சைவ உணவு: ஒரு தொடக்க வழிகாட்டி மற்றும் உணவு திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• சைவ உணவு என்றால் என்ன?
• சுகாதார நலன்கள்
• எடை இழப்பை அதிகரிக்கலாம்
• புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்
• இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்தலாம்
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
• சாத்தியமான குறைபாடுகள்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• மாதிரி உணவு திட்டம்
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• சனிக்கிழமை
• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• அடிக்கோடு

சைவ உணவு சமீபத்திய ஆண்டுகளில் பரவலான புகழ் பெற்றது.

சில ஆய்வுகள் உலக மக்கள்தொகையில் (1) 18% வரை சைவ உணவு உண்பவர்கள் என்று மதிப்பிடுகின்றன.

உங்கள் உணவில் இருந்து இறைச்சியை வெட்டுவதன் நெறிமுறை மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நன்மைகளைத் தவிர, நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவு உங்கள் நாள்பட்ட நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், எடை இழப்பை ஆதரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உணவின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்.

இந்த கட்டுரை சைவ உணவுக்கான ஒரு தொடக்க வழிகாட்டியை வழங்குகிறது, இதில் ஒரு வாரம் மாதிரி உணவு திட்டம் உள்ளது.

சைவ உணவு என்றால் என்ன?

சைவ உணவில் இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது அடங்கும்.

மத அல்லது தனிப்பட்ட காரணங்களுக்காகவும், விலங்கு உரிமைகள் போன்ற நெறிமுறை சிக்கல்களுக்காகவும் மக்கள் பெரும்பாலும் சைவ உணவை பின்பற்றுகிறார்கள்.

மற்றவர்கள் சுற்றுச்சூழல் காரணங்களுக்காக சைவமாக மாற முடிவு செய்கிறார்கள், ஏனெனில் கால்நடை உற்பத்தி பசுமை இல்ல வாயு வெளியேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, காலநிலை மாற்றத்திற்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் அதிக அளவு நீர், ஆற்றல் மற்றும் இயற்கை வளங்கள் தேவைப்படுகிறது (2,).

சைவத்தின் பல வடிவங்கள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றும் அவற்றின் கட்டுப்பாடுகளில் வேறுபடுகின்றன.

மிகவும் பொதுவான வகைகள் பின்வருமாறு:

• லாக்டோ-ஓவோ-சைவ உணவு: இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழிகளை நீக்குகிறது, ஆனால் முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களை அனுமதிக்கிறது.
• லாக்டோ-சைவ உணவு: இறைச்சி, மீன், கோழி மற்றும் முட்டைகளை நீக்குகிறது, ஆனால் பால் பொருட்களை அனுமதிக்கிறது.
• ஓவோ-சைவ உணவு: இறைச்சி, மீன், கோழி மற்றும் பால் பொருட்களை நீக்குகிறது, ஆனால் முட்டைகளை அனுமதிக்கிறது.
• Pescetarian diet: இறைச்சி மற்றும் கோழிகளை நீக்குகிறது, ஆனால் மீன் மற்றும் சில நேரங்களில் முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களை அனுமதிக்கிறது.
• சைவ உணவு: இறைச்சி, மீன், கோழி, முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள், அத்துடன் தேன் போன்ற விலங்குகளால் பெறப்பட்ட பிற பொருட்களையும் நீக்குகிறது.
• நெகிழ்வான உணவு: எப்போதாவது இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழிப்பண்ணையை உள்ளடக்கிய பெரும்பாலும் சைவ உணவு.

சைவ உணவைப் பின்பற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழி சாப்பிடுவதில்லை. பிற வேறுபாடுகள் முட்டை, பால் மற்றும் பிற விலங்கு பொருட்களைச் சேர்ப்பது அல்லது விலக்குவது ஆகியவை அடங்கும்.

சுகாதார நலன்கள்

சைவ உணவுகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை.

உண்மையில், சைவ உணவு உண்பவர்கள் இறைச்சி சாப்பிடுபவர்களை விட சிறந்த உணவு தரத்தையும், ஃபைபர், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ மற்றும் மெக்னீசியம் (,) போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகமாக உட்கொள்வதையும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஒரு சைவ உணவு பல ஆரோக்கிய ஊக்கங்களையும் அளிக்கலாம்.

எடை இழப்பை அதிகரிக்கலாம்

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், சைவ உணவுக்கு மாறுவது ஒரு சிறந்த உத்தி.

