வி-கட் ஆப்ஸைப் பெற உங்களுக்கு உதவும் 10 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• பயிற்சிகள்
• 1. தொங்கும் கால் உயர்கிறது
• அதை எப்படி செய்வது:
• 2. படகு போஸ்
• அதை எப்படி செய்வது:
• 3. மவுண்டன் ஸ்கேட்டர்
• அதை எப்படி செய்வது:
• 4. சுபின் கால் லிஃப்ட்
• அதை எப்படி செய்வது:
• 5. தலைகீழ் நெருக்கடிகள்
• அதை எப்படி செய்வது:
• 6. விவசாயியின் நடை
• அதை எப்படி செய்வது:
• 7. கேபிள் க்ரஞ்ச்ஸ்
• அதை எப்படி செய்வது:
• 8. ஆப் வீல் ரோல்அவுட்கள்
• அதை எப்படி செய்வது:
• 9. ரஷ்ய திருப்பங்கள்
• அதை எப்படி செய்வது:
• 10. வெற்று உடல் பிடிப்பு
• அதை எப்படி செய்வது:
• மரபியல் மற்றும் வி-கட் ஏபிஎஸ்
• டயட்
• கார்டியோ
• ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது
• அடிக்கோடு

வி-கட் ஏபிஎஸ் என்பது அவர்களின் வயிற்றை வரையறுக்க விரும்பும் பலருக்கு விரும்பத்தக்க வடிவமாகும். வி-வடிவம் அல்லது கோடு அமைந்துள்ளது, அங்கு சாய்வானது டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அடிவயிற்று தசைகளை சந்திக்கிறது.

இந்த வரி ஜிம்மில் கடின உழைப்பு மற்றும் சமையலறையில் ஒழுக்கத்தின் உடல் காட்சி.

வி-கட் ஏபிஎஸ் உருவாக்க, உங்கள் கீழ் ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்வுகளை குறிவைக்கவும். இந்த தசைகளை வரையறுக்க உதவும் சில ab பயிற்சிகள் மூலம் நாங்கள் உங்களை நடத்தும்போது தொடர்ந்து படிக்கவும்.

ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும் முக்கியம், எனவே உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்க முடியும், இது புலப்படும் வரையறைக்கு அனுமதிக்கிறது.

வயிற்று வரையறையில் மரபியல் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது, எனவே சிலர் வி-வெட்டுக்களை அடைய எளிதாகக் காணலாம்.

பயிற்சிகள்

வி-கட் ஏபிஎஸ் பெற நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே. அவற்றை சொந்தமாகவோ அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாகவோ செய்யுங்கள்.

1. தொங்கும் கால் உயர்கிறது

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கீழ் வயிறு, லாட்ஸ் மற்றும் முன்கைகள் வேலை செய்கிறது. இந்த போஸை மாற்ற, வளைந்த முழங்கால்களை உயர்த்தி, ஒவ்வொரு மறுபடியும் 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரை அவற்றை மேல் நிலையில் வைத்திருங்கள். இந்த வளைந்த-முழங்கால் நிலையில் நீங்கள் திருப்பங்களைச் செய்யலாம்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் தோள்களைக் காட்டிலும் சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளால் இழுக்க-பட்டியில் இருந்து தொங்க ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தவும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, உங்கள் முதுகில் நேராக்க உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுவதால் பட்டியை இறுக்கமாக கசக்கி விடுங்கள்.
3. உங்கள் கால்களை 90 டிகிரிக்கு சற்று மேலே உயர்த்தும்போது உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸில் ஈடுபடுங்கள்.
4. உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைப்பதற்கு முன் இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. 10 முதல் 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

2. படகு போஸ்

அதை எப்படி செய்வது:

1. தரையில் அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை உச்சவரம்பு நோக்கி சுட்டிக்காட்டி உங்கள் கால்களை நீட்டவும். உங்கள் கால்கள் சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை நோக்கி உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியுடன் தூக்குங்கள்.
3. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டு ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
4. 1 நிமிடம் 3 முதல் 5 செட் செய்யுங்கள்.

3. மவுண்டன் ஸ்கேட்டர்

அதை எப்படி செய்வது:

1. ஒரு பிளாங் நிலைக்கு வாருங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது முழங்கையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
3. பின்னர் அதை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு செல்லவும்.
4. அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்கைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
5. 10 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

4. சுபின் கால் லிஃப்ட்

உங்கள் அசைக்க முடியாத காலை தரையில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை எளிதாக்கலாம்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. இரு கால்களையும் நேராக மேலே தூக்குங்கள்.
3. ஒரு சுவாசத்தில், உங்கள் வலது காலை மெதுவாக தரையில் குறைக்கவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
5. பின்னர் இடது புறம் செய்யுங்கள்.
6. 12 முதல் 20 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.
7. பின்னர் 12 முதல் 15 மறுபடியும் 1 முதல் 2 செட் செய்யுங்கள், இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்குங்கள்.

