முழங்காலை உறுதிப்படுத்த 6 குவாட்ரைசெப் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. மாடி நீட்டிப்பு
• 2. பக்கவாட்டு குதிகால் துளி
• 3. படி தாழ்வுகள்
• 4. கால் நீட்டிப்பு
• 5. ஒற்றை கால் எழுப்புகிறது
• 6. முனைய முழங்கால் நீட்டிப்புகள் (TKE கள்)
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ் என்பது நான்கு குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளில் ஒன்றாகும், இது உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில், உங்கள் முழங்காலுக்கு மேலே அமைந்துள்ளது. இது உள்ளார்ந்த ஒன்றாகும். உங்கள் காலை முழுமையாக நீட்டும்போது, ​​இந்த தசை ஒப்பந்தத்தை நீங்கள் உணரலாம் மற்றும் சில நேரங்களில் பார்க்கலாம்.

முழங்காலுக்கு மேலே இருக்கும் தசையின் அந்த பகுதி வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ் சாய்ந்த (விஎம்ஓ) என குறிப்பிடப்படுகிறது.

உங்கள் முழங்காலை வளைக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களை உறுதிப்படுத்தவும், அதை வரிசையில் வைத்திருக்கவும் உங்கள் வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ் உதவுகிறது. உங்களுக்கு முழங்கால் வலி அல்லது முழங்கால் காயம் இருந்தால், அது உங்கள் வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ் அல்லது பிற குவாட்ரைசெப் தசைகளின் பலவீனம் காரணமாக இருக்கலாம்.

உங்கள் முழங்கால்களை தொழில்நுட்ப ரீதியாக வலுப்படுத்த முடியாது என்றாலும், முழங்கால்களை உறுதிப்படுத்தவும், காயத்தைத் தவிர்க்கவும் உங்கள் முழங்கால்களைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தலாம். ஒரு வலுவான வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ் தசை இருப்பது முழங்கால் காயம் தடுக்க உதவும்.

வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ நீங்கள் வாரந்தோறும் செய்யக்கூடிய சில வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ் பயிற்சிகள் இங்கே.

1. மாடி நீட்டிப்பு

இந்த பயிற்சி உங்கள் வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸை தனிமைப்படுத்துகிறது. இந்த உடற்பயிற்சியுடன் சரியான தோரணையுடன் உயரமாக உட்கார்ந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம். உங்களை முன்னோக்கி சுற்றி வருவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் பின்புறம், தோள்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை ஒரு சுவருக்கு எதிராக உட்கார முயற்சிக்கவும்.

பயன்படுத்தப்படும் உபகரணங்கள்: பாய், சுவர் மற்றும் கணுக்கால் எடைகள் (விரும்பினால்)

தசைகள் வேலை செய்தன: quadriceps

1. உயரமான தோரணையுடன் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களை உங்கள் மார்புடன் பெருமையுடன் இழுக்க வேண்டும். உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைத்து, இடது கால் தரையில் தட்டவும். உங்கள் வலது காலை சற்று சுட்டிக்காட்டி உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு கீழ் இரு கைகளையும் ஒன்றோடொன்று பிடித்து, இந்த உடற்பயிற்சியின் காலத்திற்கு உங்கள் வலது குவாட்டை நெகிழ வைக்கவும்.
3. சுவாசிக்கவும். உங்கள் தோரணையை இழக்காமல் அல்லது சுவரிலிருந்து சாய்ந்து கொள்ளாமல், உங்கள் வலது காலை காற்றில் உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இந்த எண்ணிக்கையை 1 எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள்.
4. உள்ளிழுத்து மெதுவாக உங்கள் வலது காலை மீண்டும் உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறக்கவும். உங்கள் வலது குதிகால் பின்வாங்க வேண்டாம்.
5. 3 முதல் 4 செட்டுகளுக்கு 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் மிகவும் எளிதானதாகக் கண்டால், நீட்டப்பட்ட காலின் தொடையில் (கணுக்கால் அல்ல) ஒரு கணுக்கால் எடையைச் சேர்த்து, அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் அதே உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு: உங்களால் காலை உயர்த்த முடியாவிட்டால், சோர்வடைய வேண்டாம். இது மிகவும் பொதுவானது, மேலும் உங்கள் வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸை நீங்கள் பலப்படுத்த வேண்டும் என்பதாகும்.

இருப்பினும், உங்கள் முழங்காலுக்கு மேலே ஒரு சுருக்கத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது தொடையில் முழங்காலுக்கு மேலேயும், இடதுபுறமாகவும் வைக்கவும். நீங்கள் குவாட்ரைசெப்பை நெகிழும்போது, ​​வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ் தசை சுருங்குவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

நீங்கள் வலுவடையும்போது, ​​உங்கள் காலை தரையில் இருந்து உயர்த்த முடியும்.

2. பக்கவாட்டு குதிகால் துளி

இந்த நடவடிக்கை உங்கள் கால்களின் முன் மற்றும் பின்புறம் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இது முழங்கால் வலி இல்லாமல் சரியாக சாப்பிடவும் குந்தவும் உதவுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சியில் இரு கால்களும் ஒரே நேரத்தில் பலப்படுத்தப்படும்.