உண்மையில், 12 ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வு, சைவ உணவு உண்பவர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் () விட 18 வாரங்களுக்கு மேல் சராசரியாக 4.5 பவுண்டுகள் (2 கிலோ) எடை இழப்பை அனுபவித்ததாகக் குறிப்பிட்டனர்.

இதேபோல், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் 74 பேரில் ஆறு மாத ஆய்வில், குறைந்த கலோரி உணவுகளை () விட உடல் எடையைக் குறைப்பதில் சைவ உணவுகள் கிட்டத்தட்ட இரு மடங்கு பயனுள்ளதாக இருப்பதை நிரூபித்தன.

கூடுதலாக, கிட்டத்தட்ட 61,000 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், சைவ உணவு உண்பவர்கள் சர்வவல்லவர்களை விட குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டை (பிஎம்ஐ) கொண்டிருப்பதைக் காட்டியது - பிஎம்ஐ என்பது உயரம் மற்றும் எடை () ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உடல் கொழுப்பை அளவிடுவது.

புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்

மார்பக, பெருங்குடல், மலக்குடல் மற்றும் வயிறு (,,) உள்ளிட்ட சைவ உணவு புற்றுநோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்படலாம் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

இருப்பினும், தற்போதைய ஆராய்ச்சி அவதானிப்பு ஆய்வுகளுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, இது ஒரு காரணம் மற்றும் விளைவு உறவை நிரூபிக்க முடியாது. சில ஆய்வுகள் சீரற்ற கண்டுபிடிப்புகளை (,) மாற்றிவிட்டன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எனவே, சைவ உணவு புற்றுநோய் அபாயத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்தலாம்

பல ஆய்வுகள் சைவ உணவுகள் ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவும் என்று குறிப்பிடுகின்றன.

உதாரணமாக, ஆறு ஆய்வுகளின் ஒரு ஆய்வு, வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த சைவத்தை இணைத்தது.

சைவ உணவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துவதன் மூலம் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கலாம்.

2,918 பேரில் ஒரு ஆய்வின்படி, ஒரு அசைவத்திலிருந்து சைவ உணவுக்கு மாறுவது சராசரியாக ஐந்து ஆண்டுகளில் () நீரிழிவு நோயின் 53% குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

சைவ உணவுகள் உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க உதவும் பல இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கின்றன.

76 பேரில் ஒரு ஆய்வு சைவ உணவை குறைந்த அளவிலான ட்ரைகிளிசரைடுகள், மொத்த கொழுப்பு மற்றும் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைத்தது - இவை அனைத்தும் உயர்த்தப்படும்போது இதய நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணிகள் ().

இதேபோல், 118 பேரில் மற்றொரு சமீபத்திய ஆய்வில், குறைந்த கலோரி சைவ உணவு ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவை () விட "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தது.

சைவ உணவு குறைந்த இரத்த அழுத்த அளவுகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று பிற ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய்க்கான மற்றொரு முக்கிய ஆபத்து காரணி (,).

சைவ உணவு உண்பவர்கள் பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகமாக உட்கொள்வது மட்டுமல்லாமல், சைவ உணவு எடை குறைதல், புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைத்தல், மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை மற்றும் சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது.

சாத்தியமான குறைபாடுகள்

நன்கு வட்டமான சைவ உணவு ஆரோக்கியமானதாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும்.

இருப்பினும், இது சில ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கான ஆபத்தையும் அதிகரிக்கக்கூடும்.

இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஒரு நல்ல அளவு புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களையும், துத்தநாகம், செலினியம், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் பி 12 () போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.

பால் மற்றும் முட்டை போன்ற பிற விலங்கு பொருட்களிலும் ஏராளமான கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் பி வைட்டமின்கள் (,) உள்ளன.

உங்கள் உணவில் இருந்து இறைச்சி அல்லது பிற விலங்கு பொருட்களை வெட்டும்போது, ​​இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை பிற மூலங்களிலிருந்து பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதம், கால்சியம், இரும்பு, அயோடின் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 குறைபாடுகள் (,,,) அதிக ஆபத்து இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இந்த முக்கிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு சோர்வு, பலவீனம், இரத்த சோகை, எலும்பு இழப்பு மற்றும் தைராய்டு பிரச்சினைகள் (,,,) போன்ற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

பலவிதமான பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், புரத மூலங்கள் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவை உங்களுக்கு பொருத்தமான ஊட்டச்சத்து கிடைப்பதை உறுதி செய்வதற்கான எளிய வழியாகும்.

