வைட்டமின் டி இன் சிறந்த சைவ மூலங்கள்

உள்ளடக்கம்

• உங்களுக்கு ஏன் வைட்டமின் டி தேவை?
• வைட்டமின் டி சைவ மூலங்கள்
• பலப்படுத்தப்பட்ட சோயா பால்
• காளான்கள்
• பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள்
• வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு
• பலப்படுத்தப்பட்ட பாதாம் பால்
• பலப்படுத்தப்பட்ட அரிசி பால்
• சன்ஷைன்
• கூடுதல் பற்றி என்ன?
• உங்களுக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் டி தேவை?
• வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் யாவை?
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

நீங்கள் ஒரு சைவ உணவை சாப்பிட்டால், ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான வைட்டமின் டி பெறுவது சவாலானது. சால்மன், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் மட்டி போன்ற வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள பல உணவுகள் சைவ நட்பு அல்ல.

சைவ உணவு இல்லாதவர்களுக்கு கூட, வைட்டமின் டி போதுமான அளவு எடுத்துக்கொள்வது கடினம். ஒரு ஆய்வில் அமெரிக்கர்களில் வைட்டமின் டி குறைபாடு இருக்கலாம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இந்த கட்டுரையில், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் டி இன் சிறந்த ஆதாரங்கள், கூடுதல் பொருட்களின் செயல்திறன் மற்றும் இந்த முக்கியமான வைட்டமின் உட்கொள்ளலை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் என்பதைப் பார்ப்போம்.

உங்களுக்கு ஏன் வைட்டமின் டி தேவை?

வைட்டமின் டி இன் முதன்மை பங்கு உங்கள் உடல் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை உணவில் இருந்து உறிஞ்சுவதற்கு உதவுவதாகும்.

ஆரோக்கியமான எலும்புகளை பராமரிக்க இந்த இரண்டு தாதுக்களும் அவசியம். வைட்டமின் டி போதுமான அளவு பெறாத நபர்கள் பலவீனமான மற்றும் உடையக்கூடிய எலும்புகளை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளனர்.

உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு நன்றாக வேலை செய்ய வைட்டமின் டி தேவை. வைட்டமின் டி குறைபாடு அதிகரித்த தன்னுடல் தாக்க பிரச்சினைகள் மற்றும் தொற்றுநோய்களை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.

ஒரு படி, வைட்டமின் டி அளவைக் கொண்டவர்கள் வைட்டமின் ஆரோக்கியமான அளவைக் கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் மனச்சோர்வின் அபாயத்தில் இருக்கக்கூடும்.

வைட்டமின் டி புற்றுநோய் தடுப்புடன் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று பரிந்துரைக்க வேண்டும், ஆனால் இந்த நேரத்தில் ஆராய்ச்சி முடிவானது அல்ல.

வைட்டமின் டி இதய நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடும் என்றும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

வைட்டமின் டி சைவ மூலங்கள்

வைட்டமின் டி மற்ற வைட்டமின்களுடன் ஒப்பிடும்போது தனித்துவமானது. நீங்கள் அதை பல்வேறு உணவு மூலங்களிலிருந்து பெற முடியும் என்றாலும், உங்கள் உடலும் அதை உருவாக்க முடியும். உங்கள் சருமத்தை சூரிய ஒளியில் வெளிப்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் உடலில் கொழுப்பை வைட்டமின் டி ஆக மாற்றும் திறன் உள்ளது, இது ஹார்மோனாகவும் செயல்படுகிறது.

வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள பல உணவுகள் விலங்குகளிலிருந்து வருகின்றன. இருப்பினும், இந்த வைட்டமின் நல்ல ஆதாரங்கள் சைவ நட்புடன் உள்ளன.

மைக்ரோகிராம் (mcg அல்லது μg) அல்லது சர்வதேச அலகுகளில் (IU) பட்டியலிடப்பட்ட வைட்டமின் டி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் காணலாம். வைட்டமின் டி ஒரு மைக்ரோகிராம் சமம்.

வைட்டமின் டி இன் சிறந்த சைவ மூலங்கள் இங்கே.

பலப்படுத்தப்பட்ட சோயா பால்

வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்பட்ட ஒரு கப் சோயா பாலில் வைட்டமின் டி சுமார் 2.9 எம்.சி.ஜி (116 ஐ.யூ) உள்ளது.

வைட்டமின் டி சேர்க்கப்பட்டுள்ளதா என்று சோயா பால் ஒரு பிராண்ட் வாங்குவதற்கு முன் லேபிளை சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம். பலப்படுத்தப்படாத பிராண்டுகளில் வைட்டமின் டி மிகக் குறைவு.

காளான்கள்

கணிசமான அளவு வைட்டமின் டி கொண்டிருக்கும் ஒரே தாவர மூலங்களில் காளான்கள் ஒன்றாகும்.

இருட்டில் வளர்க்கப்படும் காளான்களில் கணிசமான அளவு வைட்டமின் டி இருக்காது. இருப்பினும், வளரும் போது புற ஊதா ஒளியில் வெளிப்படும் காளான்கள் 100 கிராம் சேவைக்கு 450 IU ஐ கொண்டிருக்கக்கூடும்.

காளான்களில் வைட்டமின் டி -2 உள்ளது, விலங்கு பொருட்களில் வைட்டமின் டி -3 உள்ளது. வைட்டமின் டி -2 வைட்டமின் டி -3 போல உயிர் கிடைக்காது, ஆனால் வைட்டமின் டி அளவை இன்னும் உயர்த்தக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள்

பல காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் ஓட்மீலின் பிராண்டுகள் வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் பொதுவாக ஊட்டச்சத்து தகவல்களில் வைட்டமின்களை பட்டியலிடும்.

வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களில் காணப்படும் வைட்டமின் டி அளவு பிராண்டுகளுக்கு இடையில் மாறுபடும். பொதுவாக ஒரு சேவைக்கு 0.2 முதல் 2.5 எம்.சி.ஜி (8 முதல் 100 IU) வரை இருக்கும்.

வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு

அனைத்து ஆரஞ்சு பழச்சாறுகளும் வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்படவில்லை. இருப்பினும், பலப்படுத்தப்பட்ட பிராண்டுகள் ஒரு சேவைக்கு 2.5 எம்.சி.ஜி (100 ஐ.யூ) வரை இருக்கலாம்.

வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்பட்ட சாறுகள் பொதுவாக பேக்கேஜிங்கில் இதைக் குறிப்பிடும்.

பலப்படுத்தப்பட்ட பாதாம் பால்

பலப்படுத்தப்பட்ட பாதாம் பாலில் ஒரு சேவைக்கு சுமார் 2.4 எம்.சி.ஜி (96 ஐ.யூ) வைட்டமின் டி உள்ளது. பாதாம் பாலின் பல பிராண்டுகளும் கால்சியத்துடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

பலப்படுத்தப்பட்ட அரிசி பால்

வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்பட்ட அரிசி பாலில் ஒரு சேவைக்கு சுமார் 2.4 எம்.சி.ஜி (96 ஐ.யூ) உள்ளது. அரிசி பாலின் சில பிராண்டுகள் வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் பி -12 போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் பலப்படுத்தப்படலாம்

சன்ஷைன்

சூரிய ஒளி ஒரு உணவு அல்ல என்றாலும், இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் டி இன் சிறந்த மூலமாகும்.

வாரத்திற்கு மூன்று முறை சுமார் 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் சூரியனுக்குள் நுழைவது பெரும்பாலான மக்களுக்கு போதுமானது. இருப்பினும், இருண்ட சருமம் உள்ளவர்களுக்கு அதே நன்மைகளை அறுவடை செய்ய லேசான சருமம் உள்ளவர்களை விட அதிக சூரிய வெளிப்பாடு தேவைப்படலாம்.

உங்கள் சூரிய ஒளியைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் சூரியனில் அதிக நேரம் செலவிடுவது உங்கள் சருமத்தை சேதப்படுத்தும், வெயிலுக்கு காரணமாகலாம் மற்றும் தோல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

கூடுதல் பற்றி என்ன?

வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் நீங்கள் ஒரு சைவ உணவை உட்கொண்டால் இந்த வைட்டமின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க மற்றொரு வழி. அனைத்து வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் சைவ நட்பு அல்ல, எனவே ஒரு சப்ளிமெண்ட் வாங்குவதற்கு முன் ஒரு பிராண்டை ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள்.

உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த, வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸை உணவோடு எடுத்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள், குறிப்பாக உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் வைட்டமின் டி உறிஞ்சப்படுவதை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.

ஒருவர் கூறுகையில், அதிக கொழுப்புள்ள உணவைக் கொண்டு வைட்டமின் டி -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்தவர்கள் கொழுப்பு இல்லாத உணவை சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது 12 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு 32 சதவீதம் அதிக வைட்டமின் டி இரத்த அளவைக் கொண்டிருந்தனர்.

சைவ நட்பு வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் வழங்கும் சில பிராண்டுகள் இங்கே.

• டாக்டரின் சிறந்த வேகன் டி 3
• நாட்டு வாழ்க்கை வேகன் டி 3
• எம்ஆர்எம் வேகன் வைட்டமின் டி 3

உங்களுக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் டி தேவை?

ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்குத் தேவையான வைட்டமின் டி அளவு உங்கள் வயதைப் பொறுத்தது.

தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களின்படி, சராசரியாக தினசரி உட்கொள்ளல் 400 முதல் 800 IU, அல்லது 10 முதல் 20 மைக்ரோகிராம், 97 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான மக்களுக்கு போதுமானது.

வயதை அடிப்படையாகக் கொண்ட வைட்டமின் டி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் இங்கே:

• குழந்தைகள் (0–12 மாதங்கள்): 400 IU
• குழந்தைகள் (1–13): 600 ஐ.யு.
• டீனேஜர்கள்: 600 ஐ.யூ.
• 70 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயது வந்தவர்கள்: 600 IU
• 70: 800 IU க்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள்

9 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு உணவு வைட்டமின் டி மேல் பாதுகாப்பான வரம்பு ஒரு நாளைக்கு 4,000 IU ஆகும். அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது பின்வரும் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

• பசியிழப்பு
• குமட்டல்
• வாந்தி
• மலச்சிக்கல்
• பலவீனம்
• எடை இழப்பு

வைட்டமின் டி அதிகமாகப் பெறுவது உங்கள் இரத்தத்தில் கால்சியம் அளவையும் உயர்த்தும். அதிகப்படியான கால்சியம் ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு மற்றும் திசைதிருப்பலை ஏற்படுத்தும்.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் யாவை?

வைட்டமின் டி குறைபாடு பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் வழக்கமாக சூரிய ஒளியைப் பெறாவிட்டால், குறைபாட்டை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்து உள்ளது.

ஆப்பிரிக்க அமெரிக்க மற்றும் ஹிஸ்பானிக் மக்கள் வைட்டமின் டி குறைபாடுகளை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளனர்.

குறைந்த வைட்டமின் டி அறிகுறிகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு
• பலவீனமான எலும்புகள்
• மனச்சோர்வு
• சோர்வு
• மெதுவான காயம் குணப்படுத்துதல்
• முடி கொட்டுதல்

அடிக்கோடு

நீங்கள் ஒரு சைவ உணவை உட்கொண்டால், போதுமான வைட்டமின் டி பெறுவது சவாலானது, ஆனால் விலங்கு மூலங்களை உள்ளடக்காத உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வழிகள் உள்ளன.

வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் பால் மாற்றீடுகள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் டி உணவின் சிறந்த ஆதாரங்களில் இரண்டு. தினசரி வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் அளவை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

உங்கள் சருமத்தை சூரிய ஒளியில் வெளிப்படுத்துவது உங்கள் உடலின் இயற்கையான வைட்டமின் டி உற்பத்தியையும் அதிகரிக்கும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, வாரத்திற்கு 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் மூன்று முறை போதுமானது.