ஒரு கால் எப்போதும் படிப்படியாகத் தள்ளப்படும், மற்றொன்றின் தசைகள் சுருங்கி இந்த உடற்பயிற்சியின் போது வம்சாவளியைக் கட்டுப்படுத்தும்.

பயன்படுத்தப்படும் உபகரணங்கள்: ஸ்டெப்பர் மற்றும் கணுக்கால் எடைகள் (விரும்பினால்)

தசைகள் வேலை செய்தன: குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்

1. உங்கள் இடது காலை நேராக ஆனால் பூட்டாமல் உயரமாக நிற்கவும், உங்கள் வலது கால் ஒரு சிறிய படியில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் வலது முழங்கால் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும், உங்கள் இடது கால் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. சமநிலைக்கு உங்கள் மையத்தை கசக்கி விடுங்கள்.
2. இரு கால்களும் முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை மூச்சை இழுத்து உங்கள் வலது காலை மேலே தள்ளுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது உங்கள் இடுப்பு மட்டத்தை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் இடது குவாட்ரைசெப்பை சுருக்கவும், உங்கள் இடது பாதத்தை மெதுவாக உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு கீழே குறைக்கவும்.
4. 3 முதல் 4 செட்டுகளுக்கு 15 முறை செய்யவும், பின்னர் உங்கள் இடது காலை ஸ்டெப்பரில் மற்றும் உங்கள் வலது காலை தரையில் செய்யவும், இந்த இயக்கத்தின் எதிர்மறை பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு: ஒரு சிறிய படி பயன்படுத்தவும். முழங்காலில் எந்த வலியையும் நீங்கள் உணர விரும்பவில்லை.

3. படி தாழ்வுகள்

உங்கள் சமநிலையுடன் நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் இருந்தால், உங்கள் இடது பாதத்தை படிப்படியாக விலக்கி, இயக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு பிடித்துக் கொள்ளலாம்.

முழங்கால் மூட்டில் ஆறுதலை உறுதிப்படுத்த குறைந்த படியுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் எப்போதும் வசதியாக உணரும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் வலிமையாக இருக்கும்போது, ​​காட்டப்பட்டுள்ளபடி, நீங்கள் எப்போதும் உயர்ந்த படிக்கு முன்னேறலாம். முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே, இந்த நடவடிக்கையும் ஒரே நேரத்தில் இரு முழங்கால்களையும் பலப்படுத்தும்.

பயன்படுத்தப்படும் உபகரணங்கள்: ஸ்டெப்பர், மற்றும் கணுக்கால் எடைகள் (விரும்பினால்)

தசைகள் வேலை செய்தன: குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்

1. உங்கள் வலது காலால் படியில் நிற்கவும், உங்கள் இடது கால் பக்கமாகவும் நிற்கவும்.
2. உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் இடது குவாட்ரைசெப்ஸை வளைத்து, உங்கள் இடது கால் தரையில் தட்டையான வரை உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கவும். மீண்டும், எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் இடுப்பு மட்டத்தை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. மூச்சை இழுக்கவும், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடவும், உங்கள் இடது பாதத்தைத் தள்ளி, உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. 3 முதல் 4 செட்டுகளுக்கு 15 முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

4. கால் நீட்டிப்பு

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு நாற்காலி மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு அல்லது கால் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தில் வீட்டில் செய்யலாம். இருப்பினும், இந்த இயந்திரம் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் முறை முழங்காலில் அதிக அழுத்தத்தை அளிப்பதால், கால் நீட்டிப்பு இயக்கத்தை நீங்கள் மாற்றுவீர்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி முதல் உடற்பயிற்சியை, தரை நீட்டிப்பை, அடுத்த நிலைக்கு, கூடுதல் எடையுடன் எடுத்துச் செல்கிறது.

பயன்படுத்தப்படும் உபகரணங்கள்: ஒரு நாற்காலி மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு அல்லது ஒரு கால் நீட்டிப்பு இயந்திரம்

தசைகள் வேலை செய்தன: quadriceps

1. ஒரு நாற்காலியில் உயரமாக உட்கார்ந்து, இருக்கையின் முன்புறம் உங்களை ஸ்கூட் செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை மடக்கி, நாற்காலியின் கீழ் இசைக்குழுவுக்கு உணவளிக்கவும், அதை நீங்கள் திரும்பி வந்து உங்கள் கையால் பிடுங்கவும்.
3. மூச்சை இழுத்து ஒரு இயக்கத்தில் உங்கள் காலை மெதுவாக உங்கள் முன்னால் முழு நீட்டிப்புக்கு நீட்டவும்.
4. உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் குவாட்ரைசெப்பை சுருக்கவும், மெதுவாக காலை 30 டிகிரிக்கு கீழே குறைக்கவும்.
5. 3 முதல் 4 செட்டுகளுக்கு 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.உங்கள் முழங்கால் மீண்டும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் வரை அந்த 30 டிகிரி கோணத்தை வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

5. ஒற்றை கால் எழுப்புகிறது

இந்த பயிற்சியை உபகரணங்கள் அல்லது இல்லாமல் எங்கும் செய்ய முடியும்.