மல்டிவைட்டமின்கள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவை உங்கள் உட்கொள்ளலை விரைவாக அதிகரிப்பதற்கும் சாத்தியமான குறைபாடுகளை ஈடுசெய்வதற்கும் மற்றொரு வழி.

இறைச்சி மற்றும் விலங்கு சார்ந்த தயாரிப்புகளை வெட்டுவது உங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். நன்கு சீரான உணவு - கூடுதல் பொருட்களுடன் சேர்ந்து - குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவும்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

ஒரு சைவ உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன.

உங்கள் உணவில் இறைச்சி வழங்கிய புரதத்தை மாற்ற, கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள், டெம்பே, டோஃபு மற்றும் சீட்டான் போன்ற பல்வேறு வகையான புரதச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளை சேர்க்கவும்.

நீங்கள் ஒரு லாக்டோ-ஓவோ-சைவ உணவைப் பின்பற்றினால், முட்டை மற்றும் பால் ஆகியவை உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்.

பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான முழு உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்து இடைவெளிகளை நிரப்ப முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்கும்.

சைவ உணவில் சாப்பிட சில ஆரோக்கியமான உணவுகள்:

• பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், பெர்ரி, ஆரஞ்சு, முலாம்பழம், பேரிக்காய், பீச்
• காய்கறிகள்: இலை கீரைகள், அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி, தக்காளி, கேரட்
• தானியங்கள்: குயினோவா, பார்லி, பக்வீட், அரிசி, ஓட்ஸ்
• பருப்பு வகைகள்: பருப்பு, பீன்ஸ், பட்டாணி, சுண்டல்.
• கொட்டைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, கஷ்கொட்டை
• விதைகள்: ஆளிவிதை, சியா மற்றும் சணல் விதைகள்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: தேங்காய் எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய்
• புரதங்கள்: டெம்பே, டோஃபு, சீட்டான், நாட்டோ, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், ஸ்பைருலினா, முட்டை, பால் பொருட்கள்

ஆரோக்கியமான சைவ உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் போன்ற பல வகையான சத்தான உணவுகள் உள்ளன.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

சைவத்தின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு கட்டுப்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன.

லாக்டோ-ஓவோ சைவம், சைவ உணவின் மிகவும் பொதுவான வகை, அனைத்து இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்களையும் அகற்றுவதை உள்ளடக்கியது.

மற்ற வகை சைவ உணவு உண்பவர்கள் முட்டை மற்றும் பால் போன்ற உணவுகளையும் தவிர்க்கலாம்.

சைவ உணவு என்பது சைவத்தின் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வடிவமாகும், ஏனெனில் இது இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை, பால் மற்றும் வேறு எந்த விலங்கு பொருட்களையும் தடை செய்கிறது.

உங்கள் தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பொறுத்து, சைவ உணவில் பின்வரும் உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டியிருக்கும்:

• இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி, வியல் மற்றும் பன்றி இறைச்சி
• கோழி: கோழி மற்றும் வான்கோழி
• மீன் மற்றும் மட்டி: இந்த கட்டுப்பாடு பெசிட்டேரியன்களுக்கு பொருந்தாது.
• இறைச்சி சார்ந்த பொருட்கள்: ஜெலட்டின், பன்றிக்கொழுப்பு, கார்மைன், ஐசிங் கிளாஸ், ஒலிக் அமிலம் மற்றும் சூட்
• முட்டை: இந்த கட்டுப்பாடு சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் லாக்டோ-சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பொருந்தும்.
• பால் பொருட்கள்: பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் மீதான இந்த கட்டுப்பாடு சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் ஓவோ-சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பொருந்தும்.
• பிற விலங்கு பொருட்கள்: சைவ உணவு உண்பவர்கள் தேன், தேன் மெழுகு மற்றும் மகரந்தத்தைத் தவிர்க்கலாம்.

பெரும்பாலான சைவ உணவு உண்பவர்கள் இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்களைத் தவிர்க்கிறார்கள். சைவத்தின் சில வேறுபாடுகள் முட்டை, பால் மற்றும் பிற விலங்கு பொருட்களையும் கட்டுப்படுத்தக்கூடும்.

