நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் பற்றிய உண்மைகள்

நிறைவுற்ற கொழுப்பு என்பது ஒரு வகை உணவுக் கொழுப்பு. டிரான்ஸ் கொழுப்புடன் இது ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளில் ஒன்றாகும். இந்த கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் அறை வெப்பநிலையில் திடமானவை. வெண்ணெய், பனை மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய்கள், சீஸ் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி போன்ற உணவுகளில் அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது.

உங்கள் உணவில் அதிகப்படியான நிறைவுற்ற கொழுப்பு இதய நோய் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் மோசமானவை:

இதய நோய் ஆபத்து. உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல் மற்றும் பிற செயல்பாடுகளுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் தேவை. ஆனால் அதிகப்படியான நிறைவுற்ற கொழுப்பு உங்கள் தமனிகளில் (இரத்த நாளங்கள்) கொழுப்பை உருவாக்கும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உங்கள் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பை உயர்த்தும். உயர் எல்.டி.எல் கொழுப்பு இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.

எடை அதிகரிப்பு. பல கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளான பீஸ்ஸா, வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் வறுத்த உணவுகள் நிறைய நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளன. அதிக கொழுப்பைச் சாப்பிடுவது உங்கள் உணவில் கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்த்து, உடல் எடையை அதிகரிக்கும். அனைத்து கொழுப்புகளிலும் ஒரு கிராம் கொழுப்புக்கு 9 கலோரிகள் உள்ளன. இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களில் காணப்படும் இரு மடங்கிற்கும் அதிகமாகும்.

அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை வெட்டுவது உங்கள் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும், உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க உதவும். ஆரோக்கியமான எடையில் இருப்பது நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

பெரும்பாலான உணவுகளில் வெவ்வேறு கொழுப்புகளின் கலவை உள்ளது. மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் அதிகமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. இந்த கொழுப்புகள் அறை வெப்பநிலையில் திரவமாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு பெற வேண்டும்? அமெரிக்கர்களுக்கான 2015-2020 உணவு வழிகாட்டுதல்களின் பரிந்துரைகள் இங்கே:

• உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 25% முதல் 30% வரை கொழுப்புகளிலிருந்து பெறக்கூடாது.
• உங்கள் அன்றாட கலோரிகளில் 10% க்கும் குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
• உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை மேலும் குறைக்க, நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 7% க்கும் குறைவாகக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• 2,000 கலோரி உணவுக்கு, அதாவது 140 முதல் 200 கலோரிகள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 16 முதல் 22 கிராம் (கிராம்) நிறைவுற்ற கொழுப்புகள். உதாரணமாக, சமைத்த பன்றி இறைச்சியின் 1 துண்டு கிட்டத்தட்ட 9 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது.
• உங்களுக்கு இதய நோய் அல்லது அதிக கொழுப்பு இருந்தால், நிறைவுற்ற கொழுப்பை இன்னும் குறைக்க உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் உங்களிடம் கேட்கலாம்.

தொகுக்கப்பட்ட அனைத்து உணவுகளிலும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை உள்ளடக்கிய ஊட்டச்சத்து லேபிள் உள்ளது. உணவு லேபிள்களைப் படிப்பது, நீங்கள் எவ்வளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பைச் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க உதவும்.

1 சேவையில் மொத்த கொழுப்பை சரிபார்க்கவும். மேலும், ஒரு சேவையில் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அளவை சரிபார்க்கவும். நீங்கள் எத்தனை பரிமாறுகிறீர்கள் என்று சேர்க்கவும்.

வழிகாட்டியாக, லேபிள்களை ஒப்பிடும் போது அல்லது படிக்கும்போது:

• கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பிலிருந்து தினசரி மதிப்பில் 5% குறைவாக உள்ளது
• கொழுப்புகளிலிருந்து தினசரி மதிப்பில் 20% அதிகம்

குறைந்த அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

பல துரித உணவு உணவகங்களும் அவற்றின் மெனுக்களில் ஊட்டச்சத்து தகவல்களை வழங்குகின்றன. இது இடுகையிடப்பட்டதை நீங்கள் காணவில்லை எனில், உங்கள் சேவையகத்திடம் கேளுங்கள். நீங்கள் அதை உணவகத்தின் வலைத்தளத்திலும் காணலாம்.

அனைத்து விலங்கு உணவுகளிலும், சில தாவர மூலங்களிலும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன.