பயன்படுத்தப்படும் உபகரணங்கள்: பாய் அல்லது தட்டையான மேற்பரப்பு, துண்டு மற்றும் கணுக்கால் எடை (விரும்பினால்)

தசைகள் வேலை செய்தன: குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் க்ளூட்ஸ்

1. உங்கள் இடது முழங்கால் வளைந்து, இடது கால் பாயில் தட்டையாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை முழுவதுமாக உங்கள் முன்னால் நீட்டவும், விரும்பினால், உங்கள் தொடையில் கணுக்கால் எடையை வைக்கவும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்வது இதுவே முதல் முறை என்றால், எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
2. உங்கள் மையத்தை கசக்கி, உங்கள் வலது குவாட்ரைசெப்பை சுருக்கி, உங்கள் வலது காலை பாயிலிருந்து 2 அங்குலமாக உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சியின் காலத்திற்கு அதை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் வளைக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகுக்கும் பாய்க்கும் இடையில் எந்த இடத்தையும் நீங்கள் விரும்பவில்லை.
3. உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் வலது குவாட்ரைசெப் சுருங்கியவுடன், உங்கள் வலது தொடையை உங்கள் இடது தொடையுடன் கூட இருக்கும் வரை உங்கள் வலது காலை மேலே உயர்த்தவும். இந்த எண்ணிக்கையை 1 எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள்.
4. மூச்சை இழுத்து, மெதுவாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில், உங்கள் வலது காலை உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறக்கி, பாயிலிருந்து 2 அங்குல தூரத்தில் வைக்கவும்.
5. 3 முதல் 4 செட்டுகளுக்கு 15 முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது தொடை வரை உயர்த்துவது முக்கியம். நீங்கள் இதை உயர்த்தினால், நீங்கள் முழங்காலை வலுப்படுத்தவில்லை, உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை சவால் செய்கிறீர்கள். இந்த பயிற்சி இதுவல்ல.

6. முனைய முழங்கால் நீட்டிப்புகள் (TKE கள்)

பயன்படுத்தப்படும் உபகரணங்கள்: 2 எதிர்ப்பு பட்டைகள்

தசைகள் வேலை செய்தன: quadriceps

1. ஒரு துணிவுமிக்க நங்கூரத்தைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைக் கட்டி, மறு முனையை உங்கள் வலது முழங்காலின் பின்புறத்திற்கு சற்று மேலே சறுக்கி, நங்கூரத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள். இசைக்குழு இறுக்கமாக இருக்கும் வரை பின்வாங்கவும். உங்கள் இடது காலை நேராக்கி, உங்கள் வலது முழங்காலை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலுடன் பொருந்தும்படி உங்கள் வலது முழங்காலை மீண்டும் சுவாசிக்கவும், தள்ளவும், உங்கள் வலது குவாட்ரைசெப்பில் உள்ள சுருக்கத்தை மிகைப்படுத்தவும். மீண்டும், நீங்கள் வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ் இறுக்கமடைந்து சுருங்குவதைக் காண விரும்புகிறீர்கள். 1 எண்ணிக்கையில் எதிர்ப்புடன் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
3. உள்ளிழுத்து மெதுவாக எதிர்ப்புக் குழுவில் உள்ள பதற்றத்தை விடுவித்து, உங்கள் வலது முழங்காலை மீண்டும் உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு வளைக்கவும். உங்கள் வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸில் எந்த எதிர்ப்பையும் நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், ஒரு தடிமனான இசைக்குழுவைப் பிடிக்கவும் அல்லது நங்கூரத்திலிருந்து வெகுதூரம் நகர்த்தவும், இதனால் இசைக்குழு மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கும்.
4. 3 முதல் 4 செட்டுகளுக்கு 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

டேக்அவே

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில் முழங்கால் வலியை அனுபவிக்கிறார்கள். உங்கள் முழங்கால்களைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் பலப்படுத்துவது உங்கள் முழங்காலை உறுதிப்படுத்தவும் பாதுகாக்கவும் உதவும்.

இந்த வொர்க்அவுட்டை கேட் மில்லர், சிபிடி உருவாக்கியுள்ளார். அவர் டெய்லி போஸ்டில் இடம்பெற்றுள்ளார், ஒரு ஃப்ரீலான்ஸ் ஃபிட்னஸ் எழுத்தாளர் மற்றும் சொந்தமானவர் கேட் உடன் உடற்தகுதி. அவர் தற்போது மன்ஹாட்டனின் உயரடுக்கு அப்பர் ஈஸ்ட் சைட் பிரவுனிங்ஸ் ஃபிட்னெஸ் ஸ்டுடியோவில் பயிற்சி பெறுகிறார், மிட்ஹவுன் மன்ஹாட்டனில் உள்ள நியூயார்க் ஹெல்த் அண்ட் ராக்கெட் கிளப்பில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராக உள்ளார், மேலும் துவக்க முகாமை கற்பிக்கிறார்.