மாதிரி உணவு திட்டம்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உதவ, லாக்டோ-ஓவோ-சைவ உணவுக்கான ஒரு வார மாதிரி உணவு திட்டம் இங்கே.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: பழம் மற்றும் ஆளிவிதை கொண்ட ஓட்ஸ்
• மதிய உணவு: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொரியலுடன் வறுக்கப்பட்ட காய்கறி மற்றும் ஹம்முஸ் மடக்கு
• இரவு உணவு: ஊறுகாய் ஸ்லாவுடன் டோஃபு பான் மை சாண்ட்விச்

செவ்வாய்

• காலை உணவு: தக்காளி, பூண்டு மற்றும் காளான்களுடன் துருவல் முட்டை
• மதிய உணவு: சீமை சுரைக்காய் படகுகள் காய்கறிகளிலும், ஃபெட்டாவிலும் தக்காளி சூப் கொண்டு நிரப்பப்படுகின்றன
• இரவு உணவு: பாஸ்மதி அரிசியுடன் கொண்டைக்கடலை கறி

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: சியா விதைகள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் கிரேக்க தயிர்
• மதிய உணவு: தக்காளி, வெள்ளரி மற்றும் ஃபெட்டாவுடன் மசாலா பயறு சூப் உடன் ஃபாரோ சாலட்
• இரவு உணவு: ஒரு பக்க சாலட் கொண்ட கத்தரிக்காய் பார்மேசன்

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: வறுத்த மிளகுத்தூள், வெங்காயம் மற்றும் கீரையுடன் டோஃபு துருவல்
• மதிய உணவு: பழுப்பு அரிசி, பீன்ஸ், வெண்ணெய், சல்சா மற்றும் காய்கறிகளுடன் புரிட்டோ கிண்ணம்
• இரவு உணவு: ஒரு பக்க சாலட் கொண்ட காய்கறி பேலா

வெள்ளி

• காலை உணவு: வெண்ணெய் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் கொண்ட முழு கோதுமை சிற்றுண்டி
• மதிய உணவு: கிரேக்க சாலட்டுடன் மார்பினேட் டோஃபு பிடா பாக்கெட்
• இரவு உணவு: சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸுடன் குயினோவா-கருப்பு-பீன் மீட்பால்ஸ்

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: காலே, பெர்ரி, வாழைப்பழம், நட்டு வெண்ணெய் மற்றும் பாதாம் பால் ஆகியவற்றின் மிருதுவாக்கி
• மதிய உணவு: வெண்ணெய் சாலட் கொண்ட சிவப்பு பயறு வெஜ் பர்கர்
• இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட தோட்ட காய்கறிகள் மற்றும் பெஸ்டோவுடன் பிளாட்பிரெட்

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: காலே மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஹாஷ்
• மதிய உணவு: பெல் மிளகுத்தூள் சீமை சுரைக்காய் பஜ்ஜி கொண்டு டெம்பே கொண்டு அடைக்கப்படுகிறது
• இரவு உணவு: காலிஃபிளவர் அரிசியுடன் கருப்பு பீன் டகோஸ்

ஒரு லாக்டோ-ஓவோ-சைவ உணவில் ஒரு வாரம் எப்படி இருக்கும் என்பதற்கான மாதிரி மெனு மேலே உள்ளது. இந்த திட்டத்தை சைவத்தின் மற்ற பாணிகளுக்கும் சரிசெய்யலாம்.

அடிக்கோடு

பெரும்பாலான சைவ உணவு உண்பவர்கள் இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்களைத் தவிர்க்கிறார்கள், இருப்பினும் சிலர் முட்டை, பால் மற்றும் பிற விலங்கு பொருட்களையும் கட்டுப்படுத்துகிறார்கள்.

உற்பத்தி, தானியங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் போன்ற சத்தான உணவுகளுடன் கூடிய சீரான சைவ உணவு பல நன்மைகளைத் தரக்கூடும், ஆனால் மோசமாகத் திட்டமிட்டால் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் ஏற்படும் அபாயத்தை இது அதிகரிக்கக்கூடும்.

ஒரு சில முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் குறித்து மிகுந்த கவனம் செலுத்துவதையும், பலவிதமான ஆரோக்கியமான முழு உணவுகளையும் கொண்டு உங்கள் உணவைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள். அந்த வகையில், பக்க விளைவுகளை குறைக்கும்போது சைவத்தின் நன்மைகளை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள்.