்தி, அதே நேரத்தில் ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்டில் வெளியே தள்ளி, வெளிப்புற தொடைகளில் பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது. முழு அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தி 15 முறைகளை முடிக்கவும், பின்னர் 15 துடிப்புகளுக்கு இசைக்குழுவை அழுத்தும்போது இடுப்பைத் தூக்கவும், பின்னர் 15-வினாடி பிடியில் அதை மூடவும். (இந்த பயிற்சிகளில் ஏதேனும் கடினமாக இருந்தால் அல்லது வலியை ஏற்படுத்தினால், மோசமான முழங்கால் உள்ளவர்களுக்கு சிறந்த பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.)

கார்டியோ பிளாஸ்ட்

ஓய்வு இல்லாமல் 5 நிமிடங்கள் கயிற்றைத் தாவி விரைவான இதய துடிப்பு பூஸ்டருடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும். (கோர்ட்னி கர்தாஷியன் தனது பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்பு எப்படி வெப்பமடைகிறார்.)

ஸ்ட்ரிஜ்ட் தனது ஐஜி கதையை நீட்டுவதன் முக்கியத்துவத்தை மூடிமறைத்தார், மேலும் எங்களால் உடன்பட முடியவில்லை. உங்கள் உடல் மற்றும் தசைகள் வெப்பமடைவதால், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையில் வேலை செய்ய சிறந்த நேரம். (வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு குளிர்ச்சியின் பலனைப் பெற ஐந்து நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இந்த ஐந்து நீட்சிகள் மட்டுமே உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.)

க்கான மதிப்பாய்வு