5. தலைகீழ் நெருக்கடிகள்

தீவிரத்தை அதிகரிக்க, இந்த பயிற்சியை சரிவு பெஞ்சில் செய்யுங்கள். முழு நேரத்தையும் தரையில் உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தவும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உடலுடன் தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தவும்.
3. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உருட்டவும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. ஒரு கணம் இடைநிறுத்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
5. 12 முதல் 20 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

6. விவசாயியின் நடை

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளுக்கு வேலை செய்ய உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் உடலுடன் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல் வைத்திருக்க ஒரு மேலதிக பிடியைப் பயன்படுத்தவும்.
2. நல்ல தோரணையை ஆதரிக்க உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
3. மெதுவாக 50 கெஜம் நடக்க வேண்டும்.
4. பின்னர் இடது புறம் செய்யுங்கள்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 2 முதல் 5 முறை செய்யுங்கள்.

7. கேபிள் க்ரஞ்ச்ஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள், மேலும் உங்கள் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை கொடுப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. முழங்கால் நிலையில் கேபிள் கயிறு இணைப்புடன் ஒரு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகள் உங்கள் முகத்தின் அருகில் இருக்கும் வரை கேபிள் கயிறு இணைப்பைக் குறைக்கவும். இது தொடக்க நிலை.
3. உங்கள் இடுப்பை சீராக வைத்திருங்கள், இடுப்பை நசுக்கி, முழங்கைகளை உங்கள் தொடையின் நடுவில் கொண்டு வாருங்கள்.
4. இந்த நிலையை 1 முதல் 2 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
6. 12 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

8. ஆப் வீல் ரோல்அவுட்கள்

நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு ஒரு நிலைத்தன்மையைப் பயன்படுத்தவும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. ஏபி சக்கரத்தை இறுக்கமாகப் பிடிக்கும்போது தரையில் மண்டியிடவும்.
2. மெதுவாக அதை உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உங்களால் முடிந்தவரை உருட்டவும்.
3. கட்டுப்பாட்டுடன், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. 8 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

9. ரஷ்ய திருப்பங்கள்

தீவிரத்தை அதிகரிக்க, ஒரு எடையை வைத்திருங்கள் அல்லது சரிவு பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும்.

அதை எப்படி செய்வது:

• வளைந்த முழங்கால்களுடன் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்களால் முடிந்தால் உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து சில அங்குலங்களுக்கு மேலே தூக்குங்கள்.
• உங்கள் உடற்பகுதியை 45 டிகிரி கோணத்தில் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன்னால் நீட்டவும்.
• வலதுபுறம் திருப்பவும், பின்னர் மீண்டும் மையமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் திருப்பவும்.
• 10 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

10. வெற்று உடல் பிடிப்பு

அதை எப்படி செய்வது:

• உங்கள் முதுகில் தட்டையானது.
• உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தி உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
• உங்கள் தோள்களையும் கால்களையும் மெதுவாக உயர்த்தவும்.
• 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
• 2 முதல் 3 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

மரபியல் மற்றும் வி-கட் ஏபிஎஸ்

நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ்ஸுக்கு ஒரு மரபணு கூறு உள்ளது. வி-கட் வளர்ப்பதில் சிலருக்கு ஒரு நன்மை இருக்கும்.

மற்றவர்களுக்கு, இது மிகவும் சவாலானதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அவர்களின் வயிற்றுப் பகுதிகளைச் சுற்றியுள்ள தோல் தடிமனாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, சிலருக்கு சீரற்ற அல்லது கோணமான ஏபிஎஸ் உள்ளது, மேலும் இந்த பகுதியில் கொழுப்பு சமச்சீரற்றதாக இருக்கலாம்.

உங்கள் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதன் மூலமும், நன்றாக சாப்பிடுவதன் மூலமும் உங்கள் வயிற்றை வரையறுக்க நடவடிக்கை எடுத்தால், நீங்கள் ஆச்சரியமாகவும் தோற்றமளிக்கும். உங்கள் கனவுகளின் தசைநார் வயதை நீங்கள் பெறவில்லை எனில், உடற்பயிற்சியின் வழக்கமான முடிவுகளை நீங்கள் இன்னும் காணலாம்.

நீங்கள் மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் ஒரு ஆரோக்கியமான தாளத்திற்குள் நுழைந்தால், உங்கள் குறிக்கோள்கள் சற்று மாறுகின்றன. நல்ல உணர்வை முன்னுரிமை செய்யுங்கள்.

டயட்

டோன்ட் ஏபிஎஸ் வளர்ப்பதில் டயட் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஜிம்மில் உங்கள் கடின உழைப்பு அனைத்தையும் காண, நீங்கள் மெலிந்த உடல் கட்டமைப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

கொழுப்பின் ஒரு அடுக்கால் மூடப்பட்டிருக்கும் வலுவான வயிற்றைக் கொண்டிருக்கலாம். எனவே தெரிவுநிலை ஒரு குறிக்கோளாக இருந்தால், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவைப் பின்பற்றி, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும்.

எடை இழக்க நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க ஒரு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.

எந்தவொரு எடை இழப்பும் மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் விருப்பங்கள் நிறைந்த உணவைப் பின்பற்றுங்கள். மற்ற தேர்வுகளில் கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் அடங்கும்.

ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த மற்றும் கலோரி குறைவாக உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட, சர்க்கரை, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை நீக்குங்கள் அல்லது பெரிதும் குறைக்கவும்.

ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதால் உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட உதவுகிறது, மேலும் இது எடை குறைப்பு மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது. ஒரு நாளைக்கு எட்டு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், அதிக தாகம் அல்லது வியர்வை இருந்தால் இந்த அளவை அதிகரிக்கவும்.

கார்டியோ

உங்கள் இதயத் துடிப்பு ஏரோபிக் செயல்பாட்டின் மூலம் செல்லுங்கள். வடிவத்தில் இருக்க உங்கள் உடற்தகுதி வழக்கத்தை ஏராளமான கார்டியோவுடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியைச் சுற்றி கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுங்கள்.

கார்டியோவின் எடுத்துக்காட்டுகளில் சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைபயிற்சி மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை அடங்கும். நடைபயணம், ஓட்டம் அல்லது நடனம் மூலமாகவும் நீங்கள் நகரலாம். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.

ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது

இது முடிந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் வேலை செய்யுங்கள். எடை இழப்பு ஒரு குறிக்கோளாக இருந்தால், அவை உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை மதிப்பீடு செய்து உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை தீர்மானிக்க உதவும். உங்கள் குறிக்கோள்களை மேம்படுத்த உங்கள் பயிற்சியாளர் ஒரு திட்டத்தை அமைப்பார்.

ஒரு நிபுணருடன் பணிபுரிவது உங்கள் திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் சிறந்த முடிவுகளைத் தரும். இது பயனுள்ள, பாதுகாப்பான மற்றும் சுவாரஸ்யமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு உதவும். நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவராக இருந்தால் அல்லது காயங்கள் அல்லது மருத்துவ கவலைகள் இருந்தால் ஒரு நிபுணருடன் பணிபுரிவது மிகவும் முக்கியம்.

உங்கள் பகுதியில் ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரைத் தேடலாம் அல்லது உங்கள் உள்ளூர் ஜிம்மில் ஒருவருடன் பேசலாம்.

அடிக்கோடு

வி-கட் ஏபிஎஸ் பார்ப்பதற்கு அழகாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை படத்தின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, நன்றாக சாப்பிடுவது மற்றும் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்வதன் மூலம் உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்ய விரும்புவீர்கள்.

எல்லோரும் வி-கட் ஏபிஸை அடைய முடியாது என்றாலும், பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைகளை உயர்த்தவும், ஒட்டுமொத்தமாக நன்றாக உணரவும் முடியும். உங்கள் குறிக்கோள்கள் என்ன என்பதைத் தீர்மானித்து, பின்னர் இந்த முடிவுகளுக்கு உங்களை நெருக்கமாகக் கொண்டுவரும் ஒரு உடற்பயிற்சி, உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை திட்டத்தில் ஈடுபடுங்கள்.

உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடுவதற்கு பதிலாக, உங்கள் தனித்துவமான உடல் தோற்றம் வெற்றி அல்லது முடிவுகளை அளவிட நீங்கள் பயன்படுத்தும் தரமாக இருக்கட்டும். உங்கள் உடலை நேசிக்கவும் ஏற்றுக்கொள்ளவும் கற்றுக்கொள்வது செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாகும்.