பின்வரும் உணவுகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகமாக இருக்கலாம். அவற்றில் பல ஊட்டச்சத்துக்களும் குறைவாக உள்ளன மற்றும் சர்க்கரையிலிருந்து கூடுதல் கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன:

• வேகவைத்த பொருட்கள் (கேக், டோனட்ஸ், டேனிஷ்)
• வறுத்த உணவுகள் (வறுத்த கோழி, வறுத்த கடல் உணவு, பிரஞ்சு பொரியல்)
• கொழுப்பு அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் (பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, தோலுடன் கோழி, சீஸ் பர்கர், ஸ்டீக்)
• முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் (வெண்ணெய், ஐஸ்கிரீம், புட்டு, சீஸ், முழு பால்)
• தேங்காய் எண்ணெய், பனை மற்றும் பனை கர்னல் எண்ணெய்கள் போன்ற திடமான கொழுப்புகள் (தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன)

ஒரு பொதுவான சேவையில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் பிரபலமான உணவு பொருட்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• 12 அவுன்ஸ் (அவுன்ஸ்), அல்லது 340 கிராம், ஸ்டீக் - 20 கிராம்
• சீஸ் பர்கர் - 10 கிராம்
• வெண்ணிலா குலுக்கல் - 8 கிராம்
• 1 டீஸ்பூன் (15 எம்.எல்) வெண்ணெய் - 7 கிராம்

இந்த வகை உணவுகளுக்கு ஒரு முறை உங்களை நீங்களே நடத்துவது நல்லது. ஆனால், நீங்கள் அவற்றை எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துவதும், நீங்கள் செய்யும் போது பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதும் சிறந்தது.

குறைவான ஆரோக்கியமான விருப்பங்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பை குறைக்க முடியும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளுடன் மாற்றவும். தொடங்குவது எப்படி என்பது இங்கே:

• சிவப்பு இறைச்சிகளை தோலில்லாத கோழி அல்லது மீனுடன் வாரத்தில் சில நாட்கள் மாற்றவும்.
• வெண்ணெய் மற்றும் பிற திட கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக கனோலா அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• முழு கொழுப்புள்ள பால் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால், தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றை மாற்றவும்.
• குறைந்த அல்லது நிறைவுற்ற கொழுப்பு இல்லாத பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பிற உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

கொழுப்பு - நிறைவுற்ற கொழுப்பு; பெருந்தமனி தடிப்பு - நிறைவுற்ற கொழுப்பு; தமனிகளின் கடினப்படுத்துதல் - நிறைவுற்ற கொழுப்பு; ஹைப்பர்லிபிடெமியா - நிறைவுற்ற கொழுப்பு; ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலீமியா - நிறைவுற்ற கொழுப்பு; கரோனரி தமனி நோய் - நிறைவுற்ற கொழுப்பு; இதய நோய் - நிறைவுற்ற கொழுப்பு; புற தமனி நோய் - நிறைவுற்ற கொழுப்பு; பிஏடி - நிறைவுற்ற கொழுப்பு; பக்கவாதம் - நிறைவுற்ற கொழுப்பு; சிஏடி - நிறைவுற்ற கொழுப்பு; இதய ஆரோக்கியமான உணவு - நிறைவுற்ற கொழுப்பு

சவுத்ரி ஆர், வர்னகுலா எஸ், குனுட்சர் எஸ், மற்றும் பலர். கரோனரி அபாயத்துடன் கொழுப்பு அமிலங்களை உணவு, சுழற்சி மற்றும் நிரப்புதல்: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. ஆன் இன்டர்ன் மெட். 2014; 160 (6): 398-406. பிஎம்ஐடி: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

எக்கெல் ஆர்.எச்., ஜாகிசிக் ஜே.எம்., ஆர்ட் ஜே.டி., மற்றும் பலர். இருதய ஆபத்தை குறைக்க வாழ்க்கை முறை மேலாண்மை குறித்த 2013 AHA / ACC வழிகாட்டுதல்: பயிற்சி வழிகாட்டுதல்களில் அமெரிக்கன் இருதயவியல் கல்லூரி அமெரிக்கன் / ஹார்ட் அசோசியேஷன் பணிக்குழுவின் அறிக்கை. ஜே ஆம் கோல் கார்டியோல். 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

ஹென்ஸ்ரட் டி.டி, ஹைம்பர்கர் டி.சி. உடல்நலம் மற்றும் நோயுடன் ஊட்டச்சத்தின் இடைமுகம். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 202.

மொசாஃபாரியன் டி. ஊட்டச்சத்து மற்றும் இருதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்கள். இல்: ஜிப்ஸ் டிபி, லிபி பி, போனோ ஆர்ஓ, மான் டிஎல், டோமசெல்லி ஜிஎஃப், பிரவுன்வால்ட் இ, பதிப்புகள். பிரவுன்வால்ட் இதய நோய்: இருதய மருத்துவத்தின் ஒரு பாடநூல். 11 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 49.

அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை; வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை வலைத்தளம். ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல், 2019. fdc.nal.usda.gov. பார்த்த நாள் ஜூலை 1, 2020.

அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை மற்றும் அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், 2020-2025. 9 வது பதிப்பு. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. டிசம்பர் 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. அணுகப்பட்டது ஜனவரி 25, 2021.

• உணவு கொழுப்புகள்
• டயட் மூலம் கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி